İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Şu anda piyasada hızlı kilo kaybını destekleyen gıdalar ile doludur. Pek çok mağaza anoreksi yaratmak ve kilo vermek için sallar, atıştırmalıklar ve hatta kilo verme hapları gibi yiyecekler satmaktadır. Birçok insan kilo vermenin yollarını bulur, ancak çoğu zaman kilo vermenin sadece güvenli ve sağlıklı yapıldığında vücut için iyi olduğunu unutur. Uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri ile nasıl güvenli bir şekilde kilo verebileceğinize dair bazı ipuçları.

Adımlar

Yöntem 1/5: Yeme Alışkanlıklarını ve Yaşam Biçimini Değerlendirin

1. 

   Diyetinizi takip etmek için diyet günlüğü. Yeni bir diyete veya diyete başlarken, mevcut diyetinizin ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızın bir günlüğünü tutun, böylece nerede değiştirmeniz gerektiğini görebilirsiniz. Hangi yiyecek ve içecekleri tükettiğinizi ve ne zaman yediğinizi not edin.
   • Bir yemek günlüğü satın alın veya telefonunuza indirin. Diyetinizi olabildiğince uzun süre takip etmeli ve hem haftanın günlerini hem de hafta sonlarını izlemelisiniz çünkü genellikle hafta sonu diyetleri hafta içi diyetlerinden biraz farklı olacaktır.
   • Ne yediğinizin ayrıntılı bir kaydını tutun. Yediğiniz öğün sayısını ve hangi sorunların ortaya çıktığını not edin. Örneğin, işe geç saatte yemek pişirmek için eve gitmek yerine akşam yemeğine hızlı bir restorana uğramak ister misiniz?
   • Ayrıca neleri iyileştirebileceğinizi veya daha fazla seçeneğin olabileceğini düşündüğünüzü not edin. Örneğin, yemeğiniz veya atıştırmanız için en besleyici seçeneği mi seçiyorsunuz? Çok fazla donmuş, işlenmiş veya çoğunlukla ev yapımı yiyecekler yiyor musunuz?

2. 

   
   
   Porsiyon boyutunu hesaplayın. Aşırı yemek ve aşırı yemek (hatta sağlıklı yiyecekler) aşırı kaloriye ve kilo alımına neden olabilir. Hem ana öğünün hem de atıştırmalıkların porsiyon boyutlarını sizin için doğru olan porsiyon boyutlarını takip edin ve bu doğruysa porsiyon boyutunu koruyun, aksi takdirde porsiyon boyutunu küçültebilirsiniz.
   • Porsiyonları azaltmak, günlük kalori alımınızı azaltmanın ve yavaş yavaş kilonuzu azaltmanın basit bir yolu olabilir.
   • Karşılaştırma ölçünüzü bulmak için gün içindeki porsiyon boyutlarını karşılaştırın. Örneğin, bir porsiyon meyve 1/2 fincan veya bir küçük fincan tam meyve, bir porsiyon sebze bir fincan, tahıllar için 28 gram veya yarım fincan, yağsız protein 84 gram ve az yağlı süt. bir fincan (süt ve yoğurt) veya 56 gr peynir.
   • Birçok bakkalda, kullanımını kolaylaştırmak için porsiyonlu yiyecekler bulunur.
   • Yiyecekleri ölçmek için kaplar satın alın veya porsiyon doğruluğunu ölçmek için yiyecek tartıları satın alın.
   • Yiyecek günlüğünüze porsiyon öğeleri eklediğinizden emin olmak isteyebilirsiniz.

3. 

