İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Bir başlangıç ​​pozisyonu alın
• Yöntem 2/4: Egzersizi Gerçekleştirme
• Yöntem 3/4: Gelişmiş yöntem
• Yöntem 4/4: Sıklık
• İpuçları
• Uyarılar
• Neye ihtiyacın var

Bu orta yoğunluktaki egzersiz, uyluk kaslarını kademeli olarak gerecek ve abs'i kalça kaslarına bağlayan bağları güçlendirecektir.

adımlar

Yöntem 1/4: Bir başlangıç ​​pozisyonu alın

1. 1 Rahat, sağlam bir spor salonu masasına oturun. (Bir jimnastik tezgahı da kullanabilirsiniz, ancak o zaman aynı miktarda alana sahip olmayacaksınız.)
2. 2 Sırtınız düz ve yüzünüz tavana bakacak şekilde bir masaya yatın. Ayaklarınız hala yerdeyken dizlerinizi dik açılarda bükün.

Yöntem 2/4: Egzersizi Gerçekleştirme

1. 1 Bir bacağınızı göğsünüze kaldırın. Bir elinizi dizin yüzeyine, diğerini de altına koyun, ardından diğer bacağınızı yerde sıkıca tutarak dizinizi omuz veya baş bölgesine daha da yaklaştırın.
2. 2 Konumu birkaç saniye kilitleyin. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Yöntem 3/4: Gelişmiş yöntem

1. 1 Yükü karmaşıklaştırmak için masayı daha yükseğe ayarlayabilir veya üzerine oturabilirsiniz. Karın ve uyluklarınızın tanımı üzerinde olumlu bir etkisi olacak daha fazla çalışma yapmanız gerekecek.

Yöntem 4/4: Sıklık

1. 1 Bu egzersizi set başına bir ila bir buçuk dakika boyunca yapın. Bunu 6 set (her iki tarafta 3) yapın.
2. 2 Sonuçları fark etmeye başlamak için 6 hafta boyunca haftada 5 gün 6 set yapmaya çalışın. Daha hızlı sonuçlar için set ve tekrar sayısını artırın.

İpuçları

• Bu egzersizin avantajı, kalça ve pelvisteki karın kaslarının gücünü ve esnekliğini arttırmaktır.
• Kendiniz için işleri kolaylaştırmak için masaya daha yükseğe oturabilir (böylece her bacak daha fazla destek alır) veya masayı alçaltabilirsiniz.

Uyarılar

• Egzersiz doğru yapılmazsa, bacak ve uyluk kaslarınızı germe riskiniz vardır.

Neye ihtiyacın var

• Jimnastik masası (bank)