İçerik

• Adımlar

B vitamini aslında 8 farklı vitaminden oluşan bir gruptur. B vitaminleri, vücudun enerji için besinleri parçalamasına yardımcı olmanın yanı sıra, baş ağrısını önlemeye, bağışıklık sistemini desteklemeye, hamile kadınların sağlığını sağlamaya ve diğer birçok kullanıma da yardımcı olur. İyi dengelenmiş bir diyet genellikle vücudun her bir B vitamini için günlük ihtiyaçlarını karşılar. Ancak B vitaminleri ile takviye edilmesi de sağlık açısından çok faydalıdır.

Adımlar

Yöntem 1/3: B vitaminleri hakkında bilgi edinin

1. 

   B grubu vitaminlerde sekiz vitamin olduğunu bilin. Her vitaminin sağlıkta biraz farklı bir rolü vardır. Duruma göre belli bir B vitamini türü almanız gerekir. Örneğin, hamile kadınların B9 vitamini (folik asit) alımlarını artırmaları gerekir; Bu arada, vejeteryanların sadece et ürünlerinde bulunan bir vitamin olan B12 vitamini takviyesi yapması gerekir. Ek olarak, mide baypas ameliyatı veya benzeri ameliyatı olan hastalarda, zayıf emilim nedeniyle sıklıkla B12 vitamini eksikliği vardır.

2. 

   
   
   Bağışıklık sistemini güçlendirmek için B1 vitamini (tiamin) ekleyin. Tiamin ayrıca karbonhidratların enerji salınımı için parçalanmasında önemli bir rol oynar. Direnç eğitimi yapıyorsanız, B1 vitamini takviyesi yapmak yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, karbonhidrat içeriğinizin artması durumunda metabolizmanıza yardımcı olması için bir tiamin takviyesi almayı düşünün.
   • Önerilen günlük alım miktarı: 1.1 mg / gün (kadınlar); 1.2 mg / gün (erkekler).
   • B1 vitamini yönünden zengin besinler: Domuz eti; Macadamia tohumları; ayçiçeği çekirdeği; tam tahıllı ekmekler, taze yeşil fasulye; Somon; Edamame fasulyesi (soya fasulyesi); kırmızı veya siyah fasulye.

3. 

   
   
   Sağlıklı bir cilt için B2 vitamini (riboflavin) açısından zengin besinler yiyin ve baş ağrısını önleyin. Riboflavin, hücre hasarını, özellikle cilt hücrelerini önlemeye yardımcı olan bir antioksidandır. Bu vitamin aynı zamanda kan üretimine yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler ve besinleri enerjiye dönüştürür. Günlük 400 mg riboflavin tüketiminin baş ağrısı sıklığını azalttığı gösterilmiştir.
   • Önerilen günlük alım miktarı: 1.1 mg / gün (kadınlar); 1.3 mg / gün (erkekler).
   • B2 vitamini açısından en zengin besinler: badem; Kırmızı et; göçmen uskumru, alabalık ve göçmen olmayan somon; çok haşlanmış yumurta; domuz eti; mantar; Susam taneleri; kalamar, istiridye, istiridye ve istiridye; keçi sütü peyniri; ıspanak (ıspanak) veya amarant.

4. 

   
   
   Özellikle düzenli olarak alkol alan kişilerde HDL (iyi kolesterol) içeriğini artırmaya yardımcı olmak için B3 vitamini (niasin) takviyesi yapın. Niasin ayrıca bağışıklık sistemini ve gıdanın enerjiye dönüşmesini destekler. B3 vitamini eksikliği cilt problemlerine, yorgunluğa, depresyona ve hazımsızlığa neden olabilir, ancak nadirdir. Düzenli içicilerde niasin eksikliği vardır çünkü alkol, niasin emilimini engeller.
   • Önerilen günlük alım miktarı: 14 mg / gün (kadınlar); 16 mg / gün (erkekler).
   • B3 vitamini yönünden zengin besinler: ton balığı, uskumru, somon, kılıç balığı ve pisi balığı; tavuk ve hindi; domuz eti, kırmızı et veya karaciğer; mantar; kayıp; ayçiçeği çekirdeği.
   • UYARI: Yüksek dozda nikotinik asit takviyeleri (bir niasin kaynağı) almak kısa süreli kızarıklığa ve uzun vadeli karaciğer hasarına neden olabilir.