   
   
   Kalori hesaplama. Günlük toplam kalorinizi takip etmek, daha iyi yemenize de yardımcı olabilir. Günde tüketilen ortalama kalori miktarını hesaplayın ve buna göre kilo vermek için azaltılacak kalori sayısını sayın.
   • Güvenli bir şekilde kilo vermek, haftada yaklaşık 0,5-1 kg vermek anlamına gelir, günde yaklaşık 500 kalori vermeniz gerekir.
   • Günde 500 kaloriden fazla kaybederseniz veya günde 1.200 kaloriden daha az yerseniz, bu güvenli veya sağlıklı değildir ve uzun vadede kilo vermenize bile yardımcı olmayabilir.
   • Fazla kaloriyi azaltmak ve yakmak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilirken, uzun vadede sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahiptir ve hatta tam tersi etki yaparak kilo almanıza neden olur.
   • Kilo kaybı ve sağlıklı beslenme kalori alımını azaltmakla ilgili olsa da, vücudunuz için yeterli kalori aldığınızdan ve her gün aktif olduğunuzdan emin olun.
   • Egzersiz yoluyla ek kalori yakmak, kilo vermenin çok yararlı bir yoludur, ancak egzersiz yaparken aşırı yemediğinizden emin olun.
   • Kalori sayarken fazla strese girmeyin. Tüm ürünler aynı kalori değildir ve bir ürünün kalori alımı genellikle gıda ambalajında ​​belirtilir. Fazla kaloriyi saymak için sıkı çalışma, kortizol hormonunu da arttırır ve bu da istek ve kilo alımına yol açabilir.

4. 

   
   
   İsteklerinizin veya yemek istediğiniz tetikleyicilerin bir günlüğünü tutun. Aşırı yemenin yaklaşık% 75'i iştahın duygusal uyarılmasından kaynaklanmaktadır. Hangi duyguların iştahınızı tetiklediğinin ve bunun yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı nasıl etkilediğinin farkında olmak önemlidir.
   • Ruh halleriniz ve yiyecekleriniz arasındaki ilişkiyi yazın. Örneğin, stresli olduğunuzda daha yağlı ve lezzetli bir atıştırmalık tercih etme eğiliminde olduğunuzu fark edebilirsiniz. Her yemek günlüğüne başladığınızda ruh halinizin 1 ila 10 seviyeli bir öz değerlendirmesini deneyin.
   • Ayrıca, gündüz veya gece boyunca iştahınızı kontrol etmenin en zor olduğu zamanlara dikkat edin. Film izlerken istek duyuyor musunuz? Veya araba kullanırken? Zayıf yönlerinizi bilmek, en uygun beslenme alışkanlıkları için bir plan yapmanıza yardımcı olacaktır.

5. 

   Dengeli bir beslenme planı seçin. Güvenli ve sağlıklı kilo kaybı olarak adlandırılan bir dizi diyet vardır. Diyet, çok detaylı planlaması, tarifleri ve danışmanlık desteği nedeniyle de faydalıdır.
   • Öğün atlamaya veya tamamen oruç tutmaya odaklanmayan bir diyet planı seçin.
   • Porsiyon boyutlarını küçültmeye, dengeli beslenmeye ve düzenli fiziksel aktiviteyi birleştirmeye odaklanan bir kilo verme programı bulun.
   • Örneğin, güvenli kilo verme yöntemlerine sahip bir program, örneğin: Akdeniz (Akdeniz) stiline dayalı diyet; DASH diyeti (yüksek tansiyonu olan kişiler için harika); yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet; veya dengeli öğünler ve porsiyon boyutlarına odaklanan bir diyet.

6. 

   Doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışın. Yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Doktorunuz veya diyetisyeniniz, sağlığınıza daha uygun bir alternatif önerecek veya önerecektir.
   • Birinci basamak doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size yardımcı olması için sizi yerel diyetisyeninize yönlendirebilir.
   • Diyetisyen, kilo vermek için daha etkili bir diyet önerebilen bir uzmandır. Uzmanlar ayrıca kilo vermenize yardımcı olmak için yaşam tarzınızla öğünlerinizi planlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kilo verme sürecinizi kontrol etmenize yardımcı olması için düzenli olarak kayıtlı bir diyetisyene görünmelisiniz.
   • ABD'de ise, EatRight web sitesine gidebilir ve bölgenizde bir beslenme uzmanı bulmak için sağ üstteki turuncu renkli "Bir Uzman Bul" düğmesini tıklayabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2/5: Kilo Kaybı İçin Yemek Planı

1. 

