İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

Esneme yaparken size rehberlik edecek birine ihtiyacınız var. Ne yaptığınızı bilmiyorsanız yaralanma meydana gelebilir. Dövüş sanatları ve aerobik derslerinin çoğu iyi formüle edilmiş egzersizlere ve eğitmenlere sahiptir. Daha fazla bilgi edinmelisiniz.

Germe sırasında vücudunuzun her yerinde düzenli hareketler yapmayı unutmayın. Bunu dengeli bir şekilde yapmanız gerekiyor. Sol kaslarınızı gererseniz, aynısını sağ için de yapmayı unutmayın. Önce kaslarınızı gererseniz, kaslarınızı esnetmeyi unutmayın.

• Kasları biraz gergin hissetmezseniz, yaptığınız hareket o kadar etkili olmayacaktır. Kasların biraz gergin olması normaldir.

Her gün artan yoğunlukta (en az 10 ila 15 dakika) gerin. Esnek olmak istiyorsanız bu önemlidir. Unutmayın, bir gecede esnek olamazsınız. Rahat olduğunuz bir seviyede egzersiz yapın ve zorluk derecesini (süre, esneme derecesi veya her ikisi) kademeli olarak artırın.

• Esneme yaparken tişört ve şort gibi rahat giysiler veya dar bir kıyafet giyin.
• Germe egzersizi yapmadan önce ısının. Başlamanın bir yolu, atlama krikolarını denetlemektir.
• Hemen sert ve yüksek kaldırma egzersizleri yapmak tehlikelidir ve herkes için travmatik olabilir. Basit egzersizle başlayın, ardından daha zor egzersize geçin.

İlan

Bir sonraki bölüm size temel ve uygun tüm vücut esnemelerini nasıl yapacağınızı öğretecek. Dikkatli olun, kendinizi daha zor egzersizler yapmaya zorlamadan önce harekete alışmak için yavaş çalışın.

Yöntem 2/9: Omuz germe egzersizleri

1. 

   
   
   Kollarınızı göğsünüzün üzerinde sırayla uzatın, ardından diğer kolunuzu kullanarak ağrı hissetmeyeceğiniz bir pozisyonda tutun ve günde 5-10 dakika tutun. İlan

Yöntem 3/9: Sırt kası germe egzersizi

1. 

   Sırt germe egzersizleri yaparken daima dikkatli olun ve dikkatli olun. Yavaş ve nazikçe çalışın; Hiçbir şey yapamayacağınızı düşünüyorsanız, kendinizi zorlamayın.

2. 

   Köprü pozu olarak da bilinen bir backbend gerçekleştirin. Aşırıya kaçmamaya dikkat edin! Köprü pozisyonuna geldiğinizde omuzlarınıza baskı yapacak, ayaklarınızı bir araya toplamaya ve gerilmeye çalışacaksınız. Ayak parmaklarınıza baskı uygulamayın!
   • Geriye bükülme yaparken, sağ omzunuzun pozisyonunun kollarınızın önünde veya aynı hizada olduğundan emin olun.

3. 

   
   
   Nazik bir salıncak yapın. Elleriniz vücudunuza paralel olacak şekilde dik durun. Sonra vücudunuzu yavaşça bir yandan diğer yana döndürün.

4. 

   Yılan veya fok gibi esneme hareketleri. Karnınız yere yatın ve kollarınızı kullanarak vücudunuzu bir yılan veya fok gibi germek için kaldırın. İlan

Yöntem 4/9: Bacak kası germe egzersizi

1. 

   Sırt germe egzersizi yapacağınız gibi oturun, ancak bu sefer bacaklarınız tam önünüzde olmalıdır.
   • Dizlere doğru uzanın. Başınızı dizlerinize yakın bükmeyin, yüzünüz öne bakmalıdır.
   • Bu hareket aynı zamanda boyun kaslarını da gevşetir; Bunu yaparken boynunuzda ağrı hissederseniz başınızı dizlerinize yakın bir şekilde esnetip bükebilirsiniz.

2. 

   Ayrıca bacaklarınız düz olacak şekilde oturabilir ve sağ bacağınızı birkaç kez sol bacağınıza çekebilirsiniz. Sonra aynısını sol bacak için yapın.

3. 

   Bacaklar olabildiğince geniştir ancak günde yaklaşık 4 dakika dikkatli olun. Tecrübeniz varsa ve bacaklarınızı yere serebiliyorsanız, küçük bir yastık alın ve gerginliği iyileştirmek için tek bacağınızın altına yerleştirin.

