Dayanıklılık ve hız nasıl geliştirilir

Video: Patlayıcı Kuvvet ve Hız Antrenmanı | Adama Traore İdman Metodu #AdamaTraore

İçerik

adımlar
Yöntem 1/3: Aralıklı Eğitim
Yöntem 2/3: Germe
Yöntem 3/3: Kuvvet Antrenmanı
İpuçları
Uyarılar

İster başlangıç seviyesinde olun, ister deneyimli bir koşucu olun, dayanıklılığınızı ve hız performansınızı geliştirmek isteyebilirsiniz. Bunu yapmanın birçok yolu vardır, ancak en yaygın olanları germe, aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanıdır. Sabır ve sıkı çalışma ile sadece birkaç ayda koşu rekorunuzu kırabilirsiniz!

adımlar

Yöntem 1/3: Aralıklı Eğitim

1 Antrenmanınıza başlayın. Beş dakika boyunca yavaşça yerinde yürüyerek veya koşarak ısının. Bu, kaslarınızı harekete geçirecek ve interval antrenmanınıza hazırlanmak için bacaklarınızı esnetmeye yardımcı olacaktır. Aralıklı antrenman, vücuda oksijeni daha verimli kullanmayı öğreterek hem koşu hızını hem de genel dayanıklılığı artırır.
2 On beş dakika boyunca orta hızda koşun. Tempo çok yoğun olmamalı, ancak kalp atış hızında bir artışa yol açmalıdır. En yüksek hızınızın %70-80'ini vermeye çalışın.
- Abartma. Antrenmanın bu kısmı yorucu olmak zorunda değil. Vücudun oksijeni daha verimli bir şekilde emmeye başlaması için kalp atışınızı hızlandırmaya çalışmak daha iyidir.
3 Bir interval antrenman seansı başlatın. Bu, dayanıklılık ve kas oluşumuna yardımcı olmak için tasarlanmış antrenmanın bir parçasıdır. Bir dakika boyunca maksimum hızda koşun, kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı yormak için çok çalışın. Ardından, kasların soğumasına izin vererek iki dakika yürüyüşe geçin.
- Bir dakikalık koşu sırasında her şeyinizi verin. Kaslarınızı tamamen yormazsanız, aralıklı antrenman iyi çalışmayacaktır. Buna "anaerobik bölgeye girmek" veya kelimenin tam anlamıyla boğulmaya başlayana kadar egzersiz yapmak denir.
- Tam olarak bir dakika koşabilmeniz ve tam olarak iki dakika dinlenebilmeniz için zamanı zamanlamaya çalışın. Telefonunuzdaki zamanlayıcı uygulamasını kullanmanız veya bir kronometre satın almanız faydalı olacaktır.
4 İşlemi dört kez tekrarlayın. Toplamda, egzersiz 12 dakika sürmelidir. Biraz gibi görünüyor, ancak on ikinci dakikanın sonunda tamamen tükenmiş olmalısınız. Aksi takdirde koşarken elinizden gelenin en iyisini yapmadınız.
- Tekrarlar önemlidir çünkü vücudun oksijeni daha verimli bir şekilde emmesini sağlar. Zamanla, vücudun kanı oksijenlendirme yeteneği artacaktır. Kanınızdaki oksijen seviyesi ne kadar yüksek olursa, o kadar sert ve hızlı koşabilirsiniz!
5 Sakin ol. Adımınızı kaslarınızı gerecek kadar hızlı, ancak kalp atış hızınızı normalleştirecek kadar yavaş tutarak beş dakika daha yürüyün. Bu noktada, bu kadar kısa bir antrenman için çarpıcı bir şekilde yorulmuş olmalısınız. Aksi takdirde, interval antrenman sırasında kalp atış hızınızı artırmalısınız.
6 Hedefe kitlen. En az haftada bir kez interval antrenman yapmaya çalışın. Ancak, hiçbir koşulda on günlük bir süre içinde iki defadan fazla yapmamalısınız, aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz. Birkaç haftalık aralıklı antrenmandan sonra, dinlenme sürenizi iki dakika yerine bir dakikaya indirerek süreci karmaşıklaştırın.
- Standart koşu antrenmanınız sırasında, her hafta normal sürenize beş dakika ekleyin. Bu, egzersiz sürenizi yavaş yavaş artıracak ve performansınızı kademeli olarak artıracaktır. Beş dakika çok fazlaysa, standart haftalık antrenmanınıza bir dakika ekleyerek başlayın.
7 İlerlemeni takip et. Düzenli koşu antrenmanınızdaki zamanınızı takip edin ve ilerlemenizin fiziksel kanıtı için bir günlüğe kaydedin. İlerlemenizi izlemenin bir başka iyi yolu, mümkün olduğu kadar uzun süre maksimum hızda koşmak ve ardından elde edilen mesafeyi ve zamanı kaydetmektir. Birkaç haftalık interval antrenmandan sonra, eskisinden daha hızlı ve daha uzun mesafeler koşabileceksiniz.
- 5 km koşmak için antrenman yapıyorsanız, birkaç haftada bir düzenli antrenmana ara verin ve 5 km'yi tam olarak çalıştırın. Bir günlük tutun ve çalışma sürenizi kaydedin. Birkaç haftalık aralıklı antrenmandan sonra, gelişmeleri fark etmeye başlayacaksınız.
- Mesafeyi ve zamanı izlemenize yardımcı olabilecek birçok kullanışlı telefon uygulaması vardır. Telefonunuzla koşmak istemiyorsanız, zamanı takip etmek ve mesafeyi doğru ölçmek için bir kronometre satın alın.
UZMAN TAVSİYESİ
Tyler Courville

