İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Tuzla ekonomik olun
• Yöntem 2/4: Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın
• Yöntem 3/4: Mümkün olduğunca az uyarıcı sağlayın
• Yöntem 4/4: Yeterli rahatlama sağlayın
• Uyarılar

Yüksek tansiyon oldukça yaygın bir tıbbi durumdur. Kan basıncınızın ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak, kan basıncınızı kontrol etmek için ilaç almanız gerekebilir. Ve yüksek tansiyonunuzu ilaç yardımı ile kontrol altına aldıktan sonra, yaşam tarzınızı tansiyonunuzu kalıcı olarak düşürmek için ayarlamanız önemlidir, böylece ilaca daha az bağımlı hale gelirsiniz. Diyetinizi ayarlamak ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı gibi belirli tekniklerin yardımıyla, ilaçlarla birlikte olsun ya da olmasın, tansiyonunuzu kontrol etmek ve normal, sağlıklı bir yaşam sürmek oldukça mümkündür.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Tuzla ekonomik olun

1. Yemeğinize çok fazla tuz eklemeyin. Yemek pişirirken yiyeceğe bir tutamdan fazla tuz eklemeyin ve sofrada tuz kullanmayın. Her gün biraz tuza ihtiyacınız var ama yediğiniz işlenmiş ürünlerden ve pişirmede kullandığınız az miktarda tuzdan fazlasıyla fazlasını alıyorsunuz.
   • Çok fazla tuz yerseniz, vücudunuz fazla suyu tutacak ve bu da yüksek tansiyona neden olacaktır.
   • Deniz tuzu ve kaşer tuzunun normal sofra tuzu kadar sodyum içerdiğini unutmayın.
   • Sodyum vücudunuzun su tutmasını sağlar ve bu da kan basıncında artışa neden olabilir.
2. Mümkün olduğunca az işlenmiş yiyecek yemeye çalışın. İşlenmiş ürünler genellikle çok miktarda tuz ve koruyucu sodyum benzoat gibi başka katkı maddeleri içerir. Unutmayın, sadece yemek pişirirken veya sofrada yemeğinize koyduğunuz tuz değil, aynı zamanda yemeye hazır satın aldığınız işlenmiş ürünlerden aldığınız sodyum miktarı ile de ilgili.
   • Sodyum, vücudunuzun su tutmasını sağlar ve bu da kan basıncınızı artırabilir. Genellikle tüm işlenmiş ürün türlerinde bulacağınız beslenme bilgisi etiketinde bulunur.
   • Her zaman etiketleri okuyun ve az tuzlu, düşük sodyumlu veya tuzsuz yiyecekler satın alın.
   • Teneke veya kavanozlarda işlenmiş yiyeceklerin neredeyse tamamı, soğuk etler, turşular, zeytinler, çorbalar, et küpleri, domuz pastırması, jambon, sosis, pizza ve diğer atıştırmalıklar ve ilave su ile soğuk etler gibi tuzla paketlenir. Tüm bu ürünler artan sodyum içeriğine sahiptir. Ayrıca hardal, köri, kırmızı biber sosu, soya sosu, ketçap, barbekü sosu ve benzeri hazır soslardan ve diğer baharatlardan da kaçının.
3. Ne kadar tuz tükettiğinizi takip edin. Western günlük bir menü, günde ortalama olarak kolayca 5.000 miligram (5 gram) sodyum içerir ve çoğu uzmana göre bu çok fazla. Sodyumu menünüzden tamamen çıkaramayabilir veya istemeyebilirsiniz, ancak günde 2 gramın (2000 mg) altında kalmaya çalışmanız önemlidir. Bu nedenle, günlük ne kadar sodyum aldığınızı takip edin ve mümkün olduğunca tuzdan kaçının.
   • Ne kadar tuz yediğinizi takip etmek için bir yemek günlüğü tutmak veya bunun için özel bir uygulama kullanmak iyi bir fikirdir. Gün boyunca tuz tüketiminizi takip etmenize olanak tanıyan çeşitli fitness ve sağlık uygulamaları vardır.
   • Sodyum kısıtlı bir diyet genellikle günde 0 ila 1400 mg tuz reçete eder. Orta derecede sodyum içerikli bir diyetle günde 1400 ila 4000 mg arasında kullanılır. Sodyum açısından zengin bir diyet günde 4000 mg'ın biraz üzerinde içerir.
   • Deniz tuzu ve kaşer tuzunun normal sofra tuzu kadar sodyum içerdiğini unutmayın. Tuz ikamelerinden kaçınmak daha iyidir. Tuz ikameleri genellikle potasyum klorür içerir ve bazı insanlar buna tahammül edemez. Bunun yerine, limon suyu, balzamik, elma veya şarap sirkesi, taze otlar ve tuzsuz bitki ve baharat karışımları gibi tuz yerine kullanabileceğiniz düşük sodyumlu ve tuzsuz baharatları tercih edin.
   • Normal önerilen sodyum miktarının günde 2500 mg civarında olduğunu unutmayın.

