İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/4: Hedef Belirleme
• Bölüm 2/4: Kilo Verme Diyeti Oluşturma
• Bölüm 3/4: Spor Yapmak
• Bölüm 4/4: Motivasyonu Korumak
• İpuçları

Fazla kiloluysanız ve kilo vermeyi hedef edindiyseniz 12-25 kilo hatta daha fazlasını vermeniz gerekebilir. Bu kadar kilo vermek için sağlam bir hedef belirlemeli, bir plan yapmalı ve buna uzun süre bağlı kalmalısınız. Ne kadar kilo vermek istediğinize bağlı olarak 6-12 aya veya daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Önemli ölçüde kilo vermek için planladığınız diyete bağlı kalın, egzersiz yapın ve yüksek motivasyonu koruyun.

adımlar

Bölüm 1/4: Hedef Belirleme

1. 1 Ne kadar kilo vermek istediğinizi düşünün. Kendinizi çok obez hissediyorsanız, ne kadar kilolu olduğunuzu ve kaç kilo vermeniz gerektiğini belirleyin.
   • Kaç kilo vermeniz gerektiğini belirlemenin iki yöntemi vardır: vücut kitle indeksine (BMI) ve ideal vücut ağırlığına göre. Her iki durumda da basit formüller kullanılır (İnternette çevrimiçi hesaplayıcılar bulabilirsiniz).
   • BMI'yi bulmak için vücut ağırlığı (kilogram olarak), boyun karesine (metre olarak) bölünmelidir. Birkaç farklı BMI kategorisi vardır. BMI'niz 25-29.9 aralığına düşerse, yaklaşık 18-27 kilogram fazla kilolu olarak kabul edilirsiniz. BMI 30-34.9 ile obezite gözlenir ve bu durumda aşırı kilo 27-36 kilogramdır. BMI 35.0'ı aşarsa, bu aşırı kilonun 36 kilogramı aştığı anormal obeziteyi gösterir.
   • İdeal vücut ağırlığınızı belirleyin. Bu değer boyunuza ve cinsiyetinize bağlıdır. Kaç kilo vermeniz gerektiğini bulmak için ideal vücut ağırlığınızı mevcut kilonuzdan çıkarın.
   • İki yöntemle elde edilen fazla kilo değerlerini karşılaştırın. Bunlardan herhangi birini kullanabilir veya aritmetik ortalamayı bulabilir ve ona rehberlik edebilirsiniz.
2. 2 Yavaş, kademeli kilo kaybı için plan yapın. Çok kilo vermeniz gerekse bile riskli diyetlere başvurmamalı ve hızlı kilo vermeye çalışmamalısınız. Kademeli ve yavaş kilo verin: Bu şekilde sağlığınıza zarar vermezsiniz ve kilo vermenin sonuçları uzun vadeli olur.
   • Çoğu doktor, haftada 0,5 - 1 kilogramdan fazla düşürmemenizi önerir. Bu nispeten yavaş hız, uzun vadeli sonuçlara izin verir.
   • Ne kadar kilo vermek istediğinizi (veya fazla kilo miktarını) belirleyin ve kaç hafta süreceğini tahmin edin. Örneğin haftada 25 kilo verip aynı anda 1 kilo verecekseniz 25 haftaya yani yaklaşık altı aya ihtiyacınız olacaktır.
   • İlk aylarda daha hızlı kilo verebilirsiniz.Çok kilo vermeye çalışıyorsanız bu normaldir. İlk dönemden sonra kilo verme yavaşlayabilir ve bu durumda üzülmemeli ve süreci zorlamaya çalışmamalısınız.
3. 3 Kendiniz için belirli bir hedef belirleyin. Kaç kilo ve ne kadar süre kaybetmeniz gerektiğini bilmek, belirli bir kilo verme planı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Gerçekçi ve iyi düşünülmüş bir kilo verme planı size ekstra güç ve motivasyon sağlayacaktır. Bu, özellikle uzun vadeli arıyorsanız önemlidir.
   • Bir hedef belirlerken, onu spesifik ve gerçekçi tutmaya çalışın. Özellikle, haftada 0,5-1 kilogramdan fazla kaybetmeyi planlayın.
   • Bir program tasarlarken, nasıl kilo vereceğinizi düşünün. Belirli bir diyet izlemeyi planlıyor musunuz? Kendi diyetinizi mi geliştireceksiniz? Kilo vermek için spor yapacak mısınız?
   • Ayrıca, dinlenebileceğiniz ve hatta kendinize biraz zayıflık bırakabileceğiniz birkaç hafta izin verin. İlk aşamadan sonra kilonuzun daha yavaş düşeceği bir plato olabilir; ek olarak, biraz rahatlamak için bir ila iki hafta ayırabilirsiniz. Bunu planınızda düşünün.
4. 4 Doktorunuza danışın. Özellikle çok fazla kilo verecekseniz sağlığınıza zarar vermemek için mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
   • Doktorunuz kilo vermenin en etkili ve en güvenli yolunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Kural olarak, çok fazla kilo ile kilo vermek genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir.
   • Fazla kilo ve obezite genellikle yüksek tansiyon ve diyabet gibi kronik durumlarla ilişkilidir. Bu hastalıklar kilo verme sürecini zorlaştırabilir.
   • İştah bastırıcılar hakkında doktorunuzla konuşun. Bu ilaçlar çok kilolu insanlar için tavsiye edilir. Gerekirse doktorunuz sizin için uygun ilacı yazacaktır.

