İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Daha İyi, Daha Hızlı, Daha Güçlü Koş
• Yöntem 2/3: tekniğinizi geliştirme
• Yöntem 3/3: Akıllı Çalıştır
• İpuçları

Okul koşu ekibinizin en değerli üyesi olmak için koşu sürenizi bir mil artırmak isteyip istemediğiniz veya okulu 5.000 metreyi başarılı bir şekilde çalıştırmak için zamanınızı iyileştirmeye çalışıyor olmanız, koşu süresini iyileştirmek isteyen herkes farketmez. bir mil bunu yapabilir. sıkı antrenman yaparak başarabilirsiniz. Sadece hızınızı değil, aynı zamanda gücünüzü ve dayanıklılığınızı da geliştirmeniz gerekecek, çünkü sonucunuz ne kadar hızlı olursa, onu yenmek o kadar zor olacaktır. Antrenmana başlamak istiyorsanız Adım 1'e gidin.

adımlar

Yöntem 1/3: Daha İyi, Daha Hızlı, Daha Güçlü Koş

1. 1 Kısa mesafeler koşmaya başlayın. Piste çıkmanın ve zamanınızı 800, 400 hatta 200 metre artırmanın zamanı geldi. (Bir mil yaklaşık 1600 metredir). Hızlı sprint ölçümleri, normalden bir mil daha hızlı koşmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin 800 metreyi 3 dakikada koşabiliyorsanız, bir mili 6 dakikada koşamazsınız, çünkü mesafeden iki kat daha uzun süre yorulursanız, sürekli koşarsanız bir mili çok daha hızlı koşabilirsiniz. 4 dakika boyunca 800 metre. Bunu nasıl başaracağınız aşağıda açıklanmıştır:
   • Aralıklı olarak 800 metre koşun. 800 metreyi olabildiğince hızlı koşun ve işiniz bittiğinde 400 metre yürüyün. Bunu 4 kez 800 metre koşana kadar tekrarlayın. Ayakta kalmayı unutmayın: Amacınız yaklaşık olarak aynı sürede 800 metre koşmak. Bazı insanlar, çok fazla hız ve dayanıklılık gerektirdiği için 800 metrenin koşuda en zor mesafe olduğunu düşünüyor.
   • Aralıklı olarak 400 metre koşun. 400 metre koşun, 200 metre yürüyün, 400 metre daha koşun, sonra tekrar 200 metre yürüyün, ta ki 6-8 kez 400 metre koşana kadar.
   • Aralıklı olarak 200 metre koşun. En az 8 kez 200 metre koşana kadar 200 metre koşun, 100 metre yürüyün, 200 metre koşun, 100 metre yürüyün vb. Deseni zaten gördünüz mü?
2. 2 El hızınızı artırmak için egzersiz yapın. Güçlü bacaklar kadar hızlı ve güçlü kollar da önemlidir. El çabukluğunuzu geliştirmenize yardımcı olacak bazı harika egzersizler:
   • Kollarınızı ayakta dururken sallayın. Bu egzersizde yapmanız gereken tek şey, kollarınızı dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükmek, ardından dirseklerinizi keskin bir şekilde sırtınızın arkasına getirmek, kollarınızı hızlı bir şekilde öne ve yukarı döndürmek, açıyı bükmeden hareketler yapmaktır. çene ve kalça gibi mümkün olduğunca çabuk. El çalışmanızı geliştirmek için bu egzersizi 3 set 10-20 tekrar şeklinde yapın. Ellerinizin doğru ileri ve geri hareketini kontrol etmek için bunu aynanın önünde bile yapabilirsiniz.
   • Kollarınızı oturma pozisyonundan sallayın. Aynısını sadece bu sefer oturma pozisyonunda yapın, bacaklarınızı önünüzde öne doğru uzatın.
