Aşırı uyluk yağı nasıl kaybedilir

Video: İç Uyluk Yağını Hızlı Yakmak İçin 7 Egzersiz

İçerik

adımlar
Yöntem 1/2: Kalori alımınızı sınırlayın
Yöntem 2/2: Kalça Yağını Kaybetmek için Egzersiz
Ek makaleler

Yağın çoğu, özellikle kadınlarda, uyluklarda birikir. Sadece uyluklarda yağ kaybetmeye çalışmak cazip gelebilir, ancak bu imkansız bir iştir. Sadece toplam vücut ağırlığındaki bir azalma, bir veya başka bir bölümündeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Kilo verdikçe ve yağları azalttıkça, tüm vücudunuz gibi uyluklarınızın da inceldiğini fark edeceksiniz. Diyet, kardiyo ve kuvvet antrenmanı kombinasyonu ile uyluk yağını kaybedebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/2: Kalori alımınızı sınırlayın

1 Bir hafta boyunca bir yemek günlüğü tutun. Her zamanki gibi yemeye devam edin. Bu günlük ile diyetinizde gerekli değişiklikleri yapabileceksiniz.
- Bir yemek günlüğü, diyetinizi analiz etmenize ve aşırı kilo verecek şekilde değiştirmenize olanak tanır.
- Porsiyon boyutlarını, küçük atıştırmalıkları, sıvı kalorileri ve yağlı yiyecekleri kaydedin. Bu öğeleri kontrol etmek veya ayrı bir listeye koymak yeni bir yemek planı hazırlamayı kolaylaştıracaktır.
- Kilo verirken bir yemek günlüğü tutmaya devam edin. Araştırmalar, yemek günlüğü tutanların bÖuzun vadede kilo vermede en büyük başarı.
2 Günlük ödeneğinizi 500 kalori azaltın. Bunu yaparak, vücudunuza depolanmış yağları (uyluklardaki yağlar dahil) enerjiye dönüştürme zamanının geldiğinin sinyalini vereceksiniz.
- Kilo vermek ve vücudunuzdaki ve özellikle uyluklardaki yağları azaltmak için kalorilerinizi azaltmanız gerekir. Zamanla, azaltılmış kalori sayısı kilo kaybına yol açacaktır.
- Kural olarak, günlük ödenekte 500 kalorilik bir azalma, haftada yaklaşık 0,5-1 kilogram kilo vermenizi sağlar. Uzmanlar bu yöntemin zararsız ve sağlıklı bir kilo verme yöntemi olduğuna inanıyor.
- Günlük alımınızı 500 kalori azaltmak için hangi yiyecekleri atlayabileceğinizi bulmak için yemek günlüğünüzü kullanın.
3 Doğru porsiyon boyutuna dikkat edin. Bu, kalorileri kontrol etmenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Porsiyon boyutlarını kontrol etmenize yardımcı olması için bir mutfak terazisi veya ölçü kabı satın almayı düşünün.
- Kalorileri kontrol altında tutmak için tüm porsiyonları ve atıştırmalıkları tartmaya veya ölçmeye çalışın. Görsel olarak, porsiyon boyutlarını hafife alabilirsiniz, bu da daha fazla kalori tüketmenize neden olur.
- Porsiyonlarınızı şu şekilde ölçün: 80-120 gram proteinli yiyecek (kabaca bir deste iskambil kağıdı büyüklüğünde), 30 gram (yaklaşık 1/2 fincan veya 125 mililitre) tahıl, 1 fincan (250 mililitre) sebze veya 2 su bardağı (500 mililitre) yeşil yapraklı sebzeler, 1/2 su bardağı (125 ml) doğranmış meyve veya bir küçük meyve.