Bölüm 2/4: Kilo Verme Diyeti Oluşturma

1. 1 Profesyonel bir beslenme uzmanından randevu alın. Kilo vermek istiyorsanız bu tavsiye son derece yararlıdır. Profesyonel bir diyetisyen, bir kilo verme programı oluşturmanıza ve bir yemek günlüğünün nasıl tutulacağını açıklamanıza yardımcı olabilir.
   • Doktorunuzdan sizin için doğru diyetisyeni önermesini isteyin veya çevrimiçi bir tane bulun. Kilo verme planlarınızı tartışmak için bir danışma için kaydolun.
   • Yeteneğinize ve yaşam tarzınıza uygun bir diyet için diyetisyeninizden tavsiye isteyin. Diyetisyeniniz size belirli kalori alımı konusunda tavsiyelerde bulunacak, sizinle uygun bir diyet hakkında konuşacak ve daha fazlasını yapacaktır.
   • Diyetisyeninizi düzenli olarak (haftada veya ayda bir) görebilir, böylece ilerlemenizi izleyebilir ve gerekirse planlarınızı ayarlayabilir.
2. 2 Kalori alımınızı hesaplayın. Kendi diyetinizi oluşturuyorsanız, kilo vermek için tükettiğiniz kalori miktarını sınırlandırmalısınız. Kalori takibi, herhangi bir kilo verme programının temel taşıdır.
   • Haftada 0,5-1 kilo vermenizi sağlayan güvenli bir plana bağlı kalmak için günlük diyetinizi 500-750 kalori kadar azaltmalısınız.
   • Günlük diyetinizden 500 kalori çıkarmak için, bir günde genellikle ne yediğinizin bir listesini yaparak başlayın. Bir yemek günlüğü tutun (veya uygun cep telefonu uygulamasını kullanın) ve birkaç gün boyunca yediğiniz her şeyi yazın.
   • Bir günde tükettiğiniz ortalama kalori miktarını hesaplayın ve bundan 500-750 kalori çıkarın. Bu, her hafta yarım kilogram - bir kilogram kilo vermenizi sağlayacak günlük kalori alımını bulmanızı sağlayacaktır.
   • Ne yazık ki, kalorileri daha fazla kısıtlamak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmaz.Günlük en az 1200 kalori tüketmelisiniz. Daha az kalori tüketirseniz, kilo kaybı yavaşlar veya tamamen durur ve vücudunuz besin eksiklikleri yaşamaya başlar.
   • Günlük ödeneğinizden 500 veya 750 kalori çıkardıktan sonra 1200'den az kalori alırsanız, günde 1200 kalori tüketin.
3. 3 Yüksek proteinli bir diyet yiyin. Birçok çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı için iyi olduğunu göstermiştir. Bu tür bir diyet özellikle çok kilo verecekseniz iyidir.
   • Protein, çeşitli nedenlerle kilo vermek için iyidir. Kas kütlesini korumaya ve metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olurlar, yani vücudun kalori yakma yeteneğini desteklerler. Ek olarak, proteinli yiyecekler vücudun daha iyi doymasına katkıda bulunur, alındıktan sonra tokluk hissi daha uzun süre kalır.
   • Kilo verirken, yağsız, protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Bu yiyecekler daha az kalori ve daha az yağ içerir ve düşük kalorili bir diyete çok uygundur.
