İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Yüksek atlama, birçok sporcu için önemli bir beceridir. Daha yükseğe zıplamak için, enerjiyi geliştirmek için momentum adımlarını uygulamanız gerekir. İyi koşmak vücudu yukarı iten momentumu artıracaktır. Dansınızın zamanlamasını seçmek de önemlidir ve vücut kısımlarınızı nasıl iyi koordine edeceğinizi bilmeniz gerekir. Çok pratik yaparsanız kısa sürede yüksek atlama becerileriniz gelişecektir.

Adımlar

Bölüm 1/3: İki ayaklı dans pratiği

1. 

   Ayak nasıl konumlandırılır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Atlamadan hemen önce ayaklarınız düzgün bir şekilde konumlandırılmalıdır. Vücudunuzun geri kalanını gevşetin.
   • Dikkatli! Şu anda dizleriniz Valgus olarak da bilinen içe dönük değildir. Diz ikinci ayak parmağında olmalıdır.

2. 

   
   
   Kollara dikkat edin. Yarım çömelme, yarı ayakta durma pozisyonunda otururken kollarınız yanınızda gevşetilmelidir. Kol, zıplamaya çok fazla ivme kazandıracaktır, bu yüzden zıplamadan önce elinizi vücudunuzun önüne veya üstüne koymayın.

3. 

   Dans hareketlerini görselleştirin. Bunu yapmadan önce zıplamayı düşünmek için çok zaman harcamanıza gerek yok, ancak momentum adımlarını hayal etmek yardımcı olur. Sıçradığınızı ve vücudunuzun hedefinize doğru (veya üzerine) uçtuğunu hayal edin. Başarılı bir sıçrama sağlamak için momentuma ve elinizdeki göreve odaklanacaksınız.

4. 

   
   
   Atlamayı tamamlamak için yukarı zıpla. Çömeldiğiniz anda hemen zıplayın. Ayağınızın ucuyla vücudunuzu yukarı itin. Kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini olabildiğince çabuk düzeltin.

5. 

   Dans ederken kollarını salla. Kollarınızı yanlarınızda tutarken kollarınızı yavaşça arkanıza getirin. Zıplamaya başladığınızda kollarınızı öne ve yukarı doğru sallayın. Bu, sizi yukarı itmek için ivme kazandıracaktır.
   • Ağırlık kaldırırken olduğu gibi zıplarken nefes verin.

6. 

   
   
   Topraklamayı kontrol edin. Ayak uçlarınızla değil, ayak uçlarınızla topraklayın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve öne doğru inmeyi unutmayın. Bacakların dengeli bir vücut ağırlığı alması gerekir. Bu hareket, yere çarpma kuvvetini emecek ve diz yaralanmasını önleyecektir. İlan

Bölüm 2/3: Tek bacaklı dans çalışması

1. 

   Ayaklarınızın nerede olduğunu belirleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Bir dizinizi bükün ve bacaklarınızı geri getirin. Vücudunuzun geri kalanını gevşetin.

2. 

   Biraz öne eğiliyor. Yavaşça yarım çömelme pozisyonuna ve tek ayak üzerinde yarı ayakta durun. Üst vücut yavaşça öne doğru eğilirken bu adımı gerçekleştirin. Kalçalar 30 derecelik bir açıyla katlanır. Dizler 60 derece, ayak bilekleri 25 derece bükülmelidir. Bu poz dizinize zarar vermeden en fazla enerjiyi üretecektir.

3. 

   Kollara dikkat edin. Yarım çömelme pozisyonunda otururken kollarınız yan tarafınızda gevşetilmelidir. Kol, zıplamaya çok fazla ivme kazandıracaktır, bu yüzden zıplamadan önce elinizi vücudunuzun önüne veya üstüne koymayın.

4. 

   Atlamayı gözünüzde canlandırın. Bunu yapmadan önce sıçramayı düşünmek için çok zaman harcamanıza gerek yok, ancak momentum adımlarını hayal etmek yardımcı olur. Zıpladığınızı ve vücudunuzun hedefinize doğru (veya üzerine) uçtuğunu hayal edin. Başarılı bir sıçrama sağlamak için momentuma ve elinizdeki göreve odaklanacaksınız.

5. 

   Atlamayı tamamlamak için yukarı zıpla. Öne doğru eğilir eğilmez, hemen ayağa fırladın. Ayağınızın ucuyla vücudunuzu yukarı itin. Kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini olabildiğince çabuk düzeltin.

6. 

   Dans ederken kollarını salla. Kollarınızı nazikçe arkanıza getirin. Zıplamaya başladığınızda kollarınızı öne ve yukarı doğru sallayın. Bu, sizi yukarı itmek için ivme kazandıracaktır.

