Progresif kas gevşemesi nasıl yapılır

İçerik

adımlar
İpuçları
Uyarılar

Aşamalı Kas Gevşemesi, stresi yönetmek ve derin bir gevşeme durumuna ulaşmak için bir tekniktir. 1920'lerde Dr. Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiştir. Kasları önce birkaç saniye gererek ve sonra serbest bırakarak gevşetebileceğini buldu.Vücuttaki çeşitli kas gruplarının gerilmesi ve gevşemesi bir gevşeme durumuna neden olur. Bu makale, sağlığınızı iyileştirmek ve stresi azaltmak için bu tekniği nasıl kullanacağınız konusunda size ayrıntılı talimatlar verecektir.

Bu teknik, öğrencilerin kendi başlarına nasıl yapacaklarını öğrenmeleri için bir grup içinde uygulanabilir. Bu teknik yatakta veya sandalyede yapılabildiği için kullanışlıdır. Rahatlamak için kullanılabilir ve uykusuzluk çeken insanlara yardımcı olabilir.

adımlar

1 Rahat bir pozisyon alın. Gözlerini kapat. Ayaklarınızı yere koyun, bacak bacak üstüne atmayın, kollarınızı gevşetin, ellerinizi yanlarınızda veya dizlerinizin üzerinde tutun.
2 Nefesinizi ve her nefes alışınızda midenizin nasıl yükseldiğini ve her nefes alışta nasıl düştüğünü gözlemleyerek başlayın (her nefes alıştan sonra duraklayın). Nefesiniz daha sakin ve düzenli hale geldikçe yüzünüze odaklanın. Ardından yüzünüzdeki kaslara odaklanın.
3 Yüz kaslarınızı sıkın, ekşi bir surat yapın, sanki az önce limon yemişsiniz gibi, yüz buruşturmayı dört saniye tutun, sonra yüzünüzdeki kasları gevşetin. İşlemi vücuttaki farklı kas gruplarında iki kez tekrarlayın.
4 Gerginliğin kendi kendine kaybolduğuna dikkat edin. Her bir gerginlik ve gevşeme döngüsüyle, belirli bir kas grubunu gevşetmenin giderek daha kolay hale geldiğini fark edeceksiniz. Az önce yaptığınızı tekrarlayın, ancak şimdi burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin, her nefes alışınızda daha da rahatlayın.
5 Şimdi dikkatinizi omuzlara ve boyuna çevirin. Önkolunuzdaki ve boynunuzdaki kaslara konsantre olun. Boyundaki kasları sıkın, omuz eklemlerini kulaklara doğru kaldırın, dört saniye tutun, sonra gevşeyin. Omuzlarınızı ve boynunuzu sıkın, dört saniye tutun ve rahatlayın. Bu egzersizde ilerlerken, gergin ve gevşemiş kaslar arasındaki farkı fark edin. Burnunuzdan nefes almayı ve ağzınızdan nefes vermeyi unutmayın, önkol ve boyun bölgesinde kalan gerginliği giderin ve her kas grubunu gevşetmeniz daha kolay ve daha kolay hale gelecektir. Her nefeste daha da rahatlayarak tekrarlayın.
6 Kollarınızdaki kaslara dikkat edin. Her iki kolun kaslarını sıkın, dirseklerde bükülmüş kolları kaldırın, ağırlık kaldırıyormuş gibi tutun, dört saniye tutun, sonra gevşeyin. Tekrar et. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin, kollarınızda kalan gerginliği giderin. Her döngü ile her kas grubunu gevşetmeniz daha kolay ve kolay hale gelecektir. Her nefeste daha da rahatlayarak tekrarlayın.
7 Şimdi dikkatinizi elinizdeki kaslara çevirin. Ellerin kaslarını sıkın, ellerinizi yumruk haline getirin, dört saniye tutun, sonra gevşeyin. Ellere konsantre olun, şimdi ellerin kaslarını gerin, dört saniye tutun ve gevşeyin. Kaslarınızı gevşettiğinizde gerginliğin doğal olarak kaybolduğunu unutmayın. Her döngüde, her kas grubunu gevşetmenin daha kolay ve kolay hale geldiğini fark edeceksiniz. Her nefeste daha da rahatlayarak tekrarlayın.
8 Üst sırt kaslarına, omuz bıçaklarının etrafındaki alana dikkat edin. Üst sırt kaslarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi birbirine çekin, dört saniye tutun, sonra gevşeyin. Omuz bıçaklarınıza konsantre olun, şimdi kaslarınızı gerin, dört saniye tutun ve rahatlayın. Kaslarınızı gevşettiğinizde gerginliğin doğal olarak kaybolduğunu unutmayın. Her döngüde, her kas grubunu gevşetmenin daha kolay ve kolay hale geldiğini fark edeceksiniz. Her nefeste daha da rahatlayarak tekrarlayın.
9 Şimdi dikkatinizi karın ve alt sırt kaslarına çevirin. Karın kaslarınızı sıkın, göbeğinizle omurgaya dokunmaya çalıştığınızı hayal edin, belinizi bir sandalyeye yaslayın, dört saniye bekleyin, sonra rahatlayın. Karnınıza konsantre olarak, şimdi karın kaslarınızı sıkın, dört saniye tutun ve rahatlayın.Gergin ve gevşemiş kaslar arasındaki farkı tekrar not edin. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin, belinizde ve karnınızda kalan gerilimi azaltın. Her döngüde, her kas grubunu gevşetmenin daha kolay ve kolay hale geldiğini fark edeceksiniz. Her nefeste daha da rahatlayarak tekrarlayın.
10 Şimdi ayaklarına dikkat et. Ayak parmaklarınızı dizlerinize doğru sıkın, üç saniye tutun ve ardından baldır kaslarınızı gevşetin. Baldırlarınıza konsantre olun, şimdi baldır kaslarınızı sıkın, dört saniye tutun ve rahatlayın. Gergin ve gevşemiş kaslar arasındaki farka dikkat edin. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin, baldırlarınızda kalan gerilimi azaltın. Her döngüde, her kas grubunu gevşetmenin daha kolay ve kolay hale geldiğini fark edeceksiniz. Her nefeste daha da rahatlayarak tekrarlayın.

İpuçları

Sürecin tadını çıkarmayı unutmayın.
En az yarım saat boyunca rahatsız edilmediğinizden emin olun.
Güvenli bir yerde olduğunuzdan emin olun - kas gevşetme yaparken tehlikeli ekipman kullanmamalı veya araba kullanmamalısınız.