İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Başarıyı zorunlu kılın
• Bölüm 2/3: Testten önceki haftayı hazırlayın
• Bölüm 3/3: Sınav gününe hazırlanın
• İpuçları

Belirli iş türleri için hazırlanıyorsanız veya sadece genel zindeliğinizi ve sağlığınızı test etmenin bir yolunu arıyorsanız, genel fiziksel yeteneğinizi ve genel zindeliğin diğer unsurlarını göstermenize yardımcı olacak bir tür spor testine hazırlanabilirsiniz. Bu tür fiziksel muayenelere veya değerlendirmelere katılma zamanı geldiğinde, iyi bir hazırlık uzun bir yol kat edebilir. Kendinizi incitmediğinizden veya çok sıkı bir eğitim sonucunda kazara yaralanmadığınızdan emin olmak için aylar önceden başlayabilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Başarıyı zorunlu kılın

1. Ne gerektiğini öğrenin. Çoğu spor testi, aerobik zindeliği, kuvveti, esnekliği ve muhtemelen fiziği değerlendirmek için bir değerlendirme kombinasyonu gerektirir. Tam olarak hangi alıştırmaların test edileceğini ve minimum gereksinimlerin hangilerinin geçmesi gerektiğini belirleyin.
   • Yaklaşan sınavınız yıllık bir okul sınavıysa, öğretmenden gereksinimleri sorun.
   • Polise veya orduya başvuruyorsanız, işe alım görevlisine danışın veya testin gerekliliklerini çevrimiçi olarak kontrol edin. Ordunun tüm şubeleri ve birçok yerel polis ve itfaiye departmanı, çevrimiçi olarak fiziksel spor testi gereksinimlerinin bir listesini sunar. ABD'deki çoğu itfaiye departmanı, merdiven çıkma, yangın hortumu taşıma, merdiven kaldırma, kurtarma çekme, zorla giriş ve bir labirentte sürünmeden oluşan Aday Fiziksel Yetenek Testi'ni (CPAT) kullanmaktadır.
   • Testiniz işvereniniz aracılığıyla yapılıyorsa, potansiyel işvereninizin Ulusal Test Ağı ile sözleşmesi olup olmadığını öğrenin ve test ve hazırlık bilgileri için web sitelerini ziyaret edin.
   • Testin nelerden oluşacağını çözemezseniz, çoğu fiziksel spor testinin en önemli bölümlerinden oluşan rutin bir test yapın: şınav, mekik, çekme ve koşma.
2. Mevcut becerilerinizi belirleyin. Testinizi geçip geçemeyeceğinizi öğrenmek için, test edilen kategorilerin her birinde şu anda ne yapabileceğinizi bilmeniz gerekir. Bugün sınava giriyormuş gibi yapın ve her egzersizi yapın. Hedefe ne kadar yaklaştığınıza ve hala ne kadar ileri gitmeniz gerektiğine dikkat edin.
   • Şu anda fiziksel olarak aktif değilseniz, sınava girmeden önce sınava girecek kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olun. Hem Amerikan Kalp Derneği hem de Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yeterince sağlıklı olup olmadığınızı belirlemek için çevrimiçi bilgilere sahiptir.
   • Temel olarak, egzersiz yaparken veya hemen sonrasında göğsünüzde, omzunuzda veya boynunuzda herhangi bir ağrı hissetmemelisiniz. Eğer yaparsanız, önce bir doktorla konuşun. Ayrıca bir kalp rahatsızlığınız varsa, bilincinizi kaybedecek kadar başınız dönüyorsa veya egzersizden sonra aşırı derecede nefessiz kalırsanız da bir doktorla konuşmalısınız.
3. Hazırlanmanız gereken zamanı hesaplayın. Sınava hazırlanmak için yeterli zamana ihtiyacınız var. Aslında, fazla egzersiz yapmazsanız ve askeri şubeler veya polis akademileri gibi çok zorlu bir fiziksel teste girmek zorunda kalırsanız, hazırlanmanız muhtemelen aylar alacaktır. Aslında, bir polis departmanı, test edilmeden önce üç aylık bir antrenmanı tamamlamanızı tavsiye ediyor.
   • Planlamanızın ve beklentilerinizin gerçekçi ve sağlıklı olduğundan emin olun. Kaldığınız süre içinde hedeflere güvenli bir şekilde ulaşamazsanız, sorunu öğretmeninizle veya işe alan kişiyle tartışabilir ve daha sonraki bir tarihte sınava girmeyi isteyebilirsiniz.
4. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında değişen haftalık bir rutin oluşturun. Vücudu dinlendirmek ve kasları yeniden inşa etmek için benzer aktiviteler arasında bir güne ihtiyacınız var. Haftada altı gün, çift günlerde kardiyo ve tek günlerde kuvvet egzersizleri veya tam tersi şekilde egzersiz yapmayı planlayın. Yedinci günde dinlenin.
   • Düzenli egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, daha yavaş başlamak isteyebilirsiniz. Haftada dört gün ile başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Yeni bir spor rutinine başlamadan önce daima bir doktora danışın.
   • Isınma ve soğuma için günlük programınıza zaman ekleyin. Isınmadan beş dakika önce ve antrenmandan beş dakika sonra soğuması genellikle yeterlidir. Egzersiz programınıza germe egzersizlerini de dahil edin. Egzersiz yapmadan önce mutlaka esnemeniz gerekmez. Aslında bunu daha sonra yapabilirsiniz. Bu, tüm kas gruplarını hareket ettirerek esnekliği artırmakla ilgilidir.
   • Özel fiziksel uygunluk testinize hazırlanmak için çevrimiçi yönergeleri kontrol edin. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri ordusu genel yönergeleri, beslenme bilgilerini ve özel eğitim faaliyetlerini içeren bir broşür yayınlar.
   • Mümkünse, testte olduğu gibi egzersiz türlerini uygulayın.
5. Hızınızı kontrol edin. Sabit bir tempo tutmak, egzersizler ve uzun koşular gibi uzun ve tekrarlayan egzersizleri tamamlamak için çok önemlidir. Egzersizin başında çok hızlı giderseniz, çabuk yorulabilirsiniz. Egzersiz boyunca sabit bir tempoyu korumak daha etkilidir.
6. Sağlıklı diyetle beslen. Yaklaşan bir test için eğitim alırken vücudunuza ne koyduğunuza dikkat etmeniz son derece önemlidir. Hızlı yiyecekler ve kızarmış yiyecekler gibi işlenmiş gıdalardan kaçının. Günlük diyetiniz 2/3 tahıl (genellikle tam tahıllar) ve sebzeler ve süt veya etten elde edilen 1/3 yağsız proteinden oluşmalıdır. Yağlı yiyecekleri, şekeri, alkolü ve kafeini sınırlayın.
7. Doğru giysilere sahip olduğunuzdan emin olun. Kas tonunuzu ve kardiyo seviyenizi geliştirmek için hazırlanmak için doğru fitness ekipmanına sahipseniz, egzersiz rutinleri genellikle daha etkilidir. Uygun olmayan giysiler performansınızı engelleyebilir veya daha kötüsü yaralanmalara neden olabilir.
   • Ayakkabılar, koşu veya diğer benzer aerobik egzersizler için son derece önemlidir. Odaklandığınız belirli aktivite için yapılmış ayakkabılar aldığınızdan emin olun. Örneğin koşu ayakkabıları, eliptik eğitmenlerden farklı yapılır ve bu da performansınızı etkileyebilir.
   • Rahat, ancak çok bol veya bol olmayan kıyafetleri seçin, çünkü ikincisi egzersiz ekipmanına dolanabilir veya fitness rejiminizi başka şekilde etkileyebilir. Coolmax, Dri-Fit ve Supplex gibi nem emici kumaşları seçin. Ayaklarınızı kuru tutan çorapları aramayı unutmayın.

