İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Yoğun Egzersiz
• Yöntem 2/3: Diğer fiziksel aktivite türleri
• Yöntem 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Kilo Kaybını Teşvik Edin
• İpuçları

Düzenli egzersiz kilo vermenin harika bir yoludur. Bununla birlikte, tek başına egzersiz, kısa sürede önemli bir kilo kaybına yol açmaz. Bu nedenle, dahası, güvensiz olarak kabul edilen ve sağlık üzerinde kötü bir etkisi olan yardımlarıyla hızlı kilo kaybına güvenemezsiniz. Öte yandan, belirli egzersiz türleri sağlıklı kilo kaybını teşvik edebilir. Birkaç çalışma, kardiyo, aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunun kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca fiziksel aktivitenin doğru ve dengeli beslenme ile pekiştirilmesi kilo verme sürecini hızlandırabilir.

adımlar

Yöntem 1/3: Yoğun Egzersiz

1. 1 Haftada 1-3 kez HIIT egzersizleri yapın. Orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız veya yalnızca hafif kardiyo kullanıyorsanız egzersiz programınızı yeniden değerlendirmeye çalışın.
   • Daha yüksek yoğunluklu egzersiz ve bunu yapmak için aralığa dayalı bir yaklaşım, hafif kardiyodan daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.Antrenman planınıza birkaç günlük yoğun fiziksel aktiviteyi dahil etmek, bir seansta daha fazla kalori ve fazla yağ yakmanıza izin verecektir.
   • Ne kadar sıkı egzersiz yaptığınızı kendi başınıza çözemiyorsanız, yükün yoğunluğunu konuşmayı sürdürebilme yeteneğiyle değerlendirin. Kolayca konuşabiliyorsanız, fiziksel aktiviteniz düşük olarak kabul edilir. Konuşmada biraz zorluk çekiyorsanız ve bazen nefes darlığı çekiyorsanız, büyük olasılıkla orta düzeyde fiziksel aktivite yapıyorsunuzdur. Nefesinizi tutmadan kısa bir cümle kuramıyorsanız yükünüz yoğun sayılabilir.
   • Aralıklı antrenman, orta ila yüksek yoğunluklu egzersizin bir kombinasyonudur. Vücudun antrenmandan sonraki birkaç saat boyunca daha fazla yağ yakmasını ve metabolizmayı hızlandırmasını sağlayan bu egzersiz kombinasyonudur.
2. 2 Kendi interval antrenman programınızı hazırlayın. Aralıklı antrenman spor salonunda veya evde yapılabilir. Bireysel bir ders planı hazırlamak, onu kendinize en iyi şekilde uyarlamanıza ve size uygun egzersiz yoğunluğu seviyesini belirlemenize olanak tanır.
   • IP atlama. 1 ila 2 dakika aktif olarak ip atlamaya çalışın ve ardından dinlenmek için orta yoğunlukta atlama yapın. 2-5 set ip atlama deneyin.
   • Merdivenlerden yukarı veya yokuş yukarı yürümek. Bir kat merdiven veya uygun bir yürüyüş yolu gibi uzun bir merdiven veya yüksek bir tepe bulun. Yürüyün, hatta koşun, sonra dinlenmek için daha yavaş bir adım atın. Yük değişimini 2-5 kez tekrarlayın.
   • Dizden göğüse tahtalar. Plank pozisyonu alın ve sırayla dizlerinizi göğsünüze çekmeye başlayın. Egzersizi 1 ila 2 dakika boyunca mümkün olduğunca çabuk yapın.
   • Koşu veya yürüyüş ile alternatif sprint koşusu. 1 ila 2 dakika hızlı koşmaya çalışın ve ardından 3 ila 5 dakika orta tempolu koşuya geçin.
3. 3 Egzersiz rutininize yoğun kardiyovasküler egzersizi dahil edin. Birçok spor salonu kendi yüksek yoğunluklu ve aralıklı antrenman programlarını sunar, böylece kendi kişiselleştirilmiş antrenman programınızı geliştirmek yerine bunları kullanabilirsiniz.
   • Diğer insanlarla çalışmak zorunda kalacağınız için bu derslere katılmak daha kolay ve eğlenceli görünebilir. Ayrıca başkalarına ayak uydurmaya çalışarak ekstra motive hissedeceksiniz.
   • Boks veya kickboks dersleri alın. Yoğun kalori yakmanın yanı sıra kickboks'un başka faydaları da vardır: tüm vücudu zindeleştirebilir, stresle mücadeleye yardımcı olabilir ve özgüveni artırabilir.
   • Bisiklet kurslarını deneyin. Bu tür egzersizler, herhangi bir fiziksel uygunluk seviyesindeki insanlar için uygundur, çünkü simülatörün direnç derecesini ayarlamak ve üzerindeki çalışma hızını kontrol etmek mümkündür. Ek olarak, bir ders yaklaşık 500 kalori yakmanıza, kalçaları, uylukları ve baldırları tonlandırmanıza izin verir.
   • Yüksek yoğunluklu grup aralıklı antrenmanı deneyin. Zindelik seviyeniz için aktivite bulmanın da zor olabileceği göz önüne alındığında, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman zor olabilir. Birçok spor salonu, egzersiz programlarını yalnızca farklı aralıklı antrenman türlerine dayandırır. Bununla birlikte, bazı durumlarda, farklı fiziksel uygunluk seviyelerine sahip kişiler için egzersizler sınıfta gösterilebilir.