   • Günlük protein alımınızı tek seferde yememeye çalışın, her öğünde 1-2 porsiyon protein tüketin. Bu durumda, yüksek proteinli bir diyet çok daha etkili olacaktır.
   • Bir porsiyon proteinli gıda 85-115 gram veya yaklaşık 1/2 fincan olmalıdır. Deniz ürünleri, baklagiller, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, yumurta, kümes hayvanları ve tofuda protein yüksektir.
4. 4 Orta derecede karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yiyin. Yüksek proteinli yiyeceklere ek olarak, az karbonhidrat yiyin.
   • Yüksek proteinli diyette olduğu gibi, araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin basit, düşük kalorili diyetlerden daha hızlı ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Karbonhidratlar birçok gıdada bulunduğundan, onları diyetinizden tamamen çıkarmanız pek mümkün değildir. Ek olarak, karbonhidratların tamamen reddedilmesi, diyette bir dengesizliğe yol açacaktır.
   • Karbonhidrat alımınızı tahıllarla sınırlayın. Tahıllar sağlıklı besinler içerir, ancak aynı vitamin ve mineraller diğer birçok gıda türünde de bulunabilir.
   • Tamamen ekmek, pirinç veya makarna tüketmiyorsanız, %100 tam tahıllı yiyecekleri seçin. Beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi rafine tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar lif, vitamin ve mikro besinler açısından zengindir.
   • Ayrıca, tahıl yerken porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Bir porsiyon 30 gram veya 1/2 bardak olmalıdır.
5. 5 Diyetinize bol miktarda meyve ve sebze ekleyin. Düşük kalorili bir diyette, genellikle yeterince yemediğinizi ve tok hissetmediğinizi hissedersiniz. Günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yiyerek açlığınızdan kurtulabilirsiniz.
   • Meyve ve sebzelerin kalorileri düşüktür, aynı zamanda diyet lifi, vitaminler, eser elementler ve antioksidanlar bakımından zengindirler.
   • Yemeğinizin yarısını meyve ve sebzelerle yapmak, tok kalmanıza ve fazladan kalori tüketmemenize yardımcı olacaktır.
   • Diğer şeylerin yanı sıra, diyet lifi açısından zengin yiyecekler küçük porsiyonlarda bile tokluk hissi yaratır ve bu his yemekten sonra daha uzun sürer.
   • Meyve ve sebze porsiyonlarınızı ölçün. Her ana öğünde 1 fincan kalın sebze veya 2 fincan yapraklı sebze ve 1/2 fincan meyve hedefleyin.
6. 6 Su ile iştahı bastırın. Yemeğe ek olarak, kilo vermenize ve yolda kalmanıza yardımcı olması için su kullanabilirsiniz.
   • Su tek başına kilo kaybına yol açmasa da daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun sıvı eksikliği olmadığından emin olun.
   • Küçük bir sıvı eksikliği bile susuzluk yerine aldatıcı bir açlık hissine neden olabilir. Bu durumda, kilo vermeyi yavaşlatacak olan yemek yemek isteyeceksiniz.
   • Dehidrasyonu önlemek için düzenli olarak bol miktarda sıvı tüketin.Gün içinde susuzluk hissetmemek için günde 8-13 bardak sıvı içmeye çalışın.

