İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Nişasta iki şekilde gelir: karmaşık ve basit. İnsan vücudu her tür nişastayı glikoza veya kan şekerine dönüştürür. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar, glikoz seviyelerinin yavaşça yükselmesine izin verirken, basit form çok hızlı bir şekilde metabolize edilir. Kompleks karbonhidratlar, fasulye, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi yiyeceklerde bulunur. Karmaşık nişastalı besinler aynı zamanda değerli vitamin, mineral ve lif kaynaklarıdır. Tek nişastalar meyvelerde, sütte, süt ürünlerinde, şekerlerde, şuruplarda ve tüm rafine şekerlerde bulunur. Meyve, süt ve diğer süt ürünleri gibi karmaşık ve basit nişastalar sağlıklı ve besleyici bir diyete dahil edilmelidir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yiyecek etiketlerini okuyun

1. 

   Gıda etiketlerinde hangi öğelerin gerekli olduğunu bilin. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), ABD'deki tüm gıda ürünlerinin etiketlenmesini şart koşmaktadır. Etikette hangi öğelerin olması gerektiğini, nerede ve ne anlama geldiklerini bilmeniz önemlidir.
   • Gıda üreticileri sağ "kimlik ifadesini" ve gıdanın net ağırlığını veya ağırlığını "paketin ana tarafına" (PDP) yazın. Bu, ürün bir rafta gösterildiğinde etiketin gördüğünüz kısmıdır.
   • "Kimlik beyanı" bir ticari marka olarak kabul edilmez, ancak genellikle PDP'de de listelenir. Aslında ürünü tanımlamak için kullanılan bir isimdir (ör. Ketçap, makarna vb.).
   • Amerika Birleşik Devletleri'nde bile, gıda etiketleri hem emperyal hem de metrik birimleri içermelidir.
   • Üreticiler ayrıca ürün üzerine bir "bilgi etiketi" (IP) koymalıdır. Bilgi etiketi, çantanın ana tarafının yanında veya sağ tarafında olmalıdır. Bilgi etiketleri, üreticinin adını ve adresini, distribütörün adını, ürün içeriklerini, beslenme ve alerjen bilgilerini; hepsi bu tarafta listelenmelidir Eğer Bu tür bilgiler paketin ana tarafında listelenmemiştir.

2. 

   
   
   İçerik listesini yorumlayın. İçindekiler listesi, azalan baskınlık ve ağırlık sırasına göre tüm bileşenleri içermelidir (yani, en büyük miktara sahip bileşen ilk sırada listelenmiştir). İçindekiler listesi, varsa paketleme sırasında ürüne eklenen su miktarını içermelidir. Ek olarak, içerik isimleri bir insan tanımlanabilir için ortak olmalıdır (örneğin, "sukroz" yerine "şeker").
   • Ürün herhangi bir kimyasal koruyucu içeriyorsa, bu kimyasalla ilgili bilgiler içerik listesine dahil edilmelidir. Koruyucunun adına ek olarak, kullanımına ilişkin kısa bir açıklama yapılmalıdır (örn. "Rengi korumak için Askorbik Asit").

3. 

   
   
   Alerjen etiketinin ne anlama geldiğini anlayın. 2004 Gıda Alerjen Etiketleme ve Tüketicinin Korunması Yasası (FALCPA), alerjenlerle ilgili gıda etiketlerinde hangi öğelerin listelenmesi gerektiğini belirler. Et, kümes hayvanları ve yumurta ürünleri de Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) kontrolü altında özel etiketleme gerekliliklerine tabidir. FALCPA süt, yumurta, balık, deniz ürünleri, kuruyemiş, buğday, yer fıstığı ve soya fasulyesinin 'birincil' alerjen olarak kabul edilmesini gerektirir. Bu bileşenler, Amerikalılarda tüm gıda alerjilerinin yaklaşık% 90'ından sorumludur. Paket üzerinde yalnızca “önemli” alerjenler listelenmelidir.
   • Meyve ve sebze gibi taze ürünlerin etikette olması zorunlu değildir.
   • Yengeç, ıstakoz, karides vb. Dahil olmak üzere yalnızca kabuklular alerjen olarak kabul edilir. İstiridye, kabuklu deniz ürünleri vb. Alerjen olarak kabul edilmez.
   • Alerjiye neden olabilecek maddeler listesine ek olarak, FALCPA düzenlemeleri bu maddelerin kolayca görülebilmeleri için ayrılmasını gerektirir (örneğin, "yumurta, süt içerir").

