İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla sırt kramplarını tedavi etmek
• Yöntem 2/2: Tıbbi tedavileri kullanma

Dünyadaki birçok insan kas seğirmesi ve kramplarından muzdariptir. Sırt kaslarınızın bu ani ve istemsiz kasılmaları uykunuzu ve iş gibi günlük aktivitelerinizi bozabilir. Sırt seğirmeleriyle uyanırsanız, ondan kurtulmanın birkaç yolu vardır. Örneğin, yaşam tarzı değişiklikleri ve ilaçlar, yalnızca ağrınızı gidermenize değil, aynı zamanda gününüze devam etmenize de yardımcı olabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla sırt kramplarını tedavi etmek

1. Yavaşça uyanın. Sırt kramplarından uyanırsanız, uyanmak ve yataktan çıkmak için kendinize birkaç dakika verin. Sırt krampları titreyebilir ve ağrılı olabilir ve hatta baş dönmesine neden olabilir, bu nedenle rahatlamak semptomlarınızı hafifletebilir. Ayağa kalkmakta zorlanıyorsanız, şu prosedürü izleyin:
   • Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
   • Vücudunuzu yana çevirin, böylece dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde yan yatın.
   • Bacaklarınızı yavaşça yataktan kaldırın ve tek bir yumuşak hareketle ön kolunuzla kendinizi yukarı doğru itin.
   • Ayaklarınızı yere koyun ve ellerinizi kullanarak kendinizi yataktan dışarı itin. Yavaş aldığınızdan emin olun.
2. Yataktan kalktığınızda esneyin. Sırtınızda seğirmeler veya kramplar varsa, gerin. Krampı hafifletmeye yardımcı olabilecek birkaç basit hareket vardır.
   • Sadece eğilmek ve ayak parmaklarınıza dokunmak yardımcı olabilir.
   • Ayağa kalkamıyorsanız, aynı esneme hareketlerini otururken de yapabilirsiniz. Bacaklarınız düz olarak oturmak ve sadece eğilmek aynı etkiye sahip olacaktır.
   • Gerginliğe veya kramplara karşı esnemeyin. Bunun yerine, esnetebildiğiniz şeyleri esnetin. Sadece kramplar azaldığında daha fazla gerin.
   • Sırtınızın daha fazla rahatlaması için gerdirmeyi dolaşarak değiştirebilirsiniz.
   • Germe sırasında sırtınıza da masaj yapabilirsiniz.
3. Birkaç hafif egzersiz veya aktivite yapın. Hafif egzersiz sırtınızı esnetmeye yardımcı olabilir. Düzenli hareket doğal olarak kasları gerecek ve aynı zamanda gevşemeye yardımcı olacaktır, ancak yoga gibi diğer egzersizleri de düşünmek isteyebilirsiniz.
   • Sadece yapabildiğiniz ve hiçbir şeyi zorlamadığınız zaman egzersiz veya faaliyetler yapın. Bu ancak biraz gerildikten sonra mümkün olabilir.
   • Sakin yürüyüş, sırtınızı esnetmek için iyi bir egzersizdir. Tüm kası gerdiğinizden emin olmak için uzun adımlar atın. Sabah kas seğirmelerinizin ne zaman meydana geldiğine bağlı olarak, evinizin etrafında yürüyüşe çıkabilir veya yürüyüşe çıkabilirsiniz.
   • Kasları germeye de yardımcı olabilecek hafif yoga yapın. Güçlendirme ve yin yoga, özellikle kasları germek ve onarmak için uygulanır.
4. Sırtınıza masaj yapın. Masaj, kas dokularına kan akışını iyileştirdiği için kramplardan kurtulmanın en etkili yollarından biridir. Germe ile birlikte masaj, sizi rahatlatırken aynı zamanda sırt kramplarından kaynaklanan ağrıyı hızla azaltabilir.
   • Sırtınıza kasın gergin olduğu yere masaj yapın. Ellerinizle bölgeye hafifçe bastırın, ağrımayı bıraktığında daha fazla baskı uygulayın.
   • Ağrınızı hafifletmek için tenis topu kullanmayı düşünün. Topu sırtınız ile bir duvar veya sandalyenin arasına yerleştirebilir ve kendinize bir masaj yapmak için yavaşça ileri geri hareket ettirebilirsiniz.
