İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Kilo vermek zaman ve kararlılık gerektirir, özellikle de çok fazla kilo vermek istiyorsanız. Bir hafta içindeki değişim önemsiz olsa da, bu süre içinde yine de birkaç kilo vermeyi deneyebilirsiniz. Makale, 1 hafta içinde kilo vermenize yardımcı olacak bazı ipuçları önerecektir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Diyetinizi ayarlamak

1. 

   Sebze, iyi yağlar ve yağsız protein alımınızı artırın. Bir protein kaynağı, bir düşük yağlı kaynak ve bir düşük karbonhidratlı sebze kaynağı içeren yemekler tasarlayın. Karbonhidrat alımı önerilen günlük 20-50 gr aralığında olmalıdır. Kendinizi çok az yiyecek tüketmeye zorlamanıza gerek yok. Yine de çeşitli sağlıklı ve besleyici yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.
   • İyi protein kaynakları arasında yumurta beyazı, soya sütü ürünleri ve tavuk bulunur. Karides ve ıstakoz gibi somon ve kabuklu deniz ürünleri gibi balıklar da sağlıklı bir diyet için mükemmel protein kaynaklarıdır. Yağsız yoğurt, diyetinize protein ve süt ürünleri eklemenin iyi bir yoludur.
   • Düşük karbonhidratlı sebzeler şunları içerir: brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, Brüksel lahanası, lahana, lahana, marul, salatalık ve kereviz. Sebzeleri kızartmak yerine buharda pişirmek veya kavurmak, düşük karbonhidratlı sebzelerde bir hafta boyunca besinlerin ve antioksidanların tam olarak emilmesine yardımcı olacaktır.
   • Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado ve fındık, zeytinyağı ve avokado yağı bulunur. Bu yağlar, hayvansal yağlar veya çok fazla doymuş yağ ile yemek pişirmenin daha sağlıklı alternatifleridir.

   "Haftada yarım kilo vermek mümkün ve sağlıklıdır."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Beslenme uzmanı Claudia Carberry, Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi'nde böbrek nakli ve kilo verme danışmanlığı konusunda uzmanlaşmış lisanslı bir beslenme uzmanıdır. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Enstitüsü üyesidir. Claudia, 2010 yılında Tennessee Knoxville Üniversitesi'nden Beslenme alanında MS derecesi aldı.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Beslenme uzmanı

2. 

   
   
   Karbonhidratları, şekerleri ve hayvansal yağları azaltın. Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler, vücudun, vücuttaki yağı depolayan ana hormon olan insülin salgılamasına neden olur. İnsülin seviyeleri düştüğünde vücut yağ yakmaya başlar. Azaltılmış insülin seviyeleri ayrıca böbreklerin fazla tuz ve suyu atmasına yardımcı olur, böylece su nedeniyle kilo vermeye yardımcı olur.
   • Nişastalı gıdalardan ve cips, patates cipsi ve beyaz ekmek gibi karbonhidratlardan kaçının. Ayrıca alkolsüz içecekler, kekler, şekerler ve diğer abur cuburlar gibi şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
   • Kırmızı ette bulunan hayvansal yağlar ve kuzu gibi güçlü tada sahip etler sindirilemedikleri için yağı artırabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir. Bir haftalık yemek menüsünde biftek veya kuzu etli sandviç yer almamalıdır.

3. 

   
   
   Yapay şeker yerine doğal şeker kullanın. Tatlıları hızlı bir atıştırmalık olarak yemek yerine kırmızı ahududu, böğürtlen, yaban mersini veya çilek gibi düşük şekerli meyvelerle değiştirin. Sabah latte şekerinizi stevia gibi doğal bir şeker veya bir çay kaşığı bal ile değiştirin.
   • Diyetiniz öncelikle sağlıklı protein, yağ ve sebze kaynaklarına odaklanmalıdır. Bununla birlikte, meyve gibi sağlıklı şeker kaynaklarını da eklemelisiniz.

4. 

