İçerik

• Adımlar

Birçok insan için kilo vermek hem fiziksel hem de zihinsel bir zorluktur. Dahası, her ay spor salonuna gitmek çok paraya mal olduğundan, nispeten pahalı egzersiz ekipmanı, kilo verme hapları ve takviyeleri satın almak size beklediğinizden daha pahalıya mal olabileceğinden mali bir zorluktur. Sağlıklı kalmak ve kilo vermek için para harcamak yerine, ideal, ekonomik önlem için egzersiz alışkanlıklarınızı, diyetinizi ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirin.

Adımlar

Yöntem 1/3: Pratik yapın, ancak ucuzdur

1. 

   Kendi ev egzersizinizi tasarlayın. Spor salonuna gitmek için para harcamak yerine, spor salonu yapmak için evdeki alandan yararlanın. İnternet bağlantınız varsa, evde yapabileceğiniz birçok ücretsiz egzersiz bulacaksınız.
   • Ayrıca kilo vermek için vücut tonlama egzersizleri bulabilir veya tüm vücut egzersizleri yapabilirsiniz.
   • İyi görünmek istiyorsanız, günde 30 dakika yürümek gibi hafif egzersizlerle başlayın. Ardından, yürüme veya koşu, aralıklı egzersiz ve esneme egzersizleriyle birlikte kardiyo kombinasyonu ile seviyenizi kademeli olarak artırın.

2. 

   
   
   Evde yoga yapın. İnternette video eğitimleri ve kullanabileceğiniz nefes teknikleri içeren tonlarca ücretsiz yoga egzersizi var.
   • Yogada yeniyseniz temel egzersizlere bakın. Evdeki açık alanlarda her gün yogaya bağlı kalın. Zamanla günlük bir yoga rutini geliştireceksiniz.

3. 

   
   
   Arkadaşlarınızla bir koşu grubu kurun. Birkaç arkadaşınızı kilo vermeye davet edin ve fazla para harcamamak için bir koşu grubu kurun. 30 dakikalık yürüyüş için haftada 2 kez arkadaşlarınızla buluşun, ardından zaman içinde hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırın. Bu, herhangi bir para harcamak ve egzersiz yaparken birlikte konuşmak zorunda kalmadan kilo vermenize yardımcı olacaktır.

4. 

   
   
   Bir eğlence sporları kulübüne katılın. Bölgenizde hiçbir ücret ödemeden bir spor ve eğlence kulübü bulun. Bazı kulüpler raket, top ve eldiven gibi spor ekipmanlarını ücretsiz olarak sunar.
   • Ayrıca, katılmaya ve atletik olmaya istekli olduğunuz sürece, paraya mal olan yerel bir rastgele maça da katılabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2/3: Diyetin değiştirilmesi

1. 

   Günlük kalori alımınızı belirleyin. Kısa vadede kilo vermek için her gün kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplamalısınız. Bunu yapmak için, kilo almadan egzersiz yapmak için ne kadar kalori almanız gerektiğini belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.
   • Sağlıksız kilo kaybına ve diğer sağlık sorunlarına yol açacağından vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmemeniz gerektiğini unutmayın. Hızlı, etkili, sağlıklı kilo kaybı için sağlıklı beslenmeli ve düzenli egzersiz yapmalısınız. Düşük kalorili alım hızlı kilo vermenize yardımcı olur, ancak bağışıklık sisteminizi bozar. Ayrıca, tekrar normal yemeye başladığınızda, kilonuz da fırlayacaktır.

2. 

   Bol sebze, sağlıklı yağlar ve az yağlı protein tüketin. 1 protein kaynağı, 1 düşük yağlı kaynak ve 1 düşük karbonhidratlı sebze kaynağı içeren yemekler tasarlayın.
   • Sağlıklı protein kaynakları arasında yumurta beyazı, soya ürünleri ve tavuk bulunur. Somon, deniz tarağı gibi balıkların yanı sıra karides ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri de sağlıklı bir diyet için iyi protein kaynaklarıdır. Protein olarak yağsız yoğurt yiyin ve diyetinize süt ürünlerini dahil edin.
   • Düşük karbonhidratlı sebzeler: brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, Brüksel lahanası, lahana, gökkuşağı yeşillikleri, marul, salatalık ve kereviz. Sebzeleri kızartmak yerine buharda pişirmek veya kavurmak, hafta boyunca düşük karbonhidratlı sebzelerle ihtiyacınız olan besinleri ve antioksidanları almanıza yardımcı olacaktır.
   • Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado ve tohumların yanı sıra zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı bulunur. Bu yağlarla yemek pişirmek yağ içeriğini artıracak ancak kilo almaya neden olmayacaktır.

3. 

   Karbonhidratları, şekerleri ve hayvansal yağları azaltın. Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek besinler, vücutta yağ tutan hormon olan insülin salgılanmasına neden olur. İnsülin seviyeleri düştüğünde, vücudunuz yağ yakmaya başlar. Ayrıca böbreklerin tuzu ve suyu atmasına yardımcı olarak su ağırlığını kaybetmeye yardımcı olur.
   • Kraker, cips ve beyaz ekmek gibi nişastalı ve karbonhidratlı gıdalardan kaçının. Gazlı içecekler, şekerlemeler, kekler ve diğer abur cuburlar gibi şeker oranı yüksek gıdalardan da kaçınmalısınız.
   • Kırmızı etteki hayvansal yağlar ve kuzu gibi kokan etler yağ bakımından yüksektir ve sindirilemez oldukları için bağışıklık sistemini yavaşlatır. Sığır eti ve kuzu etini bir hafta durdurmayı planlayın.