   Bir yemek planı yapın. Kilo verebilmek için, kalorileri ve porsiyon boyutlarını kontrol eden, kendiniz için dengeli bir beslenme planı oluşturmalısınız. Doktorunuza veya diyetisyeninize danışın veya internette bir kitap veya yemek planı arayın ve ona bağlı kalın.
   • Hem öğünler hem de atıştırmalıklar için yemek planları için beyin fırtınası yapmak üzere haftada bir veya iki saat ayırın. Bu şekilde, her gün ne yiyeceğinizi düşünmek zorunda kalmazsınız ve aynı zamanda size takip etmeniz için sağlıklı bir beslenme çerçevesi sunar.
   • Öğünlerinizi planlarken, günlük diyetinizin yiyecek gruplarının her birini içerdiğinden ve doğru porsiyon boyutlarına bağlı kaldığınızdan emin olun.
   • Tüm hafta için gereken hızlı yemek sayısını hesaplayın. Plan, sağlıklı ve sağlıklı bir atıştırmalık veya atıştırmalık içerecek şekilde tasarlanmıştır. Önceden planlama yaparak, düşük besleyici yiyecekler satın almaktan kaçınabilirsiniz.
   • Elinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun, böylece her zaman sağlıklı yiyecekler yiyebilirsiniz. Evden ne zaman çıkmanız gerektiğini bilemeyebilirsiniz, bu nedenle yemeğinizi hazır bulundurmanız daha iyidir.
   • Dondurulmuş yiyecekleri yemek planınıza dahil edin. Tariflerdeki malzemeleri ikiye katlayarak normal yiyecek miktarını ikiye katlayın. Öğünleri ikiye bölün veya öğle yemeğinde kullanmak üzere porsiyonlara bölün.

2. 

   Sağlıklı yiyecekler hazır bulundurun. Sağlıklı beslenmek ve sağlıklı yemekler yapmak, yiyecekler hazır olduğunda kolaylıkla yapılabilir. Her hafta yiyecek almak için zaman ayırın ve çeşitli besleyici yiyecekler stoklayın.
   • Dolabınızda yiyecek için yeterli yiyecek bulundurmak, sağlıklı bir beslenme planının ayrılmaz bir parçasıdır. Depolanan çoğu gıdanın sabit bir raf ömrü olmalı ve uzun süre kolayca saklanmalıdır. Sağlıklı, hızlı bir yemek hazırlamak için bazı yiyecekleri stoklamaya çalışın: konserve fasulye, tuzsuz konserve sebzeler, konserve ton balığı veya tavuk,% 100 tam tahıllar (kinoa, makarna gibi) % 100 tam tahıllardan, kahverengi pirinçten yapılmış tüpler, bezelye yağı ve düşük kalorili ve sodyumlu çorbalar.
   • Yiyecekleri saklamak için çok kullanışlı bir başka yer de dondurucudur. Dondurucu bölmesi, yiyecekleri daha uzun süre saklamanıza yardımcı olacaktır. Şunlar gibi belirli yiyecekleri saklayabilirsiniz: dondurulmuş sebzeler (daldırmadan veya baharatlamadan), dondurulmuş meyveler, önceden pişirilmiş dondurulmuş tahıllar (kahverengi pirinç veya kinoa gibi), dondurulmuş akşam yemekleri kalorisi düşük (yoğun geceler için) ve donmuş proteinli yiyecekler (balık veya tavuk).
   • Haftalık olarak buzdolabında taze meyve, sebze, süt (az yağlı süt, yoğurt ve peynir) ve yağsız protein (tavuk, balık, domuz eti, yağsız sığır eti gibi) saklayın.
   • Çok meşgulseniz, zamanınız yoksa veya yemek yapmayı sevmiyorsanız, pişirme süresini kısaltmak için pişmiş veya önceden pişirilmiş yiyecekler satın alabilirsiniz. Daha hızlı yemek hazırlamak için bazı yiyecekleri stoklayın, örneğin: önceden yıkanmış / önceden kesilmiş sebzeler (paketlenmiş marul veya buharda bir torba içinde fasulye gibi), dilimlenmiş elma, ızgara tavuk göğsü veya haşlanmış yumurta .

