İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Diyetinizi Değiştirin
• Yöntem 2/2: Kendiniz için hedefler belirleyin
• İpuçları

Şeker hastalığının belirtilerinden biri ani ve açıklanamayan kilo kaybıdır. İnsülin eksikliği nedeniyle, vücut enerji için glikoz kullanma girişimlerini engeller. Bu durumda acilen başka bir kaynağa ihtiyaç duyulur, bu nedenle vücut yağ birikintilerini birbirine bağlar. Bu birikintilerden gerekli enerji elde edilir ve bu da hızlı bir kilo kaybına neden olur. Yeterince yemek yiyor olsanız da, vücudunuzun normal kan şekeri seviyelerini koruyamaması kilo kaybına neden olabilir. Yine de bu vazgeçmek için bir sebep değil. Bu makale sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olacaktır.

adımlar

Yöntem 1/2: Diyetinizi Değiştirin

1. 1 Sık sık yiyin. Az miktarda yemek yiyerek kendinizi tok hissettiğinizi görebilirsiniz. Bu size olursa, günde üç normal öğün gerekli kalori miktarını sağlamayabilir. Bu nedenle, daha sık yiyin, üç normal öğününüzü daha küçük öğünlere bölün.
   • Üç veya iki normal öğün yerine günde beş ila altı kez yiyin.
   • Diyetinizi daha besleyici hale getirecek yiyecekleri günlük menünüze ekleyin.
   • Mümkünse daha fazla yiyin.
2. 2 Diyetinize besin değeri yüksek yiyecekleri dahil edin. Vücudunuzun yeterli kalori alması için besin açısından zengin yiyecekler yiyin. Kilo almak için porsiyon boyutunu artırmak her zaman sağlıklı kilo alımına yardımcı olmaz. Vücudunuzun doğru miktarda besin almasına yardımcı olmak için aşağıdaki yiyecekleri diyetinize ekleyin.
   • Diyetinize tahıllar, makarnalar ve tam tahıllı ekmekler ekleyin. Yukarıda listelenen işlenmiş gıdaları atlayın.
   • Bol miktarda meyve, sebze, süt ürünleri, fındık, tohum ve yağsız et yiyin.
   • Günlük menünüze smoothie ekleyin.
   • Şeker seviyenizi doğru seviyede tutmak için diyetinizi izleyin.
3. 3 Yemeklerden önce içecek içmeyin. Bazı insanlar yemeklerden önce içki içmenin iştahı olumsuz etkileyebileceğini düşünüyor. Su veya içecek içtikten sonra, gerekli miktarda yiyecek yemeden de kendinizi tok hissedebilirsiniz. Yemeklerden en az yarım saat önce içmeyin.
   • Yemeklerden önce bir şeyler içmek istiyorsanız, seçtiğiniz içeceğin kalorisi yüksek ve besin maddeleri içerdiğinden emin olun.
4. 4 Doğru atıştırmalık yiyecekleri seçin. Öğün aralarında atıştırmayı seviyorsanız, besin değeri yüksek yiyecekleri tercih edin. Atıştırmalıklar, öğünler arasında kendinizi yenilenmiş hissetmenizi sağlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi vermelidir. Ancak sağlıksız atıştırmalıklardan kaçının.Kilo almak istiyorsanız, kalori alımınızı artırmanız gerekir. Ancak bu kalorileri sağlıklı besinler yiyerek aldığınızdan emin olun. Vücudunuzun doğru miktarda besin ve kalori almasına yardımcı olmak için diyetinize aşağıdaki atıştırmalıkları ekleyin:
   • Fındık
   • Peynir
   • Fıstık ezmesi
   • Avokado
   • Kurutulmuş meyveler
5. 5 Diyetinize "iyi" karbonhidratları dahil edin. Kilo almak ve ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmak istiyorsanız karbonhidrat alımınızı artırın. Bununla birlikte, karbonhidratların kan şekeri düzeylerini etkilediğini unutmayın. Kan şekeri seviyenizi değiştirmeden karbonhidrat alımınızı artırmak için aşağıdaki yiyecekleri diyetinize ekleyin:
   • Tam Tahıl Ürünleri
   • Baklagiller
   • Süt
   • yoğurt
6. 6 Kilo almak için diyetinize "iyi" yağlar ekleyin. Yağlar, gıda ürünleri arasında kalori içeriğinde haklı olarak lider olarak kabul edilir. Diyetinize yüksek yağlı yiyecekleri dahil ederek, kilonuzu hızlı bir şekilde artırabilirsiniz. Ancak, tüm yağlar sağlığınız için iyi değildir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar "iyi yağlar" olarak sınıflandırılmalıdır. Diyetinizden doymuş ve trans yağları çıkarın. Diyetinize "iyi" yağlar içeren yiyecekleri dahil edin.
   • Yemek pişirirken zeytinyağı veya kanola yağı kullanın.
   • Fındık, tohum ve avokado yiyin.
   • Diyetinize doğal fıstık ezmesi, badem yağı veya kaju fıstığı yağı ekleyin.
   • Normal aralıkta olması için diyetinizde değişiklik yaparken glikoz seviyenizi kontrol ettiğinizden emin olun.

