İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Diyetinizi değiştirerek nasıl kilo verilir
• Yöntem 2/3: Yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla nasıl kilo verilir
• Yöntem 3/3: Spor Salonuna Gitmeden Egzersiz Yapın
• İpuçları

Kilo vermek için birçok profesyonel diyet ve egzersiz yapmayı önerir. Açıkçası, böyle bir kompleks sadece kilo vermeye değil, aynı zamanda uzun vadede sağlıklı bir kiloyu korumaya da yardımcı olur. Aslında, her gün spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Fitness kulüpleri ve spor salonları oldukça pahalıdır, ayrıca birçok insan bu fikirden hoşlanmaz ve bazılarının böyle bir fırsatı yoktur.Neyse ki, araştırmalar diyet değişikliklerinin fiziksel aktiviteye kıyasla kilo kaybı için daha etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca, spor salonuna gitmeden egzersiz yapmanın ve aktif kalmanın birçok yolu vardır. Bu nedenle, spor salonuna gitme fikrini güvenle bir kenara bırakabilir ve fazla kilolardan kurtulmak için diyetinizi değiştirebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi değiştirerek nasıl kilo verilir

1. 1 Her sabah kendinize protein ve lifli bir kahvaltı yapın. Sağlıklı bir kahvaltı kilo verme sürecinin önemli bir parçasıdır. Araştırmalar, yüksek proteinli, yüksek lifli bir kahvaltı yemenin sizi tok tuttuğunu ve gün boyunca açlığı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
   • Lif, kahvaltınızı daha doyurucu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda kabızlığı ve bazı kanserleri (kolon ve rektum kanserleri) önler. Günlük kilo vermenize yardımcı olacak lif açısından zengin bir kahvaltıyla güne başlayın (kadınlar için yaklaşık 25 gr ve erkekler için 38 gr).
   • Örneğin, kahvaltı için şunları hazırlayabilirsiniz: kızarmış sebzeli omlet ve 50-60 gr az yağlı sosis, meyve ve fındıklı 1 bardak az yağlı yoğurt veya ıspanaklı ve domuz pastırmalı omlet ve bir bardak süt (veya süt ikame maddesi).
2. 2 Diyetinizi ağırlıklı olarak proteinli gıdalar, meyveler ve sebzelerle doldurmaya çalışın. Araştırmalar, en iyi kilo verme diyetlerinden birinin protein, sebze ve meyvelere odaklanan düşük karbonhidratlı bir diyet olduğunu göstermiştir.
   • Öğünlerinizi ve ara öğünlerinizi protein oranı yüksek gıdalar, sebzeler ve meyvelerle doldurmaya çalışın. Bu gıdalara konsantre olmak, yüksek karbonhidratlı gıdaların alımını en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Yeni diyetinizin önemli bir parçası olarak diyetinize sağlıklı yağları (tekli doymamış ve çoklu doymamış) dahil ettiğinizden emin olun.
   • Örneğin, kendinize bir diyet oluşturabilirsiniz: yağda kızartılmış sebzeli ızgara tavuk, az yağlı peynirli ve yağsız gurme etli salata, haşlanmış sebzeli ızgara somon, az yağlı peynirli dilimlenmiş elma. Büyük bir porsiyon ton balıklı salata, yumurtalı salata veya domatesli, yumurtalı ve peynirli et salatası yapmayı deneyin.
   • Mümkün olduğunca yüksek karbonhidratlı gıdaların alımını sınırlayın. Ekmek, pirinç, makarna, simit, kraker, cips ve kuskus gibi besinlerin karbonhidrat içeriği diğer besinlere göre yüksektir. Karbonhidratlar hala sağlıklı bir diyetin parçası olsa da, yüksek karbonhidratlı gıdaların alımını sınırlamak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