3. 3 Aralıklı antrenman yapın. Önce kısa mesafeler (bir milden az) koşun, sonra dinlenin. İdeal olarak, tüm bunlar stadyumda yapılabilir. Bu noktada, bu antrenmanlara başlayarak zaten iyi durumda olmanız en iyisidir. Kendinizi daha güvende hissetmeye başladığınızda, elinizden gelenin en iyisini yapmaya başlayın. Ayrıca daha uzun süre yüksek hızda koşabilirsiniz; örneğin 2-3 dakika hızlandırılmış bir tempoda koşabilir, yaklaşık 90 saniye dinlenip 2-3 dakika tekrar koşabilir ve tüm bunları yaklaşık 25-30 dakikalık bir interval antrenmanı yapana kadar tekrarlayabilirsiniz. Her şey mesafeyle değil, koştuğunuz süre ile ilgilidir, bu nedenle düzenli aralıklı antrenman programımıza göz atın:
   • 5 dakika hafif ısınma ve ardından esneme.
   • 2 dakikalık yavaş koşunun ardından 30 saniyelik hızlı koşu (maksimum eforun %70-75'i).
   • 2 dakikalık yavaş koşunun ardından 30 saniyelik hızlı koşu (maksimum eforun %75-80'i).
   • 2 dakika yavaş koşu ve 30 saniye hızlı koşu (maksimum eforun %80-85'i).
   • 2 dakika yavaş koşu ve 30 saniye hızlı koşu (maksimum eforun %85-90'ı).
   • 2 dakika yavaş koşu ve 30 saniye hızlı koşu (maksimum eforun %90-95'i).
   • 2 dakika yavaş koşu ve 30 saniye hızlı koşu (maksimum eforun %100'ü).
   • 5 dakika koşu ve dinlenme.
4. 4 Bacaklarınızda güç oluşturmak için egzersiz yapın. Bacaklarınız ne kadar güçlüyse, o kadar güçlü ve esnek olur ve bir mili o kadar hızlı koşarsınız. Bacaklarınızı güçlendirmenin bazı yolları:
   • Tepeye koşun. Stadyumun etrafında koşmak yerine, her seferinde 30 saniye ila bir dakika boyunca yokuş yukarı hızla koşun ve ardından egzersizi tekrarlamadan önce en az 1 dakika boyunca yavaşça yokuş aşağı inin. Arka arkaya en az 10 tekrar yapın. Güç, güç oluşturmanıza yardımcı olacak, ve kardiyo dayanıklılığınız.
   • Zıplamak. Bu egzersiz için, en az 50 fit, futbol topları veya koniler gibi nesnelerin üzerinden mümkün olduğunca yükseğe zıplamalısınız (hayali nesnelerin üzerinden de atlayabilirsiniz). Gücünüzü artıracaktır. ve senin hızın. 50 fit atlamayı bitirdikten sonra başlangıç ​​çizgisine dönün ve egzersizi tekrarlayın. En az 50 tekrar yapın.
   • Diz salıncakları yapın. Bir seferde 30 saniye yerinde koşun, dizlerinizi mümkün olduğunca yüksek ve hızlı bir şekilde önünüzde sallayın, böylece belinizin üzerine çıkacaklar.
   • Merdivenlerden yukarı koş. Merdivenleri 30 saniyeden bir dakikaya kadar koşun, merdivenlerden inin ve bu tekrarlardan en az 5 tanesini yapın. Bu aynı zamanda kalbiniz için iyi bir egzersizdir.
5. 5 Dayanıklılığınızı artırın. Bir mil aynı zamanda bir hız testidir ve dayanıklılık, bu nedenle ikincisini de geliştirmeniz çok önemlidir. Yapılacak en iyi şey, vücudunuzu bir mil boyunca güçlü kalması için eğitmek için uzun mesafeler koşmaktır. Bunun için maraton koşmanıza gerek yok ama 5 bin metreyi emin adımlarla iyi bir hızda, hatta 10 bin metre koşmalısınız.
   • Hız ve dayanıklılık için antrenmanlarınızı değiştirin. Örneğin bir gün 4800 metreyi olabildiğince hızlı koşarken, diğer gün 4 mil koşarak orta hızda koşarak hız yerine dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz.
   • Unutmayın, aslında tek bir şey yapmıyorsunuz. 800 metre koşmak bile, 5 mil koşmanın hızınızı iyileştirebileceği şekilde dayanıklılığınızı artırabilir.
