İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Bir eğitim programı geliştirme
• Yöntem 2/3: Vücuda Enerji Verme
• Yöntem 3/3: Maraton Mesafesini Başarıyla Aşmak
• İpuçları
• Uyarılar

Bir maraton mesafesini aşmak önemli bir sportif başarıdır. İster ünlü bir sporcu olun, ister yeni başlıyor olun, bir maraton koşmak sizden ciddi bir azim gerektirecektir. Bu durumda antrenman çok önemlidir ve bu oldukça uzun bir süreçtir, bu nedenle dayanıklılığınızı kademeli olarak artırmak için antrenmana 3-6 ay ayırın (veya en iyi koşu formunuzda değilseniz daha da uzun süre). Vücudunuzun çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır, bu nedenle karbonhidrat ve protein açısından zengin bir diyet yapın ve susuz kalmamak için bol miktarda sıvı tüketin. Ayrıca, olumlu bir tutum sergileyin, etkinlikle eğlenin ve kendiniz için belirlediğiniz zorluktan gurur duyun!

adımlar

Yöntem 1/3: Bir eğitim programı geliştirme

1. 1 Maratondan en az 16-24 hafta önce antrenmana başlayın. Maratona kaydolun ve asıl yarıştan en az 6 ay önce antrenmana başlayın. Tecrübeli maraton sporcularının bile ciddi hazırlıklara ihtiyacı vardır ve uygun antrenman sakatlanmayı önlemenin anahtarıdır.
   • Bir maratona katılmadan önce uzun mesafeleri aşma konusunda deneyim sahibi olmanız gerektiğini unutmayın. Maraton antrenman programları genellikle zaten haftada 3 kez koştuğunuz ve yaklaşık 16 km mesafe kat edebileceğiniz anlamına gelir.
   • Özel gereksinimler maratondan maratona değişebilir. Genel olarak haftada 24-40 km koşabilmeli, 5 ve 10 km'lik yarışlarda deneyimli olmalısınız.Bazı maratonlar da belirli bir minimum süre ile ön eleme alır.
   • Düzenli olarak uzun mesafeler koşmuyorsanız, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
   UZMAN TAVSİYESİ

   

   Tyler Courville

   
   
   Profesyonel koşucu Tyler Curville, Salomon Running'in marka elçisidir. ABD ve Nepal'de 10 ultra maraton ve dağ yarışına katıldı. 2018'de Kristal Dağ Maratonu'nu kazandı.

   Tyler Courville
   Profesyonel koşucu

   Birlikte çalışacak arkadaşlar bulmak, planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Benimle koşmaya istekli insanları bulmaktan gerçekten zevk alıyorum, bu sadece bir sorumluluk atmosferi yaratmakla kalmıyor, aynı zamanda eğitime devam etme arzusunu da teşvik ediyor. Canlı bir insanla etkileşim kurmak, buzdolabında asılı olan kontrol listesindeki işaretlerden çok daha iyidir.

2. 2 Kendinize değişen zorluk seviyelerinde haftada üç koşu antrenmanı yapın. Çeşitli maraton hazırlık programları vardır, ancak ortak birkaç temel unsuru vardır. Kademeli olarak dayanıklılık oluşturmak ve yaralanmalardan kaçınmak için, antrenmanlar arasında bir dinlenme günü ile haftada üç kez koşun. Haftada sadece bir kez uzun mesafe koşusu yapın ve diğer günlerde hız ve tempoya dikkat edin. Örneğin aşağıdaki eğitim programını kullanabilirsiniz.
   • Salı: 8 alternatif 200m ve 400m koşu ve sprint hızı aralıklarından oluşan bir aralıklı antrenman yapın. Hız yükünün hedef yoğunluğu, maksimum kalp atış hızının %80-100'ü arasında olmalıdır.
   • Perşembe: Antrenmanın ilk haftasında 5 km mesafeden başlayarak ortalama hızda tempolu bir koşu yapın. Hedef egzersiz yoğunluğu, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %70'i olmalıdır.
   • Cumartesi: Antrenmanın ilk haftasında 16 km'den başlayarak yavaş tempoda koşun. Uzun koşular için hedef yoğunluğunuz maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %60'ı olmalıdır.
   • Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın.Koşarken kalp atış hızınızı izlemek için bir fitness bandı takın.
3. 3 Koşularınızdan önce ve sonra ısınmayı ve soğumayı unutmayın. İlk olarak, vücudunuzu strese hazırlamak için hızlı bir tempoda yürüyün veya 5-10 dakika koşun. Koşunuzdan sonra, vücudunuzun dinlenme durumuna geçmesine yardımcı olmak için 5-10 dakika daha yürüyün veya koşun.
   • Isınma ve soğuma, yaralanmaları ve krampları önlemeye yardımcı olabilir. Koştuktan sonra bacak kaslarınızı germek de iyileşmenize yardımcı olacaktır.