4. 

   
   
   Etiketteki besin değeri hakkında bilgi edinin. Her ürün beslenme bilgisi içermelidir (aşağıda listelenen ürünler hariç). Bununla birlikte, FDA bir kayıt gerektirmez hesaplama besin miktarı. Bu, üreticilerin ürünlerine doğru bir şekilde ölçmek yerine "orta" bir besin alımını uygulayabileceği anlamına gelir. Dahası, FDA, üreticilerin standartlarına bağlı olduklarına ve besin değerlerini ölçen sayıları titizlikle test etmediklerine inanmaktadır.
   • Beslenme etiketi gerektiren ürünlerin istisnaları olduğunu unutmayın. Aşağıdaki yiyecekler gerçek bir etiketleme gerektirmez (elbette ürün bilgisi isteyebilirsiniz): bir bakkal veya fırında perakende ürünler (ambalajsız), çoğu baharatlar, taze deniz ürünleri ve ürünler, tek bir pakette paketlenmiş ayrı paketler (sadece dış ambalaj etiketlenmelidir) ve satılmayan bağışlanmış ürünler.
   • 5 kaloriden az yiyeceklerin ambalajında ​​"kalorisiz" ve beslenme etiketinde 0 kalori olabilir.
   • Bir porsiyonda 50 veya daha az kalori içeren ürünler için, sayı en yakın 5 büyük kaloriye yuvarlanabilir. 50'den fazla kaloriye sahip ürünler için sayı, en yakın 10 kalori daha büyük olacak şekilde yuvarlanabilir.
   • Porsiyon başına 0,5 gramdan az yağ içeren yiyeceklerin beslenme etiketinde 0 gram yağ olabilir. 0,5 ila 5 gram yağ içeren yiyecekler en yakın 1/2 grama yuvarlanabilir. 5 gramdan fazla yağ içeren yiyecekler en yakın tam sayıya yuvarlanabilir

5. 

   
   
   "Beslenme açısından zengin" veya "oldukça besleyici" ifadesinin ne anlama geldiğini anlayın. FDA, bir Besin İçeriği Beyanı'nın (NCC) etikette listelenmesini nasıl gerektiriyor? Her NCC, pakete konulmadan önce belirli gereksinimleri karşılamalıdır.
   • Bir ürün, o maddenin tavsiye edilen günlük miktarının% 10-19'unu içeriyorsa (örneğin, lif) "zengin bir kaynak" olarak kabul edilir (örneğin, üretici "iyi bir kaynak" ürün önerilen günlük alım miktarının% 15'ini içeriyorsa bol miktarda lif alın).
   • Bir ürün, o maddenin tavsiye edilen günlük miktarının en az% 20'sini içeriyorsa (örneğin, lif) bir şeyin "yüksek" olduğu kabul edilir (örneğin, üretici bir "içerik yüksek lif ”, eğer ürün önerilen günlük alım miktarının% 25'ini içeriyorsa).

6. 

   
   
   "Düşük", "hafif" ve "hayır" içeriğinin gerçek anlamlarını anladığınızdan emin olun. Besin içeriği iddiaları arasında "az yağlı", "yağsız", "şekersiz" vb. İddialar yer alır. Üreticilerin kendilerinin kabul edilemez terimler kullanmasına izin verilmez. - örneğin "az yağlı" veya benzer ifadeler.
   • Üreticilerin, özel olarak işlenmemiş ürünlerde "az" veya "hayır" gibi sözcükler kullanmasına izin verilmez (örneğin, dondurulmuş fasulyenin "az yağlı" olduğunu iddia edemezler).
   • "Yok" ve "düşük" ifadeleri yalnızca "normal" formdaki ürünler için kullanılmalıdır. "Düşük" ve "serbest" biçim, bir şeyin (yağ veya şeker gibi) "normal" biçimden daha az olacağı şekilde ele alınmalıdır.
   • "Hafif", "indirgenmiş", "daha az", "daha fazla" veya "eklendi" ifadeleri şunu belirtmelidir: gıdanın yüzde kaçının azaltıldığı; referans gıdanın adı, etiket üzerindeki ürünün besin içeriği ve referans ürün. Örneğin, "xxx'den% 50 daha az yağ. Hafif xxx = 4 g yağ; Normal xxx = porsiyon başına 8g yağ ”.