Bölüm 3/4: Spor Yapmak

1. 1 Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Önemli ölçüde kilo vermek istiyorsanız, bÖDaha fazla fiziksel olmak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Şu anda hareketsizseniz veya yakın zamanda herhangi bir nedenle fiziksel aktivitenizi azalttıysanız, daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışın.
   • Özel koşullar veya özel çaba gerektirmeyen günlük bir egzersiz seçin. Daha sık yürüyebilir, merdiven çıkabilir veya ev işi yapabilirsiniz.
   • Bazı araştırmalar, gün boyunca rutin fiziksel aktiviteler yapmanın kilo vermek için kısa sporlar yapmak kadar etkili olduğunu bulmuştur (20 dakika koşmak gibi).
   • Gün boyunca fiziksel aktivitenizi nasıl artırabileceğinizi düşünün. Daha fazla yürümenize izin veren rotalar planlayın. Gideceğiniz yerden uzağa park edin, asansör yerine merdivenleri kullanın, öğle yemeği saatinde dolaşın ve işte kısa molalarda ağız kavgası yapın.
2. 2 Kilo verme programınıza orta derecede kardiyo ekleyin. Daha aktif olmanın yanı sıra aerobik veya kardiyo egzersizleri de yapmalısınız. Bu egzersiz, kilonuz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak ekstra kalorileri yakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, yoğun egzersiz yapmanız sizin için zor olacaktır. Düşük yoğunluklu antrenmanları programınıza dahil edin, bir süre sonra daha yoğun aktivitelere geçebilirsiniz.
   • Düşük yoğunluklu egzersiz, su aerobiği veya suda yürümeyi ve eliptik veya sırt üstü egzersizi içerir.
   • Egzersiz yapmak için haftada yaklaşık iki buçuk saat ayırmanız önerilir. Başından beri bu kadar zaman yapamıyorsan sorun değil. Sadece egzersiz yapmaya başlayın ve yavaş yavaş süreyi artırın. Her seansın süresini veya sıklığını artırmak için zaman ayırın.
3. 3 Kuvvet antrenmanına başlayın. Başka bir egzersiz türü, kuvvet antrenmanı veya direnç veya direnç antrenmanıdır. Kardiyo antrenmanından farklı olarak, kuvvet antrenmanı kas geliştirmenize ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
   • Hareketsizseniz, fiziksel aktiviteyi ve kardiyo egzersizini artırarak başlayın. Kardiyoyu kolaylıkla yapabildikten sonra, antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı eklemeye başlayın. Aynı anda üç aktiviteyi birleştirmek zor olabilir.
   • Kuvvet antrenmanının birçok faydası vardır. Metabolizmanızı hızlandırmaya ve dinlenirken daha fazla kalori yakmaya yardımcı olurlar.
   • Haftada 1 veya 2 gün kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın. Bir ders için, tüm büyük kas gruplarının çalıştırılması gereken 20 dakika yeterlidir.
4. 4 Kişisel bir eğitmene danışın. Kişisel bir antrenör veya başka bir egzersiz uzmanından tavsiye almanız önerilir. Bu, özellikle daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız önemlidir.
   • Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız veya uzun bir aradan sonra kuvvet antrenmanına yeniden başlamaya çalışıyorsanız bir uzmana danışmalısınız. Ona kilo verme planlarından bahset ve kuvvet antrenmanının sana bu konuda nasıl yardımcı olabileceğini sor.
   • Kişisel bir antrenör, kilo vermenize yardımcı olacak bir egzersiz planı oluşturacaktır. Ayrıca, size ekipmanı nasıl doğru şekilde kullanacağınızı ve incinmemek veya yaralanmamak için egzersizleri nasıl yapacağınızı gösterecektir.
   • Birçok spor salonunun kişisel antrenörleri vardır. Eğitime kaydolurken, size kişisel bir eğitmenin hizmetleri sunulacak ve sizin için uygun olan bir ders programı düzenlenecektir.

