İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Bir Jimnastik Topu Üzerinde Egzersiz Dengesi
• Yöntem 2/3: Dörtlülerinizi çalıştırmak için bir top kullanın
• Yöntem 3/3: Gelişmiş Kuadriseps Egzersizleri Gerçekleştirin
• İpuçları
• Uyarılar

Jimnastik topu, birçok farklı kas grubunu güçlendiren çok yönlü bir egzersiz makinesidir. Dörtlülerinizi bu tür topla egzersiz yapmak için aşağıdaki adımları izleyin.

adımlar

Yöntem 1/3: Bir Jimnastik Topu Üzerinde Egzersiz Dengesi

Birçok insanın huzursuz bir nesneye alışması gerektiğinden, denge eğitimini içeren birçok egzersiz seti vardır. Bunun için dengeleyici kaslarınızın iyi bir iş çıkarması gerekecek.

1. 1 Yoga matında tüm bacak hareketlerini uygulayın. Egzersizlerin çoğuna alışmak için zamana ihtiyacınız olacağından, yumuşak bir egzersiz yüzeyine sahip olmak en iyisidir.
2. 2 Her egzersiz için çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Karın ve sırt kaslarınızı sıkmak, kaslarınızı stabilize etmenize ve tonlamanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 2/3: Dörtlülerinizi çalıştırmak için bir top kullanın

Egzersizin bazı varyasyonları ayakta dururken, sırtınız duvardaki bir topun üzerindeyken yapılabilir. Her egzersizi 8-10 tekrardan oluşan birkaç set yapın.

1. 1 Geleneksel dörtlü ağız kavgası yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Vücudunuzu desteklemek için topa yaslanın.
   • Oturma pozisyonuna gelmeden önce dizlerinizi yavaşça bükün ve kuyruk kemiğinizi indirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
2. 2 Geniş duruşlu ağız kavgası yapın. Sırtınız duvara yerleştirilmiş bir jimnastik topunun üzerine dayayarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
   • Ağırlığınızı dörtlülerinizle desteklerken vücudunuzu yavaşça indirin ve pozisyonu birkaç saniye kilitleyin. Yavaşça ayağa kalkın ve tekrarlayın.
3. 3 Dar bacaklı ağız kavgası deneyin. Sırtınız duvardaki bir jimnastik topuna dayayarak ayaklarınızı birbirine yakın yerleştirin.
   • Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Konumu birkaç saniye sabitleyin ve ayakta durma konumuna geri dönün.

Yöntem 3/3: Gelişmiş Kuadriseps Egzersizleri Gerçekleştirin

Bir jimnastik topu üzerinde dengenizi çalıştırdıktan sonra daha zorlu egzersizlere geçebilirsiniz. Aşağıdaki unsurları çıplak ayakla veya rahat ve kaymaz koşu ayakkabısı giyerek yapmak en iyisidir.

1. 1 Sırt üstü bir yoga matına uzanın. Ayaklarınızı topun üzerine koyun ve dizlerinizi bükün, topu altınıza çekerek vücut pozisyonunuzu sabitleyin.
   • Çekirdek kaslarınızı kasarak dengeyi koruyun. Bir an dengeniz olduğunda, bacaklarınızı öne doğru uzatın ve topu sizden uzağa doğru yuvarlayın.
2. 2 Bacaklarınızı düzelttikten sonra vücudunuzdaki gerilimi koruyun. Konumu birkaç saniye kilitleyin ve ardından topu vücudunuza geri döndürün.
   • Gerekirse, kollarınızı minderin yanlarına koyarak dengeyi koruyun. Dinlenme egzersizinin tekrarları arasında sırtınızı yere yaslayın.
   • En az 2 set yaparak set başına 4 veya daha fazla tekrar yapmaya çalışın.
3. 3 Halının üzerinde dört ayak üzerinde durun. Topu ayaklarınızın dibine koyun.
   • Ayaklarınız ellerinizle destekleyerek topa tırmanın.
4. 4 Bacaklarınızı düzeltin, topu ayaklarınızla geriye doğru yuvarlayın. Yere bakarken çekirdeğinizi destekleyin.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu birkaç saniye kilitleyin.
   • Kuadriseps kaslarınızı çalıştırmak için en az 2 set yaparak set başına 4 ila 6 tekrar gerçekleştirin.

İpuçları

• Squat yaparken yaralanmaları önlemek için dizlerinizi ayak başparmağınızdan uzak tutun.

Uyarılar

• Herhangi bir fiziksel egzersiz rutinine başlamadan önce, yaralanmayı önlemek için bir doktora danışın.