4. 

   Ayak parmaklarınıza ulaşmak için vücudunuzu öne doğru uzatın.
   • Önce yere sırt üstü yatacak ve sonra oturacaksınız.
   • Ayak parmaklarınıza ulaşmak için gerin.
   • Yüz dize dönüktür ve 20 ila 30 saniye pozisyonda kalır.

5. 

   Kelebekler gibi esneme hareketleri. Bacaklarınızı çapraz olacak şekilde ve ayaklarınız nhaur'a değecek şekilde oturun, ardından bacaklarınızı kendinize daha yakın çekin.

6. 

   Akciğerler yapın. Dizleriniz üzerine çökün, bir adım öne, bir adım geride, böylece bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluştursun ve vücudunuzu alçaltın. Ardından ön bacakları düz tutun.

7. 

   Bacakları açık bir oturma yapın. Otururken bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Yavaşça sola ve sağa eğin ama yine de oturun. İlan

Yöntem 5/9: Uyluk Kası Germe Egzersizi

1. 

   Uylukları birlikte sıkın.
   • Pozisyonu yaklaşık 5 dakika tutun. (Çok uzun geliyorsa 2 dakika ile başlayabilir ve zamanla kademeli olarak artırabilirsiniz.)
   İlan

Yöntem 6/9: Parmak kası germe egzersizi

1. 

   Önünüze bir yumruk atın.
   • Yumruğu yavaşça açın.
   • Parmaklarınızı olabildiğince gerin. Yaklaşık 1 dakika bekleyin.
   • Diğer elinizle tekrarlayın. Bu, karpal tünel sendromunu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
   İlan

Yöntem 7/9: Ayak bileği kasları için germe egzersizleri

1. 

   Ayak bileklerinizi herhangi bir şekilde veya biçimde döndürün (sallanma ve şarkı söyleme gibi). İlan

Yöntem 8/9: Bilek germe egzersizi

1. 

   Kitap okuyormuş gibi elleriniz önünüzde dizlerinizin üzerine oturun.
   • Ellerinizi, bir ara sırasında bir sayfayı ters çeviriyormuş gibi, parmaklarınız size bakacak şekilde yere koyun.

2. 

   Yukarıdakileri yaptıktan sonra, elinizi herhangi bir yöne çevirebilirsiniz (parmağınızın öne veya arkaya bakmasına bakılmaksızın). İlan

Yöntem 9/9: Zihnin saflaştırılması

1. 

   Zihin meditasyonu yapın. Kas germe, fleksiyon egzersizleri ile dirençli hale gelmek için beden eğitimine ek olarak, vücut içi antrenmana da odaklanmalıyız. Çünkü iç ve dış fiziksel kısımların yakın bir ilişkisi vardır. Ayrıca, dikkat ederek kendi iç benliğinize erişebileceksiniz.
   • Zihin meditasyonu, dikkati odaklamak veya bedendeki enerjiyi hissetmek anlamına gelir.
   • Meditasyon sadece bedeni hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun parçalarındaki gerginliği bilginiz olmadan fark etmenize de yardımcı olur.
   • Şunu deneyin: dikkatinizi vücudunuzun içinden omzunuza veya elinize odaklayın ve bir süre hareketsiz tutun. Oradan, odağınızı vücudunuzun diğer bölümlerine kaydırın ve dolgunluğunuzu hissedin. Vücudunuzun rahatlamış gibi mi hissediyorsunuz?
   • İsterseniz, daha spesifik olarak yapabilirsiniz. Örneğin, vakumun esnek olduğunu hissediyorsanız, dikkatinizi bacağın içindeki enerjiye odaklayabilir ve sürdürebilirsiniz.
   • Hiçbir şeyi reddetmeyin veya kabul etmeyin. Lütfen deneyimleyin. Nasıl meditasyon yapacağınızı öğrenin ve daha fazla ayrıntı için şimdiki zamana odaklanın.
   İlan