4. 

   Yapay şeker yerine doğal şekeri seçin. Hamur işlerini garnitür olarak yemek yerine, ahududu, böğürtlen, yaban mersini veya çilek gibi az şekerli bir meyve parçasıyla değiştirin. Sabah kahvenize 1 çay kaşığı bal veya agav balı gibi doğal şeker ekleyin.
   • Diyetiniz öncelikle protein, yağlar ve sebzeler gibi sağlıklı besin kaynaklarına odaklanmalıdır. Bununla birlikte, meyvelerden sağlıklı şeker de almalısınız.

5. 

   Bütün hafta için bir yemek planı yapın. Yemek planınız 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği), 2 ara öğün (kahvaltı ile öğle yemeği arasında, öğle ve akşam yemeği arasında) ve sabit öğün saatleri içermelidir. Bu, öğün atlamadan veya geç yemeden 7 gün boyunca doğru öğünü yemenize yardımcı olacaktır. Düzenli egzersizle birlikte günde 1.400 kalori tüketmek sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak yine de cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza, aktivite seviyenize ve mevcut kilonuza bağlıdır.
   • Yemek planınıza göre satın almak istediğiniz yiyeceklerin bir listesini yapın. Kolay ve hızlı bir şekilde yemek pişirebilmek için tüm hafta boyunca yemekleriniz için ihtiyacınız olan yiyecekleri stoklayın.

6. 

   Öğün atlamayın. Bir yemek planınız olduğunda ve her gün doğru zamanda yemek yediğinizde, aç olmadığınız için atlamaktan veya yemekten kaçının.Acıkana kadar öğün atlamak veya yemek yer değiştirmek daha fazla yemenize ve kontrolü kaybetmenize neden olabilir.
   • Oturup yemek yediğinizde, dikkat dağıtıcı şeyleri sınırlayın, böylece yemeye odaklanabilirsiniz. Bilgisayarları ve televizyonları kapatın ve telefonunuzu bir kenara koyun. Çok hızlı ya da aceleniz olmamak için yavaşça çiğneyin.

7. 

   Dışarıda yemekten kaçının. Dışarıda yemek yediğinizde, besleyici bir itme yemeği yemek zor olacaktır. Ek olarak, dışarıda yemek de size çok pahalıya mal olur. Bunun yerine evde yemek yapma alışkanlığı edinin. Size paraya mal olacak olsa da, israf edemeyeceğiniz besleyici bir yemek alacaksınız. Ayrıca sağlıklı beslenmek, kilo almaktan çok kilo vermenize de yardımcı olacaktır.

8. 

   Çok su iç. Paradan tasarruf edin ve alkolsüz içecekler ve meyve sularındaki şekeri günde 8 bardak su azaltın. Gazozu azaltmak, kilo vermenize ve egzersiz için size daha fazla enerji vermenize yardımcı olabilir. Suyun her yerde bulunabilmesi de önemlidir.
   • Gün boyunca yavaşça içebilmek için dolu bir şişe su getirin. Su içmek vücudunuzun yiyecekleri sindirmesine yardımcı olur. Midenizin şişmesine neden olabileceğinden bir seferde çok fazla su içmekten kaçının.

9. 

   Alkolü azaltın. Para biriktirmenin ve kilo vermenin bir başka yolu da alkolü sınırlamaktır. Alkol, bira ve şekerli kokteyller gibi alkollü içeceklerden alınan kalorilerin egzersiz sırasında yakılması genellikle zordur. Bu içecekler aynı zamanda vücudu susuz bırakarak vücudun susuz kalmasına ve egzersiz için yeterli enerji sağlamamasına neden olur. İlan

Yöntem 3/3: Günlük rutininizi değiştirin

1. 

   Arabayı ofisten uzağa park etmek. Egzersiz zamanınızı ayarlamakta güçlük çekiyorsanız, arabanızı bahçenin sonuna park ederek yürümek için bir yol oluşturun veya işten biraz uzakta bir durakta otobüsten inip yürüyün. Böylece, her gün boşuna egzersiz yapmaya zorlanırsınız.

2. 

   Merdivenleri kullan. Daireniz veya ofisiniz çok yüksek olmadığında veya alışveriş merkezinin bir sonraki katına çıktığınızda, merdivenleri kullanmayı tercih edin. Merdivenlerden inip çıkmak, kardiyo egzersizleri yapmak gibidir. Sonuç olarak, spor salonuna gitmeden kilo vereceksiniz.
   • Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, sanki vücudunuz bunalmış hissetmeyecekmiş gibi, 30 dakika boyunca günde bir kez kardiyo yapın.

3. 

   İşe öğle yemeği getir. Öğle yemeği getirmek, yemeğin ortasında yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Akşam yemeğini bir gece önceden hazırlayın, böylece dışarıda yemek yemek ve sağlıksız şeylere para harcamak zorunda kalmazsınız.

4. 

   Günde 8 saat uyuyun. Stres ve kaygı, yiyeceklerden kaynaklanabilir ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabilir. Dinlenmek, rahatlamak ve egzersiz yapmak için yeterli enerjiye sahip olmak için her gece yeterince uyumaya çalışın. İyi uyuduğunuzda, endişeli veya stresli olduğunuzda gelişen hormon olan kortiyol konsantrasyonunu azaltırsınız. Günde 8 saat uyuyarak blöf yemekten kurtulabilirsiniz. İlan