3. 3 Akılsız atıştırmalıklardan kaçının. Gündüz veya gece geç saatlerde atıştırmalıklar kilo verme sürecinizi bozabilir. Sağlıklı atıştırmalıklar aslında kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak akılsız atıştırmalıklar ve abur cubur bu süreci engeller.
   • Anlamsız atıştırmalıklar, ne ve ne kadar yediğinizi fark etmeden bir şeyler yemeye karar verdiğiniz anlardır. Bu genellikle televizyon izlemek için oturduğumuzda, bir yere gittiğimizde veya evde çalıştığımızda temel can sıkıntısı nedeniyle olur. Ne kadar ve ne amaçla yediğinizin farkında değilseniz, büyük olasılıkla aşırı yiyorsunuz.
   • Hafif derecede susuz kalırsanız, beyniniz sizi susuzluğu açlıkla karıştırabilecek dürtüler üretir. Bunu önlemek için gün boyunca bol su içmeniz gerekir. Günde yaklaşık 2 litre su içmeyi hedef haline getirin.
   • Bir atıştırma havasındaysanız, o atıştırmalığı planlı ve mantıklı yapın. Oturun, kendinize küçük bir yemek alın, bir şeyler atıştırın ve işinize geri dönün.
   • Kaplardan, torbalardan veya paketlerden yememeye çalışın. Gerçekten de bu durumda ne kadar yediğinizi hesaplamanız ve tahmin etmeniz zor olacaktır. Ayrıca, yemek yerken dikkatinizi başka bir şeyle dağıtmamaya çalışın - TV'yi kapatın, işten kısa bir mola verin ve postalarınızı kontrol etmeyi daha sonraya erteleyin. Atıştırmalığınıza konsantre olun.
4. 4 İçeceklerle ekstra kalori almayın! Yüksek kalorili şekerli içecekler tüketmek kilo almanın yaygın nedenlerinden biridir. Şekerli içeceklerden kaçının ve diyetinize temiz su ve diğer sağlıklı, şekersiz sıvıları ekleyin.
   • Şekerli içecekler, içtikten sonra kişinin tokluk hissetmemesi nedeniyle de tehlikelidir. Büyük olasılıkla, böyle bir içkiden sonra, planladığınızdan çok daha fazla kalori tüketmenize neden olacak başka bir şey yemek isteyeceksiniz.
   • Su, şekersiz aromalı su, çay ve kafeinsiz içecekler gibi basit içeceklere bağlı kalmaya çalışın.
5. 5 İstisna yapmayın. Kilo vermeye çalışıyorsanız, tatlılar, bir kadeh şarap veya şekerli bir kahve içeceği diyetinizden çıkarılmalıdır. Küçük tavizler bile kilo verme sürecini yavaşlatabilir ve hatta durdurabilir.
   • Mümkün olduğunca tatlılardan uzak durmaya çalışın. Bu, özellikle sık sık egzersiz yapmayı planlamıyorsanız, kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Gerçekten de bu durumda tatlı bir şeyler yeme isteğinden dolayı kazandığınız ekstra kalorileri yakmanız mümkün olmayacaktır.
   • Hala tatlılara ilgi duyuyorsanız, bu tatlılığın günlük diyetinize nasıl uyacağını ve ne kadar ekstra kalori alacağınızı hesaplayın. Öğle yemeği porsiyonunuzu azaltabilir veya birkaç ara öğün atlayabilirseniz (ama asla tam öğünleri atlamazsanız) ve günlük kalori alımınızı karşılayabilirseniz, bu tatlıyı yiyebilirsiniz.
   • Aslında, ara sıra kendinizi şımartarak, "yüzerde kalmanıza" yardımcı olursunuz. Çoğu zaman, tatlı ve lezzetli olan her şeyin tamamen reddedilmesi, bir süre sonra bir kişinin diyeti kesmesine neden olur.