Yöntem 2/4: Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın

1. Ölçülü, yağsız bir diyet yapın. Kan basıncınızı düşürmeye çalışıyorsanız, ılımlı, sağlıklı, besleyici ve dengeli beslenmeye çalışmanız önemlidir. Sebze ürünlerine dayalı bir yemek seçin, bu nedenle bol miktarda meyve ve sebze ve az et, süt ürünleri ve yumurta seçin.
   • Et içermeyen ve çoğunlukla meyve ve sebzelerden oluşan günde en az 1 öğün yemeye çalışın. Örneğin, öğle yemeğinde havuç, salatalık, turp ve biraz ayçiçeği çekirdeği gibi farklı türde çiğ sebzeler ve tohumlar içeren bir tabak yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salata yiyebilirsiniz.
   • Et ve balık yiyorsanız, derisiz tavuk veya somon gibi yağsız çeşitleri tercih edin. Süt ürünleri yiyor veya içiyorsanız, az yağlı çeşitleri de seçin.
2. Şeker ve yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının. Bu, şekerlemelerden, işlenmiş karbonhidratlardan ve kırmızı etten kaçınmanız gerektiği anlamına gelir. Bu tür yiyecekler genellikle çok lezzetlidir, ancak çok az besin değeri sunarlar ve içerdikleri besinleri daha sağlıklı seçeneklerden çok iyi bir şekilde elde edebilirsiniz.
   • Kırmızı et yerine tavuk veya balık gibi daha sağlıklı etler yiyin.
   • Eğer şeker arzuluyorsanız, kurabiye veya çikolata yerine bir parça meyve yiyin.
3. Daha fazla lif alın. Lif tek başına kan basıncınızı düşürmez, ancak sindiriminizi düzenlemeye ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Çoğu sebze, özellikle yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda lif içerir. Fındık, baklagiller (fasulye, mercimek ve bezelye) ve tam tahıllı tahıllar gibi birçok meyve lif bakımından da zengindir.
   • Daha fazla lif elde etmek için yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazıları armut, çilek, avokado, elma, havuç, pancar, brokoli, mercimek ve beyaz veya barbunya fasulyesidir.
   • Diyetinize daha fazla lif eklemek için günde 8-10 porsiyon meyve ve sebze yemeniz tavsiye edilir, mümkün olduğunca farklı yiyecek türleri ile çeşitlilik gösterir.
4. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin besinler tüketin. Batı dünyasında pek çok insan yeterince omega 3 yağ asidi (balık yağı) almıyor ve bu dengeyi biraz geri yükleyerek kan basıncınızı doğal bir şekilde düşürebilirsiniz. Haftada iki veya daha fazla balık yiyin. Balık, omega 3 yağ asitleri ve sözde düşük yağlar veya trigliseritler içerir ve bu da kalbinizin genel sağlığını iyileştirir.
   • Balık protein açısından zengindir ve somon, uskumru ve ringa gibi birçok balık türü de omega 3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Omega 3 yağ asitleri ağırlıklı olarak balıkların yağlarında bulunur, bu nedenle konserve balık yerseniz yağı atmayın, balıkla birlikte yiyin!
   • Günde bir veya iki porsiyondan fazla yağsız et veya tavuk veya balık yememeniz önerilir.
   • Daha fazla omega 3 yağ asidi elde etmek için düzenli olarak balık yağı tabletleri de alabilirsiniz. Aldığınız balık yağı tabletlerinin türüne iyi bakın. Bazı işlenmiş balık ürünlerinin yüksek cıva seviyeleri içerebileceğine dair uyarılar olmuştur.
5. Diyetinizle daha fazla potasyum almaya çalışın. Çok fazla potasyum zararlı olabilir, ancak birazına ihtiyacınız var. Günlük 3.500 ila 4.700 mg potasyum almaya çalışın. Çok aktifseniz daha fazla potasyuma ihtiyacınız olabilir ve biraz daha yaşlıysanız veya hastaysanız, biraz daha azına ihtiyacınız olabilir. Potasyum açısından doğal olarak yüksek olan bazı yiyecekler şunları içerir:
   • Muz
   • Domates / domates suyu
   • Patates
   • Fasulye
   • Soğanlar
   • Portakallar
   • Her türlü taze ve kuru meyve
6. Besin takviyeleri alma konusunda doktorunuzla konuşun. Kan basıncınızı doğal takviyelerle düşürüp düşürmeyeceğinizi doktorunuza sorun. Pek çok doğal besin takviyesinin tansiyonu düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmıştır, ancak yüksek tansiyon için aldığınız ilaçları önce doktorunuzla konuşmadan asla doğal bir ilaçla değiştirmemelisiniz.
   • Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilecek en iyi besin takviyeleri koenzim Q10, omega-3, balık yağı, sarımsak, kurkumin (zerdeçaldan), zencefil, kırmızı biber, zeytinyağı, fındık, karayılan otu, alıç, magnezyum ve kromdur. Bu takviyeleri sorunsuz bir şekilde alıp alamayacağınızı doktorunuza sorun.
   • B12, B6 ve B9 gibi vitaminler, kanınızdaki homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek homosistein seviyeleri kalp problemlerine yol açabilir.

