İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Bölmeleri yapmak
• İpuçları
• Uyarılar

Hiç zarif ve çok kıvrak bir balerin ya da jimnastikçiye hayranlıkla bakıp kendi kendinize "Bunu yapamam" diye düşündünüz mü? Yoksa ara sıra bölmeleri yapmaya çalıştıktan sonra düştünüz mü ya da kas mı çektiniz? Endişelenmeyin - bu inanılmaz çeviklik başarısı neredeyse geçebilir herkes öğretilecek kadar sabırlı olan. Dikkatli bir gerdirme rutini izleyerek, sonunda bölmeleri de yapabilirsiniz. Başlamak için aşağıdaki 1. Adıma gidin.Tüm bu adımlar çok fazla pratik gerektirir. İlk seferinde işe yaramazsa endişelenmeyin.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Bölmeleri yapmak

1. Esnek giysiler giyin. İlk bölünmenizi yaptığınızda, sahip olabileceğiniz olası yaralanmalara veya rahatsızlığa odaklanmanız muhtemeldir ki bu anlaşılabilir bir durumdur. Bu yüzden, bir split yapmanın belirli kıyafet türlerini parçalayabileceğini unutmak kolaydır. Giysilerinizin utanç verici bir şekilde yırtılma riskini almayın. Aşağıdaki örnekler gibi bol veya bol giysiler giyin:
   • Spor şortları, eşofman altı, etek veya eşofman altı.
   • Geniş tişört veya kolsuz bluz.
   • Forma uyan elastik malzeme - elastan veya likradan yapılmış bir bale veya tek parça streç giysi, dans kıyafeti vb.
   • Dövüş sanatları kıyafetleri - karate kıyafeti vb.
   • Çorap veya tayt. Çıplak ayakla da deneyebilirsiniz.
2. Sabırlı ol. Deneyin asla sınırlarınızın ötesine geçmek için. Bölmeleri yapmak çok zaman ve çok fazla sabırlı uygulama gerektirir. Daha çevik olmak aylar alabilir. Bu, zaman alıcı ve yavaş bir süreç olduğu için, bölmeleri her yapmaya çalıştığınızda iyileşme fark etmeyebilirsiniz. Tutmaya devam et! Sen niyet Her gün egzersiz yaparsan daha iyi olur.
3. Hangi kasları gereceğinizi bilin. Bölmeleri yapmak aldatıcı bir şekilde basit görünebilir. Gerçekte, birden fazla kas grubunun bu egzersizi yapmak için çok esnek olması gerekir. Bunlardan en önemlileri diz arkası kirişleri ve iç kalça kasları (Ayrıca iliopsoas bahsedilen). Bununla birlikte, alt vücuttaki farklı kasların çoğunu gererseniz, bir bütün olarak vücudunuz da daha esnek hale gelir ve rahatsızlık, ağrı veya yaralanma riskini azaltır. Bu kapsamlı uzatma yelpazesi sizi aynı zamanda her ikisi de bölme olarak bölme yapabilme (yana doğru bölmeler). Hamstringler ve kalça kaslarına ek olarak, egzersiz yaparken aşağıdaki kaslardan olabildiğince çok gerilmelisiniz:
   • Bel bölgesi (bel bölgesi)
   • Kalçalar (kalçalar)
   • Pelvis (özellikle bölünme için iyidir)
   • Buzağılar
   • Uyluk kasları
   • Bu bölümün sonraki adımlarında önerilen esnemeler, bu ikincil kasların birçoğunu hedef alır. Bununla birlikte, tercih ederseniz, bunları tercih ettiğiniz streçlerle değiştirebilirsiniz.
4. Hamle adımları atın. Bu esneme, kalça kaslarınızı hedef alacaktır. Normal bir hamle yapıyormuş gibi başlayın - bir ayağınızı diğerinin önüne koyun ve kendinizi yere indirin. Bunu ön bacağınızı bükerek ve arka bacağınızı kaval kemiğiniz yere değene kadar geriye kaydırarak yaparsınız. Yere ulaştığınızda, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sırtınızı dik tutarak ağırlığınızı yavaş yavaş ileri doğru kaydırın. Uyluğunuzun kalçanıza bağlandığı, uyluğunuzun üst kısmındaki kasların gerildiğini hissedene kadar devam edin. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
5. Buzağılarınızı esnetin. Karnınızın üstüne yatın. Vücudunuzu "Plank Pozisyonunda" olacak şekilde kaldırın - sırtınızı ve bacaklarınızı hizalı tutun, üst bedeninizi dirseklerinizle ve alt bedeninizi ayak parmaklarınızla destekleyin. Bir ayağınızı diğerinin üzerine koyun, böylece tek ayak üzerinde dengede olursunuz. Ayağınızdaki kasların gerildiğini ve baldırınızın gerildiğini hissedene kadar vücudunuzla geriye doğru itin. 20 saniye basılı tutun, ardından ayakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
   • Bu egzersizle sadece baldır kaslarınızı değil, aynı zamanda karın kaslarınızı da biraz esneteceksiniz.