Yöntem 2/3: Diğer fiziksel aktivite türleri

1. 1 Egzersizinizi hafif aerobik aktivite ile tamamlayın. Yoğun veya aralıklı antrenmanlara ek olarak sakin kardiyo kullanılabilir. Genel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler ve kilo kaybını teşvik ederler.
   • Sakin aerobik egzersiz, 30 dakika boyunca tutarlı bir şekilde gerçekleştirilen herhangi bir orta yoğunlukta aerobik aktiviteyi içerir.
   • Sakin aerobik aktivite, yoğun aralıklı antrenmandan daha az kalori yakar, ancak vücudunuzun yapması daha kolaydır.
   • Genel olarak, hemen hemen her gün 30-60 dakika kardiyo yapmaya çalışın. Araştırmalar, bir saat boyunca orta yoğunlukta günlük egzersizle daha hızlı kilo verebileceğinizi göstermiştir.
   • Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlayın. Yaralanma riskini azaltmak için ilk iki hafta gün aşırı 30-45 dakika egzersiz yapın. Vücudunuz fiziksel aktiviteye alıştıkça, en kısa sürede kilo vermek için egzersiz programını genişletebilirsiniz.
   • Aşağıdaki aerobik aktiviteleri yapabilirsiniz: koşu, yüzme, yürüyüş, elipsoid egzersizler, dans ve aerobik.
2. 2 Haftada 1-3 kez ağırlık kaldırma yapın. Hafta boyunca kardiyo yapmanın yanı sıra kuvvet antrenmanı yapmak da önemlidir.
   • Kuvvet antrenmanının kendisi çok sayıda kalori yakmasa da, kas kütlesi oluşturur ve bu da vücudunuzun kalori yakma yeteneğini geliştirir.
   • Kendi vücut ağırlığınızı kaldırmayı deneyin. Bir spor salonuna veya serbest ağırlıklara erişiminiz yoksa, planınıza kendi vücut ağırlığınızı kaldırmayı dahil etmeye çalışın. Kas inşa etmek için şınav, mekik, akciğer hareketi veya ağız kavgası yapabilirsiniz.
   • Kuvvet antrenmanını serbest ağırlıklarla birleştirin. Spor salonunda veya evde serbest ağırlıklar ve kuvvet makineleri kullanmak, çok çeşitli kaldırma egzersizleri yapmanızı sağlar.
   • Çalışılan kas grupları arasında geçiş yapın. Kuvvet antrenmanının türünden bağımsız olarak, kuvvet antrenmanı arasında dinlenme günleri ayarlamanız ve çalışılan kasları değiştirmeniz gerekir.
3. 3 Günlük aktivitenizi artırın. Yaşam tarzınız ayrıca kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha fazla kalori yakmaya başlamak için günlük aktivitenizi artırın.
   • Yaşam tarzınız, her gün yaptığınız aktivite türüdür. Bu, yürümeyi, merdiven çıkmayı, zemini temizlemeyi ve elektrikli süpürge kullanmayı içerebilir. Tüm bu aktivite kalorilerin yakılmasına neden olur ve günün sonunda, günde harcanan toplam kalori miktarının önemli bir bölümünü oluşturabilir.
   • Gün içinde daha fazla hareket etmeye veya daha sık merdiven çıkmaya çalışın. Aktivitenizi nasıl artırabileceğinizi düşünün. Aktivitedeki küçük bir artış bile kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Daha sık yürüyün, koşun veya bisiklete binin. Haftada birkaç gün araç kullanmaktan kaçınmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Akşam ve hafta sonları için aktif bir aile veya bireysel aktivite planlayın. Hem işte hem de evde sürekli oturmaktan kaçının.
   • Bir pedometre alın. Günde önerilen 10.000 adımı attığınızdan emin olun. Ve kilo vermeyi amaçlayan ek egzersizlerin daha hızlı kilo vermenize yardımcı olması garanti edilir.

