İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Tibialis anteriorunuzu güçlendirin
• Yöntem 2/3: Tibialis anteriorunuzu gerin
• Yöntem 3/3: İnciklerinizi ve baldırlarınızı çalıştırın
• Uzman tavsiyesi
• İpuçları

Tibialis anterior, ayak bileğinizden dizinize kadar incikleriniz boyunca uzanan kastır. Ayağınızı yukarı bükerseniz ve ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru çekerseniz, kas kasılmasını görebilirsiniz. Bu kas, alt bacağınızın arkasındaki baldır kaslarının karşısındadır ve bu kasların dengesiz dağılımı ağrıya veya yaralanmaya neden olabilir. Bununla birlikte, bu kas çoğu zaman en adanmış sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından bile ihmal edilir. Tibialis anteriorunuzu eğitmek için, kası güçlendirmek ve germek için direnci kullanırsınız, ayrıca alt vücudunuzun geri kalanının genel zindeliği ile birlikte.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Tibialis anteriorunuzu güçlendirin

1. Ayak kaldırmalarıyla başlayın. Bu egzersiz tibialis anteriorunuzu ve inciklerinizi hizalayan diğer tendonları ve kasları güçlendirir. İncikleriniz aşırı derecede zayıfsa veya yakın zamanda geçirdiğiniz bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, bu tibialis anteriorunuzu eğitmek için yapmanız gereken ilk hareketlerden biridir.
   • Temel olarak bu egzersizi oturma pozisyonunda yapın. İyi bir duruşta oturabileceğiniz bir sandalye bulun ve ayaklarınızı önünüzde yere sağlam bir şekilde koyun. Ayak parmaklarınızı yavaşça kaldırın ve ayağınızın ön kısmını kaval kemiğinize doğru kaldırın, topuklarınızı yere doğru itin.
   • Ağrı hissetmeden ayak parmaklarınızı olabildiğince yukarı çektiğinizde, pozisyonu birkaç saniye tutun ve ayağınızı yerden yavaşça serbest bırakın. Bu egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlamaya çalışın. Her ayağı ayrı ayrı veya aynı anda yapabilirsiniz.
   • Birkaç haftadır oturarak ayak parmaklarınızı kaldırırken, ayakta parmak kaldırma yapmayı deneyin. Bir şey tuttuğunuzdan emin olun, böylece dengeli ve iyi bir duruşla ayakta durabilirsiniz.
   • Bu egzersizi daha da zorlaştırmak ve tibialis anteriorunuzu daha da güçlendirmek için direnç bantlarını kullanabilirsiniz.
2. Daha etkili bir şekilde germek için bir direnç bandı kullanın. Tibialis anteriorunuzu elastik bir direnç bandı ile özel olarak güçlendirebilirsiniz. Şu anda bir yaralanma nedeniyle fizik tedavi görüyorsanız, fizyoterapistiniz aracılığıyla bir tane alabilirsiniz. Aksi takdirde, genellikle 20 € 'dan daha düşük bir fiyata herhangi bir spor malzemeleri mağazasından satın alabilirsiniz.
   • Tibialis anteriorunuzu bir direnç bandı ile egzersiz yapmak için, bandın bir ucunu masa veya tezgah gibi ağır, sabit bir nesnenin etrafına bağlayın. Kayışın diğer ucunu ayağınızın etrafına dolayın ve bağlayın.
   • Dizinizi düz tutarak ayak parmaklarınızı ve ayağınızı yukarı ve kaval kemiğinize doğru çekin. Acı çekmeden olabildiğince uzağa gidin. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından ayağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin.
   • Bu egzersizin 10 tekrarını yapın veya acısız yapamayana kadar.
3. Bir manşet ağırlığı kullanın. Manşet ağırlıkları, tibialis anteriorunuzu daha da güçlendirmek için parmaklarınızı kaldırırken direnç sağlar. Manşet ağırlıklarınız yoksa bu egzersizi bir direnç bandı ile de yapabilirsiniz.