   Yaralanmayı önlemek için ipuçları: İyi büyüklükte koşu ayakkabıları ve rahat çoraplar giyin. Aynı kas grubunu arka arkaya iki gün çalıştırmaktan veya pompalamaktan kaçının. Daima kendi bedeninizi dinleyin ve kendinizi acının içinde zorlamaya çalışmayın.

   
   
4. 4 Katedilen mesafeyi yaklaşık 10 hafta boyunca haftada %10 – %20 artırın. Mesafeyi çok fazla artırmak yaygın bir hatadır. Bunun yerine, koşu mesafenizi kademeli olarak farklı adımlarda artırın. Örneğin, 32-35 km koşabilene kadar uzun antrenmanınıza 1,5-3 km ekleyin.
   • Bir antrenmanı kaçırırsanız, arka arkaya iki gün koşmaya çalışmayın. Bir haftayı kaçırırsanız, bir sonraki hafta için mesafeyi ikiye katlamayın.
   • Her ay ara verin ve ilk haftada başladığınız mesafeyi koşun. Ayaklarınız üzerinde geçirdiğiniz süre arttıkça vücudunuzun toparlanması için ek kapasiteye ihtiyacı olacaktır.
5. 5 Antrenman süreniz boyunca 5K, 10K ve Yarı Maraton koşularına kaydolun. Daha kısa mesafeler koşmak, gerçek rekabet yarışlarından tam olarak ne bekleyeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Yaklaşan etkinlikler hakkında bilgi için web'de arama yapın ve bunları uzun koşu günleri olarak antrenman programınıza ekleyin.
   • 6 aylık bir süre içinde üçten fazla yarı maratona katılmayın ve maratondan önceki son üç hafta içinde herhangi bir yarışmaya katılmayın.
   • Antrenman programınıza daha kısa mesafeli rekabetçi yarışları dahil etmek, yarış gününde neler bekleyeceğinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Kayıt prosedüründen adrenalin patlamasına kadar, yarışmalar o kadar çok bağımsız değişken içerir ki, basit bir antrenman koşusu ile bunlara hazırlanmak imkansızdır.
6. 6 Geçen üç hafta boyunca katedilen mesafeyi haftada %25 – %50 azaltın. Tamamen iyileşmek ve büyük rekabet gününüze hazırlanmak için antrenmanlarınızı tamamlarken yumuşatın. Maraton eğitim programları genellikle minimum 16 haftadır; en uzun antrenman koşunuz 13. hafta civarında olmalıdır. 14. ve 15. haftalarda yükü azaltın ve 16. haftada 15-30 dakika boyunca 1-2 hafif koşu antrenmanı yapın.
   • Örneğin, 13. haftada en uzun koşu zirve gününde 35 km, 14. haftada 24 km ve 15. haftada 16 km koştunuz.
   • Maratondan bir gün önce koşmayın. 16. haftada hafif egzersiz yapmayı unutmayın.