   • Uzun mesafelere çıktığınızda, tamamlamak istediğiniz her mil için bir hedef belirleyin - 10 dakika, 12 dakika veya 15 dakika olsun. Hızlı bir başlangıç ​​yapmak yerine hedefinize ulaşmak için çalışın ve sonra ölürken koşarak hedefe koşun. bitirmek ...
   • Dayanıklılık antrenmanlarınıza patika koşusu ekleyin. Pürüzlü yüzeylerde koşmak, dayanıklılığınızı güçlendirmenize yardımcı olacak ve daha sonra zamanı geldiğinde millerinizi kolayca koşacaksınız.
   • Etrafta koşmaktan sıkıldıysanız, yüzerek, futbol veya basketbol oynayarak veya oldukça fazla hareket gerektiren bir şey yaparak 30 dakika veya daha fazla süre ile dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
6. 6 Dambıl kullanın. Dambıl, kol ve sırt gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Günde 20 dakika dambıl ile koşmak daha güçlü ve dolayısıyla daha hızlı olmanıza yardımcı olacaktır. El ağırlıklarını kullanarak evde kolayca antrenman yapabilirsiniz. Hafif halter alın ve pazı, triseps, ön kol ve omuzlarınızı tonlamanıza yardımcı olacak çeşitli egzersizler üzerinde çalışın. Biceps, triceps, çekiç egzersizleri yapabilirsiniz.
7. 7 Gücünüzü artırmak için başka egzersizler yapın. Dambıllar çok kullanışlı olsa da, gücünüzü hızla artırırken herhangi bir ağırlık kullanmadan evde de antrenman yapabilirsiniz:
   • Squat yapın. Düz durun, sonra oturun ve sonra ayağa kalkın ve bunu üç set için arka arkaya en az 10 kez tekrarlayın. Bu, uyluklarınızın daha güçlü olmasına yardımcı olacaktır.
   • Şınav yapın. Şınav, biceps ve triceps geliştirmeye yardımcı olur.
   • Sırtınızı güçlendirmek ve güçlenmek için ağız kavgası, karın egzersizi veya pazı bukleleri yapın.

Yöntem 2/3: tekniğinizi geliştirme

1. 1 Doğru üst vücut tekniğinde ustalaşın. Doğru teknikle koşmak, çabuk yorulmanızı ve harcamanıza gerek olmayan ekstra enerjiyi boşa harcamanızı engeller. Bu tek başına, koşu sürenizden birkaç saniye bir mil uzaklaşmanıza izin verecektir. Kilometreyi koşarken üst bedeninizi formda tutmak için bilmeniz gereken olmazsa olmaz teknik şeylerden birkaçı:
   • Başınızı doğru şekilde eğin. Önünüze, ufka bakın, ayaklarınıza değil. Bu, boynunuzu ve sırtınızı düz tutacaktır.
   • Omuzlarınızı düşük ve rahat tutun. Yorgun olduğunuzda omuzlarınız kulaklarınıza doğru oturmaya başlıyorsa, biriken stresten kurtulmak için onları sallayın. Mümkün olduğunca verimli koşmak istiyorsanız, üst bedeninizi zorlamamak ve rahat tutmak çok önemlidir.
   • Ellerinizi açık yumruk halinde tutun, dirseklerinizi düz ve 90 derece bükük tutarak, tam belinizin arasında ve göğsünüzün altında ileri geri sallayın.
   • Gövdenizi ve sırtınızı düz tutun. Sırtınız düz ve rahat olana kadar kendinizi tam boyunuza çekin. Derin nefesler yorgun olduğunuzda vücudunuzu düzeltmenize yardımcı olabilir.
2. 2 Doğru alt vücut tekniğinde ustalaşın. Bacaklarınız ve alt bedeniniz, koşarken üst bedeniniz kadar önemlidir. Doğru tekniğe hakim olurken bilmeniz gerekenler:
   • Kalçalarınızı düz tutun. Koşarken öne doğru eğilirseniz sırtınıza aşırı baskı uygularsınız ve bu da istediğiniz kadar hızlı koşmanızı engeller.
