İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Sağlıklı bir diyet yemek
• Bölüm 2/3: Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin
• Bölüm 3/3: Ruh sağlığını korumak
• İpuçları

Sağlık, çoğu zaman hafife alınan bir şeydir. Sağlık kötüleştiğinde, onu bu kadar uzun süredir ihmal ettiğimize inanamayız. Mümkün olduğunca sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek bir rehber hazırladık. Bu makale fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınızı tartışıyor. Neden başka bir şekilde yaşamak isteyesin ki?

Adım atmak

Bölüm 1/3: Sağlıklı bir diyet yemek

1. Meyve ve sebzeleri vurgulayın. Sağlıklı bir diyet vitaminler, besinler ve renklerle doludur (ve iyi dengelenmiştir). Bunu başarmanın en kolay yolu, bol miktarda meyve ve sebze tüketmektir. Meyve ve sebzeler besleyicidir, ancak yoğun kalorili değildir - yani bel ölçünüzü bozmadan onları yiyebilir ve yiyebilirsiniz. Ve sizin için iyidirler. Tabii ki, ne kadar taze olursa o kadar iyi.
   • Çoğu meyve ve sebze sizin için iyidir, ancak bazıları sizin için diğerlerinden daha iyidir. Doğa Ana'nın gücünden en iyi şekilde yararlanmak ister misiniz? Sonra daha fazla lahana, ıspanak, havuç, kereviz, kızılcık, yaban mersini ve ananas alın. Bu şekilde gökkuşağının tüm renklerine de sahip olursunuz
2. Yağsız et, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar ekleyin. Meyveler ve sebzeler kadar iyi, doğru dengeyi bulmak için onlara başka yiyecekler eklemeniz gerekecek. Et, süt, peynir ve / veya makarna seçerseniz, yağsız et, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllı makarna seçtiğinizden emin olun. Genel olarak bu, beyaz et (derisiz), az yağlı süt, peynir ve yoğurt ve kahverengi makarna, kinoa ve yulaf tercih etmek anlamına gelir.
   • Tahıllar söz konusu olduğunda, ne kadar kahverengi olursa o kadar iyidir. Beyaz taneleri diyetinizden çıkarın. Beyaz olduğunda işlenmiş ve tüm besin maddeleri ürünlerden çekilmiştir. O zaman sadece boş karbonhidratlardır.
3. İşlenmiş yiyecekleri kesin. Bir paketin içindeyse, sizin için o kadar da iyi değil. Ve o paketteki ürünler yıllarca iyi kalırsa, bu ikiye katlanacaktır. Görünüşe göre koruyucuların çoğu düzgün bir şekilde kontrol edilemiyor. Ayrıca vücudunuz tüm bu katkı maddelerini düzenleyemez. Genellikle yiyecek gibi görünen şeyler bile değildirler. Vücudunuz onları bir yerde saklar çünkü nereye koyacağı hakkında hiçbir fikri yoktur. Bah.
   • Ambalaj üzerindeki etiketler de genellikle yanıltıcıdır. "% 100 doğal", "serbest dolaşan", "katkı maddesi yok" ve benzerleri gibi kelimeler ve sözler, yeterli gözetim olmaksızın büyük ölçüde ambalaja konur. Dolayısıyla, beklenmedik bir iddiası olan bir şey satın alırsanız, bunun gerçekten yanlış olma ihtimali yüksektir.