3. 

   Yeni tarifler hazırlayın. Sağlıklı pişirme yöntemlerinde tamamen yeniyseniz veya yeni pişirme yöntemlerine geçmeniz gerekiyorsa, yeni sağlıklı yemek tarifleri bulup denemelisiniz. Yeni tariflerle güncel kalın, aksi takdirde modası geçmiş ve sıkıcı olabilirsiniz.
   • Her hafta 1-2 yeni tarif hazırlamaya çalışın. Tüm pişirme alışkanlıklarınızı değiştirmek zorunda değilsiniz; sadece her hafta birkaç yeni teknik öğrenmeye çalışmak, yeni ilginç yeni fikirlere sahip olmanıza yardımcı olabilir.
   • Sağlıklı beslenmeyi, kilo vermeyi veya düşük kalorili yemeyi göstermek için yemek kitapları satın alın.
   • İnternet diyetinizi geliştirmenize yardımcı olması için değiştirilmesi kolay tariflere bakın. Sağlıklı tarifler ve düşük kalorili yiyecekler hakkında bilgi veren birçok farklı web sitesi var.

4. 

   Sağlıklı atıştırmalıklar ye. Sağlıklı atıştırmalıklar yemek, vücudunuzu gün boyunca sulu tutmanın etkili bir yoludur ve kilo verme sırasında çok faydalıdır. Acıktığınızda, bir kurabiye veya bir dilim patates kızartması yemek yerine, fındık veya küçük portakal gibi sağlıklı yiyecekler yiyin.
   • Atıştırma, gri bir kilo kaybı alanı olabilir. Yemeden önce abur cuburun gerçekten gerekli olduğundan emin olun. Düşük kalorili atıştırmalıklar, işten önce veya sonra veya çok aç hissettiğinizde en iyi seçenek olabilir, ancak bir öğünden iki saatten fazla uzakta olmalıdır. Metabolizmanızın düzgün çalışmasını sağlamak ve sizi tok tutmak için her 3-4 saatte bir yemelisiniz. Bu, iki ana öğün arasında birkaç küçük öğün veya üç ara öğün yemeniz gerektiği anlamına gelir.
   • Genel olarak, en iyi atıştırmalıklar sadece yaklaşık 100-200 kalori içermelidir (aktivite seviyenize bağlı olarak). Kalori kontrollü ancak yine de besleyici olan meyveler, sebzeler ve yağsız protein gibi bir dizi atıştırmalık yiyebilirsiniz.
   • Havuç ve humus sosu, kereviz ve fıstık ezmesi, elma, meyveli yoğurt gibi bazı besleyici atıştırmalıklar.
   • TV izlerken yemek yerseniz veya bir şey dikkatinizi dağıtırsa, ne kadar aç olduğunuza bağlı olarak kendinize bir atıştırmalık hazırlayın. Bu şekilde, dikkatiniz dağıldığında yanlışlıkla aşırı yemek yeme konusunda endişelenmenize gerek kalmadan gösterinin tadını çıkarabilirsiniz.

5. 

   İstediğiniz kadar atıştırmalık yiyin ama ölçülü olarak. Kilo veriyor olsanız bile ara sıra atıştırmalıkların tadını çıkarabilirsiniz, ancak arada bir yediğinizden emin olun.
   • En sevdiğiniz yiyecekleri yavaşça kesin. Daha önce düzenli olarak yemek yiyorsanız, şimdi sadece haftada bir veya ayda 1-2 kez deneyin.
   • Bir kez kendinize istediğiniz kadar yemesine izin vermek istiyorsanız, porsiyon boyutlarınızı kontrol ettiğinizden emin olun. Bu, kalorileri sınırlamaya yardımcı olacaktır.
   • Yanlışlıkla yüksek kalorili yiyecekler tüketirseniz daha uzun süre egzersiz yaparak kurtulabilirsiniz. Egzersiz, tüm kalorileri yakmanıza yardımcı olmayabilir, ancak kilo verme planınızı yolunda tutmanıza yardımcı olabilir.
   İlan

Yöntem 3/5: Kilo Kaybı için Fiziksel Aktiviteyi Birleştirme

1. 

