İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2: Ne yapmalı
• Yöntem 2/2: Ne yenir
• İpuçları
• Uyarılar

Kim olursanız olun, sağlıklı bir diyet ve sağlıklı kiloyu korumak sizin yararınızadır. Günümüz toplumunda, bu göründüğünden daha zor olabilir. Bugün daha sağlıklı bir yaşam tarzına başlamak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın.

adımlar

Yöntem 1/2: Ne yapmalı

1. 1 Günlük kalori alımınızı belirleyin. Yaşınıza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, var olmak için daha fazla veya daha az kaloriye ihtiyacınız olabilir. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmek, her gün kaç kaloriyi kesebileceğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır.
   • Bu bilgiyi internette bulabilir veya kendiniz hesaplayabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, profesyonel yardım almak en iyisidir - doktorunuz ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyebilir.
   • Diyetinizi günde 1.700 kalori ile sınırlandırıyorsanız, egzersizi dahil ettiğinizden emin olun. O kadar çok kalori yakmayabilirler, ancak bu size daha fazla yeme fırsatı verecektir. Lütfen başlangıçta sadece kalori kısıtlamasına ve saymaya ihtiyacınız olduğunu unutmayın, yakında yeme alışkanlıkları otomatizm için çalışacaktır.
2. 2 Bir yemek günlüğü tutun. Ne yediğinize dair ayrıntılı notlar almak, yeme alışkanlıklarınızı ve hangi besin gruplarını kaçırıyor olabileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. İçecekleri dahil etmeyi unutmayın!
   • Bir beslenme dergisiyle ilgili bir başka harika şey de, sizi sorumlu tutması ve sizi motive etmesidir. Ne tükettiğinize bir göz atmanız gerekecek ve bu sizi diyetinizi değiştirmeye zorlayabilir. Fikriniz sizin için yeterli değilse, bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için yemek günlüğünüzü haftada birkaç kez gözden geçirecektir. Bu, rotada kalmanıza yardımcı olacaktır.
     • Yaptığınız sağlıklı ikameleri (kurabiye yerine az yağlı yoğurt gibi) veya özellikle iyi kararları bir günlüğe kaydedin. Faydası neydi? Ne değil? Herhangi bir desen fark ettiniz mi?
3. 3 Porsiyon boyutlarını azaltın. Yemekle dolu büyük bir tabağı seviyorsanız, onu lezzetli salata veya buharda pişmiş sebzelerle doldurun (kalori yönetimi planınızla çelişmediği sürece).
   • Restoranlarda porsiyon boyutlarını kontrol etmek özellikle zordur. İstediğiniz kadar yemek sipariş edebilirsiniz, ancak belirli bir porsiyon boyutunda yemelisiniz (örneğin, meyveler bir tenis topu büyüklüğünde, sebzeler beyzbol topu büyüklüğünde ve karbonhidratlar yaklaşık olarak olmalıdır. bir diskten). WebMD, karışık yemekler de dahil olmak üzere porsiyonları boyutlandırmak için kullanışlı bir araç sunar. Ne sipariş ederseniz edin, artıkları toplayın ve eve götürün. Ayrıca size para kazandıracak!
4. 4 Yavaş ye. Beynin tokluk sinyalini alması için 20 dakikanız var. Yavaş yerseniz, daha az kalori tüketirsiniz. Yavaş yemek, kelimenin tam anlamıyla sizi aşırı yemekten korur.
   • Yavaş yemek sadece kalori alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yemeğinizin tadını gerçekten çıkarmanızı sağlar. Her lokmanın tadını çıkarın ve memnuniyetle uyum içinde olacaksınız.
5. 5 Motivasyonu koruyun ve olumlu düşünmeyi uygulayın. Bu durumda, iyi bir diyet belirli bir hedef anlamına gelmez. Diyetinizde birkaç hafta içinde sağlıklı bir alışkanlık haline gelecek değişiklikler yapmanız gerekir. Hayatınızı kalori sayarak ve her tartıdan korkarak geçirmek istemezsiniz. Olumlu düşünme, size diğer motivasyonlardan daha iyi yardımcı olacaktır.
   • Gıda dışı bir ödülle gelin. Yemek yemek yerine kendinizi bir masaj veya banyo ile ödüllendirin ya da sadece eviniz için çiçek alın. Diyetinizi ve egzersizinizi keyifli hale getirmenin yollarını bulun.

