İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Bölmelere kadar yolunuzu uzatın
• İpuçları
• Uyarılar

Bölmeler, esnekliğinizi göstermenin en etkileyici yollarından biridir. Bu, 180 derecelik bir açıya ulaşana kadar bacaklarınızı tamamen ayırmanıza olanak tanır; bu, jimnastik, dövüş sanatları ve dans gibi çeşitli fiziksel aktiviteler için kullanışlıdır. Tam bir bölünme elde etmenin tek yolu titiz ve tekrar tekrar gerdirmektir. Bu makale size esnekliğinizi artırmak için en iyi egzersizlerden bazılarının yanı sıra bölmeleri hızlı ve güvenli bir şekilde nasıl yapacağınıza dair birkaç ipucu gösterecek.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Bölmelere kadar yolunuzu uzatın

1. Kelebek yap. Kelebek, yarıklara hazırlık için harika bir germe egzersizidir ve iç uyluk, kasık ve kalçalarda esnekliği artırır. Bunu şu şekilde yaparsınız:
   • Yere oturun ve ayak tabanlarınız birbirine değene kadar dizlerinizi bükün. Topuklarınızı mümkün olduğunca kasıklarınıza doğru çekin ve dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi yere doğru itin.
   • Sırtınız düz olacak şekilde dik oturduğunuzdan emin olun. 30 ila 60 saniye bekleyin.
   • Daha da derine gitmek için elinizden geldiğince öne doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi yere bastırmaya devam edin.
2. Yardım etmesi için bir arkadaşınızı kaydedin. Bölme pratiği yaptığınızda, bir arkadaşınızın yardımını almak yardımcı olabilir.
   • Arkadaşınız, kendi başınıza düzeltmek zor olabilecek duruşunuzu gözlemleyerek yardımcı olabilir. Kalçalarınızın aynı hizada olduğundan ve omuzlarınızın düz olduğundan emin olmalarını isteyin. Bu önemlidir, çünkü kötü duruş gerginliğin kalitesini etkileyebilir ve hatta yaralanmalara neden olabilir.
   • Bir arkadaşınız gerilirken omuzlarınızı veya bacaklarınızı hafifçe aşağı iterek bölünmelerinizin derinleşmesine de yardımcı olabilir. Bu, bölmelerin bir kısmını kendi başınıza yapabileceğinizden daha fazla batırmanıza yardımcı olabilir. Ondan durmasını istersen çabuk cevap verdiğinden emin ol.
3. Çorap giymek. Bölmelerinizi derinleştirmeye yardımcı olabilecek basit bir ipucu, çıplak ayakla germek yerine, gerdirirken çorap giymektir.
   • Çoraplar, ayaklarınızın yerde kolayca kaymasına ve daha derin esnemesine yardımcı olur. Bu, halıya göre ahşap zeminlerde daha etkilidir.
   • Bölmelere dikkatli ve kontrollü bir şekilde girdiğinizden emin olun. Çok hızlı giderseniz, kasları veya tendonları yırtabilirsiniz.
   • Güvenlik için, yarıklara doğru ilerlerken vücut ağırlığınızın çoğu kollarınız tarafından desteklenmelidir.
4. Size uygun bir çalışma alanı bulun. Bölmeler üzerinde antrenman yaptığınızda, pratik yapmak için uygun bir ortam bulmanız önemlidir. Kişisel tercihinize göre değişir.
   • Bazı insanlar sessiz bir ortamda egzersiz yapmayı tercih eder. Esnetmeyi zihinlerini temizleyebilecekleri ve vücutlarının gösterdiği şeye odaklanabilecekleri bir tür meditasyon olarak görüyorlar.
   • Diğer insanlar esnemenin bir angarya olduğunu ve egzersiz yaparken kendilerini eğlendirecek bir şeye ihtiyaç duyduklarını düşünürler. Örneğin, bazı insanlar esneme egzersizleri yaparken dikkatlerini dağıtmak için televizyon izlerler.
5. Sınırlarını bil. Bölmeleri yapabilmek, başarmak için çok fazla disiplin ve azim gerektiren etkileyici bir fiziksel başarıdır. Bununla birlikte, sınırlarınızı bilmek ve kesinlikle hedefinize ulaşmak için vücudunuzu onların ötesine zorlamamak da önemlidir.
   • Vücudunuza üstesinden gelebileceğinizden fazlasını sormak, yalnızca bölünmeleri asla yapamayacağınız kadar ciddi olabilecek yaralanmalara neden olacaktır.
   • Bölmelere kadar güvenli ve etkili bir şekilde çalışmak için, doğru duruşu korumaya özen göstererek her bir esnemeyi yavaş ve dikkatli bir şekilde yapmanız gerekecektir. Vücudunuzu dinleyin ve yakında hedefinize ulaşacaksınız!

İpuçları

• Sabırlı ol. Yeni başlayan biriyseniz ve ilk seferde doğru anlamadıysanız, pratik yapmaya devam edin.
• Ayrıca bir duvara karşı da bölme yapabilirsiniz. Bir duvarın önünde durun ve bacaklarınızı duvara destek olarak olabildiğince uzatın. Bacaklarınızda bir gerginlik hissedene kadar olabildiğince uzağa gidin.
• Unutmayın, bunun başarılı olması saatler değil aylar alabilir.
• Bölmelere girerken daima nefes verin, bu sizi bu pozisyona daha derinlemesine sokmanıza yardımcı olur.

Uyarılar

• Kendinizden çok fazla almayın. Bu, bölmelerin yapılmasına yardımcı olmuyor. Bu şekilde kötü yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Ne kadar uzanırsanız gerin, bazı vücut tiplerinin asla tam bir bölünme yapamayacağını unutmayın.