   • Manşet ağırlıkları çoğu spor mağazasında mevcuttur. Genellikle çıkarılabilir kum torbaları vardır, böylece kullandığınız ağırlık miktarını ayarlayabilir ve Velcro kullanarak bir uzvun etrafını sabitleyebilirsiniz.
   • Bir sandalyeye oturun ve manşet ağırlığını ayağınızın etrafına sarın. Bileğinizi bükün, ayak parmaklarınızı ve ayağınızı çenenize doğru hareket ettirin.
   • Olabildiğince uzağa gidin, ardından ayağınızı birkaç saniye tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
   • 10 tekrar yapmayı deneyin, ancak incinmeye başlarsanız durun.
4. İzometrik bir egzersiz yapın. İzometrik egzersizler ile ekleminizi hareket ettirmeden güçlendirmek istediğiniz kası sıkılaştırırsınız. Bu egzersiz, eklemi zorlamadan tibialis anteriorunuzu güçlendirebilir ve ayak bileğinizdeki hareket aralığını artırabilir.
   • Bir sandalyede oturarak veya bacaklarınız önünüzde sırt üstü uzanarak tibialis anteriorunuzun izometrik egzersizine başlayın.
   • Ayak bileklerinde bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın. Tibialis anteriorunuz bir bacakta diğerinden daha zayıfsa, o bacak alttan başlayın.
   • Ayağınızın üst kısmını diğer ayağınızın tabanına doğru itin. Bunu yaparken bileğinizi bükmemeye dikkat edin.
   • Ayaklarınızı beş saniye boyunca bastırın ve ardından yavaşça bırakın. Bunu 10 ve 15 kez tekrarlayın, ardından ayak bileklerinizi tekrar çaprazlayın ve diğer bacağınızı yapın.
   • Ayak bileğinizin pozisyonunu değiştirerek, tibialis anteriorunu diğer hareketlere göre güçlendirebilirsiniz.
5. Smith makinesi ile baldır büyütme yönünün tersine doğru çalışın. Egzersiz ekipmanı bulunan bir spor salonuna erişiminiz varsa, bu ekipmanı baldırlarınız da dahil olmak üzere tibialis anterior ve alt bacağınızda kalan kasları daha da güçlendirmek için kullanabilirsiniz.
   • Bu egzersize başlamak için Smith makinesine gidin ve topuklarınız platformda olacak şekilde barın altında durun.
   • Tibialis anteriorunuzu sıkılaştırmak için bacaklarınızı topuklarınızdan kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri bırakın.
   • Tibialis anteriorunuzu ve alt bacağınızdaki çevreleyen kasları çalıştırmak için bu egzersizi 10 ila 15 tekrar yapın.
6. Diğer ağırlık egzersizlerini ekleyin. Herhangi bir baldır egzersizinin ters varyasyonu, tibialis anteriorunu çalıştıracak ve güçlendirecek ve alt bacağınızın geri kalanını egzersiz yapacaktır. Tibialis anteriorunuzu, alt bacağınızdaki diğer kaslarla dengeleyecek kadar güçlendirdikten sonra, gücünüzü genişletmek ve geliştirmek için bu egzersizleri kullanın.
   • Bunu yapmanın en iyi yolu, rutininizdeki her baldır egzersizinin tersini yapmaktır. Örneğin, baldır kaldırma yapıyorsanız, aynı zamanda ters baldır kaldırma da yapmalısınız. Bu sayede alt bacaktaki kaslarda denge sağlanmış olur.
   • Bu ağırlık çalışmaları genellikle serbest ağırlıklar veya egzersiz makineleri kullanılarak ağırlık sehpalarında yapılır. Bir spor salonuna bağlı değilseniz, benzer egzersizleri evde halter veya direnç bantları ile yapabilirsiniz.
   • Sadece vücut ağırlığınızla başlayın ve tibialis anterior'nuzda sürekli güç oluşturmak için yavaşça - yaklaşık her hafta - ağırlık veya direnç ekleyin.