Yöntem 2/3: Yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla nasıl kilo verilir

1. 1 Aynı anda yatağa git. Uyku, genel sağlık için son derece önemlidir ve kilo vermeye çalışırken daha da önemlidir. Araştırmalar, uyku eksikliğinin, vücudun "açlık hormonları" olarak adlandırılan üretimini doğrudan etkilediğini, bu nedenle ertesi gün acıktığımızı ve fazladan bir şeyler yeme dürtüsünü etkilediğini göstermiştir.
   • Her gece 7-9 saat uyumak için kendinize bir hedef belirleyin. Ortalama olarak, sağlıklı bir yetişkin için dinlenmesi tavsiye edilir.
   • Hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve iyi uyumak için sözde "uyku ritüeli" ile gelin. Işıkları ve tüm elektronik cihazları kapatmayı içerir. Ayrıca yatmadan en az 30 dakika önce parlak ışık yayan elektronik cihazların (akıllı telefonlar, tabletler, TV'ler ve dizüstü bilgisayarlar) kullanılmaması önerilir.
2. 2 liderlik etmeye başla Gıda Günlüğü. Deneyimler, günlük tutmanın kilo kaybı için çok olumlu olduğunu göstermiştir. Günlükte, kilo vermenize yardımcı olan çeşitli şeyleri (örneğin tüketilen kaloriler, aktivite düzeyi, içtiğiniz sıvı miktarı, uyku kalitesi vb.) takip etme yeteneğine sahipsiniz. Günlüğünüz ne kadar doğru olursa, başarılı olma olasılığınız o kadar yüksek olur. Artık bir yemek günlüğü tutmak çok daha kolay - telefonunuza bir uygulama (örneğin, My Daily Bits) indirin ve kayıt tutmak için kullanmaktan çekinmeyin!
   • İki şeyi takip ettiğinizden emin olun: yediğiniz yiyecek miktarı ve içtiğiniz içecek miktarı. Bir yemek günlüğü size diyetiniz ve kilo kaybı için neyin iyi neyin kötü olduğu hakkında bir fikir verecektir. Bir yemek günlüğü, yediğiniz kalorileri takip etmenize de yardımcı olabilir.
   • Ayrıca ilerlemenizi sadece yemek günlüğü ile değil, aynı zamanda akıllı telefon uygulaması aracılığıyla da takip edebilirsiniz. Oryantasyon ağırlık, pantolon veya elbise boyutu ve fiziksel aktivitede ilerleme olabilir. Kilolarını düzenli olarak takip eden kişiler genellikle kilo vermede daha başarılıdır.
3. 3 Destek bulun. Özellikle uzun süredir kilo vermeyi planlıyorsanız (veya deniyorsanız) kilo vermek zor olabilir.Bir destek grubu bulmak, güven oluşturmanıza ve uzun vadede bu çabada sizi motive etmenize ve desteklemenize yardımcı olabilir.
   • Arkadaşlarınıza ve ailenize size katılmak ve kilo vermek isteyip istemediklerini sorun. Birlikte sağlıklı bir diyet planlayabilir veya birlikte yapabileceğiniz aktif aktiviteler bulabilirsiniz. Eğer bir arkadaşınızla birlikte kilo vermeye çalışıyorsanız büyük ihtimalle bu yoldan çıkmayacak ve diyetinizden vazgeçmeyeceksiniz.
   • Çevrimiçi gruplara katılmayı veya bir kilo verme forumuna kaydolmayı düşünün. İnanın pek çok insan spor yapma fırsatı bulamıyor ama yine de kilo vermeye çalışıyor.