7. 

   
   
   
   
   "Sağlıklı" veya "taze" olarak kabul edilen ürünleri belirleyin. Diğer besin içeriği iddialarında olduğu gibi, yalnızca belirli standartları karşılayan gıdaların ambalajlarında "sağlıklı" veya "taze" kelimeleri bulunur.
   • Aşağıdakilerin tümü beyan edilebilirse bir ürün "sağlıklı" olarak etiketlenebilir: düşük toplam yağ içeriği, düşük doymuş yağ içeriği, 480 gramdan az sodyum (porsiyon başına (orta porsiyon), düşük kolesterol seviyesinin olmadığı kabul edilir ve önerilen günlük A vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir, protein veya lif alımının en az% 10'unu içerir.
   • Etiketteki ürün yalnızca çiğ olduğu zaman "tazedir" ve dondurulmamalı veya herhangi bir ısıl işlem veya depolamaya tabi tutulmamalıdır.

8. 

   
   
   Etiketteki günlük değerin "yüzdesinin" sizin için doğru olup olmadığını belirleyin. Gıda ürünlerindeki her beslenme etiketi, belirli besin bileşenlerini listelemelidir. Sadece özel durumlarda belirli besin bileşenlerini içermesi gerekmez. Kontrol listesi, porsiyon başına besin miktarını ve önerilen gereksinimlerle (RDV'ler) karşılaştırıldığında bu besinin yüzdesini içermelidir. Bununla birlikte, her besinin RDV'si 2.000 kalori kalori alımı olan bir kişi için hesaplanır. Birçok insanın günde 2.000'den az kalori tükettiğini unutmayın. Bu nedenle, bu oranlar tamamen bir rehberdir ve örnek olarak kullanılmalıdır.

9. 

   
   
   Beslenme etiketi etiketlerinde karbonhidratların nasıl hesaplandığını anlayın. FDA, gıda üreticilerinin aşağıdaki formülü kullanarak gıdalardaki toplam karbonhidrat miktarını hesaplamasını gerektirir: Toplam nişasta = servis edilen yiyeceğin toplam ağırlığı - (ham protein ağırlığı + toplam yağ ağırlığı + nem ağırlığı + kül ağırlığı). Şeker ve lif nişasta olarak kabul edilir ve beslenme etiketinde ayrılmalıdır.
   • Bir gıda üreticisi, ürün 1 gramdan az lif ve / veya şeker içeriyorsa, "1 gramdan az", "1 gramdan az lif / diyet şekeri içerir" veya "düşük lif / diyet şekeri" gibi kelimeler kullanabilir. Kesin miktarı hesaplamaları gerekmez.
   İlan

Yöntem 2/3: Nişasta Tüketiminin Hesaplanması

1. 

   Diyetinizin ne kadar karbonhidrat içermesi gerektiğini belirleyin. Çoğu insan için menü, miktarın% 40-60'ından oluşmalıdır kalori nişastadan. Bu oran diyabet, polikistik over sendromu (PCOS) ve diğer bazı rahatsızlıkları olan kişilerde daha düşük olabilir. Nişastalar, meyvelerde, sebzelerde, süt ürünlerinde ve tam tahıllarda bulunur, ancak ette bulunmaz. Ortalama 1 gram karbonhidrat 4 kaloriye eşittir.
   • Karbonhidratı hangi şekilde hesaplarsanız hesaplayın, karbonhidratların diyetinizin bir parçası olarak hesaplamanız gereken tek bileşen olmadığını unutmayın. Dengeli bir diyet sağlamak için yağ ve protein alımını da ölçmelisiniz. Ve tabii ki sodyum alımına karşı dikkatli olmanın bir sakıncası yok.

2. 