- Her ana öğüne 1 porsiyon protein ve 2 porsiyon meyve veya sebze ekleyin. Ayrıca gün boyunca 2-3 porsiyon tahıl ürünü tüketilmesi tavsiye edilir.
4 Kalorisi düşük yiyecekleri seçin. Kalorileri azaltmanın ve porsiyon boyutlarını sınırlamanın yanı sıra, kalorisi düşük yiyecekler yemek de bir başka önemli kilo verme stratejisidir.
- Kilo verirken, porsiyon boyutlarını kolayca kontrol etmenizi sağlayan düşük kalorili yiyecekleri seçmek en iyisidir.
- Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, yağsız domuz eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu gibi düşük kalorili, yağsız proteinli yiyecekler yiyin.
- %100 kepekli tahılları baharat veya sos olmadan yiyin. Tam tahıllı yiyeceklerde b varÖDaha fazla lif ve diğer besinleri içerdiğinden daha fazla besin değeri. Kalori eklemekten kaçınmak için tam tahılları baharat veya sos olmadan yiyin.
- Çoğu meyve ve sebzenin kalorisi düşüktür. Ancak, konserve veya dondurulmuş gıdalar satın alırken dikkatli olun. Baharat, sos veya ilave şeker içermediğinden emin olun.
5 Sıvı kalorileri sınırlayın. Çoğu zaman fazla kalorinin önemli bir kısmı çeşitli içeceklerle vücudumuza girer. Kilo vermek için "sıvı" kalori miktarını en aza indirin.
- Kalori birçok içecekte bulunur. Kilo vermenize yardımcı olmak için bu içecekleri tamamen sınırlayın veya atlayın.
- Şekerli gazlı içecekleri, tam yağlı sütü, meyve sularını ve smoothie'leri, alkolü, şekerli çayları, şekerli kahve içeceklerini, spor içeceklerini, enerji içeceklerini ve sıcak çikolatayı sınırlayın.
- Bazı içecekler neredeyse kalorisiz olsa da, çok fazla yapay tatlandırıcı ve diğer katkı maddeleri içeriyorsa bunlardan da kaçınılmalıdır. Bunlar diyet gazlı içecekler, diyet enerji içecekleri ve spor içecekleridir.
- Temiz, sağlıklı sıvılar için: sade ve aromalı su, şekersiz kafeinli kahve ve şekersiz kafeinli çay. Günde en az 8 bardak (2 litre) sıvı tüketin. Vücudunuzun günde 13 bardak (3,25 litre) sıvıya ihtiyacı olabilir.
6 Öğünler arasında atıştırmalıkları sınırlayın. Kilo vermenin bir diğer engeli de çok sık atıştırma yapmaktır. Gün boyunca sürekli atıştırma kilo kaybını engelleyebilir.
- Uzmanlar, ara öğünler sonucunda gün boyunca tüketilen kalori miktarının sınırlandırılmasını önermektedir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, atıştırmalık başına 150 kaloriden fazla olmamalıdır.
- Genellikle, yaşam tarzınıza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak günde 1-2 atıştırmadan fazlasına gerek yoktur.
- Az yağlı proteinli gıdalar ve meyve ve sebzeler gibi doğal diyet lifi kaynakları üzerinde atıştırma yapın. 30 gram fındık karışımı ve orta boy bir elma, bir bardak az yağlı Yunan yoğurdu ve 1/2 bardak (125 mililitre) üzüm, 1/2 bardak (125 mililitre) süzme peynir ve 1 bardak (250 mililitre) yiyebilirsiniz. kiraz domates veya 80 gram hindi sarsıntısı ve 1 su bardağı (250 ml) havuç.

