İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/5: E-sigarayı bırakmak için bir plan yapın
• Yöntem 2/5: Wean e-sigaralar
• Yöntem 3/5: Hemen durdurun
• Yöntem 4/5: Nikotin yoksunluk semptomları ile başa çıkmak
• Yöntem 5/5: Başarı şansınızı artırın
• Uyarılar

Geleneksel sigaralarda olduğu gibi, e-sigara içmek de (vaping) sağlıksız ve pahalı bir alışkanlıktır. Çoğu e-sigara likiti, bağımlılık yapan nikotin içerir. Bu, elektronik sigarayı bırakmanın genellikle bir dereceye kadar geri çekilmeyi gerektirdiği anlamına gelir. Çekilme belirtilerini hafifletmek için e-sigara içmeyi bırakabilir veya hemen bırakabilirsiniz. Güçlü bir destek ağı (aile ve arkadaşlar) ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, başarı şansınızı artırabilir, böylece artık bir e-sigara arzunuz tarafından kontrol edilmezsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/5: E-sigarayı bırakmak için bir plan yapın

1. E-sigara kullanmayı bırakma motivasyonunuzu yazın. Tekmeyi arzulamaya başladığınızda, ilk başta neden bırakmak istediğinizi hatırlamak zor olabilir. Çıkmak istediğiniz tüm nedenleri listeleyin. Bırakmakta zorlanıyorsanız, ilham almak için aşağıdakilere bakın. Çıkmak isteyebileceğiniz bazı nedenler şunları içerir:
   • E-sigaraların bazen varsayılan güvenliği kanıtlanmamıştır. Çoğu e-sigara nikotin içerir ve buhar, akciğerlerinize zarar verebilecek kimyasal katkı maddeleri içerir.
   • E-sigara içmek pahalı bir alışkanlıktır. E-sigarayı bırakmak size çok para kazandıracak ve hayattaki diğer ilgi alanlarını takip etmenize izin verecektir.
   • Nikotin bağımlılığı ve elektronik sigara rutini, özlem ortaya çıkmaya başlar başlamaz bir e-sigara almaya mecbur hissederek hayatınızı yönetebilir. Bırakarak, hayatınızın kontrolünü yeniden kazanabilirsiniz.
   • Ebeveyn iseniz, bırakmak çocuğunuzun sağlığı için yararlı olabilir ve ona sağlıklı davranışları aktarmanıza yardımcı olabilir.
   • E-sigaralar son zamanlarda bazıları ölümcül olan birkaç ciddi hastalık vakasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu "vaping" ile ilgili hastalığın kesin nedeni hala belirsizdir, ancak sahte ürünlerde yaygın olarak bulunan kirleticiler veya katkı maddeleriyle ilgili olabilir.

   Uyarı: E-sigaralar son zamanlarda, bazen ölümcül olan birkaç ciddi hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Bu vape ile ilgili hastalığın kesin nedeni hala belirsizdir, ancak sahte e-sigaralarda yaygın olarak bulunan kirleticiler veya katkı maddeleriyle bağlantılı olabilir.

   
   