   Nişastaları nişastalara dönüştürün Rasyon Yemek grubu. Kaç karbonhidrat yiyebileceğinizi belirlemenin bir yolu, meyveleri, sebzeleri, süt ürünlerini ve kepekli tahılları ikiye bölmektir. günlük rasyon. Günlük porsiyon sayısı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Burada porsiyon boyutlarının bir e-tablosunu görebilirsiniz - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Ortalama olarak, her iki cinsiyetten yetişkinler günlük olarak aşağıdakileri tüketmelidir:
   • Tahıllar = günde 5-8 porsiyon. Bir porsiyon tam tahıl şunları içerebilir: 1 dilim ekmek, 1 kase mısır gevreği, 1/2 su bardağı (64 g) pirinç veya 1/3 su bardağı (43 g) erişte. pişmiş. Tam tahıllar, tüm tahılların en az yarısını oluşturmalıdır.
   • Meyve ve sebzeler = günde 4-10 porsiyon. Bir porsiyon meyve ve sebze şunları içerebilir: 1/2 su bardağı (120 ml) bütün meyve suyu veya sebze suyu, 1 büyük havuç, 1 su bardağı (128 g) yeşil sebze, 1 orta boy elma, ½ su bardağı ( 64 g) çilek veya 20 g üzüm.
   • Süt ürünleri = günde 2-3 porsiyon. Bir porsiyon süt ürünleri şunları içerebilir: 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 50 g sert peynir veya 3/4 su bardağı (96 g) yoğurt.
   • Ayrıca birincil protein alımınız için günde 1-3 porsiyon et veya et yerine tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Bir porsiyon şunları içerebilir: 2 yumurta, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 1/2 su bardağı (64 gram) yağsız et veya 3 / 4cup (96 gram) tofu.
   • Bir yemek kılavuzunda özellikle bir bileşen olarak listelenmemiş olsa da, sağlıklı bir menü aynı zamanda her gün az miktarda doymamış yağ içermelidir. Ortalama bir kişi yaklaşık 2-3 yemek kaşığı yağ tüketmelidir. Doymamış yağlar, bitkisel yağları, yağlı salata soslarını ve yumuşak margarini (koyulaştırıcı olarak hidorjeni içermeyenler) içerebilir.

3. 

   Porsiyon boyutlarını ölçmek için ölçekleri nasıl kullanacağınızı öğrenin. Nişasta miktarını hesaplamanın veya bir yiyeceğin porsiyon boyutunu belirlemenin başka bir yolu da tartmaktır. Mutfak terazileri çoğu mağazada bulunur ve aynı zamanda ucuzdur.
   • Bir yiyecekteki karbonhidrat miktarını ağırlığa göre hesaplamak için iki şeyi bilmeniz gerekir: gıdanın ağırlığı; ve yiyeceğin "katsayısı". Her gıdanın farklı katsayıları vardır. (Örneğin, ekmeğin 15 faktörü vardır, bu da 28 gr ekmeğin onsunda 15 gr nişasta olduğu anlamına gelir).
   • California Üniversitesi diyabet eğitiminde gıda faktörlerinin bir listesini çevrimiçi olarak bulabilirsiniz - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Not - bu site şeker hastaları içindir, ancak gıda faktörü herkes için geçerlidir).
   • Örneğin, atıştırmak için bir kase çilekte kaç tane karbonhidrat olduğunu bilmek istiyorsanız, önce çilekleri tartın. Örneğin, bir kase çilek 10 ons (280 g) ağırlığındadır. Ardından, 2.17 çilek katsayısını bulun. Son olarak, ağırlığı ve besin faktörünü = 10 ons x 2,17 = 21,7 gram karbonhidrat ile çarpın.
   • Bir yemek tabağında kaç porsiyon olduğunu belirlemek için ağırlığı da kullanabilirsiniz. Örneğin, bir porsiyon yağsız et veya kümes hayvanı 1/2 su bardağı (64 g) olarak sayılır. Bu, 2,5 ons veya 75 g'a eşdeğerdir. 4 ons (113 g) pişmiş tavuk parçanız varsa, bunu 2,5'e bölün ve bu parçanın 1,6 porsiyon olarak sayıldığını göreceksiniz.

4. 