Yöntem 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Kilo Kaybını Teşvik Edin

1. 1 Doktorunuza danışın. Kilo vermek istediğinizde veya fiziksel aktiviteyi artırmayı düşündüğünüzde, bu konuda tavsiye almak için bir terapiste başvurmanız gereksiz olmayacaktır.
   • Kilo verme isteğiniz hakkında doktorunuzla konuşun. Kilo vermenin güvenli ve özel durumunuza uygun olup olmadığını doktorunuza sorun. Ayrıca ne kadar kaybetmeniz gerektiğini veya kilonuz için en uygun değerin ne olduğunu sorun.
   • Ek olarak, normal günlük aktivitelerinize ek olarak kullanmayı planladığınız fiziksel aktivitenin türü, yoğunluğu ve miktarı hakkında doktorunuzla konuşun. Sağlık açısından tehlike oluşturmadığından emin olun.
   • Ayrıca, egzersiz sırasında ağrı, nefes darlığı veya başka bir rahatsızlık hissederseniz, derhal egzersizi bırakın ve bir doktora görünün.
2. 2 Kalorilerinizi azaltın. Egzersiz önemli miktarda kalori yakmasına rağmen, kilo vermek için egzersizi düşük kalorili bir diyetle birleştirmek en iyisidir.
   • Genellikle günlük kalori alımınızı 500 birim azaltmanız önerilir. Böylece haftada 0,5 - 1,0 kg kilo verebilirsiniz.
   • Çok egzersiz yapıyorsanız ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız, kalorilerinizi çok fazla kesmemelisiniz. Yüksek düzeyde bir aktivite sürdürmek için enerjiye ihtiyacınız olacak.
3. 3 Dengeli bir diyet yapın. Kalorileri kesmeye ek olarak, dengeli bir diyet yemeye çalışın. Ayrıca kilo kaybını teşvik edecektir.
   • Dengeli bir diyet, her gün tüm yiyecek kategorilerinde doğru miktarda yiyecek tüketmek anlamına gelir. Ayrıca her kategoride çeşitli ürünler kullanmalısınız.
   • Her öğünde 85-115 gram saf protein tüketin. Düşük kalorili protein kaynakları arasında kümes hayvanları, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri ve baklagiller bulunur.
   • Ayrıca günlük 5-9 porsiyon meyve ve sebzeyi hedefleyin. Bu düşük kalorili yiyecek, daha az kalori tüketirken midenizi doldurmanıza ve daha uzun süre aç kalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Mümkünse yarım bardak veya 30 gr tam tahıl tüketin. Rafine tahıllardan daha besleyicidirler. Öte yandan, bazı araştırmalar, tüketilen tahıl karbonhidrat kaynaklarının miktarını azaltmanın daha hızlı kilo kaybına yol açtığını göstermiştir.
4. 4 Bol sıvı tüketin. Özellikle artan egzersiz ve kilo kaybı ile vücudun su dengesini korumak çok önemlidir. Bu nedenle, tüm kilo verme süresi boyunca su dengenizin bakımını izleyin.
   • Su, sizi nemli tutmanın yanı sıra, açlık ve aşırı açlıkla savaşmaya yardımcı olur.
   • Su dengesini korumak için günde 8-13 bardak su içmeniz gerekir. Aktif ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapıyorsanız, ter ile birlikte sıvı kaybını yenilemek için içilen bardak su sayısı 13'e kadar çabalamalıdır.
   • Tüm sıvılar su ikmali kaynakları olarak kabul edilemez. Bunun için sadece kafeinsiz besleyici olmayan içecekler uygundur. Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay içebilirsiniz.
5. 5 Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Diyet ve egzersize ek olarak, geceleri yeterince uyumanız gerekir. Bu, vücudun iyileşmesine ve dinlenmesine yardımcı olur ve bu da kilo kaybına katkıda bulunur.
   • Yetişkinlerin gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bu kadar gece uyumanızı sağlamak için erken yatmanız veya daha geç kalkmanız çok önemlidir.
   • İyi uyumadığınız veya yeterince uyumadığınız zaman, vücudunuz daha fazla açlık hormonu üretir. Ertesi sabah, mideniz size aç olduğunu söylemeye devam edecek ve bu da normalden daha fazla yemenize neden olabilir.
   • Ayrıca, açlığınızı gidermek için yağlı, karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz. Bu da kilo vermenize engel olabilir veya süreci yavaşlatabilir.

İpuçları

• Vücudunuza her 5-7 günde bir dinlenme günü verin. Yüksek düzeyde bir aktivite sürdürün, ancak uzun kardiyo ve kuvvet antrenmanından biraz zaman ayırmayı unutmayın.
• Kilo vermeden önce mutlaka doktorunuza danışın.Sizin durumunuzda ne kadar uygun ve güvenli olduğunu size söyleyecektir.