   • Sırtınıza masaj yapmanın başka bir etkili yolu köpük rulodur. Bu dairesel köpük parçaları, baskı uygulayarak etkilenen kası açmanıza yardımcı olabilir. Sırtınızın alt kısmında köpük rulo kullanıyorsanız, her seferinde alt sırtınızın bir tarafında kullandığınızdan emin olun. Köpük silindirin üzerine düz bir şekilde uzanmak eklemlerinizi aşırı gerebilir.
5. Krampları ve ağrıyı hafifletmek için ısı kullanın. Isı, kas spazmlarını gevşetmenin yanı sıra ağrıyı da hafifletmek için özellikle etkili bir yol olabilir. Sırt kramplarından kurtulmak için ısı pedlerinden ılık banyolara kadar birçok farklı ısıl işlem vardır.
   • Ilık bir duş veya banyo gevşetici olacak ve kas spazmının ağrısını hafifletecektir. Ilık su, su altındaki bölgeye kan akışını teşvik etmeye de yardımcı olabilir. Banyo yapmasanız bile duş işe yarar.
   • Duş alırken belinizi germeyi de deneyebilirsiniz. Duş başlığı arkanıza bakacak şekilde küvet veya duşta bir tabureye oturun. Otururken yavaşça öne doğru eğilin ve belinizi gerin çünkü ılık su gerginliği gidermeye yardımcı olur.
   • Ilık bir banyoda epsom tuzu da krampları hafifletmeye yardımcı olabilir.
   • Bir sürahiyi ılık suyla doldurun veya bir ısıtma yastığı satın alın ve sırtınızın kramplarının olduğu bölgeye yerleştirin.
   • Reçetesiz satılan merhem ayrıca sırt kramplarını hafifletmeye ve ağrılı bölgeyi gevşetmeye yardımcı olabilir.
6. Soğuk veya soğuk kompres uygulayın. Sırtınıza soğuk veya soğuk bir şey koyun. Bu ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
   • Her seferinde 20 dakika olmak üzere, gerektiği sıklıkta buz torbası kullanın.
   • Bir torba donmuş sebzeleri bir mutfak havlusuna sarın. Dondurulmuş sebzeler sırt şekline uyum sağlar ve bir buz torbasından biraz daha rahat olabilir.
   • Çok soğuksa veya cildiniz uyuşmuşsa, buz torbasını tekrar çıkarın. Donmayı önlemek için buz torbası ile cildiniz arasında bir havlu kullanın.
7. Derin bir nefes al. Bazen pranayama olarak adlandırılan derin nefes egzersizleri, kramplara neden olan sırtınızdaki gerginliği ve gerginliği doğal olarak gidermeye yardımcı olabilir. Krampları ve ağrıyı hafifletmek için birkaç derin nefes egzersizi yapın.
   • Derin nefes almak, oksijeni vücudunuza dağıtmaya yardımcı olabilir, bu da krampları ve sırt ağrısını azaltabilir. Dengeli bir şekilde burnunuzdan tamamen nefes alıp verin. Örneğin: 4 kez nefes alın, 2 kez tutun, ardından 4 kez daha nefes verin. Neyle başa çıkabileceğinize bağlı olarak sayım sayısını değiştirebilirsiniz.
   • Amaç derin nefesinizden en iyi şekilde yararlanmaktır, bu yüzden omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun ve eğilmeyin. Karnınıza odaklanarak yavaş ve istikrarlı bir şekilde nefes alın ve ciğerlerinizi ve göğüs kafenizi genişletmek için midenizi sıkıştırın.
8. Küçük bir şeyler yiyin veya kahvaltı yapın. Çalışmalar, düşük potasyum, kalsiyum ve magnezyum seviyelerinin kas kramplarına neden olabileceğini göstermiştir. Hafif bir kahvaltı, krampları en aza indirmeye yardımcı olabilir.
   • Potasyum kaynakları muz ve portakaldır.
   • Kahverengi pirinç, badem ve avokado iyi magnezyum kaynaklarıdır.
   • Süt ürünleri ve ıspanak iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
9. Bir içki al. Çalışmalar dehidrasyon ve kas krampları arasında bir bağlantı göstermemiş olsa da, yeterince su içmemenin bu istemsiz kramplara katkıda bulunabileceğine dair bazı kanıtlar var. İçecek bir şey içmek, uyurken dehidrasyondan kaynaklanan krampları en aza indirmeye yardımcı olabilir.