Profesyonel koşucu Tyler Curville, Salomon Running'in marka elçisidir. ABD ve Nepal'de 10 ultra maraton ve dağ yarışına katıldı. 2018'de Kristal Dağ Maratonu'nu kazandı.
Tyler Courville
Profesyonel koşucu
Ultramaraton koşucusu ve dağ koşucusu Tyler Curville şunları ekliyor: “Koşmak ilk etaplarda her insan için gerçekten zor olsa da oldukça yapılabilir bir spordur. Bir ay önce ne kadar koştuğunuzu, hızınızın ne olduğunu, nasıl hissettiğinizi ve kaç kez inip çıkmak zorunda kaldığınızı takip edebilirsiniz. Bu göstergeleri işaretlerseniz ilerlemenizi kolayca takip edebilirsiniz."

Yöntem 2/3: Germe

1 Koşmadan önce gerin. Egzersize başlamadan önce kaslarınızı gevşetmek çok önemlidir. Bu, yaralanmayı önler ve koşarken kramp riskini azaltır.
- Birkaç yürüyüş hamlesi yapın. Sol ayağınız çok geride kalacak şekilde sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar alçaltın. Sol dizinizin yere değmediğinden ve sağ dizinizin sağ ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun! Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın ve her bacakta on akciğer yapın.
2 Birkaç tekme yap. Sandalye gibi sabit bir nesneye tutunun. Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı ileri geri sallayın. Tüm hareket aralığınızı yaptığınızdan emin olun. Başka bir deyişle, bacağınızı en rahat yüksekliğe kaldırın ve ardından mümkün olduğu kadar arkanıza doğru uzatın. Egzersizi her iki bacakla tekrarlayın.
- Bacaklarınızı rastgele sallamayın, aksi takdirde yaralanabilirsiniz. Yumuşak, kontrollü hareketler kullanarak bacaklarınızı sallamaya çalışın.
3 Koştuktan sonra gerin. Koşmaktan yorulsanız bile, kaslarınızı sıkmamak için esnemek önemlidir.
- Ayakta dururken kuadrisepsinizi gerin. Ayaklarınızla birlikte durun. Sol bacağınızı arkanıza koyun ve sol elinizle kalçalarınızı birbirine bastırarak tutun. Ayağınıza elinizle bastırın, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
4 İki set ayakta baldır esnetme hareketi yapın. Duvara bakacak şekilde durun ve avuçlarınızı göğüs hizasında duvara bastırın. Sol topuğunuz yerdeyken sol ayağınızın ucunu duvara bastırın. Yavaşça duvara yaslanın, ancak bacağınızı çok fazla uzatmamaya çalışın. Sağ ayağınızla tekrarlayın.

Yöntem 3/3: Kuvvet Antrenmanı

1 Haftada üç kez spor salonuna gidin. Spor salonunda kas yapmak için zaman harcamazsanız, yaralanma veya plato riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu, daha sıkı ve daha sıkı antrenman yapmanıza rağmen, uzun bir süre boyunca herhangi bir gelişme görmeyeceğiniz anlamına gelir.
2 Biraz dambıl squat yapın. Nispeten hafif bir dambıl seçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Dambılları ellerinizde yanlarınızda tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasına getirmeden ve gövdenizin arkasını geri çekmeden squat yapın. Birkaç tekrar yapın.
3 Bir tahta yapın. Yere ya da yoga matına uzanın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Sırtınızı ve boynunuzu düzeltin, vücudunuzla düz bir çizgi oluşturun. Bu pozisyonu bir dakika tutun ve sonra dinlenin.
- Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun - kalçalarınızın mindere gitmesine izin vermeyin, aksi takdirde sırtınızı incitebilirsiniz.
4 Bir dizi şınav gerçekleştirin. Yere ya da yoga matına uzanın. Ellerinizi koltuk altlarınızın yanına, avuç içleriniz aşağı gelecek şekilde yere koyun. Sadece ellerinizi kullanarak yerden kaldırın ve bir tahta pozisyonu alın. Kollarınız tamamen uzatılmış haldeyken, göğüs kafesiniz minderin hemen üstüne gelene kadar kendinizi tekrar aşağı indirin. Kollarınızı uzatarak plank pozisyonuna dönün.
- Yaralanmayı önlemek için sırtınızı düz tutun.
- Standart şınav çekmeyi zor buluyorsanız, tekniğinizi değiştirin. Ayaklarınızı yere koymak yerine dizlerinizi yere koyun ve ayaklarınızı kenetleyin.

İpuçları

Koşarken müzik dinlemek yorgunluğunuzu unutmanıza yardımcı olabilir.
Sabırlı ol. Aşırıya kaçmaya başlayın - yaralanmadan kaçınılmayacaktır. Sabırlı bir koşucu, birkaç hafta boyunca iyileşme görmeyebilir, ancak onları gördüğünde, bu gelişmeler kaybolmaz.
Uzun adımlar atın. Koşarken daima sırtınızı öne doğru bükün ve burnunuzdan nefes alın.