Yöntem 2/2: Ne yenir

1. 1 Sağlıksız gıdalardan kurtulun. Genel olarak, işlenmiş gıdalar kalori ve yağ bakımından daha yüksektir. Gerçekten de, pratikte her şeyden çok. Bu sadece belinize değil, aynı zamanda genel sağlığınıza da zarar verir.
   • Ve gerçek oldukça itici. Konsantreden yapılmayan, buzdolabında sakladığınız narenciye suları, fabrikalarındaki tanklarda aylarca çürür. Şirketler her zaman sorumlu kuruluşlara yeni katkı maddeleri hakkında bilgi vermez, bu nedenle bazı bileşenler hiç bilinmez. Ne yazık ki, her gün basit bir jambonlu sandviç bile etteki nitratlar ve diğer kimyasal koruyuculardan kalp hastalığına yakalanma şansınızı önemli ölçüde artırır. Bu sizi ikna etmezse, hiçbir şey sizi ikna edemez.
2. 2 Su veya H2O içiniz. Gazlı içecekler, meyve suları ve her türden enerji içecekleri genellikle mütevazı bir egzersizle ihtiyacınız olandan çok daha fazla kalori içerir, bu nedenle kilo alımına katkıda bulunurlar. Su, düşük şekerli meyve içecekleri ve çaylar en iyisidir. Alkolden kaçının - sadece vücudu kurutur ve gereksiz kaloriler ekler. Yemek yemeye başlamadan önce bile tok hissetmenize yardımcı olmak için her yemekten önce iki bardak su için.
   • Su iki kötülükten daha az değildir; faydaları şaşırtıcıdır. Kaslara yardımcı olur, cildi temizler, iştahı azaltır, böbreklerle çalışır ve ayrıca bağırsak hareketlerine yardımcı olur. Henüz satın almıyor musun? 500 ml soğuk su, içtikten sadece 10 dakika sonra metabolizmanızı %30 hızlandırabilir. Ayrı bir çalışmada, su alımını önemli ölçüde artıran katılımcılar üç ayda 7 kg'dan fazla kaybetti (kalori alımlarını da takip ettiler). Yanınızda bir şişe su taşımayı alışkanlık haline getirin.
3. 3 Meyve ve sebzelerin üzerine yayın. Daha fazla su içmeye hevesli değilseniz, meyve ve sebzeler iyi bir alternatif sıvı kaynağıdır. Bunlar, çoğunlukla sudan oluşan düşük kalorili yiyeceklerdir. Ama en ilginç şey nedir? Ayrıca vitamin ve besinlerle doludurlar.
   • Meyve ve sebzelerden zengin bir diyet, bazı kanser ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltabilir. Meyve ve sebzeler ayrıca sağlık için önemli olan ve daha ince bir bele katkıda bulunan temel vitaminler, mineraller, lif ve diğer maddeleri sağlar.
   • Ne kadar meyve ve sebze yemeniz gerektiğini bilmiyorsanız, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın.Kural olarak, hepimizin daha fazlasına ihtiyacı var.
4. 4 Az yağlı süt ve yağsız et ekleyin. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yetişkinlerin tükettiği daha fazla süt porsiyonu, doymuş yağdan alınan toplam kalori yüzdesinin o kadar yüksek olduğunu buldu (kesinlikle iyi değil). Ve diğer araştırmalar, kırmızı ette yüksek bir diyetin kalp hastalığı ve kanser riskini artırdığını göstermiştir. Cevap nedir? Yalın ve yalın için gidin.
   • Bazı süt ürünleri, ihtiyacımız olan etkileyici düzeyde iki besin maddesi içerir: kalsiyum ve protein. Her porsiyon yağsız süt, yoğurt, süzme peynir ve peynir, protein ve kalsiyum bakımından yüksektir. Bir bardak az yağlı kefir size önerilen günlük kalsiyum alımınızın üçte birini ve %17 protein sağlar.
   • Et, kümes hayvanları veya balıkların protein kısımları, avucunuzun boyutu ve kalınlığında olmalıdır. Hayvan proteinlerinin aksine, çoğu bitki proteini eksiktir, yani amino asitlerin bazı yapı taşlarından yoksundurlar. Kombine (pirinç ve fasulye veya pide ile humus gibi) doludurlar ve hayvansal proteinde bulunan tüm temel amino asitleri içerirler.
5. 5 Diyetinize iyi karbonhidratlar ve yağlar ekleyin. Kötü yiyeceklerden tamamen kurtulmak cazip gelebilir, ancak vücudun yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Aslında, sadece hayatta kalmak için yağa ihtiyacımız var. Bize enerji verir, cildi parlatır ve vücuda belirli vitaminleri sağlar. Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, lif bakımından yüksektir. Bu karbonhidratlar sistemimiz tarafından yavaşça emilir ve bu da kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olur.
   • Doymamış yağ ihtiyacınız olan şeydir. Kanola, ceviz ve zeytinyağının yanı sıra fındık, avokado, zeytin ve baklagillere geçin.
   • Karmaşık karbonhidratları seçin. Beyaz yerine kahverengi seçin: kepekli tahıllar, yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa.

İpuçları

• Sağlıklı beslenme bir yaşam tarzı ve yaşam boyu bir seçimdir, birkaç aylık bir değişiklik değil. Diyetinizi şimdi geliştirin, böylece alışkanlık haline gelsin ve yakın gelecekte hayatınızı daha iyi hale getirin. Birkaç yıl içinde seçiminiz yağlı değil, düşük kalorili ev yapımı pizza olacak.
• Diyetinizdeki önemli veya dramatik değişiklikler hakkında doktorunuzla konuşun.

Uyarılar

• Kendinize aşırı yüklenmeyin. Çoğu zaman kilo vermek için çok zorlanıyoruz, ancak buna alışkın değilseniz zararlıdır.
• Ne yaparsan yap, kendini aç bırakma. Vücudunuz tüm fonksiyonları yavaşlatacaktır.