2. Vaping için tetikleyicilerinizi tanıyın, böylece onlardan kaçınabilirsiniz. Bazı aktiviteler bıraktıktan sonra e-sigara istemenize neden olabilir. Bir e-sigara için genellikle ne zaman ve nerede ulaştığınızın bir listesini yapın. Bıraktığınızda bunlar büyük olasılıkla tetikleyicileriniz haline gelecektir.
   • Uyandıktan sonra her zaman bir e-sigara alırsanız, sabahları yoga yapmak veya yürüyüşe çıkmak gibi yeni bir aktivite planlayın. Sabahları fazladan bir fincan kahve de içebilirsiniz.
   • Bunu sürüş sırasında yaparsanız, kullanmak için arabada sakız veya sert şeker bulundurun. İştahınızı önlemek için araba paylaşımı yapmayı da deneyebilirsiniz.
   • Barlarda veya partilerde sosyal olarak sigara içiyorsanız, bu aktiviteleri diğer sosyal aktivitelerle değiştirin. Örneğin, arkadaşınızla sinemaya gidin veya birlikte kaya tırmanışına gidin.
   • Can sıkıntısından bir e-sigaraya ulaşırsanız, yeni bir hobi bulun. Belki çapraz dikiş yapmayı öğreniyorsunuz ya da bir futbol takımına katılıyorsunuz.
3. Arkadaşlarınıza ve ailenize bırakacağınızı önceden söyleyin. Buharlaşmayı bırakmak istediğinizi açıklayın ve süreç boyunca verdikleri desteği takdir edin. Nikotin yoksunluk aşamasında huzursuz olabileceğiniz konusunda onları uyarın.
   • "E-sigarayı bırakmak istediğime karar verdim. Pahalı ve sağlıksız bir alışkanlıktır. Birkaç hafta karamsar olabileceğimi biliyorum, ama beni destekleyip bırakmama yardım edersen bu benim için çok önemli. "
   • Arkadaşlarınızdan biri sigara içerse veya e-sigara kullanıyorsa, bunu önünüzde yapmayı bırakmalarını isteyin. Örneğin, "Gerçekten çıkmak için elimden gelenin en iyisini yapıyorum" diyebilirsiniz. Hala bir e-sigara içmeyi sevdiğini biliyorum ve sorun değil. Bunu yanımda yapmak istemez misin diye soruyorum. "
   • Yakın bir arkadaşınızdan sizinle durmasını istemeniz de faydalı olabilir. Birbirinize yardım edebilir ve hesap sorabilirsiniz.
4. Vapingi bırakmak istediğinizi doktorunuza bildirin. Doktorunuz bırakmak için etkili bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir. Doktor ayrıca nikotin yoksunluğu sırasında başarı şansınızı artırmak için ilaç yazabilir.
   • Nikotin bantları ve pastiller reçete gerektirmez, ancak nikotin burun spreyleri gerektirir.
   • Doktorunuz Wellbutrin veya Zyban gibi bupropion hidroklorür içeren bir ilaç yazabilir. Diğer bir yaygın ilaç, vareniklindir (Chantix markası altında satılmaktadır). Bunlar, para çekme aşamasında size yardımcı olabilir.
5. E-sigara kullanımını aşamalı olarak sona erdirmek veya kullanmayı hemen bırakmak isteyip istemediğinize karar verin. E-sigarayı bırakmanın iki yolu vardır. Azaltma, tamamen kullanmayı bırakana kadar kullandığınız nikotin miktarını yavaşça azaltmak anlamına gelir. Bununla birlikte, hemen bırakmak, önce nikotini kesmeden vapingi tamamen bırakmanız anlamına gelir.
   • Azaltma size önce nikotin bağımlılığından kurtulma fırsatı verir. Nikotinden kurtulduktan sonra, elektronik sigara rutinini bozmaya odaklanabilirsiniz. Bu yöntem, biraz zaman alsa da e-sigara isteğinizi yönetmenize yardımcı olacaktır.
   • Hemen durmak daha ucuz ve daha hızlı bir yöntemdir, ancak geri çekme daha karmaşık ve zordur.

Yöntem 2/5: Wean e-sigaralar

1. Nikotin yoksunluk çizelgesi oluşturun. Nikotini ne zaman tamamen bırakacağınıza dair hedefler belirlemek, sürecin daha başarılı olmasına yardımcı olur. Bir zaman çizelgesi oluşturun. Ne zaman daha az nikotine geçmek istediğinizi ve nikotini ne zaman tamamen bırakmak istediğinizi belirleyin.
   • Örneğin, nikotin alımınızı iki hafta boyunca 11 mg'a düşürebilir ve ardından nikotinli likit kullanmayı bırakmadan önce iki hafta daha 8 mg'a düşürebilirsiniz.
   • Nikotin çekilmesinin genellikle yaklaşık bir ay sürdüğünü unutmayın. Önce nikotinden kurtulmanız daha az yoğun olsa da, bunun daha uzun sürebileceğini unutmayın.
2. Likitinizdeki nikotin konsantrasyonunu azaltın. E-sigara likitlerinin altı farklı gücü vardır: 0mg, 8mg, 11mg, 16mg, 24mg ve 36mg. Nikotin çekilmesine yardımcı olmak için normalden biraz daha düşük bir güç seçin. Birkaç hafta sonra gücü tekrar azaltırsınız.
   • Bir seviye aşağı inin. 16 mg seviyesine ulaştığınızda, önce 11 mg'a ve sonra 8 mg'a düşebilirsiniz.
   • Nikotin kullanımını başarıyla 8 mg'a düşürdüğünüzde, nikotinsiz sıvıya geçebilirsiniz. Alınan nikotine rağmen, nikotini bıraktıktan sonra hala sigara için can atıyor ve nüksetiyor olabilirsiniz.
   • E-sigara satın aldığınız herhangi bir mağazadan farklı nikotin seviyelerini alabilirsiniz.
3. E-sigara kullanımınızı azaltın. Günlük rutininizden bir seferde bir sigarayı çıkararak başlayın. Örneğin, günde dört sigara içiyorsanız, önce günde üç kez sigaraya gitmeyi deneyin. Bir veya iki hafta sonra, bunu günde ikiye düşürün.
   • Neredeyse her zaman bir e-sigara içtiğiniz belirli zamanlara dikkat edin ve bu süre zarfında başka bir şey yapın. Örneğin, bunu her zaman arabada yapıyorsanız, biraz müzik açın ve bunun yerine şarkı söylemeye başlayın.
   • Daha düşük bir doza geçtiğinizde bir e-sigarayı daha sık kapmamaya dikkat edin. Bunu daha sık yapmak, ancak daha düşük bir dozla, nikotin alımınızı azaltmayacaktır.
4. E-sigaranızı atın. Nikotini tamamen bıraktıktan sonra, elektronik sigarayı tamamen bırakmak için bir gün planlayın. Önceki gece, tüm e-sigaralarınızı ve tanklar, modlar ve e-sıvılar gibi malzemelerinizi atın.
5. Vaping yapmaya başlamak istediğinizde ellerinizi meşgul edin. Bu, bir e-sigaraya ulaşma alışkanlığınızı kırmanıza yardımcı olacaktır. Normalde vape yapmak istediğiniz zamanlarda, ellerinizle yapacak başka bir şey yapın.
   • Örneğin, evde TV izlerken her zaman bir e-sigaranız varsa, ellerinizi yoğun bir şekilde kullanan bir aktiviteye başlayın. Telefonunuzda örgü örmeyi veya oyun oynamayı öğrenebilirsiniz. Ayrıntılara odaklanmanızı gerektirdiği ve yaratıcılığınız açıldığı için boyama kitabında da renklendirmeye başlayabilirsiniz.
   • Sosyal e-sigara kullanıyorsanız, bir stres topu getirin. Vape dürtüsü hissediyorsanız sıkın.