   Yiyecek porsiyonlarının boyutlarını görsel olarak tahmin edin. Elma, portakal, muz, yumurta veya ekmek dilimleri gibi yiyecekler için kolayca görsel olarak tahminler yapılabilir. Ancak peynir, et veya gevşek yiyecek gibi öğelerin tahmin edilmesi daha zor olabilir. Porsiyon boyutlarını hesaplamak için kullanabileceğiniz birçok görsel ölçüm vardır, özellikle dışarıda yemek yiyorsanız veya kendiniz için yemek yapmıyorsanız.
   • Kuru tahıl unları - 1 su bardağı (128 g) beyzbol büyüklüğü
   • Pişmiş tahıl, makarna veya pirinç - bir 1/2 bardak (64 g) porsiyon yaklaşık bir beyzbol topu büyüklüğündedir.
   • Portakal, elma veya armut - Tenis topu büyüklüğünde 1 "küçük" top.
   • Kuru üzüm - 1 / 4cup (32 g) bir golf topu büyüklüğünde.
   • Fırında patates - 1 "orta" patates yaklaşık olarak bir bilgisayar faresi boyutundadır.
   • Kıyılmış sebzeler veya karışık salatalar - beyzbol topu veya yumruk büyüklüğünde 1 bardak (128 g).
   • Sert peynir - 50 gramlık bir porsiyon kabaca 1,5 onsluk bir porsiyona eşdeğerdir, bu 9 voltluk bir pil boyutunda olabilir (dikdörtgen pil tipi).
   • Yağsız sığır eti veya kümes hayvanları - bir 1/2 fincan (64 g) porsiyon bir deste kart büyüklüğündedir.
   • Izgara balık - bir 1/2 bardak (64 g) porsiyon bir çek defteri büyüklüğündedir.
   • Margarin - 1 porsiyon 1 çay kaşığı pul büyüklüğünde, 3 çay kaşığı 1 yemek kaşığı eşittir.
   • Salata sosu veya yağı - 1 çay kaşığı porsiyon normal bir maden suyu şişesi kapağını doldurabilir.

5. 

   Yediğiniz paketlenmiş gıdalardaki karbonhidrat miktarını hesaplayın. Paketin üzerindeki beslenme etiketi, yiyecek paketindeki karbonhidrat miktarını listeleyecektir. Ancak karbonhidrat alımınızı hesaplamak için bu sayıları kullanırken akılda tutulması gereken birkaç nokta var.
   • Beslenme bilgileri birine göre porsiyon boyutu üretici tarafından belirlenir. Bazı durumlarda konserve yoğurt gibi porsiyon boyutu, tüketeceğiniz gerçek miktara eşittir. Diğer durumlarda, soğuk tahıllar gibi, porsiyon boyutları çok daha küçük bir miktara, belki de normalde yediklerinizin sadece 1/2 veya 1 / 3'üne eşit olabilir.
   • Çarpmalısın porsiyon başına nişasta beslenme etiketinde porsiyon sayısı aslında tükettiğiniz. Örneğin, bir soğuk tahıl paketinin etiketinde 1/2 fincan başına 10 gram karbonhidrat yazıyorsa (64 g tahıl, ancak 1 ½ fincan (192 g) tahıl yiyecekseniz, 10 g ile çarpın 3 tüketeceğiniz gerçek karbonhidrat miktarını belirlemek için Bu örnekte, yiyeceğiniz karbonhidrat miktarı 30 gramdır.

6. 

   İyi karbonhidrat olduğunu unutma. Beslenme etiketi onu listeleyecek toplam nişasta miktarı, diyet lifi, ve sokak. Lif ve şeker her ikisi de karbonhidrattır, ancak vücut iki karbonhidratı farklı şekilde kullanır. Vücut lifi sindirmez, sadece onu sindirim sürecine sokar. Lif, kabızlık ile savaşmaya yardımcı olur ve bağırsak sağlığını iyileştirir, kan şekeri seviyelerini kontrol eder ve kilo vermeye yardımcı olur.
   • 50 yaş ve altındaki erkekler günde 38 gram lif yemelidir. 50 yaş üstü erkekler günde 30 gram yemelidir.
   • 50 yaş ve altı kadınlar günde 25 gram lif yemelidir. 50 yaşın üzerindeki kadınlar günde 21 gram yemelidir.
   • Lifin aynı zamanda karbonhidrat olduğunu da unutmayın, bu nedenle lif miktarı da karbonhidrat alımınız için hesaplanır.

