İçerik

• Adımlar

Görselleştirme, hoş bir durumu veya sahneyi hayal edebileceğiniz bir rahatlama tekniğidir. Korkunuzun üstesinden gelmek için görselleştirmeyi kullanmanın iki temel yolu vardır. Korkunuzun üstesinden geldiğinizi ve muhtemelen sonunda gerçek hayatta başarıya dönüştüğünüzü hayal edebilirsiniz. Ayrıca büyük korku anlarında huzurlu bir durum hayal edebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Başarıyı görselleştirin

1. 

   Gerçekçi ol. Hayal gücü güçtür. Beynin hayali durumlara tepkisi, genellikle gerçek yaşamdaki başarıya ve başarısızlığa verdiği tepkilere karşılık gelir. Korkunuzun üstesinden gelmek istiyorsanız, düzenli olarak başarılı olduğunuzu hayal etmeniz yardımcı olabilir. Ancak durumu gerçekçi tutmaya çalışın. Korkunuzun gerçekten olabilecek bir şekilde üstesinden geldiğinizi hayal edin.
   • Diyelim ki topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsunuz, ancak çalışmak için bir araştırma grubunda konuşmanız gerekiyor. Kendinizi coşkulu, gösterişli bir konuşma yaptığınızı ve sıcak bir şekilde karşılandığınızı hayal etmekten kaçının. Bir sunum sorunsuz olabilir ancak yanıt belirsizdir.
   • Bunun yerine, işlerin oldukça iyi gittiğini hayal edin. Kendinizi odanın önünde sakin ve toplanmış olarak hayal edin. Kalp atış hızınızın nispeten sabit ve sakin kaldığını hayal edin. Konuşurken tökezlemediğini hayal et ve çok fazla tereddüt etmeden sorulara cevap ver.

2. 

   
   
   Başarınızı yavaş yavaş görselleştirmeye çalışın. Nihai sonucu görselleştirmek (bir sempozyumdaki sunum gibi) hala çok büyük ölçüde olumsuzsa, hazırlıklara devam etmek için görselleştirmeyi bırakın.Bu şekilde, başarılı bir sunumu görselleştirmek daha kolaydır, çünkü pek çok harika adımı tamamladınız. Bu hazırlanmanıza yardımcı olacak ve niyet başarı.
   • Örneğin, tüm araştırmanızı tamamladığınızı ve notlarınızı hazırladığınızı hayal edin. Gerçek hayatta bu adımı başarıyla tamamladıktan sonra, kendinizi boş bir odada bir sunum yaparken hayal edin ve ardından pratik yapın. Destekleyici olan ve sunumunuzu / oyununuzu geliştirmek için ilerleyebileceğiniz bazı noktalarda yapıcı geri bildirim sağlayacak olan güvenilir bir arkadaşınıza veya meslektaşınıza sunum yaptığınızı görselleştirmeye devam edin. ifade. O zaman başlayın ve bu adımı gerçek hayatta yapın. Son olarak, iş yerinde başarılı bir sunum yaparken kendinizi görselleştirin. Mümkünse sunum yapmadan önce bir veya iki gün başlayın.
   • Bu yöntemi kullanarak nihai sonucu iyileştirecek ve zamanla güveninizi artıracaksınız.

3. 

   
   
   Başarınızı görselleştirin. Sizi korkutan bir şeyle uğraşırken, sık sık gözünüzde canlandırmaya çalışın. Gözlerinizi kapatın ve başarıyı gözünüzde canlandırın. Korkunuzun üstesinden geldiğinizi hayal etmek için her gece yatmadan önce 10 ila 15 dakika ayırın. Korkunuzla sık sık yüzleşirseniz, kendinizi gerçek hayatta daha sakin bulabilirsiniz. Örneğin, düzenli iş toplantılarında daha sakin konuşabilirsiniz.
   • Belki küçük bir başlangıç ​​istersiniz. Kendinizi bir iş toplantısı sırasında yorum yaptığınızı veya muhtemelen başka birinin görüşlerini desteklemek için konuştuğunuzu hayal ederek başlayın. Bunu yaptıktan sonra, toplantı sırasında diğer kişinin söylediklerini bir veya iki cümle ile kabul etmek ve ardından daha fazla soru sormak gibi daha iddialı bir şey hayal etmeye devam edebilirsiniz. Bu şekilde, toplantılarınıza sakin ve sık sık daha büyük bir katkı hedefi oluşturacaksınız.
   • Dikkat dağıtıcı olmayan bir yer seçin. Dışarıdan gürültü olmadığında hayal gücünüzü odaklamak daha kolaydır. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın. Dikkatinizi dağıtacak ağrılı / ağrılı bir site olmadığından emin olun. Gözlerini kapat ve hayal etmeye başla.
   • Bazı insanlar, süreçten önce veya sonra hayal güçlerini yazmayı yararlı buluyor. Bu, belirli ayrıntıları belirlemenize ve bir başarı senaryosunu daha iyi görselleştirmenize yardımcı olabilir.
   • Hafif müzik çalabilir veya bir mum yakabilirsiniz. Rahatlatıcı bir alanda hayal etmek daha kolay. Başarınızı görselleştirirken nefesinizin yavaş ve sabit olduğundan emin olun.