Yöntem 3/5: Hemen durdurun

1. E-sigara içmeyi bırakmak istediğinizde takviminizde bir gün planlayın. Belirli bir gün seçerek, e-sigarayı bırakmayı geciktirmekten kaçınırsınız. Ayrıca, kendinizi bırakmaya hazırlanmanız için size biraz zaman tanır. Bu başarı şansınızı artıracaktır.
2. Tüm e-sigaralarınızı atın. Bırakmadan önceki gece e-sigara ve likitleri zaten atmışsınızdır. Her şeyi çöpe atın, böylece yoksunluk semptomları yaşamaya başladığınızda bunları yakalayamazsınız.
   • Son sigaranızdan yaklaşık bir saat sonra başka bir e-sigara istemeye başlayabilirsiniz.
3. Çekilme süresi boyunca kendinizi meşgul edin. Nikotini yavaş yavaş bırakanlara göre daha fazla gecikmeden bırakan kişiler için geri çekilme daha yoğun olabilir. Buna hazırlıklı olmak için, çekilme döneminde kendinizi aktif ve meşgul tutmayı planlayın.
   • Genellikle vape yapmak istediğiniz zamanlar için aktiviteler planlayın. Örneğin, akşamları evde oturmak yerine çömlekçilik dersi alın. Boş anlardan kaçınmak için vaktinizden daha fazla aktivite planlamak iyi bir fikirdir.
   • Rutininize biraz hafif egzersizler ekleyin. İş çıkışı koşuya çıkabilir veya uyandığınızda hızlı bir yürüyüş yapabilirsiniz.
   • Bazı tatil günleri oluşturduysanız, alışkanlıktan tamamen kurtulmak için bir inzivaya çıkın. E-sigara getirmeyin.

