İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Motive Kalmak
• Bölüm 2/3: Baştan çıkarmaktan kaçının
• Bölüm 3/3: Kendinizi cezalandırmayın
• İpuçları
• Uyarılar

Bir diyet planı oluşturmak yeterince zordur, ancak buna bağlı kalmak daha da zordur. Belki aylardır veya sadece birkaç haftadır diyet yapıyorsun ve motive kalmak ve hedefini takip etmekte zorlanıyorsun. Diyetinize gerçekten bağlı kalmak istiyorsanız, o zaman yolda kalmanın, cazibelerden kaçınmanın ve diyet planınızı olabildiğince eğlenceli hale getirmenin bir yolunu bulmanız gerekecek. Bir diyete nasıl bağlı kalacağınızı öğrenmek istiyorsanız, bu kolay adımları izleyin.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Motive Kalmak

1. Bir strateji bulun ve ona bağlı kalın. Diyet boyunca hedefler belirleyerek ve bunlara bağlı kalarak motive kalabilirsiniz. Hedefiniz "kilo vermekten" daha fazlası değilse, o zaman aklınızda belirli bir hedefiniz ve ona nasıl ulaşılacağına dair bir planınız varmış gibi motive olmayacaksınız. Yapmanız gereken bu:
   • İlk önce ne kadar kilo vermek istediğinizi ve ne kadar hızlı olduğunu öğrenin. Gerçekçi hedefler belirlediğinizden emin olun. Ayda 25 kilo veremezsiniz, ancak bir plana sadık kalırsanız 2,5 kilo verebilirsiniz. Son tarihiniz, düğününüz, arkadaşınızın plaj barbeküsü veya yeni bir okul yılının başlangıcı gibi belirli bir zaman olabilir.
   • Her hafta için bir strateji geliştirin. Haftada ne kadar kilo vermek istersiniz? Her hafta kendinizi tartmak için bir gün seçin. Kendinizi her gün tartmayın, yoksa kilonuza takıntılı hale gelirsiniz.
   • Her hafta için bir antrenman programı ayarlayın. Egzersiz programınızı aylar önceden planlamanız mümkün olmasa da, egzersiz yapmak için her haftanın başında birkaç gün planlayabilirsiniz.
   • Ne yediğinizi, ne kadar egzersiz yaptığınızı ve her hafta ne kadar kilo verdiğinizi kayıt altına alarak planınıza sadık kalabilirsiniz. Bu günlük çok yardımcı olabilir, sadece yediğiniz her yiyecek parçasını takip etme konusunda takıntılı olmadığınızdan emin olun.
   • Ayrıca diyetle ilgili düşüncelerinizi gösteren ve neyin işe yarayıp neyin yaramadığını analiz etmenize yardımcı olan bir günlük tutabilirsiniz. Bu, kendinizle temasa geçmenize yardımcı olur.
2. Zihinsel olarak güçlü kalın. Kaymaya başladığınızda, neden diyet yaptığınızı kendinize hatırlatın. Yeni bikini sezonu için forma girmek mi istiyorsunuz yoksa kilo vermenin sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi var mı? Mezuniyetten beri kazandığın o garip 10 kilodan kurtulmak mı istiyorsun? Sebep ne olursa olsun, belirlediğiniz hedefe ulaşabilmek için planınıza bağlı kalmaya kararlı olduğunuzu kendinize açıkça belirtin. Vazgeçmek istediğinizde zihinsel olarak güçlü kalmanın birkaç yolu:
