İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Göbek yağını azaltmak için gıdaların tanıtılması
• Yöntem 2/3: Göbek Yağlı Gıdaları Ortadan Kaldırın
• Yöntem 3/3: Fiziksel aktiviteyi ve aktiviteyi artırma
• İpuçları

Göbek yağı veya sözde iç yağ, karın boşluğunun iç organlarını sarar. Aşırı miktarda kanser, hipertansiyon, bunama, felç, kardiyovasküler problemler ve diyabet riskini artırır. Bir hafta içinde, özellikle midede bulunan fazla kilolardan kurtulmak ve fazla yağlardan tamamen kurtulmak imkansızdır. Sağlığınızı iyileştirmek ve tehlikeli göbek yağlarından tamamen kurtulmak için diyet, egzersiz ve uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Ancak bir hafta içinde kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri için sağlam bir temel oluşturabileceksiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Göbek yağını azaltmak için gıdaların tanıtılması

1. 1 Sağlıklı yağlar yemeyi atlamayın. Araştırmalar, tekli doymamış yağlar gibi doğru yağ türlerini yemenin, genel olarak düşük yağlı diyetlere kıyasla göbek yağını azaltmada %20 daha etkili olabileceğini göstermiştir.
   • Yağ asitleri ile temsil edilen tekli doymamış yağlar, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir, diyabet belirtileriyle savaşabilir ve kan damarlarını güçlendirebilir.
   • Sağlık yararlarına rağmen, tekli doymamış yağlar kalorilerde çok yüksektir. Sağlıksız bir diyete eklenmemeli veya sağlıksız yağlarla birleştirilmemelidir. Trans yağlar veya doymuş yağlar gibi sağlıksız yağların yerini almalıdırlar.
   • Tekli doymamış yağlar çeşitli gıdalarda bulunur: zeytinyağı, zeytin, fındık, tohumlar, fındık yağı, avokado ve kanola yağı.
   • Örneğin tereyağı veya hayvansal yağı bitkisel yağ, üzüm yağı veya avokado yağı ile değiştirerek diyetinize sağlıklı yağlar ekleyebilirsiniz.
2. 2 Yağsız protein yiyin. Yağsız (az yağlı) protein kaynakları daha uzun süre aç kalmanıza yardımcı olur ve kilo vermeniz için gereken enerjiyi sağlar.
   • Her öğünde yağsız protein tükettiğinizden emin olun. Belirlediğiniz kalori limitinde kalmak için, porsiyon başına 85-115 gram protein ile kendinizi sınırlayın.
   • Yüksek yağlı peynirler, kırmızı etler ve sosisler gibi tüm yağlı protein kaynaklarını tavuk, hindi, balık, fasulye, mercimek, yumurta, az yağlı süzme peynir ve fındık gibi saf protein kaynaklarıyla değiştirin.
3. 3 Her öğünde meyve ve sebze yiyin. Porsiyonunuzun en az yarısı her zaman taze, bitki bazlı yiyecekler olmalıdır. Kalorileri düşüktür, ancak besinleri yüksektir ve kilo vermenize ve karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
   • Göbek yağı, tüketilen toplam kalori miktarı azaldığında en hızlı şekilde kaybedilir.Yiyecek porsiyonunuzun yarısı meyve ve sebzelerden oluştuğunda, bu düşük kalorili yiyecekler öğünün toplam kalori içeriğini azaltabilir.
   • Servis başına 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşillik veya yarım su bardağı meyve ölçün. Her öğün için 1-2 porsiyon tüketin.
4. 4 Kendiniz için tam tahılları seçin. Kilo vermeye ve tehlikeli iç yağlardan kurtulmaya çalışırken ekmek, pirinç ve makarna yerken tam tahıllardan yapılan gıdalara geçmelisiniz.
   • Tam tahıllar lif, protein, vitamin ve mineraller açısından rafine tahıllardan önemli ölçüde daha zengindir. Daha sağlıklı yiyecek seçimleridir.
   • Rafine edilmiş tahıllar o kadar yoğun bir şekilde işlenir ki faydalı besinlerini kaybederler. Bu nedenle beyaz ekmek, beyaz pirinç, normal makarna veya kraker tüketiminizi sınırlandırmalısınız.
   • Günde 1 ila 2 porsiyon tam tahıl tüketmelisiniz. Bir porsiyon kolza tohumu, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna veya darı olabilir.
5. 5 Bolca su iç. Her gün yeterince su ve diğer sağlıklı sıvıları içerek vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olun.
   • Genellikle günde en az 8 bardak su tüketilmesi önerilir. Bununla birlikte, birçok kaynak günde 13 bardak su içilmesini tavsiye ediyor.
   • Su, vücudun su dengesini korumak için hayati öneme sahiptir. Vücut ısısının ve kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynar.
   • Su dengesini korumaya ek olarak su, iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca yemeklerden önce 1 bardak su içmek, daha sonra yenen toplam yiyecek miktarını azaltabilir ve bu da kilo kaybına katkıda bulunur.

