İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: İyi Yemek
• Yöntem 2/3: Etkinleştir
• Yöntem 3/3: Yeni Kilonuzu Koruma
• İpuçları
• Uyarılar

Hızlı kilo vermek istiyorsanız, çok çaba sarf etmeniz gerekecek. Elbette günde 0,5 kilo verebilirsiniz ama bu çok zor. Ancak öz disiplin, sıkı diyet ve düzenli egzersiz, haftada 3 kilo vermenize yardımcı olabilir.

adımlar

Yöntem 1/3: İyi Yemek

1. 1 Kilo vermenin bilimsel ilkelerini öğrenin. Neden karbonhidratları azaltmanız, egzersiz yapmanız ve farklı beslenmeniz gerektiğini anlamak, diyetinizi buna göre ayarlamanıza yardımcı olabilir. Yarım kilo yağ 3.500 kalori içerir ve hızlı kilo vermek için bu kalorilerin çoğunu diyetinizden çıkarmanız gerekir. Egzersiz ayrıca kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırır, bu da uyurken bile daha fazla kalori yakmanıza neden olur. Günde 3.500 kalori çok fazla ve fedakarlık etmeye hazır olmalısınız. Bu 7 gün sizin için kolay olmayacak ancak nihai hedefi hatırlarsanız üstesinden gelebilirsiniz.
   • Ana kriter kalori sayısıdır. Bu, sonuçta kilo vermenin, nereden gelirse gelsin, yediğiniz kalori miktarını azaltmakla ilgili olduğu anlamına gelir. Bunu kanıtlamak için bir Kentucky profesörü bir süre kremalı bisküvi yedi ve bu süreçte 12 kilo verdi. Bunu nasıl yaptı? Çok ama çok az yedi.
   • Aşağıdaki diyeti uygularken şiddetli mide bulantısı, baş dönmesi, kafa karışıklığı veya yorgunluk hissederseniz, durun ve bir şeyler atıştırın. Kendi güvenliğiniz için bir veya iki kez kırmak zorunda kalsanız bile bu diyetin temel prensiplerini takip ederek önemli ölçüde kilo verebilirsiniz.
   UZMAN TAVSİYESİ

   

   francisco gomez

   
   
   Fitness Eğitmeni Francisco Gomez, 2001 yılında kurulan San Francisco Körfez Bölgesi'ndeki bir eğitim merkezi olan FIT Patates Spor Salonu'nda Baş Antrenördür. Eski profesyonel koşucu. Sporcuların dayanıklılık geliştirmelerine ve Boston gibi büyük maratonlara hazırlanmalarına yardımcı olur. Yaşlı insanlar için yaralanma rehabilitasyonu, esneklik geliştirme, maraton hazırlığı ve fitness konusunda uzmanlaşmıştır. Diyetetik ve Spor Fizyolojisi ve Koşu alanında lisans derecesine sahiptir.

   francisco gomez
   Fitness eğitmeni

   Uzman görüşü: Egzersiz yaparak değil, tek başına diyet yaparak kilo vermek istiyorsanız, vermeyi planladığınız her kilo için diyetinizden 3.500 kaloriyi çıkarmanız gerekir. Bununla birlikte, egzersiz de yapıyorsanız, kalorileri daha az kesmek yeterlidir.

   
   