4. İçme suyu. Dünyada bir mucize arıyorsanız, başka yere bakmanıza gerek yok. Su, belki de var olan en büyük mucizedir. Kendinizi sulu tutmak tüm vücudunuzu sağlıklı tutacaktır - cildiniz, saçlarınız ve tırnaklarınız, organlarınız ve hatta zihniniz bunun için size teşekkür edecek. Ayrıca kilo vermek için su içebilirsiniz! Araştırmalar, her gün fazladan bir litre su içerek yılda yarım kilo verebileceğinizi göstermiştir.
   • Bunun nedeni kısmen içme suyunun sizi tok hissettirmesidir. Ayrıca soğuk su içmek metabolizmayı hızlandırır. Aslında, soğuk su (tam olarak yarım litre) metabolizmayı 10-40 dakika boyunca% 30 oranında hızlandırabilir. Bu yüzden daha fazla kalori yakmak için antrenmandan sonra soğuk su için.
5. Doğru şekilde pişirin. Tüm bu işlenmiş hurdaları keseceğiniz için, kendinizi mutfakta giderek daha fazla göreceksiniz. Ve sonra 24Kitchen aniden işe yarıyor. Yemek yapmak birkaç nedenden dolayı iyidir - bütçenizi, becerilerinizi ve bel ölçünüzü düşünün. Ancak bazı şeyleri aklınızda bulundurun:
   • Mümkün olduğunca tazeyi seçin. Dondurulmuş ve konserve sebzeler iyidir, ancak taze ürünler çok daha iyidir. Bunun nedeni, işleme sürecinde hiçbir besin kaybının olmamasıdır.
   • Zeytinyağı ve aspir yağı (deve dikeni yağı) gibi doğru yağ türlerini kullanın. Bunlar iyi yağlarla doludur. Aynısını peynirler, tereyağlar ve sürülebilir ürünler için de yapın - en sevdiğiniz ürünlerin daha zayıf bir versiyonunu bulmaya çalışın.
   • Yemeğinizi kızartmayın ve tercihen hamur kullanmayın. Tavuk sizin için iyidir, ancak üzerini ekmek kırıntılarıyla kaplarsanız, yağda kızartırsanız ve üzerine şekerli soslar koyarsanız değil.
   • Yemeğinize tuz serpmeyin! Amerikan Sağlık Derneği, şeker alımının günde 1500 mg'ın altında tutulmasını önermektedir. Kulağa çok zor gelmiyor ama biri çay kaşığı tuz zaten 2300mg. Oops.
6. İyi yağlara odaklanın. Burada yemek yapmaktan daha önce bahsetmiştik, ancak daha fazlası var: yağlar gereklidir (özellikle saçınızı parlak tutmak, tırnaklarınızı sağlıklı tutmak ve sindirim sisteminizin düzgün çalışması için), ancak doymamış yağlar sizin için doymuş yağlardan (translar dahil) çok daha iyidir. ) yağlar. İyi yağ kaynakları? Zeytinyağı, avokado ve fındık. Elbette ölçülü olarak.
   • Bunları normalde yediklerinize ek olarak değil, bazı şeylerin yerine geçecek şekilde kullanmayın. Bu yüzden sebzelerinizi bitkisel yağda kızartmak yerine zeytinyağı tercih etmelisiniz. O çikolata yerine, bir avuç badem tercih etsen iyi olur. Bu doymamış yağlar da doludur, ancak vücudunuz tarafından çok daha verimli bir şekilde işlenebilir.