Tavsiye

• Esnek bir vücuda sahip olmak için zamana ihtiyacın var. İlerlemeyi beklemekte sabırlı olun; Yaklaşık bir hafta sonra küçük bir değişiklik fark edeceksiniz ve bir ay sonra gözle görülür bir fark göreceksiniz. Bir gün esnek olmak o kadar da önemli olmayacak. Savaş!
• Yaklaşık 10 ila 15 dakika esneme egzersizleriyle başlayın. Daha sonra daha iyi sonuçlar için egzersiz miktarını günde 30 dakikaya çıkarın. Düzenli egzersiz yapmalısınız.
• Sıcak bir oda, kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır. Oda çok soğuk olduğunda ısıtıcıyı açın. Kaslarınızı da ısıtabilirsiniz; İstediğiniz bölgeye bir ısıtma pedi yerleştirin ve germe egzersizini 10 dakika sonra yapın, ancak egzersiz bittikten sonra buz uygulamayı unutmayın.
• Alternatif olarak, kan dolaşımını artırmak ve herhangi bir esneme yapmadan önce kan dolaşımına yardımcı olmak için hızlı bir yürüyüş yapabilir, yürüyebilir veya koşabilirsiniz.
• Kas gevşemesinde süreçler geliştirir. Örneğin önce kol kaslarını, sonra bacak kaslarını ve diğer kısımları gereceksiniz. Ancak, isterseniz diziyi değiştirmekten korkmayın.
• Lütfen egzersiz yaparken güvenli bir durumda olun.Germe egzersizleri, dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırmak içindir, kasları yırtmak ve korkunç acılara dayanmak için değil.
• Her gün esneme egzersizleri yapmayı unutmayın ve pes etmeyin! Birini idol olarak görmek de işe yarayabilir, örneğin esneme hareketleri yapan biri gibi. Mümkünse onlardan tavsiye isteyin. Bu, eğitim sürecini kolaylaştıracaktır.
• Germeden önce daima ısıtın.
• Ellerinizi ayak parmaklarınıza getirmekte zorlanıyorsanız, dizlerinizi büküp daha uzun süre pozisyonda kalmanıza gerek kalmadan her gün olabildiğince esnetebilirsiniz. Yavaş yavaş gelişme göreceksiniz.
• Bale aynı zamanda dayanıklılığı artırmanın bir yoludur. Konuyu daha önce hiç denemediyseniz, bir yetişkin bale dersine kayıt olabilirsiniz.
• Germe egzersizlerine ilk başladığınızda rehberlik önemlidir. Nasıl yapılacağını bilmiyorsanız talimatları izleyin veya durun.
• Kas germe egzersizleri yaparken su içmeyi unutmayın. Vücuttaki dehidrasyonu önlemek için su şarttır.

Uyarı

• Önyüklemeyi unutmayın; Bu adımı atlarsanız, yaralanabilirsiniz.
• Ağrı hissederseniz gerilmeye devam etmeyin. Bu kasları yırtabilir.
• Nasıl düzeltileceğini anlamadığınız esneme hareketleri yapmaya veya başkasının desteğini gerektiren hareketleri yapmaya çalışmayın. Kolayca travma geçirebilirsiniz.
• Esnetme yapıyorsanız sigara içmemelisiniz. Sigara, esneme hareketleri yaptığınızda daha da kötüleşebilecek birçok ciddi vücut sorununa neden olur.
• Yaptığınız harekete bağlı olarak, aşırı kas gerilmesi, kırık veya burkulma gibi ciddi durumlara neden olabilir.
• Bir yaralanmadan sonra tekrar antrenman yapıyorsan, daha kötü olmak yerine daha iyi olmak için antrenman yaptığından emin olmak için bir fizyoterapiste veya koça danış.
• Vücudunuzun belirli bir yerinde ağrı hissediyorsanız, çok fazla esniyorsunuz. Yoğunluğu azaltmanız ve daha az güç kullanmanız gerekir.
• Kendi uzantılarınızı oluştururken dikkatli olun. Bu, nasıl yapılacağını bilmeyen biri için çok tehlikeli olabilir!
• Yorgunluk, kas güçsüzlüğü veya yaralanma nedeniyle kas germe yapamıyorsanız doktorunuzla konuşun. Bunun kendi kendine bitmesini beklemeyin.
• Ağrılı olabileceğinden, esneme hareketleri yaparken kabız olmadığınızdan emin olun.
• Kemiklerinize kolayca zarar vereceğiniz için kalsiyum alımından mahrum kaldığınızda kas gevşetici egzersizler yapmayın.
• Çocuklar, yaralanmaya neden olabilecek herhangi bir hareketi gerçekleştirmeden önce deneyimli bir kişinin denetimini almalıdır.
• Her zaman harika bir insan olduğuna inan.