İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Nasıl Düzgün Egzersiz Yapılır
• Bölüm 2/3: Nasıl doğru beslenmeli
• Bölüm 3/3: Örnek Diyet ve Egzersiz Planı
• İpuçları
• Uyarılar

Birçok insan forma girmek ve sağlığını iyileştirmek ister, ancak herkes optimal rejimi izlemeye hazır değildir. Aşağıdaki basit yönergeler, görsel sonuçlarla takip edilmesi daha kolay bir eğitim programı başlatmanıza yardımcı olacaktır. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız, egzersizleri her zaman kendiniz yapabilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Nasıl Düzgün Egzersiz Yapılır

1. 1 Aktif kalmak. İşyerinde veya okulda oturmanız gerekiyorsa, bacaklarınızı ve vücudunuzu periyodik olarak gerin, ancak bir sarkaç gibi sallanmanıza gerek yoktur. Kalk ve tahtaya git ya da bitişik ofise uğra. Öğle yemeğinde binadan çıkın ve caddede yürüyün. Forma girmek istiyorsanız, ancak spor salonuna zamanınız yoksa, en azından hareketsiz oturmamaya ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışın. Yürümek. Böylece, arabanızı her zaman park yerinin en uzak ucuna park edebilirsiniz. Çok fazla zaman veya para kaybetmeden daha fazla hareket etmeye başlamanın birçok yolu vardır.
   • Asansörü bırakın ve evde ve işte merdivenleri çıkmaya başlayın (on kattan fazla tırmanmanız gerekiyorsa asansörü kullanın).
   • Ayakta veya koşu bandında çalışmak için bir masa satın alın veya ofis koltuğu yerine bir fitness topu kullanın. En sevdiğiniz TV şovlarını izlemekten çekinmeyin, ancak kanepede boş boş oturmak zorunda değilsiniz. Yemek yapabilir, yıkanmış çamaşırları veya bulaşıkları temizleyebilir, sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapabilirsiniz. Platformunuz varsa step aerobik yapın.
   • Yemeğin pişmesini beklerken squat yapın. Parmak uçlarında yürüyün, çömelin veya sırtınızda kavis çizin.
2. 2 Aerobik egzersiz yapın. Kalp atış hızınızı artırırlar, bu da sağlığınızı ve egzersize dayanma yeteneğinizi iyileştirebilir. Amacınız buysa, aerobik egzersiz kilo vermenize yardımcı olabilir.Forma girmek istiyorsanız da gereklidirler.
   • Bisiklet, açık havada egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
   • Hızlı bir tempoda koşun veya yürüyün, çünkü bu tür egzersizler finansal maliyet gerektirmez!
   • Vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırmak için yüzün.
3. 3 Düzenli egzersiz! Forma girmek istiyorsanız, en azından gün aşırı pratik yapmalısınız. Düzensiz nadir faaliyetler istenen sonucu getirmeyecektir. Bir plan yapmalı ve onu takip etmelisiniz.
   • Her gün antrenman yapmak zorunda değilsin. Haftada en az 2-3 gün dinlenmeye ayrılmalısınız. Vücudun rahatlamak ve kas inşa etmek için zamana ihtiyacı var! Dinlenmeyi unutmayın.
   UZMAN TAVSİYESİ

   

   Leyla ajanı

   
   
   Fitness Eğitmeni Laila Adjani, bir fitness eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi'ndeki kişisel bir eğitim merkezi olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Rekabetçi sporlar (jimnastik, güç kaldırma ve tenis), kişisel antrenman, uzun mesafe koşusu ve Olimpik halter uzmanı. ABD Güç Kaldırma Federasyonu Ulusal Güç ve Dayanıklılık Derneği (NSCA) tarafından onaylanmıştır ve bir İyileştirici Eğitim Uzmanıdır (CES).

   Leyla ajanı
   Fitness eğitmeni

   Açık bir planı takip etmek için antrenmanlarınızı planlayın... Bir takvim, düzenli olarak pratik yapmanın en etkili yollarından biridir. Örneğin, her hafta üç kuvvet antrenmanı ve üç kardiyo antrenmanı planlayabilirsiniz. Aynı zamanda, antrenmanlardan birini atlamak zorunda kalırsanız, kendinizi hırpalamanıza gerek yoktur. Haftada bir veya iki ders yine de hiç olmamasından iyidir.