4. 

   
   
   Ayrıntılara girin. Mümkün olduğunca fazla ayrıntı görselleştiriyorsunuz. Gerçek durumla karşılaştığınızda, zamanlama neredeyse hayal gücünüzle eşleşirse daha sakin olursunuz. Görme, koku alma, duyma, dokunma ve tatma dahil olmak üzere duyularla bağlantı kurmaya çalışın.
   • Görmek muhtemelen hayal etmenin en kolay yoludur. Sunum örneğine dönersek, konferans odasının nasıl görüneceğini kolayca görselleştirebilirsiniz. Başarıyı daha iyi görselleştirmenize yardımcı olmak için sunumun nerede yapılacağını bulmak için Google görsellerini bile kullanabilirsiniz.
   • Bazı durumlarda koku ve tadı hayal etmek biraz zor olabilir. Ancak, lütfen deneyin. Örneğin, konferans odaları temizlik ürünleri gibi kokabilir. Genellikle konuşmanızdan önce kahve içerseniz, ağızda ağızda kalan tatları hissedebilirsiniz.
   • Ayrıca işitme ve dokunma ile bağlantılı. Notları çevirirken kağıdı elinizde hissedebilirsiniz. İnsanların öksürdüğünü, koltuk değiştirdiğini, telefonu çevirdiğini ve bazen bir mırıltı duyabilirsiniz.

5. 

   Kendinize bir hatırlatma yapın. Pek çok insan, görselleştirme sürecine yardımcı olan bir hatırlatma olarak bir şeyden yararlanır. Yatak odanızda bir ilan panosunun olmasına yardımcı olur, böylece sizi endişelendiren alanlardaki başarılı insanların anlık görüntüsünü tutabilirsiniz. Bu, korkunuzun üstesinden gelmeniz için size ilham verebilir. Örneğin, yüksekten korkuyorsanız, yatağınızın başına kayalık bir kayaya tırmanan birinin posterini asın. İlan

Yöntem 2/3: Kaygı ile görselleştirme ile mücadele

1. 

   Huzur bulduğunuz yerlerin bir listesini yapın. Bazen kaygı sırasında sakinleşmek için görselleştirmeyi kullanabilirsiniz. Genellikle bir zihinsel rahatlama yönteminden geçtiğiniz anlamına gelir. Huzurlu bir yer veya durum düşünürsünüz, gözlerinizi kaparsınız ve orada olmayı hayal edersiniz. Başlamak için, huzur bulduğunuz birkaç yer düşünün.
   • Geçmişi ve bugünü düşünün. Hangi hafıza en huzurlu hissetmenize yardımcı olur? Sizi mutlu eden bir yer veya özel bir an var mı?
   • Kendinizi en huzurlu ve rahat hissettiğiniz yerlerin bir listesini yapın. Yerler kişiden kişiye farklılık gösterir ve belirsiz veya özel olabilir. Örneğin, kendinizi bilmediğiniz bir su birikintisinin yanında hayal edebilirsiniz. Bununla birlikte, büyükannenizin evinde çocukken kestirdiğiniz belirli bir odayı da hatırlayabilirsiniz.

2. 

   Önce rahatlatıcı ortamı görselleştirin. Stresli anları gözünüzde canlandırmadan önce evde pratik yapmanız gerekir. Bu, görselleştirme sürecini anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Evinizde, dışarıdan dikkat dağıtmayan rahat bir yer bulun. Uzanın veya rahat bir pozisyonda oturun. İşe yararsa, hafif bir müzik çalın veya bir mum yakın. Deneyimi daha rahat hale getiren her şey.
   • Gözlerini kapat. Bu, çevrenizdeki zihinsel imaja odaklanmanızı kolaylaştırır.
   • Rahatlamakta ve başlamakta güçlük çekiyorsanız, birkaç derin nefes almayı deneyin. Burnunuzdan nefes alın ve havayı karnınızın alt kısmına aktararak ağzınızdan nefes verin. Bu zihninizi sakinleştirir ve hayal gücünüze odaklanmanıza izin verir.

3. 