   • Kendinizle ilgili değiştirmek istediğiniz şeyin bir resmini aklınızda bulundurun, örneğin zihinsel resimlerden önce ve sonra. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız veya bir küvet dondurma ile kendinizi şımartmak istemiyorsanız, hedef görüntünüzü aklınızda bulundurun.
   • Motive edici metinleri bilgisayarınıza yerleştirin veya masanızın üzerine asın. Bu, diyet yapma nedenlerinizi hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Eski kilonuza dönmek isterseniz o zamana ait bir fotoğrafı masanıza koyabilirsiniz.
   • Çantanızda veya çantanızda, diyet yapmak için sahip olduğunuz tüm nedenleri listeleyen bir dizin kartı bulundurun, böylece neden tekrar diyet yaptığınızı her unuttuğunuzda okuyabilirsiniz.
3. İyi davranış için kendinizi ödüllendirin. Bir diyeti sürdürmek çok fazla zihinsel güç gerektirir ve zaman zaman kendinize yaptığınız büyük başarıyı hatırlatmalısınız. Kendinizi iyi davranış için ödüllendirirseniz, buna bağlı kalmak ve kilo vermeye devam etmek için daha motive olursunuz. İşte bunu nasıl yapacağınız:
   • Her 2,5 veya 5 kilo kaybettiğinizde kendinizi ödüllendirin. Ne kadar kilo vermek istediğinize bağlı olarak, yeni bir hedef ağırlığa her ulaştığınızda bir ödül sistemi kurmalısınız. Kendinize çırpılmış krema veya en sevdiğiniz yemekle bir kase dondurma ile şımartabilir ve daha iyi hissedebilirsiniz.
   • Bütün hafta gerçekten sağlıklı yiyorsanız, hafta sonu kendinizi ödüllendirin. Hayatınızın her gününü gerçekten çok sağlıklı yiyemezsiniz.
   • Her kilo verdiğinizde kendinize ne kadar harika olduğunuzu söylemeyi unutmayın. Kilo verme ödüllerinizin her zaman yiyecek olması gerekmez. Bir ay boyunca diyete sadık kalırsanız yeni bir çift ayakkabı alabileceğinizi kabul edebilirsiniz.
4. Yalnız diyet yapmayın. Bir diyet arkadaşınız veya diyet sefaletinizi paylaşabileceğiniz başka arkadaşlarınız varsa çok daha motive olacaksınız. Bu, sizi tezahürat yapan biri olduğu için yolda kalmanızı kolaylaştıracaktır. Bunu, yalnız diyet yapmadığınızdan emin olmak için yapabilirsiniz:
   • Bir diyet arkadaşı bulun. Vücudunuzu tanıdığınız bir başkasıyla daha sağlıklı hale getirmeye çalışıyorsanız, ipuçlarını paylaşabilir, birlikte çalışabilir ve birbirinizi motive edebilirsiniz. Ortak bir antrenman programı oluşturmak veya her hafta sağlıklı bir öğün paylaşmayı kabul etmek, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Weight Watchers gibi bir diyet kulübüne katılın. Weight Watchers toplantılarına katılın ya da sadece çevrimiçi kaynakları kullanın, sizinle aynı teknede binlerce insan olduğunu bilmek için motive olacaksınız.
   • Bir diyet veya egzersiz arkadaşı bulamazsanız, bir arkadaş veya hayat arkadaşı gibi güvenebileceğiniz birini bulun. Bu kişi, hedefinize odaklanmanıza ve diyetinize bağlı kalmakta zorlanıyorsanız sizi dinlemenize yardımcı olabilir.