Bölüm 2/3: Testten önceki haftayı hazırlayın

1. Testten dört gün önce antrenmanınızı azaltmaya başlayın. Testten hemen önce vücudunuzu aşırı zorlamak istemezsiniz. Yorucu bir testten önceki üç gün boyunca kuvvetli egzersiz yapmak performansınızı önemli ölçüde düşürebilir. Üç gün önceden bir gün izin alın. Ertesi gün egzersiz yapın, ancak çok yorucu hale getirmeyin. Örneğin, tam bir antrenman yerine 1,5-3 km koşun.
2. Testten önceki gün egzersiz yapmayın. Aşırı kullanımı veya kas yorgunluğunu önlemek için genellikle antrenmandan önceki gün kaslarınızı dinlendirmelisiniz. Bununla birlikte, bisiklete binme veya yürüyüş gibi hafif egzersizler yapmalısınız (yaklaşık 20 dakika).
   • Düzenli eğitiminiz yerine, uçan renklerle geçerken kendinizi görselleştirerek bu zamanı zihinsel olarak testinize hazırlanarak geçirin.
3. Gece 7-8 saat uyuyun. Rahatlamak için, özellikle testten önceki gece uykuya dalmayı planlamadan 45-60 dakika önce yatağa gidin. Çok geç yemek uykuyu bozabileceğinden, her gece yatmadan en az iki saat önce yemek yemeyi bıraktığınızdan emin olun.
4. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Susuz kalırsanız vücudunuz en iyi şekilde performans gösteremez, bu nedenle testten önceki hafta biraz fazla su için. Günde on veya daha fazla bardak su içmeyi hedefleyin. Test günü kahvaltıda iki veya üç bardak su ve testten 15 dakika önce bir bardak daha içilir.
5. Testten önceki gece dengeli bir yemek yiyin. Testinizden önceki gece fazla kilolu bir şey yemeyin, ancak sebzeler ve yağsız protein içeren doyurucu bir yemek hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Bir kompleks karbonhidrat kaynağı da eklemeyi unutmayın.
   • Örneğin, önceki gece bol meyve ve sebze içeren bir salata, ton balığı, tam tahıl (kinoa gibi) ve hafif bir salata yiyin.
   • Özellikle testinizden önceki gece yağlı yiyeceklerden kaçının.