Yöntem 2/3: Vücuda Enerji Verme

1. 1 Koşunuzdan sonraki 15 dakika içinde vücudunuza sağlıklı bir atıştırmalıkla enerji verin. Kas iyileşmesine yardımcı olmak için koşmayı bitirdikten hemen sonra bir şeyler atıştırın. Bu hem antrenman hem de büyük yarışmalar için geçerlidir. Meyveler, yoğurt, tam tahıllı ekmekler, kahverengi pirinç, baklagiller, kümes hayvanları ve balık gibi karbonhidrat ve protein oranı yüksek yiyecekleri seçin.
   • Koştuktan sonra kendinizi asla 90 dakikadan fazla yiyeceksiz bırakmayın. Kaslar en etkili şekilde yorucu aktiviteden hemen sonra beslenir.
2. 2 Egzersiz sırasında karmaşık karbonhidratlardan zengin bir diyet yapın. Sağlıklı ve karbonhidrat açısından zengin besinler diyetinizin yaklaşık %60-70'ini oluşturmalıdır. 2500 kalorilik bir diyet için bu, karbonhidrat olarak günlük 1500-1750 kalori (veya 375-440 gram) tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. İyi kompleks karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler, baklagiller, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ve ekmek bulunur.
   • Yüksek karbonhidratlı günlük menü seçenekleri arasında kahvaltıda yumurta ve peynirli tam tahıllı simit, öğle yemeğinde salatalı tam tahıllı makarna, atıştırmalık olarak meyve ve kuruyemiş dilimleri ve akşam yemeği için buğulanmış sebzeli kahverengi pirinç bulunur.
   • Karmaşık karbonhidratlar, kaslarınıza, vücudunuzun enerji depolamak ve kaslarınıza taşımak için kullandığı bir madde olan glikojen sağlar.
3. 3 Günde en az 110-170 gram protein tüketin. Kümes hayvanları, balık ve baklagiller dahil olmak üzere yağsız protein kaynaklarını seçin. Genel bir kural olarak, koşucular vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram protein gerektirir.
   • Örneğin, 77 kg'lık bir koşucu günde 119 gr proteine ​​ihtiyaç duyacaktır. 170 gr tavuk göğsü, 140 gr somon eti, 1 su bardağı haşlanmış soya fasulyesi veya 2 büyük tavuk yumurtası ile bu ihtiyaç karşılanacaktır.
   • Yeterince protein yememek, koşucular arasında yaygın bir hatadır. Protein, kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmak için gereklidir. Birçok proteinli gıda da demir açısından zengindir ve çok az demir kas yorgunluğuna neden olabilir.
4. 4 Su dengesini kendi idrarınızın durumuna göre izleyin. Genel bir kural olarak, günde en az 8 bardak sıvı içmeye çalışın. İçtiğiniz sıvının tam miktarı bir dizi faktöre bağlıdır, bu nedenle idrar vücudun su dengesini değerlendirmenin en iyi yoludur.İdrarın rengi açıksa su dengesi normaldir ve idrar koyulaşırsa bu dehidrasyonu gösterir.
   • Koşarken, her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 240 ml sıvı içmeye çalışın. Sarhoş olmak için asla susamayı beklemeyin; susamış hissediyorsanız, zaten susuz kalmışsınızdır.

   Tavsiye: Koşarken bir bardaktan veya şişeden içme alıştırması yapın. Ayrıca, maraton gününde koşuculara hangi içeceklerin sağlanacağını öğrenin (örneğin, belirli bir tada sahip sporcu içecekleri). Alışmak için antrenmanlarınız sırasında bu tür içecekleri için.

   
   
5. 5 Maratondan önce sağlıklı bir yemek yiyin ve 2 bardak (480 ml) sıvı için. Yarış gününde susuz kalmamak için maraton başlamadan 2 saat önce 2 bardak (480 ml) su veya spor içeceği için. Enerjinizi artırmak için yarıştan bir saat önce 300 kalorilik az yağlı karbonhidratlı yiyecekler yiyin.
   • Örneğin, fıstık ezmeli ve muzlu kepekli bir simit veya tavuk ve kabaklı makarna yiyin.
   • Sindirim bozukluğuna yol açabilecek yiyeceklerden kaçının. Örneğin, süt ürünleri size sık sık sorun çıkarıyorsa, yarışma gününde yoğurt, süt ve peyniri atlayın.