   • Koşarken dizlerinizi hafifçe kaldırın. Bu ve sık sık bacak değiştirme ve kısa adımlar, uzun mesafeleri daha hızlı koşmanıza yardımcı olacaktır. Ayaklarınız yere değdiğinde düzgün bir şekilde bükülebilmeleri için dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayaklarınız vücudunuzun altına basmalıdır.
   • Ayağın yüzeye teması hafif olmalıdır.Önce topuğunuzu yerleştirmeniz gerekir, çünkü orta ayağınız ve daha sonra ayak bileklerinizi bükerek hareket ederken daha fazla güce sahip olmanız için hızlı bir şekilde ayağın ucuna hareket edin. Ayak parmaklarınızın üzerinde hareket ederken yerden itin, böylece baldırlarınız her adımda sizi ileriye doğru iterek hareketlerinizi sakin ama sağlam hale getirin.
3. 3 Doğru nefes alın. Koşunuzu geliştirme potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, nefeste ustalaşmanız gerekir. Bunu yapmak için, burnunuzdan nasıl derin nefes alacağınızı ve ağzınızdan yavaşça nasıl nefes alacağınızı bilmeniz gerekir. Bazı insanlar için burundan nefes almak sorun olabilir, bu yüzden muhtemelen üzerinde çalışmanız gerekecek; ağzınızdan nefes alırsanız boğulma ihtimaliniz olabilir. Nefesinizi koşu hızınızla eşleştirmeye çalışın, ritmi hissetmek için her 3 veya 4 adımda bir nefes alın. Ritimden düştüğünüzü hissediyorsanız, sadece nefesinize odaklanın.
4. 4 Irkları aracılığıyla temel teknikleri öğrenin. Bir stadyumda veya koşuda bir mil koşuyorsanız, koşarken koşu sürenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır, diğer sporcuları kendi yararınıza kullanarak. İşte yapabilecekleriniz:
   • Koşunuza güvenle başlayın. Hızlı ve güçlü koşun, diğer sporcuların önünüzde ayağa kalkmasını önleyin, çünkü bu sadece yarış sırasında skor tablosuna ulaşmanızı zorlaştıracaktır.
   • Konumunuzu bilin. Bir atletizm takımındaysanız, yarış sırasında nerede olacağınızı bilmeniz gerekir. Mil başına en hızlı atlet(ler)den biriyseniz, evet, koşu grubunun hemen başında olmalısınız. Daha zayıf bir gruba aitseniz, daha hızlı sporcuları yavaşlatacağınız için grubun başında koşmaya başlamamalısınız, bu nedenle konumunuzu merkezde bir yerde bulmanız gerekir.
   • Önde olmak için çok uğraşmayın. Grubun başında koşan atlet(ler) tüm yarış boyunca en büyük baskıyı yaşar, çünkü tüm grubun hızını kendisi belirler, rüzgarla önce tanışır ve koşucuların sürekli baskısını hisseder. Sadece herkesten çok daha güçlü değilseniz tutunmalısınız yakın ön grupla, diğer sporcunun/sporcuların hızı belirlemesine izin vermek ve diğerlerinin yorulmaya başladığını hissettiğinizde ilerlemek için fırsatları beklemek. Bu genellikle bitişten 400 veya 200 metre önce gerçekleşir.
   • Bir koşunun ortasında kendinizi rahat tutun. Yarışın ortasında zorlamaya gerek yok. İlerlerken vücudunuzun gerilmesine izin vermeden nefesinize odaklanın.
   • Pistte en iyi konuma gelin. Bir pistte koşuyorsanız, denenmiş ve test edilmiş teknik bir virajda değil, düz bir çizgide sollama yapmaktır. Virajda sollama - koşmak zorunda olduğunuz için bu fazla enerji harcaması uzundüz bir çizgide sollamaktansa rakibinizi geçmek için. Bir grupta koşarken, daha az yer kaplamak için grubun önünde kalmaya çalışın; başka bir grup sporcuyu yutmadığınız sürece iyi bir stratejidir.
   • Yarışınızın son düzlüğüne koşuyormuş gibi hissedebilirsiniz ve kazanmak için gereken buysa sorun değil.