   7 günlük yemek menüleri. Menü her gün aynı saatte 3 ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ve aynı zamanda 2 küçük ara öğün (kahvaltı ile öğle yemeği arasında, öğle ve akşam yemeği arasında) içermelidir. her gün zaman. Bu, 7 gün boyunca aynı anda yemek yemenizi ve hiçbir öğünü kaçırmamanızı sağlar. Egzersizle birlikte günde yaklaşık 1.400 kalori yemek sağlıklı kilo kaybına neden olabilir.
   • Kilo vermede başarılı olmanız için menü çok önemlidir. Bir menü yapmak, gün içinde ve hafta boyunca ne yiyeceğinizi bilmenize yardımcı olur. Bu, kilo verme planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Pazar günleri bir yemek alışveriş listesi yapın ve tüm hafta boyunca alışverişe çıkın. Tüm hafta boyunca yemek yapmak için ihtiyacınız olan tüm malzemeleri buzdolabında saklayın, böylece her öğünü basit ve hızlı bir şekilde hazırlayabilirsiniz.

5. 

   Küçük ama protein açısından zengin bir kahvaltı yapın. Güne, gün boyunca enerji vermenizi (ve kan şekerinizi yükseltmenizi) sağlayacak protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlayın. Yemek yaklaşık 400 kalori sağlamalı ve her gün aynı saatte kahvaltı yapmalıdır. 2-3 yemek arasında çeşitlendirilmeli ve değişmelidir. Kahvaltınızı bir fincan şekersiz çay veya bir fincan limonata ile birleştirin.
   • Güne çilek parfe ve İngiliz çöreği ile başlayın. Bir kaseye 120 az yağlı yoğurt, 1 çay kaşığı granola ve 1/2 bardak dilimlenmiş çilek ile doldurun. Bir kat yoğurt, 1 tatlı kaşığı mısır gevreği ve 1/2 bardak kırmızı ahududu ekleyin. 2 çay kaşığı fıstık ezmesi ile sürülen 1/2 tam tahıllı İngiliz çöreği ile bu lezzetli böğürtlen parfesinin tadını çıkarabilirsiniz.
   • Sağlıklı, lif açısından zengin bir kahvaltı için anında mısır gevreği hazırlayın ve kuru meyve ve kuruyemiş ekleyin. 2 torba hazır (şekersiz) yulafın içine 1 1/3 bardak yağsız süt koyun. Paketindeki talimatlara göre yulafı mikrodalgada veya ateşte pişirin.Yulaf yapıldıktan sonra 2 yemek kaşığı kuru yaban mersini ve 1 tatlı kaşığı doğranmış ceviz ile karıştırın.
   • 2 tam buğdaylı waffle pişirerek sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı hazırlayın. 1 tatlı kaşığı saf akçaağaç yaprağı şurubu serpin ve dilimlenmiş bir muz ekleyin. Bir bardak yağsız süt ile servis yapın.
   • Kan şekeri seviyelerinin gün boyunca dalgalanmasına (artmasına veya azalmasına) neden olan ve istek uyandıran karbonhidrat oranı yüksek bir kahvaltıdan kaçının.

6. 