İpuçları

• Vücudunuz buna alışmadığı için kas ağrısı çekeceksiniz. Ancak gerilmeye devam ederseniz ağrı gider ve vücudunuz buna alışır. Her seferinde biraz daha ileri gitmeye çalışın.
• Esnemeye devam ettiğinizden emin olun. Aksi takdirde esnekliğinizi kaybedersiniz.
• Vazgeçmeyin ve denemeye devam edin. Her gün pratik yapın ve sabırlı olun. Her gün daha kolaylaşacak.
• Denemeden önce daima bacaklarınızı gerin ve göğsünüzü yukarıda tutun.
• İlk seferde başarılı olamasanız bile, her gün pratik yapmayı unutmayın. Bu sizi bir split yapmaya alıştıracak ve kaslarınız da batmaya ve split yapmaya daha alışkın hale gelecektir.
• Kendinizi zorlamamak veya başka şekilde yaralamamak için bir bölme veya ayırma girişiminde bulunmadan önce gerildiğinizden emin olun.
• Alçalmaya çalışırken derin bir nefes alın, sonra nefes verin ve gevşeyin. Yavaş yavaş alçalacaksınız. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Sadece gergin olabilirsin.
• Birinden sizi yerden ne kadar yükseğe indirebileceğinizi ölçmesini isteyip istemediğinize bakın, böylece ilerlemenizi takip edebilirsiniz.
• Bir başka iyi esneme hareketi de poponuz duvara gelecek şekilde yerde yatmaktır. Ardından, poponuzu duvara yaslayarak bacaklarınızı olabildiğince uzağa açın. Bunu her gün yaparsanız, yakında bazı bölmeler yapabilirsiniz.
• Rahatlayın ve kendinizi tamamen yere batmaya zorlamayın.
• Sabırlı ol; sonunda başaracaksın. Esneme hareketlerinizi her gün yapın ve kendinizi vücudunuzun yapamayacağı bir şeyi yapmaya zorlamayın.
• Acı çektiğinizde, kendinizi bölmeleri yapmaya zorlamayın. Bunun yerine, daha fazla esneme yapın.
• Alçalmaya çalışırken derin bir nefes alın, sonra nefes verin ve gevşeyin. Yavaş yavaş alçalacaksınız. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Belki sadece gerginsin!
• Asla kendinizi aşağı itmeyin. Kendinize zarar verebilir veya kaslarınızı çekebilirsiniz.
• Rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin - bale ayakkabıları ve hatta çoraplar. Ne kadar esnek olduğunuzdan ve bölmeleri yapıp yapamayacağınızdan emin değilseniz, bir şeye tutun veya tutabileceğiniz bir şeyin yakınında olun.
• Germe ve yarıkları yaptıktan sonra, ertesi gün daha az kas ağrınız olması için kaslarınızın üzerine bir köpük rulo yuvarlayın.
• En sevdiğiniz şarkıyı koyun. Devam etmenize ve pes etmemenize yardımcı olacaktır.
• Çok aşağı inemiyorsanız, bir elinizi bacağınızın her iki yanına yaslanın.
• Şimdi bölmeleri yapan herkesin aynı zamanda bir başlangıç ​​olduğunu ve bölünmelerini her gün ilerlettiğini unutmayın.
• Eğilmeye ve dizlerinize bakmaya çalışın. Bu, bacaklarınızı esnetmenize ve ayırmanıza yardımcı olacaktır.
• Bölmeleri yapmaya çalışırken asla birinin sizi aşağı itmesine izin vermeyin. Kaslarınızı esnetebilirsiniz.
• İlk kez indiğinizde, sizin için acı vermeden, mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışın. Sonra biraz daha ileri gidin ve bu pozisyonu en az 45 saniye tutun. Bu kadar aşağıya inmek hala ağrılıysa, sizin için rahat olana kadar pozisyonu koruyun. Sonra durun, kaslarınızı gerin ve işlemi tekrarlayın.
• İlk gün yapamayacağınız için pes etmeyin. Sebat ettiğin sürece işe yarayacak.
• Bölmeyi öğrenmek, bölmeyi kolaylaştırabilir.