7. 

   Şu anda ne kadar karbonhidrat tükettiğinizi öğrenin. Diyetinizle hangi hedeflere ulaşmaya çalıştığınıza bağlı olarak, şu anda tüketmekte olduğunuz karbonhidrat miktarını hesaplamak yardımcı olabilir. Kilo vermeyi veya kilo almayı planlıyorsanız, her gün kaç kalori kaybetmeniz veya artırmanız gerektiğini belirlemek için şu anda kaç kalori tükettiğinizi bilmeniz gerekir. Kilonuzu değiştirmek istiyorsanız, daha sağlıklı karbonhidratlar içeren daha sağlıklı bir beslenme planı geliştirmek için bu fırsatı değerlendirebilirsiniz.
   • Günlük tutma veya bilgisayarlı izleme ile başlayın.
   • Her gün (hatta günde birkaç kez), miktar veya ağırlık dahil olmak üzere ne yediğinizi ve içtiğinizi tam olarak takip eder.
   • Ortalama bir hafta olarak bir hafta boyunca takip edin. Sos, tereyağı veya margarin gibi öğeleri eklemeyi unutmayın.
   • Paketlenmiş yiyecek yiyorsanız, beslenme etiketindeki bilgileri günlüğünüzde saklayın.
   • Bir restoranda yemek yerseniz, beslenme parametrelerini web siteleri aracılığıyla belirlemeye çalışın veya garsondan size broşürü göstermesini isteyin.
   • Diğer yiyecekler için, USDA Süper İzleyici'yi besin değerlerini aramak için kullanabilirsiniz (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Günlük toplam kalori, karbonhidrat ve diyet lifi sayısını hesaplayın. Genel diyet planınızın bunları içermesi gerektiğinden, hem yağ hem de protein alımını dahil etmek de iyi bir fikirdir.
   • Hesaplamanızı gelecek planlarınız için bir başlangıç ​​noktası olarak kullanın. Günümüzde insanların karbonhidratlar da dahil olmak üzere her gün yedikleri tüm besinleri takip etmelerine yardımcı olan birçok yararlı mobil uygulama var.
   İlan

Yöntem 3/3: Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını tahmin etme

1. 

   
   
   Kendinize hedefler belirleyin. Herhangi bir planı uygulamaya koymadan önce hedeflerinizi belirlemeniz gerekir. Amacınız kilonuzu korumak, ancak daha sağlıklı seçimler mi istiyorsunuz? Kilo vermek mi yoksa almak mı istiyorsunuz? Mevcut kalori alımınızı başlangıç ​​noktası olarak alın ve hedefinize ulaşmak için gelecekte ne kadar kalori tüketmeniz gerekeceğini belirlemeye çalışın.
   • Haftada 0,5 kg kaybetmek için günde (ortalama) 500 kaloriyi kesmenin gerektiğini unutmayın. Çoğu insan için bu karbonhidratlardan gelebilir. Herhangi bir makro besin grubunu çok fazla azaltmamayı unutmayın. Çok fazla protein ve iyi yağ kaybetmekten kaçının çünkü her ikisi de hormon onarımı ve üretimi için yararlıdır.
   • Örneğin, şu anda tükettiğiniz kalori miktarı günde 2.000 kaloridir. Kilo vermek istediğiniz için, sadece güvende olmak için kalori alımınızı günde 1.500 kaloriye düşürmeye karar veriyorsunuz. Sağlıklı bir diyet sürdürmek için bu kalorilerin% 40-60'ının karbonhidrat olması gerekir. Rahatlık olsun diye, günlük kalorinizin% 50'sinin karbonhidrat olmasını istediğinizi varsayalım. Günlük hedefiniz 1500 kaloriyi% 50 ile çarpın ve karbonhidratlardan 750 kalori elde edin. Sonra günde 750 kaloriyi 4'e bölün (çünkü bir gram karbonhidrat için 4 kalori vardır) ve günde 187,5 gram karbonhidrat elde edin. Artık kalori ve karbonhidrat alımınızı hesapladınız.