Bölüm 2/3: Baştan çıkarmaktan kaçının

1. Günde üç öğün yemek yiyin. Öğün atladığınız zaman, kendinizi yorgun, halsiz ve aç hissedersiniz ve motivasyonunuzu bozarsınız. Daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak ve öğle yemeğinden önce sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınacak kahvaltıda yulaf ezmesi gibi yiyecekler seçin. Akşam yemeğini işten veya okuldan mümkün olan en kısa sürede yiyin, böylece eve geldiğinizde yutkunmayacaksınız.
   • Kahvaltının gerçekten günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın. Bunları atlarsanız öğle ve akşam yemeği vakti geldiğinde daha çok acıkırsınız ve daha çok yemek yersiniz.
   • Sırf önceki geceden kalma hoşgörü için kendinizi suçlu hissettiğiniz için bir yemeği atlamayın. Bu sizi evinizden daha da uzağa götürür.
   • Yoğun bir programınız varsa, ne zaman üç öğün yemek yiyeceğinizi planlamaya çalışın.Bu, atlanan öğün sırasında karşılaşabileceğiniz cazip gıdalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
2. Evinizdeki sağlıksız yiyecekleri atın. Buzdolabınızdaki ve kilerinizdeki tüm yiyecekleri atmanız gerekmemekle birlikte, evinizdeki sağlıksız yiyecekleri en aza indirmek, onu yeme olasılığınızı azaltacaktır. Evinizdeki tüm sağlıksız yiyeceklerin yanından geçip atıp atmamaya, bir aile üyesinin yemesine ya da işe gidip alıp vermemeye karar verebilirsiniz.
   • Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz bazı yiyecekler sadece fazladır. Örneğin, bir kase fıstık ezmesi yerseniz, kilonuzu korumanıza yardımcı olmaz, ancak bunu değiştirebilirseniz, bir seferde biraz kereviz ile bir çorba kaşığı fıstık ezmesi yiyebilirsiniz. .
   • Ayrıca sadece yemek istediğiniz sağlıklı yiyecekleri içeren bir alışveriş listesi oluşturarak evinizdeki sağlıksız gıdalardan kurtulabilirsiniz. Alışverişe gittiğinizde, yalnızca listedeki yiyecekleri satın alın, böylece eve yeni bir sağlıksız yiyecek paketi ile gelmezsiniz.
   • Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Dondurmayı atın ve yerine yoğurt koyun. Her zaman evde atıştırmalıklar için bazı seçenekleri bulundurun.
3. Yoldayken yeme alışkanlıklarınızı kontrol edin. İşin püf noktası, "Ah, bu gece dışarı çıkıyorum, bu yüzden şimdi diyetimi tamamen yarıda kesiyorum ve yarın tekrar alıyorum" diye düşünmek değil. Partilerde veya arkadaşlarınızla bir akşam yemeğinde daha fazla cazibeyle karşılaşacak olsanız da, o gece diyetinizden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Dışarıdayken nasıl takip edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
   • Bir partiye gitmeden önce yemek yiyin. Çok sayıda lezzetli atıştırmalıkla karşılaşacağınızı bildiğiniz bir partiye gidiyorsanız, önceden doyurucu bir yemek yiyin, böylece yine de acıkma ve bir şeyler yeme olasılığınız azalır. Hatta normalden biraz daha fazla yiyebilirsiniz, çünkü evde yedikleriniz her zaman bir partide bulacağınızdan daha sağlıklı bir alternatif olacaktır.
   • Nereye giderseniz gidin yanınızda atıştırmalıklar alın. Sinema gibi pek sağlıklı atıştırmalık seçeneklerinin olmadığı bir yere giderseniz, atıştırmalık olarak yağlı patlamış mısır yemekten kaçınmak için yanınıza bir torba badem, üzüm veya kolej yulafı alın.
   • Bir akşam yemeğinde seçebileceğiniz en sağlıklı seçenekleri seçin. Dışarıda yemek yerken, en yağlı olanlar yerine menüdeki ızgara tavuk, esmer pirinç veya salata gibi en sağlıklı seçenekleri seçin. Dışarıda yemek yerken de sağlıklı beslenebilirsin.
   • Sağlıksız atıştırmalıklar yerine sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Atıştırmalıkların bol olduğu bir partideyseniz, sebze bölümündeki atıştırmalıklardan yiyin veya kek veya cips yerine pide cipsi yiyin.
4. Mümkün olduğunca evde yiyin. Evde yemek, günaha girmekten kaçınmanın en kolay yoludur. Evde yemek pişirirken, menüdeki her şey sizin kontrolünüzdedir. Bununla birlikte, dışarıda yemek yediğinizde, sağlıklı seçenekler olsa da, yedikleriniz üzerinde çok fazla kontrole sahip değilsiniz. İşte evde yemekten en iyi şekilde yararlanmanın yolu:
   • Şef olun. Yemek yapma sevgisi geliştirirseniz, yemek pişirmeye ve yeni, sağlıklı tarifler aramaktan zevk almaya daha fazla motive olursunuz.
   • Arkadaşlarınızı dışarıda yemek yerine kendi evinizde yemek yemeye davet edin. Yemek pişirme becerilerinizi geliştirdikten sonra, bir arkadaşınız sizi akşam yemeğine davet ettiğinde akşam yemeği hazırlamayı önerin. Sadece bu kadar ucuz değil, aynı zamanda daha samimi bir ortamda daha sağlıklı beslenebileceksiniz.
   • Öğle yemeğini evde yemeye çalışın veya mümkünse paketli öğle yemeği getirin. Fast food ile kendinizi şımartmak kolaydır, özellikle yoğun bir iş gününüz varsa, ancak yanınızda basit bir sandviç veya salata getirirseniz, gün içinde sağlıksız yiyecekler yeme olasılığınız azalacaktır.

