Nasıl daha hızlı yüzülür (fotoğraflarla) - Ipuçları

Video: Statistical Process Control | R-Chart (Control Chart for Ranges)

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Neye ihtiyacın var

Mümkün olduğu kadar hızlı yüzmek istiyorsanız, tekniğinizi ve zihinsel eğitiminizi geliştirmek için çaba harcamalısınız. Uygulama ve kararlılık, herhangi bir yüzücünün kavraması gereken iki temel unsurdur. Doğru yüzme tekniği en önemli şey olsa da, nasıl yapılacağını bilirseniz, yüzmeyi öğrenmek için çok zaman kazandıracak ve yine de etkili olacaksınız. Bu makale size daha hızlı yüzmenize yardımcı olacak bazı harika ipuçları gösterecek.

Adımlar

Bölüm 1/3: Yüzme tekniklerinin iyileştirilmesi

Sürüklemeyi en aza indirin. Yüzerken, insanlar genellikle suyun direncini azaltmaya çok az dikkat ederek yüzmeye odaklanırlar. Direnç, vücudun su altında dayanması gereken sürtünmedir. Unutmayın ki suyun direncini düşürürken sadece kuvvet kullanmakla kalmaz, gerekli becerilere de sahip olursunuz. Denge veya kaldırma kuvvetini iyileştirmek gibi sürtünmeyi azaltmanın birçok yolu vardır.
Dengeyi geliştirin. Bu, sürüklemeyi oldukça etkili bir şekilde azaltmanıza yardımcı olacaktır. Denge için yüzerken yatay pozisyonu koruyun. Böylece yüzme yoluna giren suyun kesitini sınırlamak sizi yavaşlatır. Bu özellikle adım atarken önemlidir ve dengenizi kaybedeceğinden başınızı çok fazla kaldırmamalısınız, bunun yerine denge oluşturmak için daha fazla adım atmalısınız.
- İki kurbağa yüzme ve kelebek yüzme stili biraz farklı olacaktır, yani vücudunuz yüzerken tamamen dengeli olmak yerine yukarı ve aşağı sallanacaktır.
Germek. Su altındayken olabildiğince uzamaya çalışın. Ne kadar uzun süre gerilirseniz o kadar iyi ve daha hızlı yüzersiniz. Örneğin, adım yüzerken vücudunuzu daha uzun süre esnetmek için, önce uzanmanız ve başınızın üzerinden uzanmanız gerekir ve kollarınız başınızın üzerinde olduğunda, acele etmeye ve yelpaze yapmaya başlamadan önce kollarınızı olabildiğince öne doğru uzatın. .
- Not: Rahatlamak yerine mücadele etmek yüzmeyi zorlaştıracaktır.
Bacaklara etkili bir şekilde vurun. Ayaklarınızı vururken, bacaklarınızı vücudunuzun seviyesinden çok aşağıya sıçratmayın veya hareket ettirmeyin. Ayak vuruşunun etkisi temelde dengeyi sağlamaktır, bu nedenle bu hareket dengeyi etkileyecek ve vücuda direnç yaratacaktır.
Geliştirilmiş itme kuvveti. Bu, beceriden çok güce odaklanacağınız anlamına gelmez. Hızın yaklaşık% 10'unun ayaklardan geldiğini, geri kalanın kola bağlı olduğunu unutmayın, bu nedenle bacaklara sertçe vurmalı ve bacakların sizi yavaşlatmamasına dikkat etmeli, ancak vücudunuzu öne doğru itmelisiniz. Daha hızlı.
Kalça rotasyonu. Elinizle suyu havalandırırken arkanıza dönmekten korkmayın. Bu hareket ile büyük sırt kasları ve omuz kasları etkili bir şekilde çalışacaktır. Pratik yapmak biraz zaman alacak, ancak olgunlaştığınızda gücünüz ve hızınız önemli ölçüde artacaktır.
Merkezi kas grubunu unutma. Çekirdek kaslar sırt, kalça, karın ve üst kaslardan oluşur ve ileri geri sallandığınızda çalışırlar. Yüzerken bu kas grubundan yararlanmak, daha kolay ve hızlı yüzmenize yardımcı olur, ancak ilk başta kollarınız ve bacaklarınız yerine merkezi kas grubuna odaklanmak zor olabilir. Vücudunuzu düz tutmak için bu kas grubunu aktif olarak gerin.
Kol ayarlamaları. Maksimum hız için, ellerinizi ve kollarınızı arkaya doğru hizalamanız gerekir. Bu, yüzdükten sonra kollarınızı dışarı hareket ettirmenizi kolaylaştıracaktır. Harekete gerçekten hakim olmak için dirseklerinizi başınızın üstünde tutmanız gerektiğinden, muhtemelen bunun adım yüzmede yüksek dirsekli yelpaze olduğunu zaten biliyorsunuzdur.
Başınızı doğal bir pozisyonda tutun. Olabildiğince hızlı yüzmek için, yüzerken başınızı en doğal konumunda tutun. Bu, sürüklenmeyi azaltabilir ve daha etkili yüzmenize yardımcı olabilir. Başınız ortalanmamışsa, yana doğru yüzeceksiniz. Yanlış baş pozisyonu, kalçalarınız veya bacak kaslarınız aşağı çekildiği için yavaşça "battığınızı" hissetmenizin sebebidir. Vücudunuzu yatay olarak adım adım tutmak için aşağıya bakmalısınız, yukarı değil veya ileriye bakmalısınız. Boynunuzu gevşetmek başınızı ve gözlerinizi aşağıda tutar, bu da alt bedeninizin suda daha yüksek olmasına yardımcı olur.
- Görsel bir düşünürseniz, Garret McCaffery'nin balıkçısının tavsiyesine bakın: "Boynunuzda su deliği olan bir balina olduğunuzu ve her zaman temizlemek için o deliğe ihtiyacınız olduğunu hayal edin. nefes alın yoksa ölürsünüz. Boynunuz yukarı kalkarsa, delik tıkanır ve nefes alamazsınız. Başınızı ve boynunuzu doğru pozisyonda tutmalısınız. "
Yüzerken parmaklarınızı açın. Bir araya toplanmak yerine parmaklarınızı hafifçe ayırarak gücünüzü% 53'e kadar artırabilecek "görünmez bir ağ" yaratırsınız! Parmaklar için ideal mesafe% 20-40'tır. Fark oldukça küçük olsa da daha hızlı yüzmenize yardımcı olabilirler. İlan

