Yazar:
Lewis Jackson
Yaratılış Tarihi:
6 Mayıs Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
25 Haziran 2024
İçerik
Düşük karbonhidratlı diyetler söz konusu olduğunda, birçok insan karbonhidratların sağlıksız olduğuna ve özellikle kilo vermek isteyenler için kaçınılması gerektiğine inanıyor. Bununla birlikte, birçok karbonhidrat türü olduğunu ve her birinin vücut üzerinde farklı etkileri olduğunu unutmayın. Glisemik İndeks (GI) bu etkileri değerlendirmemize yardımcı olmak için oluşturuldu.Düşük glisemik gıdaları takviye etmek için, nişastalı olmayan meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanmanız gerekir.
Adımlar
Bölüm 1/3: Glisemik İndeksi Anlamak
Glisemik İndeksin (GI) ne olduğunu anlayın. Glisemik İndeks, gıdaları glisemik indekslerinin ne kadar iyi arttığına göre sıralayan bir ölçektir. Genellikle, GI ölçeği, saf glikoz gibi başka bir gıda ile bir karşılaştırmadır.
- Karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediklerine göre sıralanır. Bir yiyeceğin GI değeri ne kadar yüksekse, kan şekeri ve insülin seviyelerini o kadar çok etkiler. Bir gıdalardaki karbonhidratlar kan şekerini yükselttiğinde, gıdanın yüksek GI'ye sahip olduğu kabul edilir. Düşük GI gıdaların, genellikle orta GI grubunda, kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi yoktur.
- Aslında, GI, 10 sağlıklı yetişkini (vejeteryanlar) besleyerek ve periyodik olarak kan şekerini kontrol ederek ölçülür. GI bir ortalamaya dayalıdır.
Glisemik İndeks'ten kimin yararlandığını anlayın. Bu ölçek esas olarak diyabet gibi rahatsızlıkları olan kişiler için tasarlanmıştır. GI kullanmak, Polikistik Over Sendromu olan kadınlar için yararlıdır çünkü vücutları genellikle insüline dirençlidir. Bu sendrom, bir kadının vücudunu insülinin etkilerine karşı dirençli hale getirerek kalıcı yüksek kan şekerine ve sonunda diyabete yol açar. Düşük GI diyetine bağlı kalmak, bu deneklerde hiperglisemiyi önemli ölçüde azaltabilir. Ek olarak, GI ayrıca karbonhidrat tüketimini azaltmak isteyen veya kilo vermek isteyen kişilere de yardımcı olur.
Dolu hissetmek için düşük GI yiyecekler yiyin. Düşük GI'li yiyecekler daha yavaş emilir ve daha uzun süre daha tok ve dolgun hissetmelerini sağlar. Bu nedenle, bu yiyecekler iştahı kontrol etmeye yardımcı olacaktır.
Glisemik indeksi (GI) etkileyen faktörleri anlayın. Bir gıdanın GI'sini etkileyen birçok faktör vardır. Örneğin, işleme, üzüm suyundan daha düşük bir GI'ye (daha yüksek GI'ye sahip olan) sahip olan bütün üzümler gibi yiyeceklerin GI'sini artırabilir.- GI'yi etkileyen diğer faktörler, işleme süresi (daha uzun işlenmiş makarna daha yüksek GI'ye sahiptir), yiyecek türü (bazı pirinç türleri diğerlerinden daha yüksek GI'ye sahiptir) ve olgun meyve.
Hangi gıdaların Glisemik İndeksi uygulaması gerektiğini anlayın. GI sadece karbonhidrat içeren yiyecekler için yaratılmıştır. Bu nedenle, yağ veya et gibi yiyecekler GI'ye sahip olmayacaktır.
Düşük GI gıdaların ne anlama geldiğini anlayın. Genel olarak, skoru 55 veya altında olan yiyecekler düşük GI yiyecekler olarak kabul edilir, ortalama 56-69, daha yüksek GI yiyecekler yüksek GI yiyecekler olarak kabul edilir. İlan
Bölüm 2/3: Alınacak yiyecekleri bulmak
Düşük GI gıdaları belirlemek için Glisemik İndeks (GI) tablosuna bakın. Düşük GI gıdaları bulmanın en kolay yolu Glisemik İndeksi kontrol etmektir. GI İndeksi size çok çeşitli düşük GI gıdalar hakkında bilgi verir.
Tam tahıl takviyelerine odaklanın. Tam tahıllar "kompleks karbonhidratlar" kategorisindedir ve neredeyse her zaman işlenmiş gıdalardan daha düşük GI değerine sahiptir. Tam buğday ekmeği veya makarna, yulaf ezmesi, müsli, arpa ve mercimeklerin tümü düşük GI'ye sahiptir.
- Fasulye de düşük GI grubundadır. Örneğin, siyah fasulye, lacivert fasulyesi ve barbunya fasulyesinin hepsinin GI indeksi yaklaşık 30'dur.
Nişastalı olmayan meyve ve sebzeleri ye. Bazı meyveler yüksek bir GI'ye sahip olsa da, nişastalı olmayan meyve ve sebzeleri yemek, düşük GI gıdaları almanın güvenli bir yolu olarak kabul edilir.
- Örneğin karpuz, üzüm ve muz nispeten yüksek GI puanlarına sahiptir (sırasıyla 72, 59 ve 62).