   Tüm duyularınızı kullanın. Görselleştirme, tüm duyularınızla bağlantı kurduğunuzda en iyi şekilde çalışır. Zihinsel gevşeme tekniklerinden geçerken görme, koku, dokunma, işitme ve tatmaya dikkat edin.
   • Dinlendirici bir yerin, bir göl kenarında bir ördek sürüsünün yüzmesini izleyen bir bahar günü olduğunu varsayalım. İlk olarak, bu görüntü neye benziyor? Ne renk su? Ördekler ne renk? Çevreleyen yapraklar nelerdir? Bu sahnede neredesin Yakındaki bir sandalyede mi oturuyorsunuz? Bir derenin karşısındaki bir köprüde mi duruyorsunuz?
   • Diğer duyularla bağlantı kurun. Ses nasıl geliyor? Yumuşak akan suyu duyduğunuzu hayal edin. Ördeklerin çıkardığı gürültüyü bir düşünün. Bu alan nasıl kokuyor? Örneğin, yakınlarda çiçek açan bir leylak ağacı var mı? Göl kenarında ıslak toprağın kokusunu alabiliyor musun?
   • Ağzındaki havayı tadabiliyor musun? Her nefeste minicik kir ve suyu tatıyor musun? Bu anda nasıl hissediyorsun? Sadece bir yayla sıcak mı hissediyorsunuz? Yüzünde bir esinti mi esiyor?

4. 

   Korkunç anlarda görselleştirme alıştırması yapın. Kendinizi stresli bir durumda bulduğunuzda, gözlerinizi kapatın ve zihinsel gevşeme pratiği yapın. Kendinizi huzurlu ve rahat bir yerde başarılı bir şekilde hayal ederseniz, bu, vücudunuzun yatıştırıcı tepkisine neden olabilir. Düzenli uygulama ile kendinizi stresli veya korkutucu durumlara sakince yanıt vermek için eğitebilirsiniz.
   • Korku yaşadığınızda, vücudunuz bir dövüş veya kaç moduna girer, yani size adrenalin ve kortizol ("stres hormonu" olarak bilinir) ve kan gibi hormonların tam bir tamamlayıcısı sağlar. Kalp atış hızının yanı sıra artan basınç.
   • Görselleştirme yoluyla bedeninizi ve zihninizi gevşetmek, gevşeme tepkisini tetiklemeye yardımcı olacaktır. Beyni, vücudu ve zihni sakinleştiren sinyalleri ve hormonları salması için uyarır.
   • Çoğu insan görselleştirmenin mevcut korkuya karşı çok etkili olduğunu düşünüyor. Uçaklardan korkuyorsanız, kalkış sırasında hayal etmeyi deneyin. Stresli düşüncelerinizden dolayı uyuyamıyorsanız, her gece yatmadan önce onu görselleştirmeyi deneyin.
   İlan

Yöntem 3/3: İleri git

1. 

   Gerekirse bir terapistle konuşun. Herkes zaman zaman korku yaşar. Bu hayattaki normal bir şeydir. Bununla birlikte, strese veya günlük yaşamı engelleyen sürekli korku ve endişelere katlanıyorsanız, altta yatan bir anksiyete bozukluğunuz olabilir. Değerlendirme için bir uzmandan randevu almalısınız.Şebekedeki uzmanların bir listesi için sigorta sağlayıcınızı arayabilirsiniz. Ayrıca normal doktorunuzdan bir sevk isteyebilirsiniz. Üniversite öğrencisiyseniz, kolejinizden veya üniversitenizden ücretsiz danışmanlık alma hakkına sahipsiniz.

2. 

   Sabır. Görselleştirme bir beceridir. Tüm beceriler gibi, görselleştirme de pratik gerektirir. Korkunuzun üstesinden ilk kez görselleştirme ile gelmeye çalıştığınızda, gerçekten işe yaradığını hissetmeyebilirsiniz. Ancak, denemeye devam edin ve sonunda işler düzelecektir.
   • Düzenli olarak hayal kurmayı deneyin. Stresli olmadığınızda bile, huzurlu bir durumu görselleştirmek için duyularınızla bağlantı kurmayı deneyin.
   • Görselleştirme, gevşeme tekniklerinden biridir. Herkes için çalışmayabilir. Pratik yaptıktan sonra bile görselleştirme işinize yaramazsa, başka bir yöntem deneyin. Meditasyon, yoga, derin nefes alma veya diğer birçok rahatlama tekniğini deneyebilirsiniz.

3. 

   Korkunuzu bulun. Genellikle en çok korktuğunuz şey mantıksızdır. Korkuyu ve irrasyonel doğasını anlamak bazen kaygının üstesinden gelebilir. Örneğin, uçaklardan korkuyorsanız, feci bir uçak kazası riskinin 7 milyonda 1 olduğunu bilmenize yardımcı olur.
   • Bununla birlikte, bilgi araştırılırken bazı endişeler daha ciddi hale gelir. Örneğin, Google'da belirtiler veya hastalıklar varsa, sağlık sorunları korkusu kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Korkunuzu öğrendiğinizde endişeniz artarsa, bilgi aramayı bırakın ve başka bir şey yapın.
   İlan