Bölüm 3/3: Sınav gününe hazırlanın

1. Erken kalk. Uyanmak ve kahvaltı etmek için kendinize zaman tanımak için testten en az üç saat önce kalkmalısınız. Testinizden hemen önce yemek yemeyin. Ayrıca ısınmak ve test sitenize gitmek için zamana ihtiyacınız var. Kesinlikle sınav gününüze geç kalmak veya aceleye getirmek istemezsiniz. Sekiz saat uyuyacak kadar erken yatabilmek için bir gün önceden planlamanız gereken fazladan zamanı düşünün.
2. Testinizden en az iki saat önce sağlıklı bir kahvaltı yapın. Karbonhidratlar için meyve ve tahıl veya yulaf ezmesi ekleyin. Test boyunca enerjiyi korumak için karmaşık karbonhidratlara sadık kalın. Ayrıca yumurta akı veya yoğurt gibi bir protein de yiyin. Gerekirse, testinizden bir saat önce bir avuç kuru üzüm veya birkaç çubuk kraker gibi küçük bir atıştırmalık da yiyebilirsiniz.
   • % 20 veya daha az yağ,% 30 protein ve% 50 karbonhidrat varsayalım. Ancak lif içeriği yüksek gıdalardan kaçının.
   • Eklenen karbonhidratlar, kendinize biraz daha fazlasını vermenize yardımcı olmak için kaslarınıza glikojen ekleyecektir.
   • Midenizin üstesinden gelebileceğini bildiğiniz şeylere bağlı kalın. Test sabahı yeni bir şey denememek daha iyidir.
   UZMAN İPUCU

   Test gününüzde alkol ve fazla kafeinden uzak durun. Normalde olduğundan daha fazla kafein içmeyin çünkü bu sizi sinirlendirebilir ve mide bulandırabilir. Şeker ve kafein içeriği yüksek enerji içecekleri, karmaşık karbonhidratlar yerine basit şekerler içerdikleri için testinizin ortasında bir düşüşe neden olabilir.

3. Test için ısının. Fiziksel bir testten önce ısınmak çok önemlidir çünkü kanınızın akmasını sağlar. Isınmanın amacı kulağa nasıl geldiğidir. İş, kaslarınızı tam anlamıyla daha sıcak hale getirmektir. Eğer ısınmadan ayakta durma pozisyonundan kuvvetli bir efora geçmeye çalışırsanız, kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.
   • En iyi ısınma egzersizleri, sizi çok fazla zorlamayan hafif egzersizlerdir. Örneğin, ısınmak için tek ihtiyacınız olan yaklaşık beş dakikalık yürüme, yüzme veya bisiklete binme.
4. Germe işlemini atlayın. Isınma, esnemeden çok farklıdır. Testinize hazırlanırken ısındıysanız, testten önce esnemeyi atlamalısınız. Mantıksız görünse de, esneme spor testi gibi zorlu bir egzersizden hemen önce yapılırsa performansınızı azaltabilir.
5. Kendinize sabit bir tempo tutmanız gerektiğini hatırlatın. Adrenalininiz pompalandığında, normalde olduğundan çok daha hızlı başlamak isteyebilirsiniz. Kendinizi kontrol edin ve testin ortasında yorgun kalmamak için sabit bir tempoda devam ettiğinizden emin olun.

İpuçları

• Kas ağrısını bekleyin. Bir kondisyon testi veya diğer zorluklar için hazırlanan insanlar vücutlarının ilk tepkisini anlayamayabilir. Bir süre hareketsiz kaldıktan sonraki ilk birkaç fiziksel uygunluk seansında vücut ağrı ve sızılarla yanıt verir. Bu tepki doğaldır ve çoğu durumda tecrübeli ve profesyonel fitness eğitmenleri tarafından sağlanan makul bir programda ağrının üstesinden gelmeniz gerekir. Genel tıbbi durumunuzu desteklediğinden emin olmak için herhangi bir fitness rutinini değiştirmeden veya başlatmadan önce daima doktorunuzun tavsiyesini alın.