5. 

   Sağlıklı ciltler için B5 vitamini (pantotenik asit) ile destekleyin. Günlük B5 vitamini takviyesi almanın sivilceyi azaltmaya yardımcı olduğu, saç dökülmesini ve grileşmeyi önlediği gösterilmiştir. Bu vitamin çoğu ette ve sebzede bulunduğundan, pantotenik asit vücutla kolayca doldurulabilir.
   • Önerilen günlük alım miktarı: 5 mg (hem erkekler hem de kadınlar için).
   • B5 vitamini yönünden zengin besinler: Ayçekirdeği; mantar; göçmen somon ve göçmen olmayan somon; Avokado; Yumurta; domuz eti, kırmızı et ve dana eti; tavuk ve hindi eti; tatlı patates.

6. 

   İyi bir uyku için B6 vitamini (piridoksin) takviyesi yapın ve depresyonu önleyin. B6 Vitamini, serotonin, norepinefrin, dopamin ve melatonin gibi uyku ve ruh halini düzenlemeye yardımcı olan nörotransmiterlerin üretiminde rol oynar. Ayrıca kırmızı kan hücrelerinin üretiminde piridoksin önemlidir. Sonuç olarak, B6 vitamini eksikliği anemiye yol açar. Böbrek veya otoimmün bozuklukları olan ve düzenli olarak B6 vitamini eksikliği içen kişiler.
   • Önerilen günlük alım miktarı: 1.6 mg / gün (hem erkekler hem de kadınlar için).
   • B6 vitamini yönünden zengin besinler: ayçekirdeği; Antep fıstığı; ton balığı, somon, pisi balığı ve kılıç balığı; hindi eti ve tavuk; domuz eti ve kırmızı et; kurutulmuş meyveler; muz; Avokado; ıspanak (ıspanak).
   • UYARI: Günde 200 mg'dan fazla B6 vitamini tüketmek, bacaklarda ve kollarda geri dönüşü olmayan felce neden olabilir.

7. 

   Cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olan ve kırılgan tırnakları ve kırılgan tırnakları önlemeye yardımcı olan B7 vitamini (biotin) açısından zengin yiyecekler yiyin. Probiyotikler çoğu insan için yeterli miktarda biyotin üretir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetler, yağları ve proteinleri işlemek için genellikle daha fazla biyotin gerektirir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişiler, bu vitaminin eksikliğini önlemek için biyotin alımını artırmayı düşünmelidir.
   • Önerilen günlük alım miktarı: 30 mcg / gün (hem erkekler hem de kadınlar için).
   • B7 vitamini yönünden zengin besinler: kırmızı et; pisi balığı ve somon; karaciğer; ayçiçeği çekirdeği; ıspanak (ıspanak) veya gökkuşağı yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzeler; havuç; badem; Yumurta; Süt; tam buğday ekmeği; çilek ve ahududu.

8. 

   Anemi ve yavaş demansı önlemek için veya hamilelik sırasında diyetinize B9 vitamini (folik asit) ekleyin. Önerilen günlük folik asit miktarı 400 mcg'dir, ancak hamile kadınların fetüste doğum kusurlarını önlemek için günde ek 200 mcg tüketmeleri gerekir.
   • Önerilen günlük alım miktarı: 400 mcg / gün (hem erkeklerde hem de kadınlarda); 600 mcg / gün (hamile kadınlar).
   • B9 vitamini yönünden zengin besinler: fasulye; mercimek; ıspanak ve şalgam yaprakları; Kuşkonmaz; Marul; Brokoli; Nar; tam tahıllı ekmek.

