sırt egzersizleri nasıl yapılır

Video: Sırt Ağrılarına İlaç Gibi Gelen Egzersizler (Evde Kendin Yap!)

İçerik

adımlar
İpuçları
Uyarılar
İhtiyacın olan şeyler

Sırt egzersizleri hem üst hem de alt bölge için çok önemlidir. Sırt kasları, ister aktif ister pasif olsun, hemen hemen tüm faaliyetlerimizde yer alır. Bu nedenle, işlevini sürdürmek, sağlıklı tutmak ve sırttaki herhangi bir stresi azaltmak için sırt kaslarınızı çalıştırmak için zaman ayırmanız çok önemlidir. Sırt egzersizleri, alt sırt kas grubunuzun işlevini geliştirecek ve hasarı önlemeye yardımcı olacaktır.

adımlar

1 Herhangi bir egzersize başlamadan önce gerin. Germe, özellikle bir süredir egzersiz yapmıyorsanız, sizi sağlıklı ve formda tutmanın çok önemli bir yoludur.
2 90/90 nötr sırt gerdirme yapın. Bu, sırt kaslarınızı ısıtmaya ve onları egzersize hazırlamaya yardımcı olacaktır. Germe ayrıca göğüs kaslarınızı ısıtmaya ve genel olarak kaslarınızdaki ve bağlarınızdaki gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Göğüs germe egzersizini de sevebilirsiniz. Sabit bir destek için sandalyenin arkasını size bakacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak onun arkasında durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Geri gerin, üst sırtınız boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz. 10'a kadar sayarak pozisyonu kilitleyin, ardından yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Başka bir göğüs germe türü, bir sandalyeye oturmak ve ayaklarınızı yere düz basmaktır. Üst gövdenizi belinizden öne doğru eğin. Ellerinizi bacaklarınızın arasına koyun ve bacaklarınızı bir sandalyeye sarın. Sonra yavaşça arkanı dön.
3 Yogada aşağı doğru köpek egzersizi yapın. Bu egzersize ileri esneme denir, bu nedenle çıtayı yükseltmek istiyorsanız, Güneşe Selam egzersiz serisinin tamamına aşina olmalısınız. Bu poz, antrenmanınız sırasında herhangi bir zamanda mükemmel bir rahatlatıcı esneme hareketidir.
4 Otururken jimnastik topuyla kalça rotasyonları yapın. Egzersiz, omurganızı güçlendirmeye ve sırtınızı rahatlatmaya yardımcı olur. Sorunsuz hareket ettiğinizden emin olun. Yuvarlanırken kollarınızı yavaşça iki yana açın ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın.
5 Yogada huş ağacı yapın. Bu tam olarak sırt ve boynun en stresli bölgelerini gevşetmeye yardımcı olan pozisyondur. Ayrıca kan dolaşımını iyileştirmede etkilidir. Dengenizi koruyabilene kadar dirseklerinizi kullanarak kendinizi desteklemelisiniz. Bu egzersiz sizin için zor olmamalı. Sırtınızın altına rahat bir mat yerleştirin.
6 Kedi ve köpek egzersizi yapın. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz, omurganın fleksiyonunu ve ekstansiyonunu iyileştirir. Etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için bu egzersizi olabildiğince sorunsuz yapmaya çalışın.
7 Bir jimnastik topu kullanarak sırt germe yapın. Bu düşük yoğunluklu egzersiz, kendinizi topun üzerinde esnetirken belinizi esnetmeye ve karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. İster başlangıç seviyesinde olun, ister bu egzersiz alanında uzman olun, egzersizi bu pozisyonda ihtiyaçlarınıza göre top ile yapabilirsiniz.
- Jimnastik toplarıyla yapılan egzersizler sırt üstü için en iyisidir. Topun arkasındaki dengesiz pozisyon, pelvis, karın ve sırt kaslarının kaslarını çalışmaya zorlar, bu nedenle düşük yoğunluklu egzersizler yaparken iyi çalışırlar.Bu büyük kaslar belinizi ve omurganızı destekler.
8 Kurbağa egzersizi yapın. Omuz eklemlerinizi ve sırt kaslarınızı geliştirmenize ve genel esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
9 Köprü yap. Sırtı bükmeyi içeren köprü egzersizi yapmak, omurgayı güçlendirmenin ve pozisyonu dengelemenin ana yoludur. Sırtınızı esnetmek için tüm ağırlığınızı kollarınız ve bacaklarınızla destekleyeceğiniz için bu egzersizi bir mat veya başka bir elastik yüzey üzerinde yapmalısınız.
10 Yukarı itin. Bu egzersizin sırt kaslarınızı harekete geçirmesi için sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Kolların şekillenmesine de katkı sağlar ve göğüs kaslarını güçlendirir.
11 Üst sırtınızı döndürün. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz, üst omurganın esnekliğini artırır. Bu egzersiz, düz bir yüzey üzerinde basit bir esneme olduğu için ısınma olarak da kullanılabilir.
12 Squat yapın. Bu egzersiz sırtınız için uygunsuz gibi görünse de dirseklerinizi dizlerinize değdirmeye çalışırsanız dorsal ekstansör kaslarınızı çalıştırmak için çok etkili bir yöntem olabilir.
13 Topu iterek plyometrik çömelme. Bu düşük yoğunluklu egzersiz, omurganızın gücünü artırmak, böylece sırtınızı hizalamaya ve esnekliğini artırmaya yardımcı olmak için iyi bir hafif egzersizdir. Bu egzersiz sırasında kalça eklemi düz olmalıdır, ancak daha da geliştirmek için sırtınızı biraz bükmeye çalışın.

