İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Sorunu kabul edin ve anlayın
• Bölüm 2/3: Bir sorununuz olduğunu belirtin
• Bölüm 3/3: Çözüm bulma

Hayatınızdaki sorunlar zaman zaman bunaltıcı olabilir ve yüzleşmek isteyeceğiniz son şey olabilir. Neyse ki, problem yönetimi ve başa çıkma iyi çalışılmış bir alandır ve problemlerinizle etkili bir şekilde başa çıkmak için atılabilecek birçok bilişsel, duygusal ve davranışsal adım vardır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Sorunu kabul edin ve anlayın

1. Sorunu kabul edin. Size sorun yaratan noktadan kaçınmak cazip gelebilir. Ancak, problemden kaçınmak onu çözmeye yardımcı olmaz. Aksine, sorunun var olduğunu kabul edin ve hatta kendinize bununla ilgili bazı sorular sorun. Bu sorunun sonuçları nelerdir? Kimler dahil?
   • Bir sorununuz varmış gibi hissetmiyorsanız, ancak herkes size bir sorun olduğunu söylüyorsa, onun için herhangi bir gerçek olup olmadığını görmeye çalışın.
   • Bir sorununuz olduğunu kabul etmekte zorlanıyorsanız, inkar ediyor olabilirsiniz. Örneğin, ailenizden birinin uyuşturucularla uğraştığını kabul etmek istemiyorsanız, davranışları için bir özür dileyebilirsiniz.
   • İnkar bazen zihinsel sağlığınızı koruduğu için yardımcı olabilirken, diğer durumlarda sorunu doğrudan ele almaktan alıkoyabilir.
   • Aslında, kaçınma genellikle sorunu daha da kötüleştirir ve gerçek bir rahatlama sağlamaz. Probleminizden kaçınmak, aşağı doğru bir stres sarmalını devam ettirecektir çünkü onu her zaman zihninizin arkasında taşıyorsunuz.
   • Bununla birlikte, bazen biraz kaçış çok sağlıklı olabilir. Her şeyin sizin için çok fazla olduğunu fark ederseniz ve kendinizi çok çalışmış hissediyorsanız, ara verin! Bir TV şovu izleyin veya bir kitap okuyun ya da hoşunuza giden bir hobinin tadını çıkarın. Hatta önünüze bakabilir ve düşüncelerinizin çılgına dönmesine izin verebilirsiniz!
2. Kıyamet günü düşünmekten kaçının. Doom düşünme, problemlerinizi büyük ölçüde şişirerek abartmak gibi mantıksız düşünceler içerir. Örneğin, bir dersten başarısız olduğunuz için, bir daha asla iyi bir iş bulamayacağınızı düşündüğünüzü düşünebilirsiniz. Doom düşünme, ya hep ya hiçe dönmeyi de içerebilir (örneğin, bu sorunu çözeceğim, aksi takdirde her şey anlamsız hale gelir).
   • Yaptığınız zaman bunun farkında olarak kıyamet düşüncesini önleyebilirsiniz. Bu, kendi düşüncelerinizi izleyebilmenizi ve doğruluklarını kontrol etmenizi gerektirir.
   • Düşüncelerinizi, onlar hakkında düşünmeyi hatırlayarak ve kendinize sorarak izleyebilir misiniz, eğer başka biri bu düşünceye sahip olsaydı, onların doğru olduğunu düşünür müydünüz?
3. Sorunun kaynağını düşünün. Sorunu ilk ne zaman fark ettiniz? Bazen uzun süre bir gerçek olana kadar bir şeyi fark etmeyebilirsiniz. Bu, özellikle sorununuz başka insanlarla ilgiliyse doğru olabilir (örneğin, kız kardeşiniz siz fark etmeden önce uzun süredir uyuşturucu sorunu yaşamışsa).
   • Sorunun ne zaman başladığını bildiğinizi düşünüyorsanız, aynı anda meydana gelen olayları da düşünün. Sorunun kökü bununla ilgili olabilir. Örneğin, babanız annenizden ayrıldıktan sonra okuldaki notlarınız düşmeye devam ederse, yeni duruma alışmakta zorlanabilirsiniz.
4. İşleri perspektif içine koyun. Muhtemelen senin sorunun dünyanın sonu değil: soruna rağmen hayatına devam edebilirsin. Her sorunun bir çözümü vardır ya da farklı bir şekilde görülebilir, bu da sonuçta o kadar büyük bir sorun olmadığını gösterir.
   • Örneğin, probleminiz okula zamanında gidememeniz olabilir. Alışkanlıklarınızda birkaç değişiklik yaparak veya alternatif ulaşım arayışında bu değişebilir.
   • Kalıcı bir sakatlık veya sevilen birinin ölümü gibi bazı şeyler değiştirilemez, ancak onunla yaşamayı öğrenebilir ve sonra bir kişi olarak büyüyebilirsiniz. Ayrıca, insanların olumsuz olayların kendilerini gerçekte olduğundan çok daha uzun süre daha kötü hissettireceğini düşündüklerini de unutmayın.
   • Kendinize bunun dünyanın sonu olmadığını söylemek, probleminizin gerçekten bir sorun olmadığı veya önemsiz olmadığı anlamına gelmez. Sorununuzun aşılmaz olmadığını anlamanıza yardımcı olur.
5. Meydan okumayı kucaklayın. Probleminizi olumsuz bir şey olarak veya başa çıkabileceğinizi gösterme fırsatı veren bir şey olarak düşünebilirsiniz. Örneğin, belirli bir kursta başarısız olursanız, bunu büyük bir sorun olarak değerlendirebilir ve sizi depresyona sokabilir. Ancak sunduğu zorlukları da kucaklayabilirsiniz. Başarısızlığınız, daha çok çalışmanız gerekeceğini veya başarılı olmak için yeni çalışma ve organizasyon becerileri öğrenmeniz gerektiğini gösterir. Bu problemi yeni beceriler öğrenmek için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz.
   • Sorunlarınızla ilgilenmek ve onları çözmek sizi daha yetkin hissettirebilir ve ayrıca kendi sorunları olan başkalarına karşı daha empatik olmanızı sağlayabilir.