Yöntem 2/3: Tibialis anteriorunuzu gerin

1. Gerilmeden önce kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtın. Gerilmeden önce, düşük etkili kardiyovasküler aktivite ile vücut ısınızı birkaç derece yükselttiğinizden emin olun. Bu, kaslarınıza kan akışını teşvik edecek ve burkulmaları veya diğer yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
   • Beş ila on dakika hızlı bir tempoda yürümek, genel olarak iyi bir kardiyovasküler ısınmadır.
   • Ağız kavgası ve ciğerleri de vücudunuzun alt kısmını germeden veya kuvvet antrenmanı yapmadan önce harika bir ısınma hareketidir. Yavaş hareket edin, ancak bu egzersizleri her zaman hareket edebilmeniz için yumuşak bir hareketle yapmaya çalışın.
   • Sınırlı yeriniz varsa, beş dakika boyunca zıplamayı veya koşmayı da deneyebilirsiniz, ancak bu aktiviteler eklemleriniz üzerinde biraz daha fazla etki ve stres yaratır.
2. Shin streçlerle başlayın. Hiç ayak bileği yaralanmanız olmadıysa, oturarak tibialis anteriorunuzu ve kaval kemiğinizdeki diğer kasları germek için oturarak egzersiz yapabilirsiniz. Bu kasların gerilmesi genellikle zordur.
   • Bacaklarınız yerde düz olacak şekilde yerde diz çökün. Ayak parmaklarınız ve ayaklarınız arkanızda olmalıdır. Ellerinizi yanınızda yere koyabilirsiniz.
   • Bacaklarınızı germeye başlamak için, yavaşça topuklarınıza yaslanın ve gerginliği hissettiğinizde durun. Gerektiğinde, arkaya yaslanabilmek için ellerinizi arkanızdaki yere koyabilirsiniz.
   • Bu gerginliği birkaç dakika tutun ve ardından kasları gevşetmek için yavaşça yukarı çıkın.
   • Ayaktayken de bacaklarınızı uzatabilirsiniz. Sol bacağınızı sağ ayağınızın önünden çaprazlayın, böylece sol ayağınızın ayak parmaklarının uçları yere yaslansın. Bacaklarınızda gerilme hissedene kadar ayak parmaklarınızı yere doğru itmek için sağ dizinizi bükün. Gerginliği birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça serbest bırakın ve bacakları değiştirin.
3. Bir baldırı havluyla gerin. Tibialis anteriorunuz zayıfsa, ayağınızı tamamen bükmenize engel olabilir. Zamanla bu, baldırlarınızın kısalmasına ve sertleşmesine neden olarak alt bacak problemlerini daha da kötüleştirebilir.
   • Bu egzersizi bir direnç bandı ile de yapabilirsiniz, ancak kıvrılmış bir havlu, direnç seviyesini daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   • Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde dik oturun. Havluyu ayaklarınızın önüne sarın ve ayağınızın bükülmesi için havlunun uçlarını kendinize doğru çekin.
   • Gerginliği 15 ila 30 saniye arasında tutun ve baldırınızın gerginliğini hissedin. Ardından yavaşça bırakın.
   • Özellikle sıkı baldırlarınız varsa, bu egzersizi günde üç ila beş kez güvenle yapabilirsiniz.
4. Ayakta baldır uzatma yapın. Ayakta yapılan baldır esneme hareketleri, otururken yaptığınız baldır germe hareketlerinden daha yoğundur çünkü direnç olarak vücut ağırlığınız ve yerçekiminiz ile çalışırsınız.
   • Bir duvarın veya başka bir sabit dikey yüzeyin birkaç metre önünde durarak baldırlarınızı germeye başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde duvara yaslayın ve bir bacağınızı arkanıza koyun.
   • Arka bacağınızın topuğunu yere doğru itin ve sırtınızı ve bacağınızı düz tutun. Ön bacağın dizi bükülmelidir.
   • Zıplamadan, baldırınızda gerildiğini hissedene kadar topuğunuzu yere doğru itin. Bu gerginliği birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça serbest bırakın ve bacakları değiştirin.
   • Buzağılarınızı merdivenlerde de esnetebilirsiniz. Ayakta bir gastroknemius germe yapmak için (baldırlarınızdaki iki kastan biri gerilir), bir topuğunuzu bir basamağa yerleştirin ve dizinizi düzeltin. Diğer ayak yere düz basmalıdır. Ön ayağın parmağını kavrayın ve ayak parmaklarını inciklere doğru çekin. Şimdi baldırınızda gerildiğini hissetmelisiniz. Bunu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça serbest bırakın ve diğer bacağınızı yapın.
   • Ayaklarınızın topları sağlam bir şekilde basamağın üzerinde ve topuklarınız kenarın üzerinde olacak şekilde bir adımda durun. Denge için bir şeyler tuttuğunuzdan ve topuklarınızı incitmeden olabildiğince aşağı indirdiğinizden emin olun. Bunu birkaç saniye basılı tutun ve ardından topuklarınızı yavaşça yukarı kaldırın.