Yöntem 2/2: Kalça Yağını Kaybetmek için Egzersiz

1 Haftada 4-5 kez yoğun kardiyo egzersizleri yapın. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, kalori yakmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olmak için orta ve yoğun kardiyo intervallerini birleştirir.
- Uzmanlar, yağ kaybetmek isteyenler için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı tavsiye ediyor. Özellikle uylukları hedeflememekle birlikte, bu egzersizler vücudunuzun her yerinde yağ yakmanıza izin verir.
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yoğun ve daha ılımlı aralıklar arasında geçiş yapmaktan oluşur ve normal antrenmanlardan daha az zaman alma eğilimindedir. Aralıklı antrenman, diğer kardiyo ve kuvvet antrenmanlarıyla iyi çalışır.
2 Haftada beş gün, en az 30 dakika antrenman yapın. Vücudunuzun her yerinde miktarını azaltmazsanız, uyluk yağını kaybedemezsiniz. Ayrıca, sadece bir tür egzersiz, zayıf ve orantılı bir vücut elde etmenizi engelleyecektir. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için düzenli olarak kardiyo yapın.
- Uzmanlar, haftada 150 dakikayı orta derecede egzersize ayırmanızı tavsiye ediyor. Bu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, dans olabilir.
- Uyluk yağlarınızı daha hızlı kaybetmek istiyorsanız, haftada 5-6 gün, günde bir saat egzersiz yapın, yani haftada yaklaşık 300 dakika antrenmana ayırın.
- Kalçalarınızı güçlendiren ve incelten kardiyo egzersizlerini antrenmanlarınıza dahil edin. Yürüyüş, koşu, bisiklet ve merdiven antrenmanı ile kalori yakabilir ve kalçalarınızı güçlendirebilirsiniz.
3 Squat yapın. Bu popüler egzersiz, uyluk, kalça, pelvis ve karnınızdaki kasları geliştirir. Genel yağ kaybı ile birlikte bu kasları güçlendirmek, yağsız kas kütlesini artıracak ve uyluklarınızı daha ince yapacaktır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde "dua pozisyonunda" katlayın.
- Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi oturun. Kalçalarınızı geri koyun ve mümkün olduğunca alçakta veya uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar oturun.
- Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde oturur pozisyonda kısa bir süre duraklayın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselin. Egzersizi 10-20 kez veya istediğiniz kadar tekrarlayın.
4 Akciğerler yapın. Bu egzersizde tek bacakla öne çıkmalı ve aynı anda dizlerinizi bükmelisiniz. Uyluk ve pelvis kaslarını güçlendirmek için harikadır.
- Başlamak için ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kemerinize koyun.
- Bir ayağınızla yaklaşık yarım metre ileri adım atın. Bu ayağın parmak ucu öne bakmalıdır.Her iki dizinizi de aynı anda bükün ve yavaşça oturun.
- Ön bacağınızın uyluğu neredeyse yere paralel olana kadar çömelin. Ön bacağın dizinin ayak bileği ile aynı hizada olduğundan ve önünde çıkıntı yapmadığından emin olun.
- Ön bacağınızı uzatın ve vücudunuzu orijinal konumuna getirin. Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
5 Kalçalarını kaldır. Bu egzersiz, pelvis ve uyluk kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Özellikle dış uyluk kaslarını güçlendirir.
- Yanınıza yatın ve bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun. Başınızı yere en yakın elinize indirin. Üst elinizi kemerinize yerleştirin.
- Üst bacağınızı tavana kaldırın; Bunu yaparken düz tutun ve çorabı dışarı çekmeyin. Ardından bacağınızı yavaşça orijinal konumuna geri indirin. Diğer tarafınıza yatın ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
6 Antrenmanlarınıza bir köprü ekleyin. Bu egzersiz bacakların sırt kaslarını geliştirir ve ayrıca kalçaları ve pelvisi güçlendirir.
- Sırt üstü yat. Ayaklarınız yerde kalacak şekilde dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ellerinizi vücudunuzun yanlarında yere koyun.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuz dizlerden başa düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi kaldırın.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından sırtınızı yavaşça yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi 10-20 kez veya istediğiniz kadar tekrarlayın. Karmaşıklaştırın: bir bacağınızı kaldırın ve köprüyü bir dakika tutun. Ardından bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
7 Plie squat yapın. Bu baledeki temel hareketlerden biridir ve uyluk, kalça ve pelvis kaslarını güçlendirir.
- Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Bu durumda çoraplar vücuda 45 derecelik bir açıyla yönlendirilmelidir. Ellerinizi göğsünüzün önünde "dua pozisyonunda" katlayın veya kemerinize yerleştirin.
- Otur. Bu durumda baş, gövde ve kalçalar yine aynı dikey çizgide olmalıdır.
- Çömelme sırasında bacaklarınızı yanlarda tutun ve dizlerinizi bükün. Mümkün olduğunca aşağı inin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bunu yaparken, uyluk ve kalçaların iç kaslarını gerin. Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.