Yöntem 2/3: Göbek Yağlı Gıdaları Ortadan Kaldırın

1. 1 Diyetten birinci sınıf buğday unundan şeker ve un ürünlerini çıkarın. Araştırmalar, iç yağ oluşumunun temel nedeninin şekerli içecekler, tatlılar ve buğday unundan yapılan unlu mamullerin tüketimi olduğunu göstermiştir. Göbek yağlarınızdan bir an önce kurtulmanıza yardımcı olmak için bunları diyetinizden tamamen veya kısmen çıkarın.
   • Soda, meyve suları ve enerji içecekleri gibi şekerli içecekler, iç yağ oluşturmak için tatlılar, tatlılar ve unlu mamuller ile birleştirilir. Ayrıca birinci sınıf un ürünleri ve cips, kraker, beyaz ekmek, normal makarna ve beyaz pirinç gibi yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlar da göbek yağına katkıda bulunur.
   • Canınız tatlı çekiyorsa, her zamanki ikramınızı daha sağlıklı bir yemekle değiştirmeyi deneyin. Örneğin, Yunan yoğurdu veya bir çeşit meyve yiyin.
2. 2 Alkollü içki içmeyi bırakın. Birçok çalışma, alkol kötüye kullanımının aşırı vücut yağıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Aşırı göbek yağından kurtulmak için alkollü içecek tüketimini kısmen veya tamamen sınırlamaya çalışın.
   • Birçok alkollü kokteyl şeker ve diğer şekerli içeceklerle hazırlanır. Alkolü şekerle birleştirmek, iç yağ oluşumu riskini daha da artırır.
   • Genel olarak, bir kadın günde bir porsiyondan fazla alkollü içecek tüketmemeli ve bir erkek ikiden fazla alkollü içecek tüketmemelidir.
3. 3 Yağlı yiyeceklerin alımını sınırlayın. Sağlıklı yağlar yemeye ek olarak, göbek yağına ve buna bağlı kronik sağlık sorunlarına katkıda bulunan belirli yağ türlerini sınırlamaya veya tamamen önlemeye çalışmalısınız.
   • Trans yağ tüketmekten kaçının. Bu insan yapımı yağların damar elastikiyetini azalttığı, LDL (kötü) kolesterolü yükselttiği ve HDL (iyi) kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.Kısmen ve tamamen hidrojene yağlar içeren tüm ürünlerden kaçının. Et ürünleri de dahil olmak üzere kızarmış ve yüksek oranda işlenmiş gıdalarda bulunurlar.
   • Doymuş yağları ölçülü tüketin. Doymuş yağın faydalı olup olmadığı konusunda birçok çelişkili araştırma yapılmıştır. Her durumda, tüm yağların kalorisi çok yüksek olduğundan ve kilo vermeniz gerektiğinden, bu tür yağ alımınızı sınırlamaya çalışın. Doymuş yağlar tereyağı, bütün peynir, kırmızı et ve domuz yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
   • Sağlıksız yağların en önemli kaynakları olduğu için yağlı et, fast food, kızarmış ve işlenmiş et alımınızı sınırlandırdığınızdan emin olun.