Yöntem 2/2: Kendiniz için hedefler belirleyin

1. 1 Sağlıklı kilonuzun ne olması gerektiğini öğrenin. Birçok insan sağlıklı kilo hakkında belirsiz bir fikre sahiptir ve bunun sonucunda kendilerine yanlış hedefler koyarlar. Bir kişi fazla kiloluysa veya tam tersine zayıfsa, bu onun sağlığını olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle vücut kitle indeksinizin normal aralıkta olmasına özen gösterin.
   • Vücut kitle indeksi (BMI), bir kişinin vücut ağırlığını tahmin etmek için formülü oluşturulan bir kişinin boyu ve ağırlığı arasındaki yazışmanın bir göstergesidir.
   • Vücut kitle indeksini (VKİ) online olarak belirleyebilirsiniz, kilonuzun normal olup olmadığını, fazla kilolu veya zayıf olup olmadığınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
   • Farklı ülkeler BMI'yi belirlemek için farklı formüller kullanır. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nde şu formül kullanılır: 703 X lbs cinsinden ağırlık / (inç cinsinden yükseklik) ².
   • BMI'nizi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanın: Ağırlık kg / (metre cinsinden yükseklik) ².
   • Tipik olarak, 18.5-24.9 aralığında bir BMI, sağlıklı bir kiloyu gösterir.
2. 2 Kalori alımı ve kilo alımı arasındaki ilişkiyi anlayın. Temel olarak, ne kadar çok kalori tüketirseniz, kilonuz o kadar hızlı artar. Bu nedenle kilo almak istiyorsanız, diyetinize yüksek kalorili yiyecekleri dahil edin. Kilo almak için günlük ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyin.
   • Şu anda günlük kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın.
   • Bir hafta boyunca günde 500 kalori ekleyin. Kilonuzu kontrol edin.
   • Kilo alamıyorsanız, önümüzdeki hafta günde 500 kalori daha ekleyin.
   • Kilonuz artmaya başlayana kadar bunu yapın. İstediğiniz vücut ağırlığına ulaşana kadar bu kalori alımını koruyun.
   • Kilo almak istiyorsanız günde yaklaşık 3.500 kalori tüketmeniz gerekir. Bu sayede 0,5 kg kazanabileceksiniz.
3. 3 Egzersiz yap. Herhangi bir egzersiz, bir dereceye kadar kas kütlesi oluşturmanıza izin verecek ve bu da kilonuzda bir artışa yol açacaktır. Ek olarak, iştah genellikle egzersizden sonra düzelir. Uygun bir diyet ve egzersiz kas kütlesini artırmaya yardımcı olacaktır.
   • Kuvvet antrenmanı, ekstra kalorileri kasa dönüştürmenin en iyi yoludur.
   • Egzersiz, sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.

İpuçları

• Diyetinizde değişiklik yaparsanız kan şekeri seviyenizi izlediğinizden emin olun.
• Hedefinize ulaşmak için zaman ayırın. Hangi yiyeceklerin sizin için en iyi olduğunu görün.
• Kan şekerinizi kontrol altında tutarken nasıl kilo alacağınız konusunda doktorunuzla konuşun.