2. 

   
   
   Bir yemek planı planlayın. Paketin üzerindeki beslenme etiketini ve USDA Super Tracker izleme sayfasını (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), planlanan her yemek tabağında kaç kalori ve karbonhidrat olduğunu belirlemek için kullanın sizin. Super Tracker aynı zamanda harika bir çevrimiçi planlama aracıdır çünkü çok sayıda beslenme bilgisi mevcuttur.
   • Super Tracker ayrıca günlük egzersizin de sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olduğunu hatırlatır.

3. 

   
   
   Her gün lif almayı unutmayın. Güne başlamak için kahvaltıda en az 5 gram lif içeren bir şeyler yemeye çalışın. Günlük tahıl alımınızın yarısı tam tahıl olmalıdır. Porsiyon başına en az 2 gr lifli ekmekler yiyin (1 porsiyon ekmek genellikle 1 dilimdir) Beyaz unu pişirme için tam buğday unu ile değiştirin. Çorbalar ve soslar gibi yiyeceklere taze veya dondurulmuş sebzeler ekleyin. Çorbalara veya salatalara fasulye veya mercimek ekleyin.
   • Ekstra lif için tahıllarınıza işlenmemiş buğday kepeği ekleyin.
   • "Beyaz versiyonlar" yerine esmer pirinç, yabani pirinç, arpa, kepekli makarna ve bulgur deneyin.
   • Beyaz unu, tam buğday unu ile değiştirirken, daha fazla maya ekleyebilir veya hamurun bir süre kabarmasına izin verebilirsiniz. Bir pişirme tarifinde kabartma tozu varsa her 3 bardak (384 g) tam tahıllı un için 1 çay kaşığı kabartma tozu ekleyin.
   • Elma, muz, portakal, armut ve çilek iyi lif kaynaklarıdır ve atıştırmalık olarak kolayca yenebilir.
   • Kabuklu yemişler ve kuru meyveler lif bakımından zengindir, ancak bazı kuru meyveler şeker açısından yüksek olabilir.

4. 

   İçeceklerden alınan besin miktarını hesaplamayı unutmayın. Sakız dahil ağzınıza koyduğunuz her şey günlük kalori alımınıza katkıda bulunabilir. Ancak, içecekler genellikle unutulur ve önemsenmez. Suyun kalorisi yoktur, ancak endişelenmenize gerek olmayan tek içecektir. Kahve veya çayın kendisi yüksek kalorili olmasa da, ona ne kadar süt, krema veya şeker eklendiğini saymanız gerekir. Genel olarak, şekerli içecekler en kötü suçludur. Çaya veya kahveye eklenen normal soda, enerji içecekleri, meyve suları ve şeker kalori sayınızı çok hızlı bir şekilde artıracaktır.
   • Unutmayın ki meyve suyu içmek meyve yemekle aynı şey değildir. Bütün meyveye kıyasla meyve suyunda aynı miktarda kalori tüketmek, iki besinin eşit olduğu anlamına gelmez. Bütün meyveyi yerken, içerdiği lif, nişasta tüketiminin neden olduğu yüksek kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olacaktır. Meyve sularında genellikle çok az lif bulunur veya hiç bulunmaz, bu da kan şekerinin yükselmesine neden olur. Meyve suyu yerine bütün meyveyi seçin.
   İlan

Tavsiye

• Bir gıda üreticisinin etikette belirli kelimeleri ne zaman kullanabileceğine ilişkin ayrıntılar için (örn. Düşük, yok, azaltılmış, vb.), FDA web sitesindeki tabloya bakın - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Gıda paketlerindeki beslenme etiketlerinin nasıl okunacağına ilişkin daha fazla ayrıntı için, FDA web sitesindeki açıklamaya bakın: http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Sağlıklı bir diyet için gerekli yiyecek gruplarını görsel olarak tahmin etmek için, Tabağımı Seçin web sitesini ziyaret edin - http://www.choosemyplate.gov/about.

Uyarı

• Diyabet gibi tıbbi bir rahatsızlığı olan kişiler, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce daima doktorlarına danışmalıdır.