Bölüm 2/3: Yarışlarda daha hızlı yüzün

Yanlış dönüşlerden kaçının. Yüzme yarışmasına katılmasanız bile bu kötü alışkanlıktan kurtulmak için yüzerken kaçak dönmemelisiniz. Doğal bir baş pozisyonunu koruyun ve gerçek bir yarışta olduğu gibi egzersiz daha hızlı yüzmenize yardımcı olacaktır.
Hızlıca duvara dokunun. Pek çok insan duvarları dinlenmek için rahat bir yer olarak düşünür, orada sadece bir saniye "dinlenseler" bile. Ancak daha hızlı yüzmek istiyorsanız kesinlikle düşünmemelisiniz. Hızlıca duvara dokunun, kurbağa yüzme hariç tüm yüzme stillerinde iki kez yüzmek için suya dalın. Bu sizi önde tutacak ve muhtemelen en iyi yüzme rekorunuzu ve diğer yüzme şeritlerinde rakiplerinizi geçecektir.
Sınırlarınızın ötesine geçin. Duvara sertçe bastırırken, ulaştığınız hızı korumak için ayaklarınızı sertçe vurduğunuzdan emin olun. Kurbağa yüzerken, tam bacak germek sizin avantajınız olabilir. Yüzerken sörf tekniğinizi korumaya devam edin, yüzme hızınızın önemli ölçüde arttığını göreceksiniz.
Su altında bir yunusu pedal çevirin. Yüzerken ayağınıza bastıysanız, yunus yöntemini kullanarak daha da hızlı yüzebilirsiniz. Bu yöntem yüzmeyi hızlandırmanıza yardımcı olur ve su altında sertçe vurmak akciğer kapasitenizi artırabilir. Bunu eğitmeninizle konuşmalısınız, çünkü bazıları yalnızca uzun mesafeli su altı bacak vuruşlarıyla daha hızlı yüzerken, diğerleri bunu yapamaz, ancak yunusu tekmelemeyi ve Kendinizi yavaşlarken bulduğunuzda veya 15 metreye ulaştıysanız veya işaretçiyi vurduğunuzda sörf suyu. İlan