Bölüm 2/3: Bir sorununuz olduğunu belirtin

1. Sorununuzu yazın. Problemini kağıda dök. Bu, sorunu daha somut hale getirmeye yardımcı olacak ve onu tasavvur ederek çözme olasılığınızı artıracaktır.
   • Örneğin, sorununuz yeterli paranızın olmamasıysa, yazabilirsiniz. Konuyu netleştirmek ve sizi çözmeye motive etmek için bu sorunun sonuçlarını da yazabilirsiniz. Yeterli paraya sahip olmamanın bir sonucu, stresli olmanız ve sahip olmak istediğiniz şeylere sahip olamayacağınız olabilir.
   • Sorun kişisel bir sorun değilse, listeyi görebileceğiniz bir yere gönderin, böylece üzerinde işlem yapmayı unutmazsınız. Örneğin, buzdolabının kapısına asın.
2. Sorun hakkında konuşun. Bir arkadaşınız, aile üyeniz, öğretmeniniz veya ebeveyniniz gibi bilgileri size emanet edebilecek biriyle sorununuzla ilgili tüm ayrıntıları paylaşın. Her durumda, stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir. . Ayrıca, daha önce aklınıza gelmeyen tavsiyeler konusunda size yardımcı olabilir.
   • Aynı sorunu yaşayan biriyle konuşacaksanız, dikkatli olmanız gerekir. Karşınızdaki kişiye bir şey öğrenmek istediğinizi söyleyin, böylece onu çözebilirsiniz.
3. Duygularınızı kucaklayın. Duygularınız, problemlerinizi çözmede ne yaptığınızı bilmenize yardımcı olabilir. Duygular önemlidir, olumsuz olanlar bile. Örneğin, hüsrana uğramış veya kızgın hissediyorsanız, halının altına fırçalamak yerine bu duyguları kabul edin ve onlara neyin sebep olduğunu görün. Nedeni belirleyerek, probleminize bir çözüm de bulabilirsiniz.
   • Bu duyguların probleminizi çözmenize yardımcı olmayacağını anladığınız sürece üzgün, kızgın veya endişeli hissetmenizde sorun yoktur. Sorunu çözmek için harekete geçmeniz gerekecek. Yine de, bu duygular size bir sorununuz olduğunu söyleyebilir ve buna neyin sebep olduğuna dair ipucu verebilir.
   • Üzgün ​​olduğunuzda sakinleşmenin bazı yolları arasında nefesinize odaklanmak, 10'a kadar saymak (veya gerekirse daha yükseğe), kendinize iyi konuşmak (kendinize "her şey yoluna girecek" demek veya benzeri bir şey yer alır. boşver."). Yürüyüşe çıkın veya yatıştırıcı müzik dinleyin.
4. Bir danışmana danışın. Endişeleriniz akıl sağlığınız ve / veya refahınızla ilgiliyse, lütfen uzman bir ruh sağlığı uzmanına görünmeyi düşünün ve bir randevu alın. Bu uzmanlar, sorunlarınızı çözmenize ve çözmenize yardımcı olabilir.
   • Bir psikoterapist arıyorsanız, şu web sitesini deneyin: http://locator.apa.org/