   
   
4. 4 Bir ortak bulun! Araştırmalar, bir antrenman partnerine sahip olmanın yolda kalmanıza ve hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bölüm 2/3: Nasıl doğru beslenmeli

1. 1 Kalori açığı oluşturun. Kilo vermeniz ve forma girmeniz gerekiyorsa bu bir ön koşuldur. Bu, mevcut kilonuzu korumak için gerekenden daha az kalori tüketmeniz gerektiği ve bunun sonucunda vücudun yağ yakmaya başlayacağı anlamına gelir. Mevcut kilonuzda ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayın ve ardından günde kaç kalori tüketebileceğinizi (genellikle 2000 kalori) belirleyin.
2. 2 Daha az şeker, tuz ve sağlıksız yağlar tüketin. Şeker, tuz ve sağlıksız yağlar forma girmeyi zorlaştırır. Şekerli içeceklerden ve doymuş veya trans yağ oranı yüksek yiyeceklerden (kısmen sertleştirilmiş ve sert yağlar, margarin) kaçının. Omega-3 yağ asitleri (balık, zeytinyağı ve fındıkta bulunur) gibi sağlıklı yağlar içeren daha fazla meyve ve yiyecek yiyin.
3. 3 Dengeli bir diyet oluşturun. Diyet dengeli miktarda protein, karbonhidrat (tahıl), meyve, sebze ve süt ürünlerinden oluşmalıdır. Diyetinizin yaklaşık %30'u tam tahıllar (alerjiniz yoksa), başka bir %30 - meyve ve sebzeler (ağırlıklı olarak sebzeler), %15 - süt ürünleri ve başka bir %15 - çok yağsız protein (veya üstü) olabilir. karbonhidratlardan daha az kalori alıyorsanız %40'a kadar). Kötü yağlar, hızlı karbonhidratlar ve şekerler diyetinizin %4'ünden fazlasını oluşturmamalıdır.
   • Farklı yağ türleri vardır. Bazıları yararlı bazıları ise zararlıdır. Trans yağlardan (endüstriyel fırınlanmış ürünlerde ve atıştırmalıklarda bulunur) kaçınmak ve doymuş yağ (kıyma, sosis, sosis ve sosis, kızarmış yiyecekler ve tereyağı) alımınızı sınırlamak önemlidir. Aynı zamanda tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado) ve çoklu doymamış yağlar (balık, ceviz) vücuda iyi gelir.
   • Sağlıklı kepekli tahıllar arasında kepekli un, tam yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç bulunur.
   • Sağlıklı meyve ve sebzeler arasında nohut (humus yapımında kullanılır), fasulye, lahana, brokoli, ıspanak, yaban mersini, çilek, limon ve armut bulunur.
4. 4 Küçük öğünler yiyin. Yemekler çok fazla kalori tüketmemek için makul porsiyonlarda olmalıdır.Plakanın doldurulmasına gerek yoktur ve gerekirse küçük tabaklar kullanılabilir. Yemeklerinizle birlikte bir bardak su içmek ve kendinize zaman ayırmak, daha hızlı doymanızı ve aşırı yemekten kaçınmanızı sağlar.
5. 5 Yağsız protein yiyin. Protein bize enerji verir ve bize enerji verir. Bununla birlikte, protein içeriği yüksek işlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda sağlıksız yağ içerir. Yağsız proteinli yiyecekler yemek, diyetinizdeki sağlıksız yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Yağ ve karbonhidrat oranı düşük az miktarda sert peynir tercih edin.
   • Yağsız protein tavuk, hindi, balık, yumurta, mercimek ve fasulyede bulunur.

Bölüm 3/3: Örnek Diyet ve Egzersiz Planı

1. 1 Kahvaltı ile başlayın. Protein, süt ürünleri ve karbonhidrat dengesi sabahları pillerinizi şarj etmenize yardımcı olur. Bu kahvaltıları değiştirin:
   • Bir bardak vanilyalı yoğurt, 2 bardak kavun posası ve ¾ bardak pişmiş yulaf ezmesi.
   • Bir bardak az yağlı süzme peynir, bir muz ve bir tam tahıllı simit.
   • 2 yumurta, ½ su bardağı yaban mersini ve 2 tam tahıllı tosttan yapılan omlet.
2. 2 Her zaman öğle yemeği yiyin. Bu, protein kaynağınızı yenilemek (yeniden şarj etmek) ve ayrıca midede ağırlık hissetmemek için meyve ve sebze yemek için harika bir fırsat. Aşağıdaki öğle yemeği seçenekleri arasında geçiş yapın:
   • Somon, soğan ve domatesli roka salatası. İtalyan pansuman kullanın.
   • Tavuk, domates, havuç, salatalık ve beyaz peynirli lavaş.
   • Ispanak, mozzarella peyniri, humus ve domatesli çavdar ekmeği sandviçi.
3. 3 Akşam yemeğini unutma. Yatmadan önce az miktarda yemek yiyin (eğer yatmadan önce akşam yemeği yerseniz vücudun yeterli kaloriyi yakmak için zamanı olmayacaktır). Sağlıklı bir akşam yemeği örnekleri:
   • Limonlu kızarmış tavuk, buğulanmış brokoli, küçük salata ve patates püresi.
   • Pastırma, bezelye ve havuç parçaları ve buğulanmış lahana ile kinoa.
   • Kızarmış kuşkonmazlı ızgara somon, kiraz domatesli ıspanak salatası, havuç halkaları ve salata sosu.
4. 4 Hafif atıştırmalıklarla yenileyin. Atıştırmalıklar, öğle ve akşam yemeklerini aç veya zayıf hissetmeden beklemenize ve ana öğünlerinizde aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı atıştırmalıklara örnekler:
   • havuç ve kereviz sapları;
   • 1/4 su bardağı humus ve 3 dilim brokoli
   • bir avuç badem ile elma dilimleri.
5. 5 Su iç. Yemeklerle birlikte üç bardak su ve gün boyunca en az aynı miktarda su için.
6. 6 Hareket. Merdivenlerden çıkın, ayakta dururken bilgisayarınızın başında çalışın ve öğleden sonra binanın içinde dolaşın.
7. 7 Egzersiz yap. Günde en az bir saat çeşitli egzersizler yapmayı hedef haline getirin. Zamanı birkaç yaklaşıma bölebilirsiniz. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı her seferinde en az 10 dakika artırmalısınız. Alıştırma örnekleri (üçünü de her gün yapmaya çalışın):
   • Uyandıktan hemen sonra tahtayı 2 dakika tutun, sallanma atlamalarını 4 dakika ve yere paralel kalça squatları (ancak derin akciğerler değil) 4 dakika boyunca tutun. Mümkün olduğu kadar çok şınav ile birden fazla set yapın.
   • İşe gitmeden önce vaktiniz varsa, tempolu yürüyün veya yarım saat koşun.
   • İşten veya okuldan sonra yarım saat bisiklet veya egzersiz bisikleti sürün.