• Her gece bir ayağınızı bir dakika havada tutarak pratik yapın. Sonra bacaklarınızı değiştirin ve tekrar yapın. Son olarak, her iki bacağınızı da havada tutun.
• Önce fazla ödemeyi deneyin. Mükemmel olması gerekmediğini unutmayın. Pozisyonu bir dakika tutmaya çalışın.
• Ayrıca bir bölme yapmaya çalışıyorsanız (yana doğru bölmeler) hamle adımları uygulayın.
• Birinden yerden ne kadar uzakta olduğunuzu ölçmesini isteyip istemediğinize bakın, böylece ilerlemenizi ölçebilirsiniz.
• Kendinizi çok fazla yapmaya zorlamayın yoksa yaralanırsınız. Pratik yapın ama pes etmeyin.
• Çok uzağa gitmezseniz, kendinizi ayakta tutmak için bacağınızın her iki yanına bir el koyun.
• Ayak parmaklarınızı öne doğru tutun.
• Ayrılma yaparken sırtınızı dik tuttuğunuzdan, her zaman iyi nefes aldığınızdan ve ağrırsa ayırmayı bırakıp yardım isteyin. Bölmeleri yaparken dar kotlar giymediğinizden emin olun, çünkü bu çok rahatsız edicidir.
• Ek bir meydan okuma için, kollarınızı yerde tutmak yerine havada tutabilirsiniz. Kollarınızı yerde tutarsanız, kollarınıza, yarıklar için pozisyona kayma olasılığınızı azaltacak şekilde baskı uyguluyor olabilirsiniz.
• Acıtırsa çok uzağa gitmeyin, sadece biraz daha gerin.
• Pratik, bölünmelerinizi iyileştirmek için mükemmelleştirir. Düştüğünüzde, bir arkadaşınızdan veya başka birinden sizi filme almasını ve geri bildirim için eğitmeninize göstermesini isteyin.
• Denemeden önce duş alın. Bu kaslarınızı ısıtacak ve germe egzersizlerini sizin için kolaylaştıracaktır.
• Tam bölünmeleri yapabiliyorsanız, ekstra egzersiz olarak ayak bileği ağırlıklarını (örneğin 5kg) kullanmayı deneyin ve her gün 20 ila 30 saniye tutun.
• Yapabildiğiniz kadar aşağıya inin (kendinizi zorlamayın), sonra ellerinizi çevirin ve farkına bile varmadan daha da aşağıya düşeceksiniz.
• Aşağı inerken ayağınızı esnetmek, kaslarınızı gevşeteceğinden aşağı inmenizi kolaylaştıracaktır.
• Ek uzamalar ve ısınmalar:
  • Geriye doğru "kelebek" gerdirmeyi de yapabilirsiniz. Ayaklarınız birbirine değecek şekilde bacaklarınızı arkanıza koyun. Şimdi öne doğru eğilin. Bu egzersiz sırt ve bacak kaslarınızı esnetir.
  • Kıçınızı duvara dayayarak yere yatın. Bacaklarınızı olabildiğince geniş açın ve poponuzu duvara yaslayın. Bunu her gün yaparsanız, bölmeleri kısa sürede yapabileceksiniz!
  • Bir başka iyi esneme hareketi de ayaklarınızı duvara yaslamak ve poponuzu duvara doğru itmeye çalışmaktır.
  • Yere oturun ve bacağınızı başınıza doğru kaldırmaya çalışın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Bu, bacak ve sırt kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olur.
  • Acıdığı noktaya gitmeye devam ederseniz, bir kas veya tendonu yırtabilir veya eklemlerinizdeki tendonlara kalıcı olarak zarar verebilirsiniz.

Uyarılar

• Acıyana kadar devam ederseniz, bir kas veya tendonu gerebilir veya yırtabilir veya eklemlerinizdeki kıkırdakta kalıcı hasara neden olabilirsiniz.
• Kendinize zarar verirseniz hemen yardım alın.
• Raf kaslarınızı tutarlı hale getirin, ancak aşırıya kaçmayın. Düzenli olarak gerilmeleri tekrarlayarak kaslarınızı esnetmeye devam etmezseniz ileride daha da zorlaşacaktır. Bir süredir egzersiz yapmadıysan ya da muhtemelen berbat ediyorsan yavaş ol.