Bölüm 3/3: Çözüm bulma

1. Sorunu araştırın. Çoğu sorun o kadar yaygındır ki, bunlarla ilgili yeterli bilgiyi çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Araştırmanıza dergiler veya tartışma forumları da ekleyebilirsiniz. Sahip olabileceğiniz davranışsal, finansal, akademik veya diğer bir konu muhtemelen çevrimiçi bir yerde tartışılacaktır.
   • Sorununuza benzer bir şey yaşamış veya onunla ilgili konuda uzman kişilerle konuşmayı düşünün.
   • Örneğin, probleminiz çalışmalarınızla ilgiliyse, öğretmeninizle veya problem yaşadığınız konu veya konuyu zaten almış olan başka bir öğrenci ile konuşun.
   • Sorunların nasıl ortaya çıktığını anlamak, onlarla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Dikkatinizi problemi farklı şekilde çözmeye odaklamak, problem çözme becerilerini ve yeteneklerini engelleyebilecek suçluluk ve endişe gibi verimsiz duygusal eğilimleri azaltmanıza yardımcı olacaktır.
2. Bir uzman bulun. Sorununuz, bir uzmanın yardımcı olabileceği bir şeyle ilgiliyse, bulun. Örneğin, sorununuz aşırı kilolu olduğunuzu düşünüyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız, bir beslenme uzmanı veya fitness eğitmeninin yardımına başvurabilirsiniz.
   • Sadece tavsiye alırsanız, bu alanda tanınmış bir uzmandan geldiğinden emin olun ve size özel sorununuzda size yardımcı olacak becerilere sahip olduklarının güvencesini verin.
   • Uzman olduğunu iddia edenler var. Doğru kağıtlara sahip değillerse, değiller.
3. Başkalarının sorunu nasıl çözdüğünü görün. Benzer bir durumda olan tanıdığınız insanları ve bunu nasıl çözdüklerini düşünün. Bu senin için de işe yarayabilir mi? Örneğin, alkol bağımlılığıyla mücadele ediyorsanız, Adsız Alkolikler toplantısına gidebilir ve diğer insanların ayık kalmak için başarıyla kullandıkları stratejiler hakkında fikir edinebilirsiniz.
   • Başkalarıyla paylaştığınız problemle nasıl başa çıktıklarını ve bunları nasıl çözdüklerini konuşun. Sorununuzda o kadar sıkışıp kalmış olabilirsiniz ki, bariz bir çözüm sizden kaçtı, ancak diğer insanlar bunu yapmadı.
4. Çözümler hakkında beyin fırtınası yapın. Sorununuza olası çözümleri listeleyin. Nereden başlayacağınızı, kimden yardım isteyeceğinizi ve hangi kaynaklara ihtiyacınız olduğunu düşünün. Her türlü çözümü düşündüğünüzden ve onları bulurken çok fazla yargılamadığınızdan emin olun. Aklınıza gelen her şeyi yazın ve daha sonra bunun iyi mi yoksa kötü bir çözüm mü olduğunu kontrol edin.
   • Sorunun anatomisini düşünün. Çoğu zaman bir sorun sadece bir sorun değildir - sonuçları vardır ve hayatınızın diğer alanlarını etkiler. Önce sorunun hangi kısmına değinmeniz gerektiğini düşünüyorsunuz?
   • Örneğin, sorununuz hiç tatile gitmemekse, alt problem işten izin almanın zor olması ve tatile gidebilmek için para biriktirmenizin zor olması olabilir. karşılayabilmek için.
   • Bu alt problemleri ayrı ayrı ele alabilirsiniz: Patronunuzla tükenmiş hissetmek ve iyileşmek için bir haftaya ihtiyaç duymak hakkında konuşurken, iyileşme fırsatı bulduğunuzda sonunda daha üretken olacağınızı savunarak yemek yemekten tasarruf edebilirsiniz.
5. Çözümlerinizi düşünün. Bir yaklaşımı veya diğerini seçmenize yardımcı olabilecek birkaç soru kendinize sorun. Kendinize şunları sorun:
   • Çözümün gerçekten sorununuzu çözüp çözmeyeceği.
   • Çözümün gerektirdiği zaman ve diğer kaynaklar açısından ne kadar verimli.
   • Bir çözümü diğerine tercih etmek nasıl bir duygu.
   • Çözümün maliyetleri ve faydaları nelerdir?
   • Bu çözümün geçmişte başkaları için işe yarayıp yaramadığı.
6. Planınızı eyleme geçirin. Ne yapmak istediğinizi bildikten ve tüm kaynakları topladıktan sonra, çözümünüzü bulun ve probleminizin üstesinden gelin. İlk çözüm işe yaramazsa, Plan B'yi deneyin veya çizim tahtasına geri dönün ve yeni bir plan bulun. En önemlisi, sorunun üstesinden başarıyla gelene kadar devam edin.
   • Planınızı uygulama sürecindeyken, küçük başarılar için kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın, böylece işler zorlaştığında ona bağlı kalma olasılığınız artar!
   • Planlarınız işe yaramazsa, sorunlarınızdan kaçınmanın cazibesine direnin. Ölüme mahkum olmamayı unutma. Bir çözümün sorunu çözmemesi, sorununuzu çözmek için başka bir yöntem olmadığı anlamına gelmez.