İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/2 2: Diyet
• Yöntem 2/2: Üst uyluk için egzersizler
• İpuçları

Vücudun belirli bir bölümünde kilo vermek zordur. Kilo verdiğinizde, üst uyluklarınız bir yana, sadece göğsünüz, karnınız veya uyluklarınız değil, tüm vücudunuzdan ağırlık alınır. En iyi yol, egzersiz ve diyeti birleştirmektir ve işte bunu nasıl yapacağınız.

adımlar

Yöntem 1/2 2: Diyet

1. 1 Diyetinizi takip edin. Tek bir yerde kilo vermenin bir yolu olmadığından, vücudunuzun her yerinde yağ yakmak, üst baldırlardaki yağları kaybetmenize yardımcı olacaktır. Fazla kilonuz varsa, tükettiğiniz kalori miktarını günde 250-500 kalori azaltarak başlayın.
   • Günde 500 kalori yerseniz, haftada yarım kilo (3500 kalori 0,5 kg) kaybedersiniz. Ancak unutmayın: Buna egzersiz sırasında yakacağınız kaloriler dahil değildir.
2. 2 Yağ alımınızı azaltın. Amerikan Diyetisyenler Derneği, yetişkinlerin diyetteki yağ alımını toplam kalorilerinin yüzde 20-35'i ile sınırlamasını önermektedir. Bir gram yağ dokuz kaloriye eşit olduğundan, 2.000 kalorilik bir diyet günde 44-78 gram yağ içermelidir.
   • Kolesterol düşürücü diyet, toplam kalorinizin yüzde 27'sini yemenizi önerir (2.000 kalorili diyette günde 60 gram yağ). Doymuş yağ alımınızı sınırlandırırken sağlıklı (doymamış) yağlar eklemeye çalışın. Doymamış yağlar açısından zengin besinler arasında zeytin ve dulavratotu gibi bitkisel yağlar, fındık, tohumlar ve avokado bulunur.
3. 3 Elyaf stoklayın. Çoğu insan günde önerilen 20-38 gram lif tüketmez. Lif bakımından zengin gıdalar, genellikle yağ ve kalorileri düşük ve besin maddeleri (meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi) açısından zengin oldukları için kilo kaybına katkıda bulunur. Fiber, daha uzun süre daha dolgun ve daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir. Çok fazla lif yerseniz, daha hızlı kilo verirsiniz (ve yağ yakarsınız).
   • Lif oranı yüksek yiyeceklerin çiğnenmesi daha uzun sürer, bu da vücuda artık aç olmadığınızın sinyalini verir, bu nedenle fazla yeme olasılığınız azalır. Lif oranı yüksek diyetler de daha az enerji yoğundur, bu da aynı miktarda yiyecek için daha az kaloriye sahip oldukları anlamına gelir.

Yöntem 2/2: Üst uyluk için egzersizler

1. 1 Squat yapın. Sadece uyluklarınızı değil, aynı zamanda kalçalarınızı ve bacaklarınızın üst kısımlarını da şekillendirecekler. Squat yapmak için:
   • Ayaklar omuz genişliğinde açık, ağırlık eşit dağılmış. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve ellerinizi belinize, avuç içleriniz içe doğru yerleştirin. Omuzlar altta kalır.
   • Sırtınızı dik tutarak, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi, omuzlarınız kalçalarınıza doğru hareket edecek şekilde oturun. Ağırlığınızı dizlerinize koyun. Abs ile dengeyi koruyun.
   • Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun - öne doğru itmeyin. Uyluklar yere paralel olmalıdır. Topuklarınız yukarı kalkarsa başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Nefes verin, oturun ve ayağa kalkın.
   • Squatlara alternatif olarak wall squat (back squat ve hold) yapabilir veya egzersiz için top kullanabilirsiniz.
2. 2 Bir kat gerçekleştirin. Balerinlerin bu kadar zayıf olmasının bir nedeni var! Onlardan bir iki şey öğrenebiliriz.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın.
   • Kollarınızı önünüzde düzeltin. Dengenizi sağlamanıza ve sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacaklardır. Ardından, kendinizi bir squat gibi aşağı indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmayı unutmayın!
   • Kalçalarınızı sırtınıza yakın tutarken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yaklaşık bir dakika yapın.
3. 3 İleri atla. Akciğerler her yöne çok etkilidir - kalçalarınızı tamamen çalıştıracaksınız.
   • Düz durun, bacaklarınızı bir araya getirin, karın kaslarınızı kasın.
   • Sırtınız düz, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu dengeleyin. Denge noktanızı bulduktan sonra ayağınızı yavaşça öne doğru hareket ettirin ve topuktan başlayarak yere koyun.
   • Sağ bacağınızı indirirken sol bacağınızı düzeltin, ağırlığınızı ön bacağınızda tutun. Sağ uyluğunuz ve sol baldırınız yere paralel olacak şekilde kendinizi indirin ve dengenizi koruyun.
   • Öndeki ayağınızla iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tarafları değiştirin. Her bacakta 30 saniye boyunca veya tutabildiğiniz kadar tekrarlayın.
4. 4 Ayağınızla dairesel hareket yapın. Kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersiz olan Pilates'te sıklıkla görülebilirler.
   • Yoga veya Pilates matı gibi rahat bir yüzeye uzanın. Ellerinizi yanlarınıza koyun, avuç içi aşağı.
   • Sağ bacağınızı, parmağınız tavana bakacak şekilde yukarı kaldırın. Bacağınızı biraz yana doğru hareket ettirin.
   • Kalçalarınızı her zaman minderin üzerinde tutun. Ardından nefes alın ve bacağınızı saat yönünde hareket ettirin. Beş daireyi tamamladıktan sonra seyahat yönünüzü değiştirin.
   • Bacakları değiştirerek dört kez tekrarlayın.
5. 5 Dayanıklılık ve kardiyo egzersizlerine katılın. Tamam, zaten kalça egzersizleri yaptınız, ancak bölgesel bir kilo kaybı olmadığı için tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerekecek. Kardiyo en fazla yağ yakar, ancak kardiyo ve dayanıklılık antrenmanının kombinasyonu en iyi kalori yakmayı sağlar.
   • Daha yoğun sonuçlar için interval antrenmanı deneyin. Kardiyo faydaları var, daha da fazla kalori yakıyorlar. Egzersizleri bir süre maksimum güçte yapın, biraz dinlenin ve tekrar tekrarlayın. Ve antrenmanınız daha da hızlı bitecek!

İpuçları

• Hidratlı kalmak için düzenli olarak su için.
• Bir haftalık eğitimden sonra bir fark görmeyi beklemeyin; değişiklikleri görmeye başlamanız 3 hafta kadar sürebilir.
• Antrenmandan önce ve sonra su için.
• Vücudunuzun alışık olmadığı aktif bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.