   Dengeli bir öğle yemeği yiyin. Öğle yemeğini her gün aynı saatte yiyebilmeniz ve öğünlerinizi önceden menü haline getirebilmeniz için planlayın. Öğle yemeği 500 kalori (veya daha az) sağlamalı ve hafta boyunca çeşitlilik yaratmak için birden fazla yemek arasında değişmelidir.
   • Gazpacho çorbası ile fasulye dolu tortilla gibi protein açısından zengin bir yemek deneyin. 60 gr torilayı mikrodalga fırında veya ateşte ısıtın. Yarım su bardağı pişmiş siyah fasulye, rendelenmiş marul, doğranmış domates, 2 yemek kaşığı kıyılmış az yağlı kaşar peyniri ve yarım dilimlenmiş avokado ile doldurun. Bir fincan önceden pişirilmiş Gazpacho çorbası veya Salsa ile servis yapın. Bir parça bitter çikolata ile tatlı 30 gr.
   • Tilapia ve Pilav pilavı ile yemeğinize balık ekleyin. Orta ateşte bir tencerede 1 çay kaşığı zeytinyağı ısıtın. Tuz ve karabiber 90 gr ağırlığındaki tilapia'ya. Balıkları bir tavaya koyun ve her iki tarafını 2-3 dakika kızartın. Balık pişirilebildiği zaman, eti dövmek için çatal kullanın. 1/2 bardak Pilav pilavı (ticari olarak bir kutuda mevcuttur veya kendiniz pişirebilirsiniz) ve 1/2 bardak buharda pişmiş yeşil fasulye hazırlayın. Pilav pilavı ve yeşil fasulye ile tilapia ile servis edilir. Fırında elma tatlısı, üzerine tarçın, 1 tatlı kaşığı bal serpin ve 1/3 fincan az yağlı vanilyalı dondurma ile servis yapın.
   • Humuslu Nohut Sosunu lezzetli, yüksek proteinli sebzeli bir sandviçte yiyin. 2 dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine 1/4 fincan Humus sosu (satın alın veya kendiniz yapın) sürün. Karışık bebek sebzeleri, dilimlenmiş salatalık ve kırmızı dolmalık biber ekleyin. 1 su bardağı Minestrone çorbası, 180 gram az yağlı yoğurt ve 1/2 bardak üzüm ile sağlıklı bir sandviç servis edin.
   • Yüksek karbonhidratlı bir öğle yemeği öğleden sonra daha fazla karbonhidrat istemenize ve enerji kaybetmenize neden olur.

7. 

   Sağlıklı ve doyurucu bir akşam yemeği yiyin. Günü, metabolizmanıza çok fazla baskı yapmadan veya vücudunuzun yanmasını zorlaştıracak ekstra yağ oluşturmadan tam bir akşam yemeği ile bitirin. Akşam yemeği yaklaşık 500 kalori sağlamalı ve dengeli bir protein, sebze ve yağ kaynağına odaklanmalıdır.Ayrıca her gün öğle ve akşam yemeklerinde çeşitlilik için alternatif yemekler de tercih edebilirsiniz.
   • Izgara domuz kaburga ve kuşkonmaz ile protein açısından zengin bir akşam yemeği hazırlayın. Orta ateşte bir tencerede 1 çay kaşığı zeytinyağı ısıtın. 90 gr domuz kaburga için tuz ve karabiber. Eti tavaya koyun ve her iki tarafta 3-5 dakika kızartın. 1/2 su bardağı patates püresi, 1 su bardağı buharda veya ızgara kuşkonmaz, 1/2 su bardağı doğranmış biber ile servis yapın. 1/2 fincan parlak kırmızı ahududu ile tatlı.
   • Kırmızı mercimek çorbası ile protein açısından zengin bir akşam yemeği hazırlayın. Ev yapımı çorbanın her bir kasesini 1 çay kaşığı yağsız yoğurt ve taze kişniş ile süsleyin. 1 dilim tam buğday ekmeği veya bir avuç kraker ile servis yapın.
   • Sebzeli bir frittata pişirerek tam ama basit bir akşam yemeği hazırlayın. Frittata, kek yapmak için hafif beyaz peynir gibi tadı olan bir dilim peynir olan mantar ve ıspanak (ıspanak) gibi sebzelerle birleştirilmiş bir yumurta yemeğidir. Frittata, ertesi sabah kahvaltıya bırakabileceğiniz harika bir protein ve sebze kaynağıdır.

8. 

   Alkolsüz içecekler yerine su iç. Su, bağışıklık sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, cildi güzelleştirir ve her gün egzersiz yaparken vücudun nemli kalmasını sağlar.
   • Soda gibi alkolsüz içecekleri suyla değiştirin (tatlı hale getirmek için bir dilim limon ekleyebilirsiniz).
   • Tatlandırıcı içermeyen yeşil çay da alkolsüz içeceklere iyi bir alternatiftir. Yeşil çay çok miktarda antioksidan içerir, yani vücudun serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olur ve bu da insanlarda yaşlanma belirtilerini artırır.

9. 