Bölüm 3/3: Kendinizi cezalandırmayın

1. Ne yediğinizi sevin. Sadece kilo verdiğiniz için zevk alamayacağınız şeyleri yeme niyetiyle diyete başlamanın bir anlamı yoktur. Farklı tarifler deneyin ve tükettiğiniz yağ miktarını azaltmak için küçük şeyler yapın. Diyet, başka türlü nefret ettiğiniz yiyecekleri yemek anlamına gelmez, ancak kilo vermenize yardımcı olabilecek yeni ve daha sağlıklı yiyecekler keşfetmek anlamına gelir. Aşağıdakileri yapabilirsiniz:
   • Yakınınızdaki bir çiftçi pazarını veya marketinizin sebze bölümünü ziyaret edin. Haftada bir parça yeni meyve ve bir sebze seçmeyi hedef edin ve onlarla lezzetli bir yemek yapmayı öğrenin.
   • Nefret ettiğiniz gıdalardan kaçının. Tofunun tadından hoşlanmıyorsanız veya tam tahıllı pirinçten gerçekten nefret ediyorsanız, kendinizi yemeye zorlayarak kendinize eziyet etmeyin.
   • En sevdiğiniz yemeğe sağlıklı bir dönüş yapmanın yollarını arayın. Spagetti ve köfte seviyorsanız, çeşitli tam tahıllı makarna ve vejetaryen köfteleri deneyin.
2. Sevdiğiniz bir spor bulun. Dans edin veya tenis veya yüzme gibi çeşitli sporlara katılın. Yapmaktan zevk aldığınız bir şey bulursanız, bunu daha sık yapmanız muhtemeldir. Koşmaktan hoşlanıyorsanız, bu biraz güneşlenmenin ve güzel bir manzaranın keyfini çıkarmanın bir yolu olabilir. Buna şu şekilde yaklaşabilirsiniz:
   • İşkence gibi hissettiren hiçbir şey yapmayın. Koşmaktan her zaman nefret ettiyseniz, o zaman zorunda değilsiniz. Bunun yerine, hoşunuza gidiyorsa, her gün 20 dakikalık bir yürüyüş yapmayı hedef haline getirin.
   • Daha önce hiç yapmadığınız antrenmanları deneyin. Dans, yoga veya pilatesle uğraşın ve kim bilir, yeni bir tutku bulabilirsiniz.
   • Alternatif olarak. Koşmaktan çekinmiyorsanız, ancak haftada üç kez yapmak istemiyorsanız, bir gün koşuya gidebilir, ertesi gün yoga yapabilir ve üçüncü gün yüzebilirsiniz. Bu, zihninizi ve vücudunuzu aktif tutacak ve egzersiz yaparken sıkılmayacaksınız.
   • Aşırıya kaçmayın. Harika bir antrenman için her gün veya haftada 5-6 kez egzersiz yapmaya gerek yoktur. Yorgun olduğunuzda vücudunuzu dinlendirin ve "egzersiz yaptığınız" günlerin tadını daha da çıkarın.
3. Kendinizi aç bırakmayın. Kendinizi o kadar aç bulursanız, her türlü yemek çekici görünüyorsa, diyetinize sadık kalamazsınız. Açsanız, daha sonra ne yiyeceğiniz konusunda iyi düşünülmüş bir seçim yapamazsınız. Aç olmak aynı zamanda kendinizi zayıf, karamsar, yorgun ve genellikle olumsuz hissetmenize neden olabilir. Açlığı şu şekilde önleyebilirsiniz:
   • Birkaç saatte bir hafif bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Yemek yemeden 5-6 saat devam etmeye çalışmayın.
   • Her zaman yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar alın.
   • Öğle veya akşam yemeğine geç kalacağınızı biliyorsanız, gününüzde bir atıştırmalık planlayın veya ana öğün vakti geldiğinde çok acıkacaksınız.
   • Kendinizi aç bırakmayın. Kadınlar için açlık diyeti, günde 1.200 kaloriden, erkeklerin 1.500 kaloriden az yedikleri anlamına gelir. Bu şekilde sadece baygın ve sersemlemiş hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda tehlikeli ve uzun vadede sürdürmek de zordur.
4. Ara sıra kendinizi şımartın. Bir görevi başarıyla tamamlamanın ara sıra verilen ödülüne ek olarak, zaman zaman mini diyet molaları vermeli ve zaman zaman kendinizi şımartmalısınız, böylece yeni rutininize hapsolmuş hissetmezsiniz. Bu hoşgörü sizi aşırı yeme döngüsüne sürüklemediği sürece, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
   • Tüm arkadaşlarınız dışarıda yemek yiyorsa ve yemeğin sağlıklı olmadığını biliyorsanız, bunu geçmeyin çünkü diyetinize yardımcı olmayacağını biliyorsunuz. Arkadaşlarınızı gerçekten görmek istiyorsanız, daha sağlıklı seçimlere gidin veya sağlıksız yemeklerin tadını çıkarın ve ardından spor salonuna gidin.
   • Ara sıra ikramlar için isteklerini şımart. Gerçekten çikolata parçacıklı bir kurabiye arzuluyorsanız, kilerinizde çikolata parçacıklı olmayan her şeyi yemektense bir tane yemeniz çok daha iyidir.
   • Ara sıra "normal yemek" yiyin. 5 veya 10 sağlıklı öğünden sonra istediğinizi yiyebileceğiniz konusunda kendinizle hemfikir olun. Bu, çoğu zaman sağlıklı beslenme hedefinize odaklanmanızı sağlayacaktır.

