İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Trigliseritler kanda bulunan bir tür yağdır. Trigliserid seviyeleri genellikle kolesterol seviyeleri ile aynı zamanda test edilir. 200 mg / dL'nin üzerindeki bir trigliserid seviyesi yüksek kabul edilir, ancak doktorunuz 150 mg / dL'nin üzerindeki bir konsantrasyonun yüksek olduğunu düşünebilir. Doktorunuz size kan trigliseridinizin yüksek olduğunu söylerse, trigliseridlerinizi doğal olarak düşürmek için yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yapabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme

1. 

   Diyetinizden tatlıları çıkarın. Çok fazla basit karbonhidrat tüketmek trigliserit seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Bu nedenle, trigliserit seviyenizi düşürmek için, alkolsüz içecekler, şekerler, bisküviler ve çok fazla şeker içeren işlenmiş yiyecekler dahil olmak üzere tatlıları azaltmanız gerekir.

2. 

   
   
   Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekleri seçin. Genel olarak, trigliserit seviyenizi düşürmek için karbonhidratları azaltmalısınız. Bununla birlikte, kardiyovasküler hastalıklar dahil sağlığınız için komplikasyonlardan kaçınmak için karbonhidratları tamamen azaltmamalısınız. Bunun yerine, rafine karbonhidratları tüketmekten kaçının ve bunları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin.
   • Rafine karbonhidratlar, beyaz pirinç, beyaz ekmek ve çeşitli makarnalar dahil olmak üzere beyaz un veya irmikten yapılan yiyecekleri içerir.
   • Karmaşık karbonhidratlar arasında tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek, kinoa, esmer pirinç, yulaf, ...

3. 

   
   
   Lif alımınızı artırın. Bu adım yukarıdakine benzer, çünkü karmaşık karbonhidratlar genellikle iyi bir lif kaynağıdır. Tam tahıllı yiyeceklere ek olarak, iyi lif kaynakları arasında fasulye, meyveler, sebzeler ve kabuklu yemişler bulunur. Tatlı yerine atıştırmak için kabak çekirdeği, ahududu veya elma - zengin lif kaynakları - kullanabilirsiniz.
   • Günde 25-30 gr lif tüketilmesi tavsiye edilir. Veriler, ABD'de insanların günde sadece 10-20 gr tükettiğini gösteriyor.
   • Daha fazla lif eklemek ayrıca sindirime ve bağırsak hareketlerine yardımcı olur. Rahatsızlığı önlemek için lif alımınızı kademeli olarak artırın. Ayrıca dışkıyı yumuşatmak için yeterince su için.

4. 

   
   
   Trans yağlardan ve doymuş yağlardan kaçının. İçinde "hidrojene bitkisel yağlar" bulunan yiyecekleri tüketmeyerek trans yağlardan kaçının. Doymuş yağ genellikle kızarmış yiyeceklerde, salata soslarında ve tereyağı, katı yağ veya domuz yağı ile yapılan soslarda bulunur.
   • Tipik olarak trans yağ içeren yiyecekler, işlenmiş etler (sosis ve konserve etler gibi) ve yağlı atıştırmalıklardır.

5. 

   Sağlıklı yemeklik yağ seçin. Evde yemek pişirirken zeytinyağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı veya kanola yağı kullanın. Bunlar tereyağı, margarin veya domuz yağı yerine daha iyi seçeneklerdir.
   • Bu, trigliserid seviyenizi düşürmeye yönelik basit, basit ama çok önemli bir adımdır. Yiyecekler ne kadar sağlıklı olursa olsun, doymuş veya trans yağda pişirilirse zararlı olabilirler.

6. 

   Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekleri daha fazla yiyin. Muhtemelen balıktaki "iyi" yağları duymuşsunuzdur. Buradaki iyi yağlar, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleridir. Balığın yanı sıra, omega-3 yağ asitleri keten tohumlarında, baklagillerde, soya ürünlerinde ve ıspanak (ıspanak) ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur.
   • Amerikan Kalp Derneği, haftada 2 porsiyon balık yemeyi önermektedir. Sağlıklı balıklar arasında göçmen somon, göçmen olmayan somon, ton balığı ve uskumru bulunur.
   • Kırmızı et tüketiyorsanız, etlerinde daha fazla omega-3 ve omega-6 bulunduğundan otla beslenen hayvanları tercih etmelisiniz.
   İlan

Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 

   Sigarayı bırakmak. Sigara içmek sadece birçok sağlık komplikasyonuna neden olmakla kalmaz, aynı zamanda trigliserit düzeylerini de artırır.Sigara içenlerin hastalığı önlemek için atabilecekleri basit ve en iyi adım sigarayı bırakmaktır.
   • Öyle olsa bile, aniden bırakmak nadiren yardımcı olur. Nikotinli sakız ve diğer tütün bırakma ürünleri gibi destekleyici yöntemleri kullanmayı kademeli olarak bırakmalısınız. Ek olarak, sigarayı nasıl bırakacağınıza dair makaleler okuyabilirsiniz.