   Bir yemek günlüğü tutun. Yediğiniz her şey hakkında net ve ayrıntılı olun. Yemek yedikten sonra bir yemek günlüğü yazarken suçluluk duygusuyla karşı karşıya kalırsanız, suçsuz yemek yeme olasılığınız azalır. Ek olarak, bu, kalori alımınızı ve menü başarı seviyenizi izlemenize yardımcı olacaktır.
   • Yemek yerken daima duygu günlüğünüze yazın. Kendinizi depresif, kızgın veya mutlu ve iyimser mi hissediyorsunuz? Duygularınıza ve yemeğinize odaklanmak, (varsa) ruh hali yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
   İlan

Bölüm 2/3: Her gün egzersiz yapın

1. 

   7 günlük eğitim planına bağlı kalmaya kararlı. Çoğu egzersiz programı, haftada 5 gün ve 2 gün tatil yapılmasını önerir. Mevcut fiziksel durumunuza bağlı olarak, her gün hafif yoğunluklu egzersiz yapabilir veya iki günde bir yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilirsiniz. Fazla antrenman yapmak yerine, vücudunuzun ihtiyaçlarına göre uyarlanmış gerçekçi ve özel bir antrenman planı ile stabilite ve kalıcılığa odaklanın.
   • Her gün aynı saatte pratik yapabilmek için bir antrenman planlayın. Bu, işe gitmeden önce spor salonunda her sabah, iki günde bir öğleden sonra veya yatmadan birkaç saat sonra her akşam olabilir. Haftalık programınıza bakın ve egzersiz zamanınızı bir kalemle işaretleyin, böylece unutamayacağınız veya özleyemeyeceğiniz günün bir parçası olsun.

2. 

   Düşük yoğunluklu bir kardiyo egzersizi ile ısının (ısının). Soğuk kasları germekten veya kaslara baskı uygulamaktan kaçınmak için her seansa hafif bir kardiyo egzersizi ile başlayın.
   • Yerinde 5-10 dakika hızlı ve nazik bir yürüyüş yapın. Yaklaşık 5 dakika boyunca ipi yerine atlayın. Veya kasları harekete geçirmek ve terlemek için 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.

3. 

   Kardiyo ile ısındıktan sonra ve her antrenmanın sonunda gerin. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kendinize zarar vermemek için 5-10 dakikalık kardiyo egzersizinden sonra kaslarınızı esnetin. Ek olarak, antrenmanın sonunda 5-10 dakika esnemeniz gerekir. Germe, kas gerginliğini veya vücuda zarar vermeyi önlemeye yardımcı olur.
   • Daha büyük kasların ısınması ve seans sırasında harekete hazır olması için temel baldır ve kol germe hareketlerini yapın. Germe, baldır kasları ve kelebek germe egzersizleri yapın.

4. 

   Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın. HIIT, kısa süreli dinlenme veya dinlenme süreleri ile yüksek yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapan bir egzersiz programıdır. Bu tür egzersiz, vücudu içindeki şekeri kullanmaya zorlar ve düşük yoğunluklu egzersizlere göre daha hızlı yağ yakılmasına yardımcı olur. Vücut, iyileşme aşamasında biriken yağı da kullanabilir, böylece vücut yağını azaltabilir. Spor salonu ekipmanlarıyla yüksek yoğunluklu egzersizler yapabilir veya spor minderi ve sınırsız ağırlıklarla egzersiz yapabilirsiniz. Aşağıdakiler dahil birçok popüler HIIT egzersiz programı vardır:
   • Plajda Vücut Egzersizleri: Bu 12 haftalık HIIT egzersiz programı, haftada 3 gün sadece 21 dakika sürer ve kilo vermeye yardımcı olurken gücü ve dayanıklılığı artırmak için tasarlanmıştır. Bu program, kardiyo ve germe ile birlikte kollar ve karın kasları gibi belirli vücut bölgelerine odaklanır. Egzersiz programınızın ilk haftasından sonra kendinizi daha zayıf ve sıkı hissetmeye başlayacaksınız.
   • Fartlek 25 dakika sprint: İsveççe'de "Fartlek" "hız oyunu" anlamına gelir. Bu tip HIIT egzersizi, sürekli kuvvet antrenmanını hız aralıklarıyla birleştirir. Her egzersizin yoğunluğunu ve hızını kontrol edebilirsiniz, böylece egzersizde daha ben merkezli ve ısrarcı olursunuz. Bu egzersiz programı, belirli bir süre boyunca koşu, hızlı yürüyüş veya sprint yapacağınız kardiyoya odaklanır.
   • Geri sayım ip atlama egzersizleri. Bu aralıklı egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir kronometre ve bir atlama ipi. Sürekli olarak 2 dakika dans etmeye başlayın, ardından 2 dakika dinlenin, ardından 1,5 dakika atlayın. Ardından 1,5 dakika dinlenin ve ardından 1 dakika daha atlayın. 1 dakika dinlenin ve 30 saniye zıplayarak egzersizi bitirin. 3 dakika dinlenin, ardından atlayışları 1-2 aralık daha tekrarlayın.