   • Sadece önünüze bakın. Antrenöre, takım arkadaşlarınıza veya yakınınızdaki veya arkanızdaki herhangi birine bakmayın, bu sadece sizi yavaşlatır.
5. 5 Etkili bir şekilde Isın ve rahatla. Birçok kişi, koşudan önce veya sonra esnemenin koşunuzu iyileştirebileceğine, sizi yaralanmalardan koruyabileceğine, vücudunuzun koşuya hazırlanmasına yardımcı olabileceğine ve egzersiz sonrası rutininizi rahatlatabileceğine inanır. Bununla birlikte, germenin aslında kas kaybı olduğuna ve antrenmandan önce hiçbir faydası olmadığına ve sadece birkaç dakikalık ısınmanın koşmak için çok daha iyi olabileceğine inananlar var.
   • Baldırlarınızı, uyluklarınızı ve ayaklarınızı germeye karar verirseniz, bazı basit ayakta durma ve oturma egzersizleri yapın.
   • Hangisini seçerseniz seçin, vücudunuzu hızlı bir koşuya hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Yöntem 3/3: Akıllı Çalıştır

1. 1 Doğru ayakkabılara sahip olduğunuzdan emin olun. Bir mil koşunuzu geliştirmenin en kolay yollarından biri doğru ayakkabıyı seçmektir. Kulağa uygunsuz gelebilir, ancak çok eski ayakkabılarla koşuyorsanız, çok sıkı, çok gevşek veya sadece rahatsızsanız, potansiyelinizi tam olarak kullanmıyorsunuz demektir. Utangaç olmayın. Profesyonel bir danışmanın sizin için en iyi ayakkabıyı bulmanıza yardımcı olabileceği bir spor mağazasına gidin ve bazen sizin için en iyi ayakkabıyı bulmak için koşunuza bakarlar. Yeni ayakkabı satın alırken aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları:
   • Ne zamandan beri eski bir çift ayakkabıyı yanında taşıyorsun? Herhangi bir koşu ayakkabısını bir yıldan az bir sürede haftada 10 mil olan 300-400 milden sonra veya maraton veya antrenman ayakkabısı kullanıyorsanız çok daha erken değiştirmelisiniz. Artık iyi durumda olmayan ayakkabılarla koşmak sadece hızlı koşmayı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmalara da yol açabilir.
   • Müsait yer. Ayak başparmağınızın ucu ile ayakkabınızın burnu arasında en az ayak başparmağınız kadar kalın bir boşluk olmalıdır. Birçok insan aslında kendileri için çok küçük olan koşu ayakkabıları satın alır, bu nedenle ilk başta kendinizi yürüteçteki bir palyaço gibi hissederseniz endişelenmeyin.
   • Tüm orta ayak için güvenli uyum. Ayaklarınız her iki tarafa da rahatça oturmalıdır.
   • Topuk boyunca güvenli uyum. Bu alanda kayma yaralanmaya neden olabilir.
2. 2 İyi ye. Yeterince iyi yemelisiniz, böylece koşmak için çok fazla enerjiniz olur, ama çok fazla değil, aksi takdirde uyuşukluğa ve yorgunluğa yol açacaktır. Yorucu bir stadyum antrenmanı veya sprint koşusunun sizi beklediğini biliyorsanız, normal diyetinizin 2/3'ü ile tatmin olana kadar yiyin. Karbonhidrat içeren ve sindirimi kolay, size yük olmadan enerji veren besinler yemelisiniz. Koşu performansınızı iyileştirmek için diyetinizi izlerken aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları:
   • Her şey dengeyle ilgili. Karbonhidratlar enerji sağlarken, protein veya meyve ve sebzeleri de unutmayın.
   • Zamanınızı yalnızca bir mil artırmak için antrenman yapıyorsanız, olumsuzluk karbonhidratlarla dolu olması gerekir. Size ihtiyacınız olan enerjiyi vereceğini düşünerek yarıştan önce bir demet makarna yemeyin.
   • Egzersiz yapmanıza yardımcı olacak bir atıştırmalık arıyorsanız, bir muz, şeftali, yarım Cliff Bar, bir dilim buğday tostu veya İngiliz jöleli çörek deneyin.