2. 

   Düzenli egzersiz. Kalori yakmak ayrıca vücuttaki fazla trigliseritleri yakmaya yardımcı olur. Fiziksel aktivite eksikliği (aşırı kilolu olmakla ilişkili), trigliserid düzeylerinin artmasının iki nedenidir. Fazla kiloluysanız, 5-7 kg kaybetmek de trigliserid seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır.
   • Amerikan Kalp Derneği, haftada 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo (veya 75 dakika yoğun egzersiz) önermektedir. Bu, tempolu yürüyüş veya yüzme gibi sporlar gibi kalp atış hızınızı artıran egzersizler için günde 30 dakika yapmanız gerektiği anlamına gelir.

3. 

   Alkol tüketimini azaltın. Kişi alkole duyarlıysa, alkollü içecekler tüketmek trigliserit seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Onlar için sadece küçük bir miktar alkol trigliserit seviyelerini artıracaktır. Bu nedenle, bunun trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olup olmadığını görmek için alkol tüketiminden kaçınılmalıdır.
   • Ne yazık ki, herhangi bir alkollü içecek trigliserid seviyelerini yükseltebilir. Bu nedenle bira, şarap ve alkollü içecek tüketiminizi azaltmalısınız.
   İlan

Yöntem 3/3: Bir Ek Alın

1. 

   Balık yağı hapları alın. Omega-3 yağ asitleri ile takviye etmek istiyor ancak balık yemek istemiyorsanız, balık yağı hapları - omgea-3 takviyeleri ile takviye edebilirsiniz. Balık yağının yetişkinlerde trigliserid düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. EPA ve DHA, balık yağında bulunan omega-3'lerdir. Balık yağını belirtildiği gibi alın.

2. 

   Psyllium kabuğu takviyeleri alın. Günlük diyetinizle yeterince lif alamıyorsanız, psyllium kabuğu takviyeleri alabilirsiniz. Psyllium kabuğu, suda çözünür bir liftir ve suda karıştırılabilen Metamucil tozu gibi oral tabletler ve tozlar dahil olmak üzere birçok formda mevcuttur. Araştırmalar, pisilyum kabuğu lifi de dahil olmak üzere lif bakımından zengin bir diyetin trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

3. 

   Her gün soya proteini ile takviye edin. Soya proteini genellikle meyve sularına, smoothie'lere karıştırılabilen bir toz formunda bulunur ... Birçok çalışma, soya proteini takviyelerinin trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve olumlu etkilere sahip olabileceğini göstermektedir. aşırı kolesterol seviyeleri. Talimatlara uygun kullan.
   • Araştırmalar, Whey Proteininin trigliserit düzeylerini de olumlu etkilediğini gösteriyor.

4. 

   B3 vitamini takviyesi alın. B3 vitamininin (niasin) trigliserit düzeylerini düşürmede çok etkili olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, doktorunuza danışmalı ve niasin takviyenizi yakından izlemelisiniz çünkü yüksek dozda niasin aşağıdaki gibi yan etkilere neden olabilir:
   • Cilt kızarması
   • Karın ağrısı
   • Baş ağrısı
   • Baş dönmesi
   • Bulanık görme
   • Karaciğer hasarı riski
   İlan

Tavsiye

• Glisemik indeksin (GI) bir kopyasını saklayın ve diyetinizde kullanın. Bu indeks, çeşitli taze ve işlenmiş gıdalardan porsiyon başına kalori ve karbonhidrat hakkında bilgi sağlar. GI, her öğünde tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı için bir sınır belirlemenize yardımcı olur, böylece yağın kan dolaşımına girmesine neden olmadan enerji için yeterli karbonhidrat almanızı sağlar.
• Her zaman doktorunuza trigliserid seviyenizi kolesterol seviyenizle yılda en az 2 kez test ettirin. Bu adım, bir sağlık tehlikesi olan trigliserit seviyelerinde ani bir artış olmasını önlemeye yardımcı olur.