7. 

   Topraklamayı kontrol edin. Ayak uçlarınızla değil, ayak uçlarınızla topraklayın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve öne doğru inmeyi unutmayın. Bacakların dengeli bir vücut ağırlığı alması gerekir. Bu hareket, yere çarpma kuvvetini emecek ve diz yaralanmasını önleyecektir. İlan

Bölüm 3/3: Ayaklarınızın gücünü geliştirmek

1. 

   Ağız kavgası yapın. Ağız kavgası yapmak için sırtınız dik durun ve isterseniz duvara yaslanın. Dizler omuz genişliğinde ve ayaklar yaklaşık 45 cm aralıklı olmalıdır. Vücudunuz dizlerinizin üzerine gelene kadar yavaşça oturun.
   • Bu egzersiz, daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olan ana kas grupları olan hamstringler, kalça kasları ve kuadriseps geliştirmeye yardımcı olur. Acı hissettiğinizde durun.

2. 

   Buzağılarınızı parmak uçlarınızla egzersiz yapın. Buzağı kuvveti, bir yüzeyin kenarında durarak ve baldırınızla daldırma yaparak geliştirilebilir. Her bacak için, her iki bacak için veya hatta oturma pozisyonunda egzersiz yapabilirsiniz.
   • Buzağılar ayrıca yüksek atlama yeteneklerini geliştirmek için önemli bir organ grubudur. Direnci ve gücü artırmak için ağırlık tutarken egzersiz yapmayı deneyin.

3. 

   Geliştirilmiş süneklik kasları gererek. Dizinizin bir bacağını diğerinin üzerinden geçirerek sırt üstü uzanarak hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı esnetin. Alt bacağı sıkıca ve sabit bir şekilde kendinize doğru çekin. Bu, çapraz bacakların hamstringlerini gerecektir. Diğer bir egzersiz ise, ellerinizi kullanarak ayak parmaklarınıza otururken veya ayakta dururken, bacaklarınızı uzatarak ve bacak bacak üstüne atarak dokunmaktır.
   • Vücudunuz yeterince esnek değilse, dengesiz güç gelişecektir. Bu, atlama yeteneklerinizi sınırlayacaktır.

4. 

   Dans etmeye ve çömelmeye devam edin. Yüksek sıçramalar, sekmeler ve sarkmalar plyometrik egzersizlerdir. Plyometrik egzersizler yoğun egzersizdir ve kalp atış hızını hızla artırabilir. Direnç eğitimi aslında kas seğirmesini iyileştirebilir ve atlayışlarınızı daha güçlü hale getirebilir.
   • Maksimum etki için normalde kaldırdığınız ağırlığın üçte birini kullanın. Hızlıca zıplayın ve olabildiğince çok tekrarlayın.
   İlan

Tavsiye

• Ayaklarınızı incitmemek için uygun ayakkabılar giyin.
• Her zaman sizin için rahat olan spor ayakkabıları seçin.
• Çekirdek kas eğitimini ihmal etmeyin. Birçok sporcu bu bölgeyi hor görüyor. Günde sadece birkaç egzersiz, çekirdek kas gücünü önemli ölçüde artırabilir.
• En popüler plyometrik egzersizlerden bazıları şunlardır: ayak bileği zıplaması, kutu zıplaması, ip atlama, tahta atlama ve çömelme kombinasyonu.
• Bir başka harika egzersiz, her elinizde bir dambıl tutmak ve ayak bilekleriniz ve ayak parmaklarınızla kendinizi yukarı itmektir. Haftada 4-5 kez, 10 vuruşla başlayıp “yavaşça” 50 tekrara çıkarak pratik yapın.
• Sayının yarısından daha az ayakkabı giymek ayaklarınızın yerinde kalmasına yardımcı olacaktır. Pratik yapmanın iyi hissetmenin zamanı olmadığını unutmayın! Kazanmak için pratik yap!

Uyarı

• Reklamı yapılan "dans şovlarına" dikkat edin. Herhangi bir şey satın almadan önce araştırmanızı yapın.
• Diz yaralanma geçmişiniz varsa, herhangi bir bacak veya dans programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Çok fazla deneme. Aşırı egzersiz, yaralanmaya, kas parçalanmasına, uyku sorununa ve uyuşukluğa neden olabilir.
• Daha yükseğe zıplamak için, enerjiyi geliştirmek için momentum adımlarını uygulamanız gerekir. İyi bir momentum, bedeni yukarı itmek için momentumu artıracaktır. Dansınızın zamanlamasını seçmek de önemlidir ve vücut kısımlarınızı nasıl iyi koordine edeceğinizi bilmeniz gerekir.