Yöntem 3/4: Mümkün olduğunca az uyarıcı sağlayın

1. Dur hemen sigara içmek. Sigara dumanında bulunan nikotin gibi uyarıcılar tansiyonunuzu yükseltebilir. Sigarayı bırakarak kan basıncınızı düşürmeye, kalp sağlığınızı iyileştirmeye ve akciğer kanseri gibi diğer hastalıklara yakalanma olasılığını azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
   • Sigarayı bırakmakta zorlanıyorsanız, doktorunuza size nasıl yardımcı olabileceğini sorun. Doktorunuz size sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak ilaçlar yazabilir veya sigarayı bırakmak isteyenler için danışmanlık programları hakkında size bilgi verebilir.
2. Kafeini azaltmaya çalışın. Kahve, soda ve diğer kafeinli içecekleri içmemek tansiyonunuzu düşürür. Günde 1 veya 2 fincan kahve bile kan basıncınızı sağlıksız bir seviyeye yükseltebilir, bu nedenle yüksek tansiyonunuz varsa kahveyi tamamen kesmek en iyisidir.
   • Birinin zaten yüksek tansiyonu varsa, kafein bu sorunu daha da kötüleştirir çünkü kafein sinir sisteminizi uyarır. Tahriş olmuş sinirler kalbinizin daha hızlı atmasına neden olur ve bu da kan basıncınızı artırır.
   • Çok fazla kafein içen biriyseniz (günde 4'ten fazla kafeinli içecek), baş ağrısı ve diğer yoksunluk semptomları yaşamamak için kafein alımınızı yavaşça azaltmanız gerekebilir.
3. Kilo vermek. Fazla kilo taşıyorsanız, kalbinizin daha çok çalışması gerekir ve bu da kan basıncınızı artırır.Bu fazla kiloları, ayarlanmış bir diyet ve daha fazla egzersiz yardımıyla kaybederseniz, kalbinizin daha az atması gerekecek ve tansiyonunuz düşecektir.
4. Alkol ve uyuşturucudan uzak durun. Alkol ve uyuşturucu gibi uyarıcılar, ara sıra alsanız bile, karaciğeriniz ve böbrekleriniz dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok organa zarar verebilir. Bu da yüksek tansiyona katkıda bulunabilir.
   • Çoğu ilaç uyarıcıdır. Kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar ve tansiyonunuz yükselir. Alkol ve uyuşturucu almayı bırakırsanız, kan basıncınızın düşme ihtimali yüksektir.
5. Kan basıncınızı kendiniz kontrol edin ve doktorunuzdan tavsiye isteyin. Doktor, tansiyon aleti ve stetoskop yardımıyla tansiyonunuzu kontrol edebilir veya otomatik tansiyon ölçer ile tansiyonunuzu kendiniz ölçebilirsiniz. Kan basıncınızın çok yüksek olabileceğini düşünüyorsanız, en uygun tedavi yöntemini seçmek için doktorunuzla konuşun. Tipik olarak, kan basıncı aşağıdakileri içeren kategorilere ayrılır:
   • Normal kan basıncı: 120 / 80'in altında
   • Prehipertansiyonda kan basıncı: 120-139 / 80-89
   • Hipertansiyonun ilk aşaması: 140-159 / 90-99
   • Hipertansiyonun ikinci aşaması: 160/100 ve üstü