   • Bir bardak sudan başka bir şey içmek zorunda değilsiniz. Spor içecekleri veya meyve suları içmeyi tercih ediyorsanız, biraz suyla alın.
10. Sırtınızı bol bol dinlenin. Çoğu sırt krampı vakası için en iyi başlangıç ​​tedavisi dinlenmedir. Çok fazla egzersiz, krampları daha da kötüleştirebilir. Sırt kramplarını hafifletmek ve önlemek için kendinize biraz dinlenin.
    • "Dinlenmenin" yatalak olmakla aynı şey olmadığını unutmayın. Banyoya gidebilir, duş alabilir veya sadece bir sandalyeye oturabilirsiniz. Sadece zamanınızın çoğunu rahat bir pozisyonda geçirmeyi hedefleyin - bu, nerede rahatsız olduğunuza bağlı olabilir. Her saat başı en az bir veya iki dakika veya yapabildiğiniz sürece dinlenme durumundan çıkmaya çalışın.
11. Sağlıklı pozisyonlarda uyuyun ve yatak takımlarını sıkıştırmayın. Bazı uyku pozisyonları ve aşırı yapılmış bir yatak, kas kasılmalarına yatkınlığı artırabilir. Battaniyelerinizi gevşeterek ve sırtınızda ya da yanınızda uyuyarak, ayağa kalktığınızda seğirmeyi önleyebilirsiniz.
    • Yatağınızdaki gergin bir çarşaf hareketlerinizi engelleyebilir, bu yüzden onsuz uyumayı düşünün.
    • Lezbiyen felaketlerinden kaçınmak için dizleriniz bükülmüş şekilde yan yatarak uyumak en iyi pozisyondur.
    • Sırt üstü uyuyorsanız, omurganızın normal eğriliğini korumak için dizlerinizin altına yastıklar yerleştirin.
    • Sırtınız ve boynunuz için stres yaratabileceğinden, karnınız üzerinde uyumamanız tavsiye edilir. Farklı bir pozisyonda uyuyamıyorsanız, pelvisinizin altına ve karnınızın alt kısmına bir yastık koyarak yükü azaltabilirsiniz. Başınızın altında bir yastıkla uyumamak da yükü azaltmaya yardımcı olabilir.

Yöntem 2/2: Tıbbi tedavileri kullanma

1. Ağrı kesici al. Diğer yöntemler bel krampınızı gidermiyorsa veya ağrı devam ederse, ağrıyı hafifletmek için reçetesiz satılan ilaçlar alın. Bununla birlikte, ağrı daha uzun süre devam ederse, doktorunuza görünün.
   • Ağrıyı en aza indirmek için ibuprofen, asetaminofen, aspirin veya naproksen sodyum alın.
   • Sabahları aç karnına alınan ağrı kesicilerin midenizi üzebileceğini veya mide bulandırıcı olabileceğinin farkında olun.
2. Bir kas gevşetici alın. Kramplarınız şiddetliyse, kas gevşetici almayı düşünebilirsiniz. Bu sadece kramplı kası gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda krampın neden olduğu ağrıları da giderebilir.
   • Kas gevşetici ilaç almak için doktorunuzdan reçete almanız gerekir.
   • Kas gevşeticilerin sizi uykulu, uykulu hale getirebileceğini ve çalışmanızı engelleyebileceğini unutmayın. Aç karnına mide bulantısı veya kusmaya neden olabilirler.
3. Kininden uzak durun. Bazı kaynaklar kas krampları için kinin almayı önermektedir, ancak bu tedavi tehlikelidir ve kalp ritmi bozuklukları, mide bulantısı, baş ağrısı ve kulak çınlaması gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir.
4. Doktorunuzu arayın. Sırt spazmınız özellikle şiddetliyse, doktorunuza görünün. Kas seğirmesini hafifletmek ve herhangi bir ek ağrıyı en aza indirmek için ilaç araştırmak veya reçete etmek isteyebilirsiniz.
   • Ağrı çok şiddetliyse ve doktorunuz müsait değilse, 911'i arayın veya bir acil servise gidin.