Yöntem 3/3: İnciklerinizi ve baldırlarınızı çalıştırın

1. Çimenli bir yüzeyde çıplak ayakla yürüyün. Düz olmayan, çimenli bir yüzeyde çıplak ayakla koşmak veya yürümek, baldırlarınızdaki ve kaval kemiğinizdeki beş kasın tümünü aynı anda eşit şekilde güçlendirebilir ve çalıştırabilir.
   • Bunu yalnızca dışarısı nispeten sıcak olduğunda yapın. Toprağın genellikle dış hava sıcaklığından daha soğuk olduğunu ve ayaklarınızdan çok fazla vücut ısısı kaybedeceğinizi unutmayın.
   • Yüzeyin nispeten iyi durumda olduğundan ve enkaz içermediğinden emin olun. Atletik alanlar veya golf sahaları bunun için uygun olabilir.
   • İlk başta yarım milden (yaklaşık 800 metre) fazla olmayacak şekilde yavaşça başlayın. Bu, bacaklarınıza, ayaklarınıza ve ayak bileklerinize çıplak ayakla koşmaya veya yürümeye alışması için zaman verir.
2. Yokuş yukarı yürüyün veya gerin. Eğim ve tepe eğitimi, tibialis anteriorunuza baskı uygular; ayak parmaklarınız topuklarınızdan daha yüksekte olduğu için düz bir yüzeyde koşmak veya yürümek imkansızdır. Daha yavaş bir hızda koştuğunuz veya yürüdüğünüz için, tekniğiniz üzerinde daha fazla kontrole sahip olduğunuz için daha az yaralanma riskiniz de vardır.
   • Nispeten engebeli bir bölgede yaşıyorsanız, kardiyo rutininize eğimli antrenman eklemek, yürüyüş veya koşu rotanızın birden fazla tepeye yayılması kadar basit olabilir.
   • Bir spor salonunda, yürüme veya yokuş yukarı koşmayı simüle etmek için bir koşu bandındaki eğimi artırırsınız.
   • Bir eğime veya tepeye çıkmadan önce beş ila 10 dakika boyunca düz bir zeminde yürüyerek veya koşarak kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun.
3. Atlama ipi. İp atlama, tibialis anteriorunuz da dahil olmak üzere tüm vücudunuzun yanı sıra inciklerinizdeki ve baldırlarınızdaki kasları çalıştıran iyi bir fitness egzersizidir. Bir atlama ipi nispeten ucuzdur ve herhangi bir spor mağazasında bulunabilir.
   • Antrenman programınıza atlama ipi ekleyebilir ve bunu beş ila on dakika yapabilir, ardından bir veya iki dakika dinlenebilirsiniz.
   • Diğer bir seçenek de kuvvet antrenmanı seansları arasında 30 saniye ile bir dakika arasında ip atlama aralıkları yapmaktır. Bu, özellikle üst vücut egzersizleri sırasında bile alt bacaklarınızdaki kasları korumak için yararlı olabilir.
4. Ayak parmaklarınızın üzerinde yürüyün veya zıplayın. Ayak parmakları üzerinde yürümek veya zıplamak alt bacaktaki tüm kasları, özellikle de baldırların kaslarını çalıştırır. Bu egzersiz aynı zamanda size iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar ve alt bacak kuvveti eğitimi için ısınma veya germe egzersizi olarak kullanılabilir.
   • Bu egzersizi egzersiz rejiminize bir aralık olarak eklerseniz, bunu belirli bir süre (beş veya 10 dakika gibi) veya belirli bir mesafe için (aralık başına en fazla 20 metre veya yaklaşık 65 fit) yapabilirsiniz.
5. Topuklarınızın üzerinde yürüyün. Bu aktivite, kaval kaslarınızı güçlendirmek için ayaklarınızı kaldırıyorsanız, ayaklarınız içinde olacağı pozisyonda olacağı için, tibialis anteriorunuzun yoğun bir şekilde çalışmasını sağlar.
   • Bir aralık olarak, bunu diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında beş ila 10 dakika arasında yapın. Alt bacaklarınızı hedef almayan egzersizler arasında topuk yürüme aralığını deneyin.
   • Topuk yürüyüşünü de başlı başına bir egzersiz olarak ekleyebilirsiniz. Her egzersiz seansında mesafeyi kademeli olarak artırarak başlamak için topuklarınız üzerinde yaklaşık 20 metre yürümeye çalışın.