Bölüm 3/3: Azim

Yapılandırılmış bir egzersiz programı geliştirin. Bir yüzme takımının üyesiyseniz, eğitmeniniz sizin için yapılandırılmış eğitim planlayacaktır. Ancak, kendi egzersiz programınıza sahip olmak en iyisidir. Aerobik egzersiz unsurları (yani, uzun mesafe yüzme) ve orta düzeyde direnç eğitimi (orta ve orta derecede yüzmeye odaklanan) ile bir çalışma programı oluşturmak daha hızlı yüzmenize yardımcı olabilir. . Diğer şeylerin yanı sıra, kas direnci, hız ve dayanıklılık antrenmanına odaklanmalısınız. İşte deneyebileceğiniz yapılandırılmış bir antrenman örneği:
- % 10-15 ısınma harcayın (her mesafe arasında 20 saniye dinlenerek 4 x 100 yüzme hareketi)
- Antrenman ve bacak vuruşlarına% 10-20 harcayın (8 x 50 saniye alternatif egzersiz, 15 saniye dinlenmeli 1 ayak flaplı)
- Temel egzersizlere% 40-70 harcayın (30 saniye dinlenerek 6 x 200 veya 15 saniye dinlenmeyle 12 x 100)
- Sakinleştirici hareketlere% 5-10 harcayın (100 saniye gevşeme)
Bir yüzme takımına katılın. Bölgedeki yüzme takımlarını arayın ve kayıt maliyetleri, antrenman süresi ve hazırlanacak ekipman gibi bilgileri arayın. Hiç bir grupta bulunmadıysanız, bir yüzme takımına katılmak, her gün antrenman yapmak için daha fazla motivasyon kazanacağınız ve yarışlarda ve koçlukta daha fazla eğitim alacağınız için kesinlikle daha hızlı yüzmenize yardımcı olacaktır. Doğru teknikte ustalaşmanıza yardımcı olacak tabletler.
- Bir yüzme takımına katılırsanız, her gün egzersiz yapmayı taahhüt edin.
- Pratik yaparken daima kendinizi zorlayın. Egzersize 5-7 saniye dinlenerek başlamayı deneyin. Bir kez ustalaştıktan sonra, 10 saniyeye, 15'e vb. Artırmayı deneyin.
Yüzme turnuvalarına katılın. Yüzme takımının bir üyesiyseniz düzenli olarak yüzme turnuvalarına katılabileceksiniz. Endişelenme; Kazanmak nihai hedef olmadığından, kendinize bir rekor zaman belirlemeniz önemlidir. Turnuvalar sırasında çoğu yüzücü spor yaparken olduğundan daha hızlı yüzer çünkü salgılanan adrenalin hormonu oldukça yüksektir ve daha fazla fırsata sahiptir. Sadece yüzme turnuvalarına katılarak vücudunuzu daha hızlı yüzmeye "kandırabilirsiniz".
Bir yüzme kulübüne katılın. Yüzme kulübü size daha iyi bir formda rehberlik edebilir, daha hızlı yüzmeniz için ipuçları verebilir, dalmanıza ve dönmenize yardımcı olabilir ve unutulmaz bir deneyim sağlayabilir. Sizin gibi benzer düşünen yüzücülerle tanışabilir ve motive olabilirsiniz. Bazı yüzme kulüplerinde olimpik antrenör vardır. Bu tür kulüplerin maliyeti genellikle oldukça pahalıdır, ancak birçok kişi bunu çok değerli bulmaktadır.
- Yüzerken kaydetmek için bir kulüp veya antrenör bulabilir ve tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olacak faydalı yorumlar yapabilirsiniz. Başka birinin sizi takip etmesine izin vermeden nerede ilerlediğinizi görmek zor.
Yüzme hakkında daha fazla bilgi edinin. Daha hızlı yüzmeyi öğrenmek için yüzme videoları izleyin ve kitap okuyun. Yüzme stilinizi geliştirmek için birçok YouTube videosuna göz atabilirsiniz. Ayrıca, daha fazla motivasyon için yüzme tekniği kitaplarının yanı sıra Michael Phelps, Ryan Lochte ve Missy Franklin gibi deniz kızlarının başarısı hakkındaki kitapları okumaya çalışın. Yüzmenin hızını vücut belirlese de zihin eğitiminin de küçük bir etkisi olacaktır.
Spor salonuna katılın. Yüzme önemli olsa da daha sağlıklı bir vücut oluşturarak yüzme hızınızı da artırabilirsiniz. Çekirdek kas gruplarınızı geliştirmek için koşu, ağırlık çalışması ve egzersiz gibi bazı kardiyo egzersizleri yapın. Esnek karın ve kol kasları daha hızlı yüzmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bu tür bir egzersiz, bol miktarda suya daldırıldıktan sonra size rahatlama sağlar.
Başkalarının sizi zorlamasına izin verin. Birisi sizden daha hızlı yüzüyorsa ve amacınız onu sollamaksa, sizi daha çok çalışmaya motive etmek için her antrenman yaptığınızda bunu düşünün. Daha hızlı yüzücülerle yüzmek hem motivasyon katacak hem de yüzmeyi hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Yanınızdaki kişi çok hızlı yüzmediği ve egzersiz yaparken sizi hayal kırıklığına uğrattığı sürece.
Vücudunuzun yanı sıra zihninizi de hazırlayın. Her zaman endişeli veya motivasyonsuzsanız fiziksel egzersiz anlamsızdır. Egzersiz sırasında odaklanın ve motive kalın ve turnuvalara katılmaya hazırlanın. Turnuvalardan korkmayın, bunun yerine bunu elinizden gelenin en iyisini yapmak için bir fırsat olarak görün. Bunun takımdaki veya bir yarışmada en iyi yüzücü olduğunuzu kanıtlamak için değil, kendinizi kazanmak için bir fırsat olduğunu unutmayın. Bu sizi daha hızlı yüzmeye motive edecektir. İlan