Yöntem 3/3: Spor Salonuna Gitmeden Egzersiz Yapın

1. 1 İnternette egzersizleri nasıl yapacağınızı gösteren bir DVD veya video bulun. Spor salonuna veya koşuya gitmek istemiyorsanız, fiziksel aktivitenizi artırmanıza yardımcı olması için bir DVD satın alabilirsiniz (veya internette videolar bulabilirsiniz).
   • Bu seçeneklerin her ikisi de çok para gerektirmez (İnternetteki videolar ücretsiz olarak bile bulunabilir). Bu nedenle, her iki seçenek de farklı ihtiyaçları ve farklı fiziksel uygunluğu olan çoğu insan için mevcuttur.
   • Hangilerini en çok sevdiğinizi, hangilerinin sizin için uygun olduğunu (fiziksel uygunluğunuz göz önüne alındığında), hangilerinin ek ekipman gerektirdiğini öğrenmek için internette spor egzersizleri içeren birkaç DVD veya video bulun.
2. 2 Kilo vermek için egzersiz yapın. Evde kuvvet antrenmanı yapmak, kasları güçlendirmek ve inşa etmek oldukça mümkündür. Bu alıştırmaların çoğu simülatör veya özel ekipman gerektirmez.
   • Evde basit bir kuvvet antrenmanı yapmak için şu egzersizleri deneyebilirsiniz: şınav, gövde kaldırma, daldırma, akciğer ve plank.
   • Dambıl olarak doğaçlama ev eşyalarını kullanabilirsiniz. Örneğin, küçük bir şişe su, bir kutu fasulye alabilir ve kullanmaya hazırsanızÖDaha hafif yükler için, su içeren 5 litrelik bir kap. Bu öğeler, kuvvet antrenmanı için halterlere harika bir alternatif olabilir.
   • Antrenmanlarınızı evde yapabilmek için bir dizi ucuz dambıl ve direnç bandı almayı düşünün.
   • Günde en az 20 dakika (haftada 2-3 kez) kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın.
3. 3 Kardiyoyu deneyin. Evde veya arka bahçenizde yapabileceğiniz birçok kardiyovasküler egzersiz türü vardır. Birçoğu spor salonuna gitmeden tamamen ücretsiz olarak yapılabilir.
   • Örneğin, bir mahallede veya parkta yürüyüşe (veya koşuya) çıkın. Egzersiz yaparken temiz havanın tadını çıkarın. Bölgenizdeki hava kötüyse (veya yakınlarda koşu yeri yoksa), bir alışveriş merkezinde yürümeyi veya koşmayı deneyin.
   • Bölgede bisiklete binebilir veya pitoresk bir yere gidebilirsiniz.
   • Her hafta orta şiddette egzersize ortalama 150 dakika ayırmanız önerilir.
4. 4 Daha fazla yürümeye çalışın. Egzersiz yapmak için zamanınız yoksa (veya planlamıyorsanız), daha fazla yürümeyi deneyin. Gün içinde ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.
   • Yaşam tarzınızı nasıl daha aktif hale getirebileceğinizi düşünün. Belki de arabanızı iş yerinizden veya evinizden uzağa park etmeye başlamalısınız, böylece yolun geri kalanını yürüyebilirsiniz, asansör yerine merdivenleri kullanmaya başlayabilirsiniz.
   • Ayrıca, daha fazla hareket etmeyi ve olağan aktivitelerinizi yapmayı düşünün. Örneğin, bir TV reklamı sırasında veya masanızda otururken bacaklarınızı kaldırmaya başlayabilirsiniz.

İpuçları

• Herhangi bir yaşam tarzı veya diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuzla konuşun.Doktorunuz bu değişikliklerin sizin için ne kadar güvenli ve faydalı olduğunu ve sizin için doğru olup olmadığını size söyleyecektir.
• Kilo vermek için kapsamlı bir yaşam tarzı değişikliğinin önemli olduğunu unutmayın. Doğru beslenme, egzersiz ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını birleştirerek ve birleştirerek kilo verebilirsiniz.
• Kilo vermek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Ancak fazla kiloları daha hızlı vermek ve ileride tekrar almamak için yaşam tarzınızı daha aktif hale getirmelisiniz.
• Boyunuza ve vücut tipinize uygun olmayan bir ağırlığı hedeflemeyin. Kilo tek hedefiniz olmamalı! Sağlıklı olmak için çabalayın!
• Yemeklerden önce bir içecek (su gibi) içmek kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.
• Olumlu bir zihniyet sürdürmek ve her gün, işinizden uzaklaşmış olsanız bile çok çalışmak, sizin ve vücudunuz için iyidir.