İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Vücudunuzu çalıştırmaya başlamak istiyorsunuz ama nereden başlayacağınız konusunda bir fikriniz yok mu? Sağlıklı yaşam egzersiz rutinine nereden ve nasıl başlayacağınıza dair bazı ipuçları (ağır egzersiz hakkında doktorunuza danışın).

adımlar

1. 1 Egzersiz yapmak için zamanınız olduğundan emin olun.
2. 2 Egzersiz yaparken bol su için. Ancak çok fazla su içmeyin, aksi takdirde kramp geçirme riskiniz vardır.
3. 3 Antrenmana başlamadan önce daima 5-10 dakika ısın. Sadece koşabilir veya yerinde zıplayabilir, kollarınızı, akciğerlerinizi ve ağız kavganızı sallayabilirsiniz. Açık havada egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, spor kıyafetlerinizi giyin ve yürüyüşe veya hafif koşuya çıkın. Jogging, üst gövdenizi geliştirmenize yardımcı olmaz, ancak bacak ve karın kaslarınızdaki dayanıklılığınızı ve gücünüzü önemli ölçüde artıracak ve ayrıca genel sağlığınızı iyileştirecektir! Bu nedenle, koşu sporu yapmaya karar veren insanlar için harika bir keşif olacaktır. Yavaş yavaş, her gün biraz, ancak haftada en az 3 kez koşmaya başlayabilirsiniz. Jogging ücretsizdir ve sağlıklı bir yaşam tarzı için ilaçlardan ve tedaviden ne kadar tasarruf ettiğinizi hesaplarsanız, para bile kazanabilirsiniz.
4. 4 Yukarı itin. Şınav da koşmak gibi herhangi bir ekipman gerektirmeyen basit bir egzersizdir. Yer şınavları, kolların zemindeki yerleşimine bağlı olarak gövde, sırt, kol ve omuz kaslarını güçlendirir.
5. 5 Egzersiz rutininize zemin asansörleri ekleyin. Yalan gövde yükseltmeleri temel bir karın egzersizidir. Bu egzersizin birçok varyasyonu vardır. Maksimum tekrar için bu egzersizin 3 ila 5 setini yapmak size iyi sonuçlar verecektir (set başına 20'den fazla tekrar yapabildiğinizde, üst bükümler yaparak veya dambıl veya halter diskleri ekleyerek kendiniz için zorlaştırın).
6. 6 Bacaklarınız tüm vücudunuzu taşır, bu nedenle vücudun bu bölgesini de eğitmek çok önemlidir. Şehirdeki gaz kirliliği nedeniyle koşamıyorsanız, zıplayın veya squat yapın. Evde egzersiz bisikletiniz varsa onu da kullanın.
7. 7 Sırt kaslarınızı pompalamak da önemlidir. "Süpermen", "Kedi ve Deve" egzersizleri sırt kaslarını güçlendirmede olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
8. 8 Bu kas grubunu da geliştirmekle ilgileniyorsanız, halter buklelerini deneyin.
9. 9 Neyi eğitmeniz gerektiğini bilin. İşte vücudunuzun düzenli eğitime ihtiyacı olan ana bölgeleri: bacaklar, karın, göğüs, sırt, omuzlar ve kollar. İnternette bu tür kaslara yönelik egzersizlerle ilgili birçok video ve yazılı materyal bulunmaktadır.
10. 10 Rahatlamak. Dinlenme, antrenmanınız kadar önemlidir, bu nedenle iyileşmenizin bu kısmına da dikkat ettiğinizden emin olun.
11. 11 Kuvvet antrenmanını bitirdikten sonra esnemeyi unutmayın. Her egzersizde 15 saniye kalın ve esnek olmak istiyorsanız bir dakika kadar kalın.

İpuçları

• Düzenli olarak eğitin. Sonuçlar bir günde değil, bir süre sonra gelir.
• Motive olmanız için diğer insanlarla veya müzikle egzersiz yapın.
• Başlangıçta ölçülü olarak eğitin; önce doğru teknikte ustalaşın.
• Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Her birimiz bir zamanlar acemiydik.
• Yağ bölmelerini yakmak için her gün 15-30 dakika kardiyo yapın.
• En çok neyi geliştirmek istediğinize kendiniz karar verin: güç, dayanıklılık, esneklik veya hız. Bu sayede antrenmanlarınızı daha verimli bir şekilde planlayabileceksiniz.
• Haplar ve tozlar yerine balık, meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekler yiyin. Daha az tatlı yiyin.
• İnternette, SİZİN için uygun birçok egzersiz bulacaksınız.
• Kas kütlesi kazanmaya çalışın. 50 şınav ile başlayın, ardından 55, 60 vb.'ye kadar çalışın. Kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirin.
• Olumlu değişiklikler yapmak istiyorsanız her gün egzersiz yapın.

Uyarılar

• Çok terlerseniz elektrolitli su içebilirsiniz, aksi takdirde vücuttaki tuz eksikliğinden dolayı hiponatremi riskiniz olur. Elektrolitler yoksa suya biraz tuz ekleyin.