Bölüm 4/4: Motivasyonu Korumak

1. 1 Yaratmak görselleştirme panosu. Bu pano, uzun vadede kendinizi motive etmenin etkili ve yaratıcı bir yoludur.
   • Oluşturma tahtası, üzerine size ilham veren herhangi bir şeyi yerleştirebileceğiniz herhangi bir tahtadır (tebeşir, işaretleyiciler veya çıkartmalar için). Böyle bir tahtaya baktığınızda bir canlılık dalgası hissedeceksiniz, ruh haliniz düzelecek ve motivasyonunuz artacaktır.
   • Render tahtasına her şeyi koyabilirsiniz. Bunlar ilham verici alıntılar, üzerinizde hala küçük olan kıyafetlerin resimleri, kilo verdikten sonra yapabileceğiniz aktivitelerin resimleri veya normal kilodayken kendi resimleriniz olabilir.
   • Render kartını göze çarpan bir yere yerleştirin. Hedefinize doğru ilerlerken onu değiştirin ve yeni bir şeyler ekleyin.
2. 2 İlerlemeni takip et. Kilo verme sürecinizi izlemekten daha ilham verici bir şey olamaz. Elde ettiğiniz ara sonuçların motivasyonunuzu artırması için nasıl kilo verdiğinizi izleyin.
   • Birçok çalışma, kilo verme ilerlemenizin sürekli izlenmesinin yolda kalmanıza ve uzun vadeli sonuçlar elde etmenize yardımcı olduğunu göstermektedir.
   • Kendinizi haftada 1-2 defadan fazla tartmayın. Kilo kaybınızı daha doğru takip etmek için haftanın aynı günü tartılmaya çalışın ve aynı kıyafetleri giyin.
   • Tartmaya ek olarak, başka ölçümler de yapılabilir. Ayda bir kez belinizi, pelvisinizi, kalçalarınızı ve kollarınızı ölçün ve sonuçlarınızı kaydedin.
3. 3 Bir destek grubu bulun. Fazla kilolardan kurtulurken başkalarının desteği son derece önemlidir. Böyle bir destek olmadan çok daha zor.
   • Bir dizi araştırmaya göre, kilo verme programı sırasında ve sonrasında çevrelerinin desteğini deneyimleyen kişiler, planlanan diyete daha kolay uyum sağlar ve uzun vadede optimal kiloyu korumada daha iyidir.
   • Kilo verme planlarınızı arkadaşlarınızla, aile üyelerinizle ve hatta iş arkadaşlarınızla tartışın. Onlardan sizi desteklemelerini isteyin. Hatta bazıları size katılmak isteyebilir.
   • Çevrenizdeki insanlar arasında yeterli desteği bulamıyorsanız, bir kilo verme grubuna kaydolun veya uygun çevrimiçi gruba kaydolun.
4. 4 Bir kilo kaybı günlüğü tutun. Bu günlük ile ilerlemenizi takip edebilecek ve kendinizi uzun süre motive tutabileceksiniz.
   • Böyle bir günlükte çeşitli şeyler girebilirsiniz. Ne yediğinizi, kalori sayısını, antrenmanları ve sonraki başarıları not edebilirsiniz.
   • Araştırmalar, günlüklerine yemek ve ilerleme kaydeden kişilerin kilo vermeyi daha kolay bulduğunu gösteriyor. Günlük tutmak, kendini kontrol etmenin harika bir yoludur.

İpuçları

• Önemli bir kilo vermeden önce doktorunuza danışın. Doktorunuz sizin için en etkili ve en güvenli yöntemleri önerecektir.
• Çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, uzun süre diyete bağlı kalmaya hazır olun. Hızlı kilo vermek sağlık için güvenli değildir ve ondan sonra, kural olarak fazla kilolar geri gelir.