Yöntem 4/5: Nikotin yoksunluk semptomları ile başa çıkmak

1. Bir aya kadar sürebilecek yan etkilere hazırlanın. Herkes geri çekilmeyi farklı yaşar. İştahınızda artış, uykusuzluk, garip rüyalar, titreme, anksiyete, mide ekşimesi veya bir dizi başka etkiniz olabilir. Ancak çoğu durumda bu semptomlar bir aydan fazla sürmez.
   • Uykusuzluk genellikle sadece ilk haftada ortaya çıkar. Bu haftadan sonra uykusuzluk çekerseniz bir doktora görünün.
   • İlk iki hafta her zamankinden daha aç hissedebilirsiniz. Şeker veya işlenmiş atıştırmalıklar tüketmek yerine meyve ve sebzeleri atıştırmayı deneyin. Bazı iyi atıştırmalıklar arasında havuç ve humus, kereviz ve fıstık ezmesi veya elma dilimleri bulunur.
   • Zaman geçtikçe, gittikçe daha az sigara arzulayacaksınız. Yine de zaman zaman can atabilirsin ve bu, bıraktıktan sonra bir yıla kadar sürebilir.
2. Acıkırsan sakız veya sert yiyecekler çiğneyin. Çiğneme eylemi beyninizin dikkatini sigara istemekten alıkoyabilir. Sakız çiğnemekten hoşlanmıyorsanız, sebzeler veya meyveler (havuç, elma veya kereviz gibi) eşit derecede iyi çalışır. Ağzını meşgul etmek için sert bir şeker bile emebilirsin.
3. İsteklerini kontrol etmeye yardımcı olması için nikotin sakızı, tabletler veya bantlar kullanın. Bunları reçetesiz bir eczaneden alabilirsiniz. Zamanla nikotinden tamamen kurtulana kadar kullandığınız nikotin dozunu azaltabilirsiniz. Sizin için en iyi seçeneği bulmak için doktorunuzla konuşun.
   • Ağzın karıncalanana kadar sakız çiğneyebilirsin. Nikotini emmek için sakızı yanağınızla dişlerinizin arasına itin. Geçişin daha başarılı olması için en sevdiğiniz e-sıvı aromasına benzer bir sakız aroması seçin.
   • Pastiller bir tür sert şekerdir. Nikotini ağzınızda yavaşça çözmek için eminiz.
   • Deriye yamalar yerleştirilir. Belirli bir süre boyunca sabit miktarda nikotin salgılarlar.
4. Bir hedefe her ulaştığınızda kendinize bir ödül verin. Ödüller, beyninize, vaping yapmaktan kaçındığınızda iyi şeylerin olduğunu öğretecektir. Hem küçük hem de büyük kazançlar için küçük ödüller bulun.
   • Örneğin, özleminize her direndiğinizde kendinizi küçük bir parça çikolata ile ödüllendirebilirsiniz.
   • E-sigara almadan bir hafta sonra sinemaya veya su parkına gidebilirsiniz.
   • Aksi takdirde e-sigaraya harcayacağınız parayı biriktirin. Onu bir tatile koyabilir veya onunla kendinize güzel bir şeyler satın alabilirsiniz.
5. Biraz daha uyu. Nikotin bir uyarıcıdır, yani sizi uyanık ve uyanık kılar. Bu ilaç olmadan kendinizi yorgun veya uykulu hissedebilirsiniz. Bu yorgunluk hissinden kaçınmak için akşam erken yatmaya çalışın. Gün içinde biraz şekerleme de planlayabilirsiniz.

Yöntem 5/5: Başarı şansınızı artırın

1. Çevrimiçi kendi kendine yardım isteyin. Rokeninfo.nl gibi web siteleri, sigarayı kendi başınıza bırakma, bir uygulama aracılığıyla destek bulma, "Durdurma sitesi" veya kanseriniz varsa veya daha önce olmuş olmanız durumunda Trimbos enstitüsünden yardım isteme hakkında bilgiler sunar.
   • Mijnkoers, Trimbos enstitüsünden sigarayı bırakmanın en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilecek çevrimiçi bir testtir.
   • Stopsite üzerinden ücretsiz bir sigarayı bırakma kursu alabilirsiniz. Stopsite bir zamanlar eski STIVORO tarafından geliştirildi ve şimdi Luchtsignal tarafından yönetiliyor.
2. İle Çevrimiçi Kendi Kendine Yardım Tütün (bağımlılık bakım kurumu Jellinek'ten) hemen veya kademeli olarak bırakmayı seçebilirsiniz. Diğer bilgi satırları:
   • Hollanda Kanser Enstitüsü
   • SSS Sigara İçme Bilgisi (0900 - 1995)
   • Quitnow (Avustralya): 13 7848
   • Sigara İçenler İçin Yardım Hattı (Kanada): 877-513-5333
3. Stresi azalt hayatında. E-sigara içmeyi bırakmak, hayatınızdaki sinirlilik veya kaygıyı artırabilir, her ikisi de kişisel ilişkilerinizi etkileyebilir ve yeni strese neden olabilir. Başarı şansınızı artırmak için, yaşıyor olabileceğiniz herhangi bir stres kaynağından kaçınmaya çalışın.
   • Başarılı bir şekilde bırakana kadar işinizde veya sosyal yaşamınızda yeni sorumluluklar üstlenmeyin.
   • Sizi strese sokan insanlardan ve durumlardan kaçının. Örneğin, büyük partilerde gergin olursanız, tamamen bırakana kadar daha küçük sosyal etkinliklere bağlı kalın.
   • Meditasyon veya tai chi gibi gevşeme tekniklerini deneyin. Rahatlamak için her gün biraz zaman ayırın. Ilık bir banyo yapabilir, masaj yaptırabilir veya kitap okuyabilirsiniz.

Uyarılar

• E-sigara üreticileri, sigaralarının geleneksel sigara içmeye göre daha güvenli bir alternatif olduğunu iddia ederken, elektronik sigara kullanımı ciddi sağlık riskleri oluşturmaktadır. E-sigaralar normal sigaralar kadar bağımlılık yapar ve ayrıca diasetil, benzen ve kurşun gibi tehlikeli kimyasallar ve katkı maddeleri içerir.
• E-sigara kullanmaktan öksürük, nefes darlığı, göğüs ağrısı, mide bulantısı, ishal, kusma, kilo kaybı veya yorgunluk gibi belirtiler yaşarsanız hemen tıbbi yardım alın.