Yöntem 3/3: Maraton Mesafesini Başarıyla Aşmak

1. 1 Maratonunuzdan önceki son hafta daha fazla uyuyun. Yarışma öncesinde her gün 7-9 saat uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Maratondan bir gün önce gergin ve gergin olabilirsiniz, bu da uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Ancak o zamana kadar yeterince uyuduysanız, yarışmadan önceki uykusuz gecenin size daha az olumsuz etkisi olacaktır.
   • Yatmadan 1-2 saat önce kendinize kitap okumak veya yatıştırıcı müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktiviteler yapmak için zaman tanıyın. Beyninizi rekabetten, günlük işlerden ve diğer endişe kaynaklarından uzaklaştırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
   • Yatak odasını sessiz ve karanlık tutun ve mümkünse sıcaklığı 20 °C civarında tutun.
   • Akşamları kafeinli içeceklerden kaçının ve yatmadan 3-4 saat önce ağır yiyecekler yemeyin. Yatmadan önce, peynir ve tam tahıllı krakerler, tam tahıllı tahıllar veya muz gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalar içeren sağlıklı bir atıştırmalık alın.
2. 2 Yarış günü için hava durumunu kontrol edin ve uygun şekilde giyinin. Hava soğursa, gerekirse çıkarılabilecek birkaç kat giysi giyin. Sıcak havalarda açık renkli, hava alan giysiler giyin.
   • Özellikle dışarısı yeterince serinse, nem emici özelliklere sahip giysiler giyin. Pamuk gibi nemi emen kumaşlardan kaçının. Soğuk havalarda ıslak giysiler soğuk algınlığına neden olabilir.
   • Koşarken giysilerinizin katmanlarını çıkarmanız gerekiyorsa, kaybetmeyi veya pistte bırakmayı umursamayacağınız giysiler kullanın. Çabuk bir giysi veya çorap değiştirmeniz gerekirse, sevdiklerinizden belirlenmiş bir noktada ayağa kalkmalarını istemek iyi bir fikirdir.
3. 3 Koşucunuzun bel çantasını, çantasını veya sırt çantasını ihtiyacınız olan her şeyle toplayın. Enerji barları veya jelleri, su, güneş kremi, fitness bileziği (eğer kullanıyorsanız), güneş gözlüğü, bir kıyafet değişikliği ve yarışmanın arifesinde kendinizi o büyük günün zahmetinden kurtarmak için diğer önemli eşyaları hazırlayın. Koşu sırasında ihtiyaç duyacağınız spor bilekliği ve enerji barları gibi eşyaları bel çantanıza koyun. Yarıştan önce veya maratondan sonra ihtiyacınız olan şeyleri normal bir çanta veya sırt çantasına koyun.
   • Gerekirse, yarışa katılırken eşyalarınızı tutmak için bir arkadaşınız veya akrabanızla anlaşın.
   • Çantaların kabul edilebilir olduğundan emin olmak için resmi web sitesindeki maraton bilgilerini kontrol edin. Sadece şeffaf plastik poşetler kullanmanıza izin verilebilir.
4. 4 Yarışma yerine önceden gelin ve kayıt prosedüründen geçin. Sinirlerinizi kontrol altında tutmak için erken kalkın, kendinize kahvaltı yapmak için bolca zaman ayırın, kayıt masasına gelin ve yarışmaya zihinsel olarak hazırlanın. Trafik sıkışıklığı, park etme zorlukları ve diğer öngörülemeyen durumlar için ekstra süre (en az 15-30 dakika) verin. Varışta, doğrudan check-in yerine gidin ve numaranızı alın.

   Her şeyi önceden planlayın: bölgeyi tanımak için rotayı önceden araştırın. Rotayı araba veya bisikletle keşfedin ve rotanın ikinci yarısında sevdiklerinizin sizi neşelendirmek için ayağa kalkabileceği, size bir şeyler atıştırabileceği veya bir çift taze çorap hediye edebileceği yerler arayın.