2. 2 Kilo vermeye başlamadan önce 1-2 hafta boyunca günlük kalori alımınızı kaydedin. Bir cep telefonu uygulaması, kalori sayma web sitesi kullanın veya kalorilerinizi bir yemek günlüğüne kaydedin. Diyetinizi nasıl değiştireceğinizi anlamak için her gün kaç kalori yediğinizi bilmeniz gerekir.
   • Bir hafta boyunca günde yarım kilo vermek için, yemekle birlikte günde yaklaşık 1000 kalori veya daha az yemeniz gerekir.
3. 3 Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Bunu kademeli olarak ve önceden yapabilirseniz, daha iyi sonuçlar elde edersiniz.Karbonhidratlar temel bir besindir, ancak vücutta çok fazla sıvı tutarlar (yağlardan veya proteinlerden daha fazla suya bağlanırlar) ve kolayca aşırı yemeye yol açarlar. Günde en fazla 50 gram (yaklaşık yarım fincan makarna) yemeyi hedefleyin.
   • Normal makarnayı kabak eriştesi ile değiştirin - 4 kattan daha az kalori içerirler.
   • 100 kaloriyi azaltmak için çörek yerine simit veya hamburger ekmeği yiyin.
   • Shawarma veya burrito yerine taco salatası yapın.
   • Önemli kilo vermeden 2-3 hafta önce karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltmaya çalışın. Vücudunuz değişikliklere uyum sağlıyor ve haftada 3 kilo verme zamanı geldiğinde buna hazır olacaksınız. Ancak bir hafta boyunca karbonhidratlardan uzak durmak fazla kilolardan kurtulmanıza da yardımcı olacaktır.
4. 4 Sebzelere özellikle dikkat edin. Sebze yerseniz fazla yemek yemek çok zordur. Garip bir şekilde, sebzelerin lezzetli olmadığı şeklindeki geleneksel görüşün, "mutluluk noktası" kavramıyla, yani tok hissetmek için yemeniz gereken kalori sayısıyla ilişkilendirilen bilimsel bir temeli vardır. Doğal ve sağlıklı sebzeler daha az kalori tüketmenize ve yine de açlığı gidermenize yardımcı olurken, işlenmiş gıdalar daha yüksek bir mutluluk noktasına sahip olmak için özel olarak formüle edilmiştir.
   • En sevdiğiniz meyve ve sebzelerle salata yapın: marul, havuç, domates, salatalık, lahana, kereviz, elma, çilek, kırmızı soğan ve daha fazlası. Salatayı mümkün olduğunca az baharatlayın: 1-2 çay kaşığı (5-10 mililitre) bitkisel yağ ve sirke yeterli olacaktır.
5. 5 Açlığı gidermek ve uzun süre enerji vermek için yağsız proteinli yiyecekler yiyin. Karbonhidratları kestikten sonra sürekli aç hissedebilirsiniz. Bu, her öğüne yağsız protein kaynakları ekleyerek önlenebilir. Bu ürünler şunları içerir:
   • ızgara veya fırında tavuk;
   • fasulye, nohut, diğer baklagiller;
   • ton balığı ve diğer beyaz balık çeşitleri;
   • Fındık;
   • yumurtalar.
6. 6 Diyetinizi aralıklı oruç tutmak için değiştirin. Aralıklı oruç, hızlı kilo vermenin en iyi yollarından biridir, ancak hiç kimse bunun eğlenceli olduğunu söylemedi. Çoğu zaman, aralıklı oruç ile kahvaltılar atlanır, bu da öğünler arasında 18 saat veya daha fazla aralık yapmanızı sağlar. Uyandıktan sonra kahvaltı yapmak yerine bir muzla atıştırmalık bir şeyler yiyebilirsiniz. Ardından öğle ve akşam yemeği yiyin (özellikle egzersiz yapıyorsanız bu ana öğünler arasında hafif bir atıştırmalık da alabilirsiniz), sonrasında ertesi güne kadar yemek yemeyin.
   • Bu strateji sadece kısa süreli kilo kaybı için uygundur. Uzun vadede, her sabah dengeli bir kahvaltı yapmak önemlidir, çünkü kahvaltıyı atlamak genellikle daha sonra aşırı yemeye yol açar.
   • Oruç, yağ oksidasyonunu artırabilir ve bu da çok daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
7. 7 Her hafif atıştırmalıkta 150 kaloriden fazla yemediğinizden emin olun. Piyasada "atıştırmalık paketler" var: Düşük kalorili seçenekleri kullanabilir ve gelecekte aşırı yemeyi önlemek için bazen küçük tatlılarla kendinizi şımartabilirsiniz. Ancak hafif atıştırmalıkları aşırıya kaçmayın. Düşük kalorili kurabiyeleri öğle yemeğinden hemen sonra tatlı olarak yemek yerine 1-2 saat bekleyip atıştırın. Bu sayede daha uzun süre tok kalır ve daha az kalori tüketirsiniz. İşte bazı sağlıklı atıştırmalıklar:
   • muz;
   • bir avuç elma;
   • 1-2 yemek kaşığı fındık;
   • düşük kalorili barlar, atıştırmalıklar ve enerji içecekleri.
8. 8 Bir fincan kahve veya yeşil çay için. Ölçülü olarak kafein iştahı bastırmada etkilidir.Kafein içmenin uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabileceğine dair kesin bir kanıt olmasa da, iştahınızı azaltırken metabolizmanızı hızlandırmak gibi kısa vadeli faydalar sağlayabilir.
9. 9 Açlığı azaltmak için düzenli olarak su için. Gün boyunca su içenler için atıştırmaktan ve aşırı yemekten kaçınmak çok daha kolaydır, bu nedenle her zaman bir şişe su bulundurun. Öğünler arasında acıkıyorsanız, öğle veya akşam yemeğine kadar beklemenize yardımcı olması için biraz su için.
10. 10 Etkili bir diyetin kalorilerde çok düşük olacağını unutmayın. Kilo vermek için normalden daha az yemelisiniz. Hızlı kilo vermek için, düşündüğünüzden çok daha az yiyecek olabilen günde yaklaşık 1000 kalori almanız gerekir. Günlük diyet (kahvaltı dahil) şöyle görünebilir:
    • sabah kahvaltısı: bir elma, bir katı yumurta ve bir avuç fındık;
    • akşam yemeği: küçük bir parça ızgara tavuk, bir bardak az yağlı yoğurt ve bir muz;
    • abur cubur: biraz salata;
    • akşam yemeği: 1-2 haşlanmış yumurta ve salatalık, dolmalık biber ve nohut salatası. Ayrıca, her biri 300'den az kalori içeren aşağıdaki yemekleri (İngilizce) deneyebilirsiniz.