5. 

   Bir spor grubuna veya eğlence kulübüne katılın. Spor yapmak, kalori yakarak eğlenmenin harika bir yoludur. Spor yapmak, oyunda rekabetçi hissettirir, bu nedenle antrenman yaptığınızı genellikle unutursunuz ama aslında terlemenize yardımcı olur. Kilo vermeye iyi gelen sporlar şunları içerir:
   • Futbol: Bu spor, kalp atış hızının artmasına ve yağ yakılmasına yardımcı olur.
   • Yüzme: Havuzda bir saat yüzmek 400-600 kalori yakmaya, eklemleri, kasları güçlendirmeye ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.
   • Basketbol: Tam bir sahada basketbol oyunu oynamak 400-700 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

6. 

   Bir spor dersine katılın. Kardiyoyu kuvvet antrenmanı ve aralıklı çalışma ile birleştiren bir fitness kursuna katılarak hafta boyunca antrenmanlarınızı çeşitlendirin.
   • Zumba gibi aerobik egzersiz ve dans dersleri kilo vermeye yardımcı olabilir. Bir Zumba dansı 500-1000 kalori yakmaya yardımcı olabilir.
   • Bisiklete binme, kilo vermeye ve kas gücünü artırmaya yardımcı olmak için harika bir egzersizdir. Kalça, kalça ve karın kaslarında yağ yakma ve kilo verme egzersizlerinin etkinliğini artırmak için bir bisiklet kursuna katılın.
   İlan

Bölüm 3/3: Yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   Bir hafta dışarıda yemek yemekten kaçının. Dışarıda yemek yerken sağlıklı bir öğün sürdürmek zor olabilir. Restoranların dışındaki birçok yemek karbonhidrat, yağ ve tuz bakımından yüksektir. Bir hafta boyunca dışarıda yemekten kaçınmak, yemek menünüze sadık kalmanıza yardımcı olabilir ve yalnızca kendinizi tok hissetmenize ve kilo vermenize yardımcı olan doğru yiyecekleri yemenizi sağlayabilir.
   • Dışarıda öğle yemeği yemek zorunda kalmamak için kendi öğle yemeğinizi yanınıza alın. Yemeklerden önce yemek hazırlayın, böylece dışarıda yemek yemenin cazibesine kapılmayacaksınız.

2. 

   Bir arkadaşınız veya arkadaşınızla kilo verin. Bir arkadaş veya refakatçiyle bir haftalık kilo verme planına bağlı kalmak, motive olmana ve plana birlikte bağlı kalmana yardımcı olabilir. Bir hafta içinde kilo vermek için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışırken, birlikte sorumluluk da alabilirsiniz.

3. 

   Hafta bittikten sonra yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı koruyun. Bir haftalık sağlıklı beslenmeden, egzersize odaklandıktan ve diğer yaşam tarzı değişikliklerini yaptıktan sonra, bu alışkanlıklara devam etmeyi düşünmelisiniz. Bir ay boyunca diyet ve egzersize devam edin. İlan

Uyarı

• Uzun vadede zarar vereceğinden, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için vücudunuzda ani değişiklikler yapmayın.