Yazar:
Monica Porter
Yaratılış Tarihi:
18 Mart 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Doğru dambıl ağırlığını seçmek, hafife alınamayacak önemli bir adımdır. Dambıl ağırlığı her egzersize, beceri düzeyine ve her kişinin sağlığına bağlıdır. Hafif ağırlık ile başlamak ve zamanla yavaş yavaş artırmak en iyisidir. Çok ağır ağırlıklarla başlarsanız, kas gerginliği veya yaralanma yaşayabilirsiniz.
Adımlar
Bölüm 1/3: Sağlığınızı değerlendirmek
Ağırlık antrenmanı hedefinizin ne olduğunu belirleyin. Belli bir kas grubu geliştirmek mi istiyorsunuz? Dayanıklılığı artırmak mı istiyorsunuz? Yoksa daha fazla ağırlık mı atmak istiyorsunuz? Hedeflerinizi belirlemek, doğru kiloyu bulmanıza yardımcı olacaktır. Daha ağır ağırlıklar kas oluşumuna yardımcı olurken, daha hafif ağırlıklar tendonları ve eklemleri desteklemek için kasları korumak için uygundur. Genel olarak, kas grubu ne kadar büyükse, ağırlıklar o kadar ağır kaldırılabilir. Pazılar, trisepsler ve kuyruklar için küçük ila orta dambıl ve göğüs, bacak ve sırt kasları için orta ila büyük dambıl kullanın.
- Halter öncesi ve sırasında hedeflerinizi yazın. Bu şekilde, hedefe ulaşılırsa odaklanmaya devam edebilir ve niyetlerinizi değiştirebilir veya ayarlayabilirsiniz. Örneğin, "Önümüzdeki iki ay içinde 15 kg ağırlıkla sekiz ağırlık yapmak istiyorum" yazabilirsiniz.
Egzersiz ve beceri düzeyine karşılık gelen bir dambıl ağırlığı seçin. Her egzersize bağlı olarak, doğru ağırlığa sahip halter seçmelisiniz. Örneğin, temel kaldırma işlemi yapıyorsanız 7kg kullanabilirsiniz. Dambıl ile squat yapmak istiyorsanız 8 veya 10 kg'lık halter seti tercih edebilirsiniz. Benzer şekilde, yeni bir egzersize başlıyorsanız, hafif ağırlıkları seçin ve kilo almadan önce doğru duruşa odaklanın.- Sonsuza kadar sadece bir set dambıl eğitmeyin. Farklı egzersizler için birkaç farklı ağırlık setine sahip olmalısınız. Yeni başlayanların çoğu, farklı egzersiz türlerine uyum sağlamak için üç set hafif, orta ve ağır ağırlıklara sahip olmalıdır.
- Doğru duruşu ve tekniği elde etmek için hafif bir ağırlık setiyle yeni bir egzersize başlayın ve sinir sistemini yeni hareketlere alıştırın. İki ila dört hafta boyunca aynı şeyi tutarlı bir şekilde yaptıktan sonra, daha ağır ağırlıklara geçebilirsiniz.
- Mevcut sağlığınız için doğru kiloyu seçin ve utanacak kadar hafifse endişelenmeyin.
Kişisel bir antrenör ile bir antrenman planlayın veya bir egzersiz programına katılın. Bir uzmandan sağlığınızı değerlendirmesini ve doğru dambıl ağırlığı konusunda size tavsiyede bulunmasını isteyin. Birçok spor salonu ve antrenman programında, size belirli egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösteren bir eğitmen bulunur. Çekinmeyin - dambıl konusunda yenisiniz ve uygun ağırlıklar konusunda onların tavsiyelerini almak istediğinizi varsayalım. İlan
Bölüm 2/3: Halter kullanmaya başlayın
Sağlığınıza göre ağırlık seçin. 2kg gibi hafif bir ağırlık ile başlayın ve biseps gibi basit bir egzersizle birkaç vuruş yapın. O egzersizle güçlükle kullanabileceğiniz bir ağırlığa ulaşıncaya kadar ağırlığı her seferinde 1 kg artırın. Sonra bir adım aşağı inersiniz. Bu, başlamak için en iyi ağırlık olacaktır.- Yaptığınız her egzersizin kaç vuruşunu, ağırlığını ve ne kadar hafif, ağır veya ılımlı olduğunu bir günlük tutun.