İpuçları

Diğer iyi sırt egzersizleri arasında kalça kıvrımları, karın egzersizi ve diz rotasyonları bulunur.
Sırtınızda ağrı hissederseniz, doktorlar hemen yatıp dinlenmenizi önermezler. Sırt kaslarınız, bağlarınız ve eklemleriniz, esnekliklerini artırmak ve sağlıklarını uzatmak için düzenli fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar. Hareket eksikliği kas elastikiyetinin kaybolmasına ve sırt kaslarının zayıflamasına neden olur.
Yoga, tai chi ve pilates, iyi sırt egzersizleri türleridir. Bir sınıfa kaydolursanız, benzer ilgi alanlarına sahip bir sosyal gruba da katılacaksınız ve bu şüphesiz sizin için büyük bir motivasyon kaynağı olacaktır.
Yürüyüş başlı başına iyi bir egzersizdir, sırt kaslarınızı güçlendirmenin çok yönlü ve kolay, düşük yoğunluklu bir yoludur. Sırtınızı hiç gerginlik olmadan güçlendirebilir. Özel destekli, yumuşak, rahat, alçak yürüyüş ayakkabısı giydiğinizden emin olun. Düz bir duruşla yürüyün.
Egzersiz sırasında enerji ve hafiflik hissini korumak için yavaş yavaş germeyi ve bol su içmeyi unutmayın.
Bu egzersizlerin faydaları, sırt kaslarınızın gücünü ve esnekliğini arttırmaktır.
Ayak parmaklarınıza hafifçe dokunmak için eğilin, bu egzersiz aynı zamanda esnekliği geliştirmenin iyi bir yoludur. Bunu düzgün bir şekilde yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Yavaşça bükerken ayak parmaklarınızı karşı ayağa dokunun. Eğilmeyin veya dizlerinizi bükmeyin! Diğer elin geriye doğru eğilmesine izin verin. Başlangıç pozisyonuna dönün. İlk kez acele etmeyin, eğer çok gerginseniz, sizin için zor olacak, ancak iyi çalışmaya devam edin ve zamanla başarılı olacaksınız.
Başlamak için herhangi bir egzersizden dolayı sırt ağrısı veya rahatsızlık hissediyorsanız, yüzmeyi, su aerobiği ve suda koşu yapmayı düşünün. Su, omurga üzerindeki basıncı azaltır ve yerçekiminin bazı etkilerine karşı koyar. Kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olmak için daha sıcak su önerilir. Sırtüstü, göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırmak için harikadır.

Uyarılar

Duruşunuzu her zaman koruyun.Ağrıya neden olan sırt problemlerinin çoğu, genellikle kendi başımıza kontrol edebileceğimiz kötü duruştan kaynaklanır.
Bu egzersizleri yanlış yaparsanız sırtınızı incitebilir, bu da sırt kaslarınızı gerecek ve zorlayacaktır. Kişisel ihtiyaçlarınızın ve sınırlamalarınızın tam olarak farkında olmaları için herhangi bir egzersiz türüne başlamadan önce doktorlara danışılmalıdır.