Yöntem 2/3: Etkinleştir

1. 1 Yorucu egzersiz yapmadan kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için temel metabolizma hızınızı belirleyin. Bunu yapmak için ağırlığınızı 22 ile çarpın. Sonuç olarak, istirahatte kaç kalori yaktığınızı kabaca belirleyeceksiniz (örneğin, 90 kilogram ağırlığında bir kişi yaklaşık 2000 kalori yakar). İnternette bazal metabolizma hızınızı daha doğru hesaplamanıza yardımcı olabilecek birçok site var. Temel metabolizma hızınızı bilmek, egzersiz yoluyla ne kadar ekstra kalori yakmanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Örneğin:
   • Diyelim ki diyetinizi bir hafta boyunca günde 1200 kaloriye indirdiniz.
   • Temel metabolizma hızınız günde 2.200 kaloridir. Bu, gün boyunca hareket etmezseniz yaktığınız kalori miktarıdır.
   • Böylece, açık 1000 kaloridir. Bu, günde 0,5 kilogram kaybetmek için her gün ek 2500 kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
2. 2 Mümkün olan her yerde yürüyün veya bisiklete binin. Mümkün olduğunca hareket etmeniz gerekiyor. Bu, telefonda konuşurken kısa bir yürüyüş yapmak veya toplu taşıma araçlarında ayakta durmak gibi küçük şeyleri içerir. Daha fazla kalori yakmak için her fırsatı değerlendirin.
   • Özellikle reklam aralarında TV izlerken çömelin veya şınav çekin.
   • Mümkünse, ayakta çalışın veya periyodik olarak ısınmak için masanızın yakınında küçük dambıllar bulundurun.
   • Saatte bir masanızdan kalkın ve ofiste dolaşın.
3. 3 Günde en az bir saat aerobik egzersiz yapın. Kalori yakmak için bu gereklidir ve ne kadar uzun süre çalışırsanız o kadar iyi sonuçlar elde edersiniz. Aerobik egzersiz, koşma, bisiklete binme, yüzme veya sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapma gibi kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersizi ifade eder. 500-1000 kaloriyi nasıl yakabileceğinize dair bazı seçenekler (egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak):
   • 1 saatlik bisiklet yolculuğu;
   • 90 dakikalık Pilates dersleri;
   • 1 saat dans;
   • 2 saat yürüyüş.
4. 4 Yaktığınız kalori miktarını kaydedin. Yakılan kalorilerinizi takip etmenize yardımcı olacak birçok uygulama ve program olduğundan, bilgi çağında bu her zamankinden daha kolay. Akıllı telefonunuzun ilgili bir uygulaması olup olmadığını kontrol edin veya günün sonunda çevrimiçi olun, arama motoruna bir "kalori sayacı" yazın ve gün boyunca yaptığınız tüm fiziksel aktivite türlerini girin. Bu, her gün doğru kiloyu verdiğinizden emin olmak içindir.
5. 5 Her gece yeterince uyuyun. Erken yatmanın kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir. Bu, aşırı yemekten kaçınmanıza ve vücudunuzun dinlenirken yiyecekleri uygun şekilde sindirmesine yardımcı olacaktır. Her gece 8 saat uyuyabilmek için erken yatmaya çalışın.
   • Düzenli uyku almak size egzersiz yapma gücü verecektir.
   • Klinik çalışmalarda uyku yoksunluğunun sağlıksız yiyeceklere yönelik istekleri arttırdığı gösterilmiştir.