Bölüm 2/3: Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin

1. Egzersiz yapmak. Sadece bunun üstesinden gelemiyoruz: hareketsiz (hareketsiz) bir yaşam tarzı, vücudunuzu uçuruma daldırmanın en iyi yoludur. Sağlıklı kalmak için aktif kalmalısın. Beynini kullanmazsan, zayıflar - kasların da öyle! İster kahvaltı için 5 kilometre yürüyün, ister sadece akşamları köpeği gezdirin, farketmez. En azından bir şeyler yapmakla ilgili. Vücudunuzun buna ihtiyacı var.
   • Hastalık Kontrol Merkezi (CDC), haftada en az 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite, tercihen kardiyo fitness ve kuvvet antrenmanı kombinasyonu yapmanızı önerir. Bu arada, bu 2,5 saate eşittir. Ve haftada 2,5 saat 168 saat, bu mümkün, değil mi? Ve bir seferde ne kadar çok çaba sarf ederseniz, o kadar az ihtiyacınız olacak.
   • Aşırı kiloluysanız veya obezseniz, kilo vermenin sizin için iyi olduğunu bildiğinizden hiç şüpheniz olmasın. Beş kilo vererek zaten sağlığınıza büyük bir hizmet veriyorsunuz.
2. Ne kadar alkol içtiğinizi sınırlayın. Bununla, bir kadın olarak günde en fazla bir bardak ve bir erkek olarak ikiden fazla içmediğinizi kastediyoruz. Ve hayır, bu yedi bardağın hepsini haftada bir gün içebileceğiniz anlamına gelmez; içeceklerini kurtaramazsın. Günde bir veya iki içki sizi sağlıklı tutar ve aptalca kararlar vermenizi engeller. Kazanın kazanın!
   • Ve "içki" ile 33 cl bir kutu birayı, bir 150ml kadeh şarabı veya 35ml alkollü içkiyi kastediyoruz. İçecek o kadar fazla şeker içermiyorsa, daha da iyidir.
3. Sigara içmeyi bırak. Muhtemelen sigaranın sağlığınız için iyi olmadığını zaten biliyorsunuzdur. Ek olarak, size ağır bir dolara mal olacak. Ve çevrenizdekilere zarar verebilir. Çıkmak için daha fazla nedene ihtiyacınız var mı? Sağlığınıza hiç önem veriyorsanız, sigarayı bırakmaya çalışacaksınız.
   • Ve bırakmanın faydalarından yararlanmak için onlarca yıl beklemek zorunda değilsiniz. Yirmi dakika sonra kalp atış hızınız düşecek. Dakika! Durduktan bir yıl sonra kalp yetmezliği riski yarıya indi. Neden bir saniye daha bekliyorsunuz? Vücudunuz, sevdikleriniz ve cüzdanınız size son derece minnettar olacak.
4. Doktorunuzla düzenli kontroller yapın. Yaşlandıkça, herhangi bir belirti yaşamasak bile, sağlığa çok dikkat etmek gittikçe daha önemli hale gelir. Diş hekimi ve doktor ile düzenli kontroller yaptırmak akıllıca olacaktır. Sırf pico bello'nuzun iyi olduğundan emin olmak için. Her şey yolunda giderse, rahat bir nefes alabilirsiniz.
   • Doktor ve diş hekimindeki genel kontrollere ek olarak, meme veya prostat kanseri ve cinsel yolla bulaşan hastalıklar için de düzenli testler yaptırmalısınız. Ayrıca aşılarınızın güncel olduğundan emin olun. İstediğiniz son şey, uğursuz organizmaların hayatınızda çoğalmasıdır ve bu konuda hiçbir şey yapmazsınız.
     • Güvenli seks yaparsanız, cinsel yolla bulaşan hastalık testleri çok daha az sinir bozucu olacaktır. Cinsel olarak aktifseniz, her zaman prezervatif kullanın. Sadece yap.
5. İyi eğlenceler. Bir yay her zaman gergin olamaz. Bu nedenle ara sıra dinlenmek ve eğlenmek önemlidir. Yapmazsanız, bedeniniz ve zihniniz size teşekkür etmeyecektir. Ve asla iyi vakit geçiremeyeceksen neden yaşamak isteyesin ki? Bu yüzden hoşunuza giden şeyler yapmak için kendinize biraz zaman ayırın. Hayatın çok daha hoş görünecek.
   • Her gün kendinize biraz zaman ayırın. İster meditasyon yapın, okuyun, çıplak dans edin veya yürüyüşe çıkın, farketmez. Yap ve tadını çıkar. Bunu hak ediyorsun!
6. Aktif olmanın küçük yollarını bulun. Tüm bu çalışma, tüm bu sosyal işler, çocuklar ve diğer tüm taahhütlerle spora zaman ayırmak bazen zordur. Meşgul olduğunuzda, hareket etmeye devam etmenin başka yollarını bulmak önemlidir. Bunu günde sadece fazladan iki dakika yapsanız bile.
   • Örnekler? Gitmeniz gereken yerden biraz daha uzağa park edin. Asansör yerine merdivenleri kullan. Duş almadan önce beş dakikalık karın egzersizleri yapın. Arabanızı elle yıkayın. Randevunuzu parka götürün. Biraz yaratıcıysanız, her yerde fırsatlar doğar.