9. 

   Sağlıklı bir sinir sistemi için B12 vitamini (kobalamin) ile destekleyin. B12 vitamini, sinir hücrelerinin ve kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve DNA yapımında rol alır. B12 vitamini eksikliği anemiye ve nihayetinde sinir hasarına neden olabilir.Çoğu insan diyet yoluyla B12 vitamini alır, ancak nadir durumlarda bu vitamini emmek zor olabilir ve bu da B12 vitamini eksikliği anemisine yol açar. Ayrıca vejeteryanlar, B12 vitamininin yalnızca et ürünlerinde bulunduğunun farkında olmalıdır, bu nedenle B12 vitamini takviyeli takviyeleri veya yiyecekleri almaları gerekir.
   • Kafeini diyetlerinden çıkaran insanlar için B12 vitamini, kafein yoksunluk semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Önerilen günlük alım miktarı: 2.4 mcg / gün (hem kadınlar hem de erkekler için).
   • B12 vitamini yönünden zengin besinler: istiridye, istiridye ve istiridye; karaciğer, yağlı kaz ciğeri ve pate; uskumru, alabalık ve göçmen olmayan somon, ton balığı ve ringa balığı; Yengeç; Kırmızı et; Süt; İsviçre peyniri; Yumurta.
   • Vejetaryenler için B12 vitamini içeren yiyecekler: B12 vitamini ile güçlendirilmiş ipek tofu, güçlendirilmiş soya sütü, güçlendirilmiş tahıllar.
   İlan

Yöntem 2/3: B Vitamini Bakımından Yüksek Bir Diyet Yapın

1. 

   B vitaminlerinizi en üst düzeye çıkarmak için doğru yiyecekleri seçin. Bir vitamin takviyesi almaya odaklanmak istiyorsanız, yukarıda listelenen çeşitli yiyecekleri yiyebilirsiniz. Ya da tüm B vitaminlerini içeren yiyecekler yiyerek B vitamini yönünden zengin bir diyet oluşturabilirsiniz.Örneğin haşlanmış yumurta ve ayçekirdeği ile ıspanak salatası (ıspanak) sağlayacaktır. tüm B vitaminlerinin seviyeleri.

2. 

   Daha fazla somon ye. Somon, düşük yağlı bir protein kaynağıdır ve bol miktarda B vitamini içerir.Özellikle, somon küspesi 8 B vitamininin 6'sını sağlar: B2, B3, B5, B6, B7, B12. Göçmen olmayan somon, neredeyse diğer tüm yiyeceklerden daha fazla B1, B2, B5 ve B12 vitamini içerir. Ek olarak, diyetinizde alternatif olarak uskumru (B2, B3, B12 vitaminleri bakımından zengin) ve ton balığı (B3, B6 ve B12 vitaminleri bakımından zengin) yiyebilirsiniz.

3. 

   Ayçekirdeği üzerine atıştırın veya salatalara ayçekirdeği ekleyin. 1/4 su bardağı ayçekirdeği, günlük B1 vitamini ihtiyacının% 43'ü, B6 vitamini ihtiyacının% 28'i, B5 vitamini ihtiyacının% 24'ü, B9 vitamini ihtiyacının% 20'si ve günlük B3 vitamini ihtiyacının% 18'ini karşılar. Ayçekirdeği ayrıca B7 vitamini açısından zengindir.

4. 

   Diyetinize et ekleyin. Sığır eti, domuz eti ve yağsız kuzu eti iyi bir B vitamini kaynağıdır.Kırmızı et, B2, B3, B5, B6, B7 ve B12 vitaminleri bakımından yüksek, domuz eti ise B1 ve B2 vitaminleri bakımından zengindir. , B3, B5 ve B6. Yukarıdaki et türleri kadar olmasa da tavuk ve hindi B3, B5 ve B6 vitaminleri bakımından zengindir.