Uzman tavsiyesi

Tibialis anteriorunuzu germek için bu egzersizi bir direnç bandı ile deneyin: "

• Bir sandalyeye oturun, böylece dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülür. Oturduğunuzda sırtınızın düz olduğundan ve kalçanızın sandalyede öne doğru yerleştirildiğinden emin olun.
• Direnç bandını ayak topunuzun etrafına sarın ve bacağınızı havaya kaldırın. Bacağınızı en azından yere paralel olarak almak istiyorsunuz, ancak daha yükseğe kaldırabiliyorsanız, o zaman yapmalısınız. Diğer ayağınızı yere sıkıca bastırın.
• Ayak parmaklarınızı olabildiğince uzağa doğrultun ve bu pozisyonu 2-5 saniye basılı tutun. Ayak parmaklarınızı işaret etmek bileği esnetecek ve tibialis anteriorunu gerecektir. Birkaç saniye sonra pozisyonu bırakın ama ayağınızı tekrar yere koymayın.
• Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Bir bacağınızın ön tibialisini yormak için yeterli sayıda tekrar yaptıktan sonra bacakları değiştirin ve tüm bu egzersizi tekrar yapın.

İpuçları

• Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya akut bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Tibialis anteriorunuzu nasıl düzgün şekilde güçlendireceğiniz konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.
• Koşucuysanız, tibialis anteriorunu güçlendirmek, incik ateli alma şansınızı yalnızca biraz azaltacaktır. Baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirerek bu yaralanma olasılığınızı büyük ölçüde azaltacaksınız.
• Kaslarınızı oluştururken veya güçlendirirken, diyetinizin yeterince yağsız protein ve sağlıklı karbonhidrat içerdiğinden emin olun. Yağsız proteini peynir altı suyu protein karışımlarından, tavuklardan ve yumurtalardan alabilirsiniz. Sağlıklı karbonhidratlar için tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç yiyin.