Yöntem 4/4: Yeterli rahatlama sağlayın

1. Azalt kronik stres. Mümkünse, risk altında olan iş yapmak gibi günlük stres faktörlerini en aza indirin. Vücudunuzun günlük olarak stres hormonları ürettiği sürekli stres altında olduğunuzda, kardiyovasküler sisteminiz veya kardiyovasküler sisteminiz otomatik olarak aşırı yüklenir.
   • Bu aşırı yüklenme, stres hormonlarının nabzınızı, nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırması nedeniyle oluşur. Vücudunuz savaşması veya koşması gerektiğini düşünür ve otomatik olarak bunlardan birini yapmaya hazırlanır.
   • Birçok insan stres altındayken geçici olarak yüksek tansiyondan muzdariptir. Aşırı kilolu olduğunuz için yüksek tansiyonunuz varsa veya ailenizde hipertansif yaygınsa, stres tansiyonunuzu çok daha fazla artıracaktır. Bunun nedeni, adrenal bezinizin kardiyovasküler sisteminizin aşırı yüklenmesine neden olan stres hormonlarını serbest bırakmasıdır.
2. Kan basıncınızı düşürmek için rahatlatıcı bir banyo veya ılık bir duş alın. 15 dakika ılık bir banyoda oturmak veya sıcak bir duş almak tansiyonunuzu birkaç saat baskılayabilir. Uyumadan hemen önce ılık bir banyo, vücudun kan basıncınızı birkaç saat veya bütün gece daha düşük tutmasına yardımcı olabilir.
3. Meditasyon yapmak sakinleşmek ve kan basıncınızı düşürmek için. Her gün gevşemek için zaman ayırın, bu şekilde genel stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Sadece nefes alıp vermenize dikkat ederek ve daha yavaş nefes alarak tansiyonunuzu önemli ölçüde düşürebilirsiniz.
   • Meditasyon yaparken derin ve yavaş nefes almaya odaklanabilirsiniz. Uykuya dalana veya tamamen rahatlayana kadar bunu yapmaya devam edin.
4. Her gün farklı bir şekilde yürüyüş veya egzersiz yapın. Her gün en az 20 ila 30 dakika, saatte yaklaşık 3 mil gibi makul bir hızda yürüyün. Araştırmalar, yürümenin kendi başına yüksek tansiyon üzerinde baskılayıcı bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
   • Dışarı çıkamaz mısın? Ardından iç mekanda bir koşu bandı kullanın. Bunun avantajı, dışarıda yağmur yağarken veya kar yağarken de yürüyebilmenizdir. Üstelik komşular sizi görmeden pijamalarınızı koşu bandında bile yürüyebilirsiniz!
   • Yatmadan önce uzun bir yürüyüş, stresli bir günün yorgunluğunu azaltır. Böyle yatıştırıcı bir deşarj için her gün zaman ayırın.

Uyarılar

• Tansiyonunuzu takip edip yukarıdaki ipuçlarını uygulamanıza rağmen tansiyonunuz 140 mmHg ile 90 mmHg (140/90) arasında veya üzerinde kalırsa bir an önce doktorunuza görünmelisiniz.
• Tedavi edilmeyen veya kontrol edilmeyen yüksek tansiyon, kalp kasında kalınlaşma ve sertleşme riskinin artmasına, diyabete, sinir hasarına, böbrek yetmezliğine, kalp krizine veya beyinde kanamaya neden olabilir.