5. 

   Salatalara, omletlere veya diğer yemeklere ıspanak (ıspanak) ekleyin. Ispanak B2, B6, B7 ve B9 vitaminleri açısından zengindir. Daha az yoğun olmasına rağmen, diğer yeşil sebzeler de B vitamini açısından zengindir.

6. 

   Daha çok haşlanmış yumurta yemeye çalışın. Haşlanmış yumurta harika bir atıştırmalıktır, taşıması kolaydır ve salata garnitürü için mükemmeldir. Yumurta iyi bir B2, B5, B7 ve B12 vitamini kaynağıdır. Birkaç yumurta kaynatıp kullanım için buzdolabında saklayabilirsiniz.

7. 

   Yediğiniz ekmek tam buğday unundan yapılmalıdır. Ekmek, B1, B7 ve B9 vitaminleri açısından zengindir. Beyaz ekmek genellikle çok az B vitamini içerirken, Fransız ekmeği B9 vitamini açısından zengindir.

8. 

   Ölçülü olarak alkol alın. Sadece yemeniz gereken yiyecekler değil, yememeniz gereken yiyecekler de vücudunuzdaki vitamin miktarını etkiler. Çok fazla alkol içmek B3 ve B6 vitaminlerinin emilimini engelleyecektir.

9. 

   Kahve, çay ve soda alımını sınırlayın. Kafein, B1 vitamini emilimini engeller. Ek olarak, kafein diüretiktir ve bu da suda çözünür oldukları için B vitaminlerinin önemli bir kısmını yok eder. İlan

Yöntem 3/3: B Vitamini Takviyeleri Alın

1. 

   Günlük B vitamini alımınızı artırmak için takviyeler alın. Tüm B vitaminlerini almak için bir B vitamini takviyesi veya folik asit (B9) gibi tek bir vitamin takviyesi olarak satın alabilirsiniz. Ek olarak, multivitaminler genellikle B vitaminlerinin çoğunu veya tamamını içerir.

2. 

   Yiyeceklerin en iyi beslenme kaynağı olduğunu unutmayın. Folik asit alan hamile kadınlar gibi bazı durumlarda, takviyeler, belirli bir vitamini yeterince almanızı sağlamanın kolay ve etkili bir yoludur. Bununla birlikte, takviyeler hala sadece takviyedir. Bütün yiyecekler hala en iyisidir çünkü:
   • Yiyecek, birçok besinin karmaşık bir karışımını içerir. Bu besinler birlikte çalışır ve takviyeleri aşan faydalar sağlar.
   • Sebzeler, kepekli tahıllar, meyveler ve baklagiller gibi yiyecekler, kalp hastalığını, tip 2 diyabeti ve diğer birçok hastalığı önlemeye yardımcı olmak için lif içerir.
   • Yiyecekler ayrıca antioksidanlar ve fitokimyasallar gibi hücre hasarına karşı savaşmanın yanı sıra kanser ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan birçok yararlı madde içerir.

3. 

   Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın. Takviyeler yan etkilere veya ilaç etkileşimlerine neden olabilir. Hamile kadınlar, çocuklar veya hasta kişiler, takviye alma konusunda özellikle dikkatli olmalıdır.

4. 

   İyi bir vitamin kaynağı aldığınızdan emin olun. Laboratuvar analizleri, bazı takviyelerin etikette listelenenden daha fazla veya daha az vitamin içerdiğini veya listelenmemiş ilave bileşenler içerdiğini göstermiştir. Ürün etiketinde listelenen doğru malzemeleri alabileceğinizden emin olmak için, US Pharmacopeia mührü, ConsumerLab veya NSF International - üç vitamin sansürü olan bir vitamin satın almalısınız. İlan