   Düzenli aerobik egzersiz yapın. Haftada 150 dakika veya iki saat orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. Kilo vermeye yardımcı olmak için aerobik egzersizi günlük rutininize dahil edin.
   • Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme veya yürüyüş gibi bazı aerobik egzersizler yapabilirsiniz.
   • Egzersiz, kilo vermeye çok yardımcı olur, ancak kilo verme sürecinin yalnızca bir parçasıdır. Sadece egzersiz yapmak her zaman kilo vermenize yardımcı olmaz. Bunun yerine egzersiz, uzun vadede kilo vermeyi sürdürmenize yardımcı olacak en iyi yöntemdir.
   • Bir kardiyo makinesi (koşu bandı veya eliptik bisiklet gibi) kullanıyorsanız, "kalori yakma" özelliğine karşı dikkatli olun çünkü bu yanlıştır. Egzersizin kilo vermeye değil kilo vermeye yardımcı olabileceğini unutmayın.

2. 

   Haftalık kas güçlendirme egzersizleri yapın. Ağırlık kaldırmak veya kas yapmak, egzersiz rutininizin önemli bir parçasıdır. Her hafta 2 gün kas güçlendirme egzersizi yapılmalıdır.
   • Bazı kas güçlendirici egzersizler şunları içerir: ağırlıklar, Pilates veya şınav veya egzersiz gibi izometrik egzersizler.

3. 

   Bir uygulama partneri bulun. Egzersiz yapmak başlangıçta biraz zor olabilir - özellikle yalnız olduğunuzda. Arkadaşlarınızın pratik yapması, planınıza ayak uydurmak için daha fazla motive olmanıza ve terli eğitim seanslarından geçmenize yardımcı olacaktır.
   • Bir arkadaşınızdan, aile üyesinden veya iş arkadaşınızdan alıştırmada size katılmasını isteyin.
   • Bir meslektaşınızdan öğle yemeği molasında yürüyüşe çıkmasını isteyin.
   • Her hafta bir egzersiz "randevusu" alın. Konuşup egzersiz yapabileceğiniz bir yerde yürüyüş veya egzersiz planlayın.

4. 

   Farklı egzersizler deneyin. Çeşitli egzersizlere katılarak antrenmanınızı daha keyifli ve eğlenceli hale getirmek için. Bu aynı zamanda, belirli kas gruplarını aşırı egzersiz yapmaktan veya aşırı kullanmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Spor salonunda egzersiz yapmak istemiyorsanız, bir dans kursuna veya spor takımına katılmayı deneyebilirsiniz. Böyle bir sınıf veya spor takımı daha ilginç olurdu.
   • Yürüyüş, kano veya bisiklete binme gibi bazı açık hava etkinliklerini dahil etmeyi deneyin.
   • Dikkatli olun, sıkı egzersiz yapmak zor değildir. Yürüme veya bisiklete binme gibi herhangi bir hareket, vücut ağırlığı kontrolüne yardımcı olmak için faydalıdır ve kas tutulması için gereklidir.
   İlan

Yöntem 4/5: Kilo Kaybı İlerlemesini İzleyin

1. 