Yöntem 3/3: Yeni Kilonuzu Koruma

1. 1 Her sabah yataktan kalktıktan sonra kendinizi tartın. Bu, yiyecek ve su kilonuzu artırana kadar kilonuzu en doğru şekilde belirlemek için en iyi zamandır. İç çamaşırınızla tartıya çıkın ve mevcut kilonuzu kaydedin. Kilonuzu sürekli izlemenin (bunun için küçük bir günlük tutun) hedeflerinize ulaşmanıza ve kilo vermenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
2. 2 Düzenli egzersiz. Kilo verdiğinizde yaptığınız kadar sıkı egzersiz yapmanıza gerek yok, ancak aktif olmalısınız. Önemli ölçüde kilo alan ve aylarca antrenmansız kalanların metabolizmaları daha yavaştır ve kilo verdikten sonra kilolarını korumak için hiç kilolu olmayanlara göre daha fazla çalışmak zorunda kalırlar. Cesaret verici olmasa da, bu gerçeği bilmek tekrar aşırı kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Haftada 4-5 gün, günde 3-5 kilometre yürüyün.
   • Haftada 1-2 kez bir saatlik egzersiz için yoga, aerobik veya sabit bisiklet derslerine kaydolun.
   • Haftada 1-2 kez değil, 4-5 kez uzun süre egzersiz yapmaya çalışın. Düzenli egzersiz, ara sıra, uzun süreli egzersizden daha metabolizmanız için daha sağlıklıdır.
3. 3 Antrenmanlarınızı kuvvet antrenmanı ile tamamlayın. Ağırlıkları kaldırarak ve diğer kuvvet egzersizleriyle kas kütlesi oluşturmak, yeniden kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir metabolizma için çok önemlidir. Haftada 2-3 kez kuvvet egzersizleri yapın: yerden ve barlardan şınav, çömelin, bar ve diğer kuvvet egzersizlerini yapın.
   • Fırsatınız varsa, spor salonunu düzenli olarak ziyaret edin.
4. 4 Atıştırmalıklara karşı tutumunuzu yeniden gözden geçirin. Evinizde cips ve soda bulundurmayın - size "rastgele bir muamele" gibi görünseler bile, sonunda hepsini yiyip içeceksiniz. Günaha kurtulun ve diyet yapmak sizin için çok daha kolay olacaktır. Sadece abur cubur almayın veya evde tutmayın. Baştan çıkarıcı olmadan diyet yapmanın ne kadar kolay olacağına şaşıracaksınız.
   • Hazır bir liste ile marketleri ziyaret edin ve sadece üzerinde listelenenleri satın alın. Bu sayede yemeklerinizi daha verimli planlayabilir ve sadece sağlıklı yiyecekler satın alabilirsiniz.
5. 5 Aynı zamanda kilo vermek isteyen bir arkadaş bulun. Kendinizi daha iyi kontrol etmek için aynı zamanda kilo vermek isteyen birini bulun: birlikte çalışın ve sağlıklı, düşük kalorili yemekler hazırlayın. Yeni yaşam tarzınıza bağlı kalmaya devam edebilmeniz için başkalarının desteği çok önemlidir. Sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını hayatlarının ayrılmaz bir parçası haline getiren pozitif insanlarla bağlantı kurmaya çalışın ve optimal kiloyu doğal olarak koruyabileceksiniz.
6. 6 Yavaş yavaş kilo vermeyi düşünün. Hızlı bir şekilde kilo verme girişiminde diyetteki sert değişiklikler, genellikle eski kiloların geri alınmasına yol açar. Bu, 7 günlük zorlu bir diyetten sonra aşırı bir diyeti sürdüremez ve eski kötü alışkanlıklarınıza geri dönemezseniz olur. Diyetinizi tamamladıktan sonra, her şeyi bir günde büyük ölçüde değiştirmeye çalışmak yerine, yavaş yavaş daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru ilerlemeye çalışın.
   • Haftada 4-5 kez 30 dakika egzersiz yapın.
   • Kahvaltı gibi bir öğünün sağlıklı, düşük kalorili öğünlerden oluştuğundan emin olun.
   • Kalorilerinizi takip etmek, diyetinizi bitirdikten sonra aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Herhangi bir kilo verme programının ilk adımı hazırlıktır. Hedeflerinizi yazın. Kilo vermenin faydalarını ve neden bu kadar çok kilo vermek istediğinizi yazın. Bu hazırlık Bu adım ilk bakışta küçük görünebilir, ancak hedefleri belirlemenize yardımcı olacaktır.
• Bolca su iç. Fazla tahmin etmek zor. Su yaşam için gereklidir, bu nedenle vücudunuzu nemli tutmaya ve mümkün olduğunca verimli çalışmaya özen göstermelisiniz.
• İşlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın. Taze sebze ve meyveler yiyin. Soda içmeyin. Aç hissediyorsanız, su içmeyi deneyin.
• Kilo vermek kolay bir iş değildir. Hedeflediğiniz kiloyu vermek için çok çalışmanız gerekecek. Bu durumda, ana faktör beslenmedir. Daha az kalori almazsanız, tek başına egzersiz yaparak kilo vermeniz zor olacaktır.
• Yorgunluğa neden olabileceğinden çok şiddetli egzersiz yapmayın. Baş dönmesi hissederseniz durduğunuzdan emin olun.
• Tarçın ve sakız metabolizmanızı hızlandırabilir.

Uyarılar

• 7 günde 3 kilo vermek çok zordur. Uyanık kalmanız ve işinize odaklanmanız gerekiyorsa, daha akıllı, daha rahat bir yemek planı düşünmeye değer olabilir.