Yöntem 3/3: Fiziksel aktiviteyi ve aktiviteyi artırma

1. 1 Kendinize haftada 2-3 kez bir interval antrenman seansı yapın. Yoğun interval antrenman son zamanlarda oldukça popüler hale geldi. Kalorileri verimli bir şekilde yakarlar ve aşırı yağla mücadelede geleneksel kardiyo egzersizlerinden daha iyidirler.
   • Virginia Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, haftada 5 kardiyo antrenmanından 3'ünü yapan ve bunları interval antrenmanla birleştiren kişiler, yakılan kalori miktarı 5 rutin kardiyo antrenmanıyla aynı olmasına rağmen daha fazla göbek yağı yaktı. haftada.
   • Çoğu spor salonu makinesinde yerleşik aralıklı eğitim programları bulunur. Aralıklı antrenman bir koşu bandı, sabit bisiklet ve elipsoid üzerinde yapılabilir.
   • Kısa süreli çok yoğun egzersiz ve orta yoğunlukta biraz daha uzun süreler arasında geçiş yaparak kendi interval antrenman programınızı geliştirebilirsiniz. Örneğin, 1 dakikalık çok hızlı sprint koşusu ile 5 dakikalık hafif koşu arasında geçiş yapabilirsiniz.
2. 2 Haftada beş gün 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapın. Araştırmalar, karın yağını etkili bir şekilde azaltmak için, interval antrenmanına ek olarak, haftada beş gün, en az 30 dakika sürmesi gereken kardiyo antrenmanına dikkat etmenin önemli olduğunu gösteriyor.
   • Bazı uzmanlar, aşırı iç yağları ortadan kaldırma etkinliğini artırmak ve daha etkileyici kilo kaybı sonuçları elde etmek için günde 60 dakikaya kadar aerobik aktivite önermektedir.
   • Yürümeyi, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, kros yürüyüşü yapmayı, koşmayı, elipsoidi veya kürek çekmeyi deneyin.
   • Bu tür bir antrenman orta derecede zorlayıcı olmalıdır. Genellikle, böyle bir yükle konuşma fırsatını kaybetmezsiniz, ancak bu sırada biriyle konuşmayı sürdürmek zordur.
3. 3 Genel aktivitenizi artırın. Aktif bir yaşam tarzı, vücudun ek fiziksel aktivite sağlamasına izin verir. Normal günlük aktivitede bir artış, 150 dakikalık haftalık kardiyo rutini ile aynı etkiye sahiptir.
   • TV izlemek, ofiste öğle yemeği yemek veya işe gidip gelmek gibi genellikle oturarak geçirdiğiniz zamana fiziksel aktivite ekleyin. Ne zaman daha fazla hareket edebileceğinizi veya daha fazla yürüyebileceğinizi düşünün.
   • Örneğin, TV reklamları sırasında ağız kavgası, şınav ve tahtalar yapın. Taşıma sırasında kaslarınızı esnetin ve öğle vakti ofiste dolaşmayı deneyin.
   • Akıllı telefonunuza bir adımsayar satın almayı veya bu işleve sahip bir program yüklemeyi de düşünebilirsiniz. Bu, günlük aktivitenizi takip etmenize yardımcı olacak ve aktivite büyümenizin dinamiklerini izlemek için de faydalı olacaktır.
4. 4 Haftada 1-3 kez kuvvet antrenmanı yapın. Ağırlık kaldırmak, metabolizmayı iyileştirmeye ve kalorileri daha hızlı yakmaya yardımcı olan kas kütlesi oluşturur.
   • Ek olarak, kuvvet antrenmanı kemik gücünü artırmaya yardımcı olur, bu da osteoporoz riskini azaltır.
   • Şınav, plank, squat ve lunge gibi ağırlık kaldırma egzersizlerinden yararlanın. Kasları mükemmel şekilde tonlarlar ve ayrıca kalp atışlarını hızlandırırlar.
   • Serbest ağırlıkları veya kuvvet makinelerini kullanmayı öğrenin. Biceps curl, incline press, baldır kaldırma ve core antrenman makineleri gibi iyi bilinen egzersizlerle başlayın.
   • Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, kişisel bir antrenör tutmayı düşünebilirsiniz. Size ağırlıkları nasıl düzgün bir şekilde kaldıracağınızı gösterebilecek ve size uygun bir egzersiz programı önerebilecek.

İpuçları

• Kilo vermeye başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Kilo verip veremeyeceğinizi ve sağlık durumunuz için ne kadar güvenli olduğunu belirleyebilecektir.
• Kendinize göbek yağını azaltma hedefi koymuş olsanız da, vücudunuzun seçilen bölgelerinde kilo vermenin imkansız olduğunu unutmayın. Fazla vücut yağından kurtulmak için genel olarak kilo vermeniz gerekecektir.
• En başta ve sonraki haftalık tartımlarda tartmak yerine, belinizi ölçmek daha iyidir. Bu, göbek yağını kaybettiğinizden emin olmanın en iyi yoludur. Beliniz 80 cm'den fazlaysa, diyabet, kalp sorunları ve kanser riskinizi azaltmak için kilo vermeye devam etmelisiniz.