- Greyfurt, elma, şeftali, armut ve portakalın hepsinin GI sayıları 50'nin altındadır. Greyfurt GI en düşüktür (25).
Daha az işlenmiş yiyecekler ye. Ne kadar çok işlemden geçerse, yiyecek o kadar yüksek GI demektir.
- Elbette bu kural, tam tahıllı ekmeğe karşı beyaz ekmek, bütün meyve ve meyve suyundaki yiyecekler için geçerlidir.
Bölüm 3/3: Düşük glisemik indeksli yiyecekleri diyetinize dahil edin
Kahvaltıda tam tahılları seçin. Sabahları tahıl (sıcak veya soğuk) yemeyi tercih ediyorsanız, karma veya çoğunlukla yulaf gibi tam tahılları seçin. Ayrıca pek çok soğuk tahıl da tam tahıllardır. Tahıllarda şeftali gibi düşük GI değerine sahip biraz taze meyve serpebilirsiniz.
Hazır yemek yemeyin. Hazır pirinç gibi hazır yiyecekler genellikle yüksek bir GI'ye sahiptir, bu nedenle yalnızca ev yapımı yiyecekler yiyin.
- Anında pirinç yemek yerine, her ikisinin de GI değeri daha düşük olduğu için kendi kahverengi veya uzun taneli pirincinizi pişirin.
İşlenmiş gıdalar yerine tam tahılları seçin. Örneğin, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, normal makarna yerine tam tahıllı makarna seçin. Bu yiyecekler daha düşük bir GI'ye sahiptir. Bu yiyecekleri her zamanki gibi ve orta miktarda hazırlayabilirsiniz.
Önceden paketlenmiş yiyecekleri atıştırmalık olarak kullanmayın. Örneğin patates cipsi yerine fındık yiyebilirsiniz; veya bisküvi yerine meyve yiyin.
- Nohut kreması sosu da düşük GI ve protein açısından yüksektir. Nohut kreması sosu, kereviz veya dolmalık biber gibi düşük GI'li sebzelerle yenebilir.
Lif açısından zengin yiyeceklere odaklanın. Yüksek lifli yiyecekler daha düşük GI'ye sahiptir. Hangi yiyeceklerin lif bakımından yüksek olduğunu öğrenmek için etiketleri dikkatlice okuyun. Günde 25-30 gr life ihtiyacınız var. Tam tahıllar genellikle lif bakımından yüksektir ve kan şekerini daha iyi düzenlemeye yardımcı olur. Yiyeceklerdeki lif içeriği ne kadar yüksekse kan şekeri üzerindeki etki o kadar düşüktür.
Proteini karbonhidratlarla birleştirin. Düşük GI'li yiyecekler alırken bile, onları daha uzun süre tok tutmak ve yemeğin GI'sini düşürmek için protein açısından yüksek, yağ oranı düşük (balık gibi) yiyeceklerle birleştirin.
GI değeri yüksek yiyecekleri sınırlayın. 70 veya daha yüksek GI değerine sahip yiyecekler yüksek GI olarak kabul edilir.
- Normal erişte yerine kabak eriştesi kullanmak gibi düşük GI (0-55) yiyeceklerin en sevdiğiniz yüksek GI yiyeceklerinin yerini alabileceğini öğrenin. Düşük GI'li yiyecekleri değiştirmek, kan şekerinizi yükseltmeden en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
- Ortalama GI gıdaları için 56-69 arası ve gereksiz yiyecekleri sınırlayın. Yalnızca almanız ve tüketmeniz gereken yiyecekleri ölçülü tutun. Bu şekilde, ortalama GI yiyeceklerini en sağlıklı şekilde tüketerek en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Örneğin konserve şeftali yerine taze şeftali kullanın.
Her öğünde nişastalı olmayan meyve ve sebzeleri ekleyin. Sebzeler ve meyveler lif bakımından yüksektir, bu nedenle kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkiyi en aza indirir. Çilek gibi kabuklu / tohumlu yiyecekler yemeye odaklanın. Bu meyveler lif bakımından zengindir ve besinler açısından zengindir. Sebzelerin hepsi lif bakımından zengindir, ancak turpgillerden sebzeler özellikle faydalıdır. Yemeklerinizin en az 1/2 oranında nişastalı olmayan meyve ve sebze içermesine dikkat edin. Biber, salatalık ve domates gibi süslenmiş sebzeler veya taze elma, şeftali ve armut karışımı ile taze sebzeli salata hazırlamayı deneyebilirsiniz. İlan
Tavsiye
- Günde en uygun toplam GI'yi belirlemek istiyorsanız doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
- Düşük GI yiyecekler yemek sağlığınızı iyileştirmek için gerekliyken, zaman zaman yüksek GI'li yiyecekleri yemenin hala mümkün olduğunu unutmayın; bununla birlikte, günün toplam GI değerini azaltmak için daha sonraki bir öğünde telafi etmelidir.
Uyarı
- Glisemik indeks mükemmel değil. Aslında, besinlerin kombinasyonu, özellikle protein ve yağ açısından zengin besinler glisemik değerlerini değiştirebilir. Yiyecekleri birleştirmek, yüksek GI'nin kan şekeri üzerindeki etkisini önemli ölçüde azaltır. Örneğin, muzla birlikte doğal badem yağı yemek, badem yağındaki protein ve yağ sayesinde muzun etkilerini (yüksek GI indeksi) dengelemeye yardımcı olur.