   Haftalık olarak kendinizi tartın. Herhangi bir diyet veya kilo verme planı uygularken kilonuzu takip etmek için vücut ağırlığınızı haftalık olarak tartmalısınız. İlerlemenizi gözlemlemek için kilonuzu düzenli olarak kontrol edin ve coşkunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde, yaşam tarzı değişim planınızın işe yarayıp yaramadığını da öğrenebilirsiniz.
   • Haftada bir veya iki kez tartmalısınız. Günlük tartarsanız, fazla bir değişiklik görmezsiniz. Günlük kilo dalgalanmalarınız tamamen normaldir ve haftalık kilo karşılaştırmalarıyla karşılaştırıldığında doğru olmayabilir.
   • Kendinizi tartıp evde kilonuzu takip edebilmek için bir tartı alın.
   • Düzenli olarak vücut ağırlığınızı tartmak, kilo alıp almadığınızı tespit etmenize de yardımcı olabilir.
   • Her hafta aynı saatte ve aynı (veya çıplak) kıyafetle tartılmalıdır.
   • Ağırlık ölçümlerinin kilo verme sonuçlarını tam olarak temsil etmeyeceğini unutmayın. Kilo, yağ ve kas arasında ayrım yapamadığı için, kalbinizin sağlığını veya dayanıklılığınızı da temsil edemez.Kas kazanımı yoluyla yağ yakılırsa, kilonuz değişmeyebilir. Bunun yerine, pes etmek yerine, sırayla kaç tur yüzebileceğiniz gibi ağırlıkla ilgili olmayan hedefleri düşünün.

2. 

   Hedeflerinizi yazın. Tüm hedeflerinizi yazmak, herhangi bir değişiklikte yardımcı olabilir, ancak özellikle kilo kaybı için faydalıdır. Uzun vadeli hedefler belirlemek, hedeflerinize ulaşmak için aktif ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
   • Belirli bir hedef belirleyin. Uygun, spesifik ve gerçekçi bir zaman ayırdığınızdan emin olun. Unutmayın, çok fazla kilo vermek gerçekçi değildir ve güvensiz veya sağlıksız olabilir.
   • Uzun vadeli hedefler belirlemeden önce, daha kısa zaman diliminde daha küçük hedefler belirlemelisiniz. Örneğin beş ayda 12 kilo vermek istiyorsanız ilk ayda 2 kilo vermeyi hedeflemelisiniz.
   • Kilo verme sonuçlarının ötesinde hedefler belirleyin. Kilo verirken yapabileceğiniz veya üzerinde çalışmayı bırakabileceğiniz şeyler için hedefler belirleyebilirsiniz. Örneğin, durmadan 5 km yürüyebilirsiniz.

3. 

   Kilo verme sürecinizi yeniden değerlendirin. Kilo verme planınıza devam etmek için kilo vermedeki ilerlemenizi kontrol etmek ve yeniden değerlendirmek daha iyidir. Diyetinizi, egzersizinizi hemen değiştirebilmeniz veya uygun ayarlamaları yapabilmeniz için ayda bir veya iki kez kontrol edebilirsiniz.
   • Kilo vermeniz yavaşlarsa veya artık kilo vermezseniz, yaşam tarzınızı yeniden değerlendirin. Birkaç gün bir yemek günlüğü tutabilir veya ne sıklıkla egzersiz yaptığınızı takip edebilirsiniz. Uygulamada bir hata veya gevşeklik bulursanız, düzeltmeye çalışın.
   İlan

Yöntem 5/5: Güvenli Olmayan ve Sağlıksız Gıdalardan Kaçının

1. 

   Bir soru yap. Çeşitli diyet planlarını, yiyecekleri araştırırken veya hatta diyetiniz hakkında doktorunuzla konuşurken, mümkün olduğunca çok soru sorun. Yeterli bilgiye sahip olmak, en iyi ve en güvenli diyeti seçmenize yardımcı olacaktır. Saygın programlara başvurabilirsiniz ve personeli sizin için güvenlik, verimlilik ve maliyetle ilgili soruları yanıtlayabilecektir. Sormanız gereken bazı sorular:
   • Özel yiyecekler veya takviyeler satın almam gerekiyor mu?
   • Çalışan veya kurucu / yazarın zayıflama sertifikası veya deneyimi var mı?
   • Ortalama olarak ne kadar kilo verilecek?
   • Program kilo kaybımı korumama yardımcı olacak mı?
   • Bana herhangi bir uzun vadeli etkinlik çalışması gösterebilir misiniz?

2. 