Tavsiye

Saçınızı düzenli tutmak için bone takmak da birkaç saniye daha hızlı yüzmenize yardımcı olabilir. Yüzme boneleri, yüzerken su direncini azaltacaktır.
Pes etme! Egzersize ilk başladığınızda, yoğun egzersizlerden yorgun ve bitkin hissedeceksiniz. Sabırlı ol. Egzersizlerde gerçekten ustalaşmak yaklaşık 6 ay alabilir, sabırlı olmak önemlidir.
Yüzüyorsanız, tüm saçlarınızın kapalı olduğundan emin olun. Düzenli olarak bone takın, tıraş edin ve vücudun diğer bölgelerindeki tüyleri alın. Saçınızla temas eden su sizi yavaşlatacaktır.
Elinize su sıçratmayın; Suyu uzaklaştırmak yerine ellerinizle suyu havalandırın.
Yüzme takımındaysanız, antrenmanı kısa sürede bırakmak anlaşılabilir ve kabul edilebilir, ancak antrenmanı çok sık bırakırsanız veya antrenörünüzü kızdırırsanız veya Motive olmuş hissediyorsun, neden yüzmeye geldiğini kendine sor. Kazanmak mı, formda kalmak mı yoksa Olimpiyatlara katılmak mı? Sebep ne olursa olsun, her zaman hem sizin hem de koçunuzun daha önce belirttiği antrenman planına bağlı kalın.
Yüzerken hangi yüzme stilinde en iyi olduğunuzu belirleyin ve gerisini pratik yapın. Bu yöntem, zindeliği ve zaman yönetimini artırmanıza, aynı zamanda daha iyi kasları çalıştırmanıza ve zorlu bir balık olmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, uzun veya kısa bir yüzme mesafesi seçmelisiniz. Bu önemlidir çünkü herkes kısa mesafelerde yüzemez. Sizin için hangi rekabetin uygun olduğunu ve doğru yüzme stilleri ile ne yapmak istediğinizi belirleyin.