- Daima sizin için doğru ağırlığı seçin. Sizin için neyin doğru olduğunu bulmak için vücudunuzu dinleyin. İnsanlar sizinle aynı yaşta veya cinsiyette olabilir, ancak halter seçerken onları taklit etmeyin. Halter yarışmasında yenmeniz gereken tek rakip kendinizsiniz.
Halterleri ne zaman artırabileceğinizi bilin. Bir egzersiz için doğru dambıl ağırlığını bulduğunuzda, kas büyüme ihtiyaçlarınıza yanıt olarak her seferinde 0,5-1 kg eklemeye başlayın. 15 tekrardan sonra orta veya çok yorgun hissetmiyorsanız, o zaman kilonuzu artırmanız veya daha ağır ağırlıklar almanız veya egzersizleri değiştirmeniz gerekir.
- Sürekli yapabileceğiniz set sayısını ve tekrar sayısını yakından takip edin ve hedefinizden fazlasını yapabiliyorsanız, kilonuzu 0,5-1 kg artırın.
- Aynı kas grubu için farklı egzersizleri birleştirmek, o kas grubundaki yaklaşım pozisyonunu değiştirebilir. Bir egzersizden yorulmazsanız, daha fazla genel güç geliştirmek için başka bir egzersiz deneyin.
Ne zaman çok fazla egzersiz yaptığınızı bilin. Genellikle bu bir sorun değildir, çünkü sizin gibi akıllı ve güvenli bir ağırlık kaldırıcı hafif bir ağırlıkla başlayıp yavaş çalışacaktır. Asla ağır ağırlıklarla başlamayın ve doğru miktarda çalışın.
- Belli bir ağırlıkla ilk antrenman yaptığınızda, belirli bir egzersizin yediden fazla tekrarını yapamazsanız, bu ağırlık çok ağırdır. Çok ağır ağırlıkları bir kenara koyun ve sahip olduğunuz sete bağlı olarak 0,5-1,5 kg'dan daha hafif bir set seçin. En iyi ağırlığı bulmak için basamakları ayarlayın.
- Çok fazla kilo seçmek, kötü duruşa ve daha ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Bölüm 3/3: Dambıl ile egzersiz yapın
Ağız kavgası yapın. Dambıl ile çömelmek, halterleri kalça veya omuz hizasında tutmanızı gerektirir. Halterleri avuç içleriniz omuzlarınıza veya kalçalarınıza bakacak şekilde tutun. Eller vücut ağırlığını topukların üzerine koyarak ve oturuyormuş gibi aşağı indirirken halteri tutuyor. Dizlerinizi doksan derecelik bir açıyla bükün, sonra ayağa kalkın.
- Dizlerinizi güvende tutmak için ayak bileklerinizin üzerinde dik tutun. Diz asla ayak parmaklarını geçmemelidir.
Göğsünüzü köprü pozisyonunda iterek yalan söyleyin. Göğüs presleri, daha güçlü göğüs kasları geliştirmenize yardımcı olur. Ayaklarınız yere sıkıca basacak şekilde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçanıza yaklaştırın. Kıçınızı yerden kaldırın. Ardından sırtınızı düzeltin ve omuzdan dizinize düz bir çizgi tutun. Dambıl tutan eller, kollar dümdüz dışarıda ve omuza dönük. Dirsek doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde bir kolunuzu aşağı indirin, ancak önkollarınızı dik tutun. Kapıyı açıyormuşsunuz gibi kol size doğru inecektir. Kolu başlangıç pozisyonuna geri getirin ve aynı işlemi diğer elinizle yapın.
Sırt pazılarınızı dambıl ile gerin. Bir bankta oturuyor. Başınızın arkasında dikey olarak iki dambıl tutunuz. (Duruşunuzu düzeltmek için, ellerinizi başınızın arkasında dokunduğunuzu, ardından ellerinizi serbest bırakıp yumruk haline getirdiğinizi hayal edin.) Dirsekler, kollar tamamen açılıncaya kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın. başın her yerinde. Sırtınızı dik tutun ve öne doğru bakın.
Dambılları katlayın. Her elinizde halter tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yavaşça dizlerinizi bükün, sonra kalçalarınızı öne doğru eğin ve sırtınızı düz tutun. Kollarınızı omuzlarınızın altında düz tutun ve dirsekleriniz omurganıza paralel olana kadar kollarınızı yavaşça kaldırın. Halterleri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, ardından istenen sayıda tekrarla tekrarlayın. İlan
Tavsiye
- Her kas grubu farklı bir ağırlık kaldırabildiğinden, egzersizin etkili olabilmesi için farklı dambıl setlerine ihtiyacınız vardır.