   Sallantılar, kilo verme hapları veya diğer diyet yardımcıları kullanmaktan kaçının. Bunlar geçici olarak kilo vermenize yardımcı olabileceğinden, amacınız kilo vermek için sağlıklı beslenmenin yanı sıra yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlamaktır.
   • Gıda ve İlaç İdaresi'nin onayı olmadan satılan birçok zayıflama hapı ve diğerleri vardır. Herhangi bir ilaç veya takviye almadan önce daima doktorunuza danışın.
   • Unutmayın, diyet sadece beslenme planınıza bağlı kaldığınızda kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu planı yapmayı bıraktığınızda, kilonuz muhtemelen geri gelecektir. Bu nedenle uzun vadede sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklanmalısınız.

3. 

   Temizlik veya temizlik programlarından uzak durun. Vücudunuzun "temizlenmesine" veya "saflaştırılmasına" gerek yoktur - bu, böbreklerinizin ve karaciğerinizin işlevidir.
   • Hızlı bir şekilde bol miktarda "saf su" içmenizi gerektiren diyetlerden kaçının. Vücudunuzun çalışması için belirli bir miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Sağlıklı yemek enerjidir.
   • Aç kalarak kilo vermekten kaçının. Çünkü açlık, vücudunuzun bir şeye ihtiyacı olduğunu gösterme şeklidir.
   İlan

Tavsiye

• Pes etme. Sadece yapabileceğinizi düşünün, zaten savaşın yarısındasınız ve sadece kalan yarı savaşı gerçek eylemle gerçekleştirmeniz gerekiyor.
• Acıktığınızda alışverişe çıkmayın. Markete gitmeden önce bir şeyler atıştırıp bir bardak su içebilirsiniz.
• Taze meyve, çiğ sebzeler, az yağlı yoğurt veya peynir gibi hoşunuza giden sağlıklı atıştırmalıklar bulun ve birkaç sağlıklı atıştırmalık bulundurun.
• Kilo kaybının kapsamını değerlendirmek için ayda bir hem kg hem de cm vücut ölçüleri alın.
• Kas geliştirmek için daha fazla kas güçlendirme egzersizi yapın. Aerobik egzersiz (yürüme gibi) kalori yakmaya yardımcı olurken, anaerobik egzersiz (veya kas güçlendirici egzersiz) metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir.
• Günlük bir yürüyüş yapmayı deneyin. Kilo vermek için harika bir egzersizdir. Herhangi bir hızda gitmenize gerek yok. Arkadaşlarla yürümek daha iyi hissetmenize yardımcı olur ve birbirinizi destekler.
• Bol su için: yaklaşık 2 litre / gün. Akşam yemeğinden yaklaşık 20 dakika önce kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olması için bir bardak su içmelisiniz.
• İşlenmiş gıdalardan kaçının. Herhangi bir işlenmiş gıda genellikle yağ, şeker ve tuz bakımından yüksektir. Yemekten önce yiyecekleri dikkatlice kontrol etmelisiniz.
• Akşam yemeğine bir veya iki sebze ekleyin. Yeme planınızı daha ilginç ve ilgi çekici hale getirmek için tanıdık malzemelerle yeni tarifler deneyin.
• Daha fazla porsiyon yemekten kaçınmak için yemeden önce tüm artıkları ortadan kaldırın.
• Bıçağı ve çatalı çiğnerken elinizde tutmak yerine yere koyun. Beyninizin vücudunuzun dolgunluk sinyallerini yakalaması için daha yavaş yiyin, böylece aşırı yemek yemeden "tok hissedersiniz".
• Ailenize ve arkadaşlarınıza kilo vermeye çalıştığınızı söyleyin, ancak onlar sizi destekleyebilir ve cesaretlendirebilir.

Uyarı

• Hem hızlı hem de güvenli bir şekilde kilo vermenin (yani, haftada 0.5-1 kg'dan fazla vermenin) yolu yoktur. Yaşam tarzınızı daha iyi bir diyetle değiştirmeli ve doktorunuzun görüşüne göre vücudunuza uygun biraz daha egzersiz yapmalısınız.
• Planınızın sizin için güvenli ve uygun olduğundan ve diyet değişikliklerinin vücudunuz üzerindeki etkisinden emin olmak için herhangi bir kilo verme planını uygulamadan önce daima doktorunuza danışın.