Bölüm 3/3: Ruh sağlığını korumak

1. Kendinizi zihinsel olarak uyarmaya devam edin. Beyin bir kastır ve aldığı uyaranlara alışabilir. Gece gündüz TV karşısında takılırsanız beyniniz çürümeye başlar. Beyniniz tembelleşecek. Beyninizin çatlamasına izin vermek, onları bir sonraki macera için taze ve aç tutacaktır. Öyleyse televizyonu kapatın ve zorlukları arayın. Satranç oynamaktan hoşlanan var mı?
   • İnternet bu adımı sizin için inanılmaz derecede kolaylaştırıyor. Sudoku veya çapraz bulmaca, Memrise, Coursera, Khan Academy, çevrimiçi satranç vb. İçin çevrimiçi arama yapabilirsiniz. Bir bilgisayarla yapamayacağınız neredeyse hiçbir şey yok. Yani bahane yok!
2. Stresi azaltın. Yukarıda eğlenceden bahsettik, ancak henüz stresi azaltma konusunda daha derine inmedik. Bununla birlikte, ikisi kesinlikle el ele gider. Stres seviyenizi kontrol altında tutmanız son derece önemlidir. Çok stresli insanlar daha çok yemek yerler, daha az uyurlar ve genellikle daha az sağlıklıdırlar. Kafanızdaki hormon seviyeleri neredeyse her şeyi etkiler!
   • Yapılması en kolay şey, tetikleyicilerinizin haritasını çıkarmaktır. Mümkün olduğunca bu tetikleyicileri hayatınızdan çıkarın. Ek olarak, yoga veya meditasyon yapın ve yaşam alanınızın düzenli olduğundan emin olun. Aslında, hayatınızı böyle düzenliyorsunuz. Bu şekilde her şeyi bir araya getirebilir ve kontrolü elinizde tutabilirsiniz.
3. Uyku. Yeterince uyumazsak, tüm hayatımızı etkiler. Konsantre olamıyoruz, dikkat edemiyoruz, daha fazla yiyoruz, hormonlar her yerde, vesaire sonsuza kadar. Hepimizin bir gece yaklaşık sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır; bir gecede yedi veya dokuz saate doğru eğilim göstermesi kişisel bir mesele.
   • İyi uyumayı kolaylaştırmak için, daha geç değil, en kısa sürede "bağlantınızı kesmelisiniz" - ideal olarak uyumadan iki veya üç saat önce. Bu yüzden bilgisayarı kapatın, cep telefonunuzu kaldırın ve televizyonu kapatın. Bunun yerine kitap okuyun, banyo yapın veya aileniz veya oda arkadaşlarınızla rahatlayın. Burada ve şimdi yaşayın.
4. Sosyal ağınıza öncelik verin. İnsanlar için sosyal olmak nefes almak gibidir. Yeterince yapmazsak, zihinsel yetilerimiz acı çeker ve hayatın nasıl olması gerektiğine dair kontrolümüzü kaybederiz. Bu yüzden arkadaşlarınıza zaman ayırın! Uzun zamandır konuşmadığınız akrabanızı arayın. Dengede hissettiğinizde, bir topluluğun ayrılmaz bir parçası hissedersiniz - diğer her şey yerine oturur.
   • İşinize veya bir ilişkinize tamamen kapılmak çok kolaydır. Bununla birlikte, canlı bir sosyal ağınız olduğunda hayat çok daha verimli. Arada sırada arkadaşlarınız veya ailenizle bir akşam organize etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu şekilde stresi azaltabilir ve ihtiyaç duyduğunuzda yaslanabileceğiniz daha fazla insana sahip olursunuz - bu çok ama aynı zamanda çok güven verici ve sağlıklı bir duygu.
5. Deli gömleğinden çıkın. Zihninizi canlı tutmak için daha önce hiç yapmadığınız bir şeyi yapabilirsiniz. Hiç ziyaret etmediğiniz bir şehri ziyaret edin. Hiç pratik yapmadığınız bir sporla başlayın. Yıllardır bunu yapmadıysanız, yaratıcılığınızın serbest kalmasına izin verin. Sizi her zaman büyüleyen, ancak hiç başlamayan bir hobi bulmaya çalışın ve bunun için zaman ayırın. Sanki gerçekten bir şeyi başarmış gibi üretken hissedeceksiniz. Ve her şeyin ötesinde, kendinizi daha iyi hissettirecek.
   • İster iniş, ister aşçılık dersi veya yeni bir şehir olsun, tüm bu yeni deneyimlerden öğrenebilirsiniz. En azından onunla eğlenceli ve çılgın bir hikayen olacak!
6. Tutkunuzun peşinden gidin. Gerçek için. Şarkının sonunda tutkusuz bir hayat sağlıklı bir yaşam değildir. Herkesin hayalleri vardır ve onları 7/24 kovalayamasanız bile, hayatınızda kendine ait bir yeri olan bir şey olabilirler. Bu yüzden kitabınızı her Çarşamba öğleden sonra yazın. 45 yaşında gitar dersleriyle başlayın. Çantalarınızı toplayın ve yeni bir şehre taşının. Yapmazsan asla tatmin olmayacaksın.
   • Sağlığınızın mutlu olması son derece önemlidir. Tutkunuzun peşinden koşarak, olduğunuzdan emin olacaksınız. Size içinizde o sıcak hissi veriyorsa, o zaman bunu yapmak sizin kaderinizdir. Tutkularınızın vahşileşmesine asla izin vermeyin. Tutkularınız kalbinizi ve ruhunuzu sağlıklı ve mutlu tutmak için oradadır.

İpuçları

• Yemekleri önceden planlamaya çalışın. Atıştırmalıklarınızı önceden paketleyin, böylece atıştırmanız gerçekten bir nibble olarak kalır.
• Acıktığınızda asla süpermarkete gitmeyin!