İpuçları

• Yoğun egzersizin her dakikası önemlidir. Sonuç gelmesi uzun sürmeyecek.
• İşten veya okuldan daha fazla zaman geçirmenize yardımcı olması için TV'nizi, bilgisayarınızı ve akıllı telefonunuzu daha az kullanın.
• Bir partnerle antrenman yapma yeteneğiniz veya arzunuz yoksa, podcast'leri veya sesli kitapları kulaklıkla dinleyin. Bu sayede egzersiz yaparken “zaman kaybettiğiniz” hissine kapılmayacaksınız. Eğlenmek için dinleyin veya yeni bilgiler öğrenin.
• Uzun mesafe koşularına yüksek hızda başlanmamalıdır. Enerjinizi mesafenin son turları veya uzantıları için saklayın.
• Susuz kalmamak için egzersiz yaparken su içmeyi unutmayın.
• Kendinize bir hedef belirleyin: "Forma girmek" her zaman kilo vermek anlamına gelmez. Örneğin, hedefiniz dayanıklılık veya güçlü kaslar olabilir.
• Yağsız protein, mümkün olduğunca az karbonhidrat, şeker ve yağ tüketin.
• Antrenmanlarınız sırasında kaslarınızı ısıtmak ve soğutmak için egzersizler yapmayı unutmayın.
• Ortaklarla hedefler belirleyin. Örneğin: belde üç santimetre kilo verin, bir beden daha küçük bir elbise veya pantolon giyin. Başarılı olursanız birlikte akşam yemeği yiyebilir, günü spada geçirebilir veya alışverişe gidebilirsiniz. Bu, kendiniz için ek motivasyon yaratacaktır.
• Yağın ne olduğunu anlayın. Herhangi bir yemek veya ürün çeşitli bileşenlerden (proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler) oluşur. Yiyeceklerin değeri kalorilerle ölçülür - bunlar, acil durumlarda vücutta yağ olarak depolanan enerji birimleridir. Genetik yatkınlığa bağlı olarak, vücudun belirli bölgelerinde yağ birikebilir (çoğunlukla uyluk ve kalçalar veya karın, göğüs, kollar; bazı kişilerde yağ vücutta eşit olarak birikebilir).
• Bir fitness blogu oluşturun. Başarılarınızı ve sizi motive edecek planlarınızı açıklayın. Hikayeniz, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak takipçileri çekecek.
• Okulda, işte veya çevrenizdeki benzer düşünen insanları bulun. Bu destek sizin için olumlu bir akran baskısı olacaktır. Diğer tanıdıklar sizinle çalışıyorsa, planı takip etmeniz daha kolay olacaktır. Pratik yapmak için bir zaman ve yer seçin (bu bir park, spor salonu veya birinin evi olabilir).
• Kendinizi daha iyi hissetmek ve aşırı yemek yemekten veya uykuya dalmaktan kaçınmak için yemeklerden önce bir bardak su için.
• Tatlandırılmamış yoğurt ve stevia ile salata veya taze çilek ile başarıyı kutlayın.
• Yakılan kalorileri, kilonuzu ve egzersiz planlarınızı bir günlüğe kaydedin.
• Yemek yemeden önce egzersiz yapın (sağlıklı yiyecekler!) Böylece abur cubur yemeye ve yeni verdiğiniz kiloları almaya cezbedici olmayın.
• Aralar vermek. Aşırı çaba sağlığa zararlı olabilir ve motivasyonu yok edebilir, bu yüzden sınırlarınızı bilmeniz gerekir. Her insanın dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Uyarılar

• Yemekten hemen sonra asla yatağa gitmeyin.
• Egzersiz yapmadan önce daima ısın.
• Herhangi bir eğitim rejimi, yavaş yavaş başlamalı ve yoğunluğu kademeli olarak artırmalıdır. Aşırıya kaçarsanız, ağrı ve aşırı yorgunluk tükenmişliğe neden olabilir.