3. 3 İç, iç ve tekrar iç. Koşmadan önce en az 2 bardak su için ve gün boyunca en az 8-10 bardak tüketmeyi unutmayın.
   • Koşudan 30-60 dakika önce su ile birlikte bir fincan kahve belki daha iyi çalışmasına katkıda bulunur. Ancak bunu yarışın ilk gününde yapmayın, aksi takdirde sizi biraz gergin yapabilir ve sindirim sorunlarına yol açabilir.
4. 4 Gerekirse kilo verin. Ağırlığınız boyunuza ve yapınıza uyuyorsa, kilo vermenize hiç gerek yoktur. Bununla birlikte, fazla kiloluysanız, kilometreyi koşarken vücudunuza ek yük getireceğinden, yalnızca sizi yavaşlatacaktır. Bu nedenle, düzenli olarak koşmaya devam ettiğiniz ve size güç verecek yiyecekler yediğiniz sürece sağlıklı kilo verme egzersizleri bulmaya çalışın.
5. 5 Bir şirket bulun. Ya sizin kadar hızlı olanlarla ya da sizden daha hızlı olanlarla koşun. Bu, motive olmanıza (ayy) ve yorgun olduğunuzda büzülmemenize yardımcı olacaktır. Nereye koşarsan koş, hangi mesafeye koşarsan koş, diğer insanlarla birlikte güçlü kalabilir, ayık düşünebilir ve kişisel başarılarını geliştirmeye çalışabilirsin.Hepsinden önemlisi, şirketle birlikte koşmak size fitness önemli bir hedef olsa da eğlenmenin de bir o kadar önemli olduğunu hatırlatabilir!
6. 6 Bir süre koşmayı deneyin. İster bir ekiple ister tek başınıza koşuyor olun, hızınızı artırmak istiyorsanız, zaman zaman bir mil koşmanız gerekecek, baskıyı simüle edecek, gerçek bir yarış yapıyormuş gibi hissedeceksiniz. Bir mil koşarken sürekli bir süre koşmak zorunda değilsiniz, yoksa kendinizi korkutursunuz, ancak baskıyı hissetmek, vücudunuzu adrenalin üretmeye zorlamak ve başarıya hazırlanmak için en az haftada bir kez yapmalısınız. . Kişisel olarak elinizden gelenin en iyisini yaparsanız, gelecekte ilerlemeye devam edebilmeniz için doğru yaptığınız şeyleri kutlayın ve düşünün.
7. 7 Kendi standartlarınızı belirleyin. Lise koşu takımınızı yönetmeye çalışıyorsanız, evet, hedefiniz kızsanız 6-6:30, erkekseniz 5-5:30 civarında bir mil koşmak. Ancak, sadece eğlenmek ve formda kalmak için bir mil daha hızlı koşmaya çalışıyorsanız, 12 veya 10 dakikayı hedeflemek çok etkileyicidir. Ne kadar hızlı koştuğunuzun keyfini çıkarmak için Usain Bolt olmanıza ve vücudunuz zaten ağrıyorsa ve durmak istiyorsa çevrenizdeki diğer koşuculara ayak uydurmanıza gerek yok. Hızınızı artırmak harika ama daha da önemlisi sağlıklı kalmak ve formda olmaktan gurur duymaktır.

İpuçları

• iPod'unuz veya partner(ler)inizle koşmak çok daha eğlenceli.
• Sokakta koşmak çok daha eğlenceli ve kendinizi zorlamak daha kolay. Koşu bandını sadece hava kötüyse kullanın.
• Ağırlık çalışması için tekrar yaparken "Kalite nicelikten daha iyidir" sözünü unutmayın.
• Her gün şınav ve squat yapılabilir. Ancak kuvvet antrenmanı yaparken aynı kas grubu üzerinde tekrar çalışmadan önce en az 48 saat dinlenmeniz gerekir. Güç aktivitesinden bir gün izin almak, vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için de iyi bir fikirdir.
• Kendinizi bir gün çalışmaya, ertesi gün dinlenmeye zorlayın.