İpuçları

• Küçük değişiklikler büyük bir fark yaratır. Porsiyonlarınızın daha büyük görünmesini sağlayan daha küçük tabaklar kullanın, böylece daha fazla yemeye ihtiyacınız varmış gibi hissetmezsiniz. Yavaş yiyin ve daha hızlı doyarsınız çünkü beyninizin tok olduğunuzu anlaması için zamanı olacak ve daha sonra minimum çabayla daha az yemek yiyeceksiniz.
• Her şeyden kurtulamıyorsanız sağlıksız gıdalardan kurtulun. Bu, onu yeme isteğini azaltacaktır.
• Arada sırada kendinizi şımartmayı unutmayın. Zaman zaman diyete ara vermek sizi diyetinize bağlı kalmanız için motive edecektir, aksi takdirde sağlıklı bir diyet yemek için sürekli baskı altında hissedeceksiniz.
• Bir diyet arkadaşınız veya egzersiz partnerinizin olması, kendinizi diyete uymaya motive etmenin harika bir yoludur.

Uyarılar

• Sağlıklı bir diyet sürdürmek başka bir şeydir, ancak yeme alışkanlıklarınızı başka hiçbir şey hakkında düşünemeyeceğiniz şekilde takıntı haline getirmek başka bir şeydir. Bir yeme bozukluğu geliştirdiğinizi düşünüyorsanız, hemen yardım isteyin.
• Diyet kilo vermenin harika bir yoludur, ancak kendin olmalısın değil Hedefinize ulaşmak için açlıktan ölün. Bir kadın günde 1200 kaloriden az yiyorsa veya bir erkek 1500 kaloriden az yiyorsa, vücut çalışması için yeterince sağlıklı besin almıyor demektir.