5. 5 Özellikle ilk 16 km'de kendi hızınıza dikkat edin. Yarış gününde adrenalin seviyeniz yükselir ve bu, başlangıçta kendinizi çok zorlamanıza neden olabilir. Motive olmak için kendi heyecanınızı kullanın, ancak kontrol altında tutun. Hızınıza dikkat edin, nabzınızı kontrol edin ve mesafenin ilk yarısını kaplarken gücünüzü korumaya çalışın.
   • Antrenman sırasında bile ne kadar süre ayakta kalabileceğinizi ve rekabette ne kadar hıza ihtiyacınız olduğunu anlayacaksınız. Hedefinize yakın kalmak için her bir kilometreyi aşmanın ne kadar zaman aldığını takip edin.
   • Ortalama olarak, bir koşucunun parkurun ilk yarısında bir maratonu 4 saatte tamamlaması için kilometre başına 5 dakika 16 saniyelik bir hedef hızı vardır.
6. 6 Kendinizi aşırı zorlamaktan kaçınmak için parkurun sonuna yaklaşırken hızınızı yavaşlatın. Aynı hızı korumaya çalışın veya 32 kilometreye kadar biraz yavaşlayın. Ardından, yolun son ayağında 30-60 saniye daha yavaş bir hızda koşun. Örneğin hedefiniz bir maratonu 4 saatte tamamlamaksa, 32. kilometreden 5 dakika 54 saniye sonra bir kilometre hızla koşmaya ve bitiş çizgisine ulaşmaya çalışın.
   • Ayrıca koşarken enerji çubukları veya jellerle yakıt ikmali yapmayı unutmayın. İlk 29 km'de hiçbir şey yemezseniz, 32. km'de sadece çökersiniz.
7. 7 Sizi motive etmek için olumlu görselleştirmeler kullanın. Hedefinizi aklınızda tutun, bitiş çizgisini geçtiğinizi ve onunla birlikte gelen neşe ve gurur duygusunu hayal edin. İzleyicinin enerjisini beslemeye çalışın ve ilerlemek için onların desteğine güvenin. Önünüzde aşılmaz bir duvarın yükseldiğini hissediyorsanız, olumlu bir tavır takın ve kendinizi duvarın içinden geçtiğinizi hayal edin.
   • En önemlisi, sürecin tadını çıkarmaya çalışın. Önünüzdeki meydan okumanın tadını çıkarın, vücudunuzu kendini aşmaya zorlamaktan gurur duyun!

İpuçları

• Yoldaki tepelerin sayısı, büyüklükleri ve diklikleri dahil olmak üzere maratonun rotasını elinizden geldiğince öğrenin. Bu yaklaşımla, uygun antrenmanı aldığınızdan emin olabilirsiniz.
• Koşu ayakkabılarınızı daima ayaklarınız 800 km gittikten sonra değiştirin. Ekipmanınızın yarışma günü bozulmadığından emin olun. Ve asla bir yarışmaya yeni ayakkabı giymeyin.
• Yoldayken araba anahtarlarınız ve diğer eşyalarınız konusunda size yardımcı olacak bir arkadaşa veya akrabaya ihtiyacınız olup olmadığını önceden öğrenin.
• Arkadaşlarınızla koşu yapmak veya hatta bir koşu bölümüne katılmak, egzersiz yapmak için motive olmanıza yardımcı olabilir.
• Uzun koşular sırasında izotonik içecekler veya spor içecekleri vücuttan terle atılan tuzları yenileyebilir ve su dengesinin korunmasında sade suya göre daha etkilidir.
• Pistte size ne tür içecekler sunulacağını önceden öğrenin. Kendi enerji barlarınızı veya jellerinizi yanınızda getirmeniz gerekebilir, ancak genellikle yarışmacılara su veya enerji içecekleri verilir.
• Sürtünmeyi önlemek için uyluklarınıza, göğüslerinize ve koltuk altlarınıza vazelin uygulayın.
• Bir maratonu tamamladıktan sonra, 15-30 dakika boyunca yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli bir atıştırmalık yemeyi unutmayın.

Uyarılar

• Dayanıklılığınızı kademeli olarak artırmayı unutmayın. Yorucu aktivitelere ve uzun mesafe koşularına alışkın değilseniz, antrenmana başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Kendinizi asla acı içinde ilerlemeye zorlamayın veya ağrıyı, şişmeyi, kızarıklığı ve diğer yaralanma semptomlarını görmezden gelmeyin. Kronik yaralanmalardan veya bunların komplikasyonlarından kaçınmak için, şüpheli belirtiler ortaya çıktıktan sonra mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.