İçerik

• Uyarı

• Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza neden olabilir. Öyle bile olsa, uyusanız bile, iyi uyuyamazsınız. Ve uyusanız bile, yine de uyumak istersiniz. Alkol içmeyin, sadece özel günlerde içmeyin ve ölçülü olarak içmeyin.
• Kafein, içtikten sonra altı saate kadar vücudunuzda kalabilir. Akşamları kafein içmek sizi uyanık tutabilir. Sabahları kahve içmek ve çok fazla içmemek en iyisidir. Günde sadece 1-2 fincan (240 ml) kahve içmelisiniz.
• Nikotin uyarıcı olmasının yanı sıra birçok sağlık sorununa da neden olur. Gündüz sigara içmek gece uykunuzu bozabilir. Tütünün vücudu ve bağışıklık sistemini zayıflattığından bahsetmiyorum bile, sigara içmek aynı zamanda yorgunluğu azaltmak için daha fazla uykuya ihtiyaç duymanıza neden olur. Daha az uyumak ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, bırakın.

Bir uyku rutini oluşturun. Daha az uyumaya çalışmadan önce uyku zamanı rutininizi geliştirin. Daha hızlı uykuya daldığınızı ve uyandığınızda tazelenmiş hissettiğinizi görmek için izleyin.

• Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Vücudunuzun uyku / uyanma döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan doğal bir sirkadiyen ritmi vardır. Düzenli olarak yatağa gidip her gün aynı saatte kalkarsanız, ertesi sabah uyandığınızda uykuya dalmayı ve yenilenmiş hissetmeyi daha kolay bulacaksınız.
• Yatmadan birkaç saat önce elektronik ekranlara bakmaktan kaçının. Akıllı telefonlardan ve dizüstü bilgisayarlardan gelen mavi ışık, vücudunuzda uyumayı zorlaştıracak uyarıcı bir etkiye neden olur.
• Bazı uyku vakti rutinleri oluşturun. Vücudunuz bir şeyi uykuya bağlarsa, eylemi yaptığınızda uykuya dalmak daha kolay olacaktır. Kitap okumak veya bulmaca çözmek gibi rahatlatıcı bir şey seçin.

Doğru yatak odasını hazırlayın. Daha az uyumak istiyorsanız, mümkün olduğunca iyi bir gece geçirmeniz gerektiğini unutmayın. Bunu yapmak için yatak odanızın uyumak için uygun şekilde tasarlanması gerekir.

• Bir yastık ve yastık alın. Yatak ve yastıklar tutarlı olmalı, uykuyu desteklemeli ve size ağrı hissettirmemelidir. Yastıklar ve yataklar, kızarıklığa ve uyuyamamaya yol açabilecek alerjen içermemelidir.
• Yatak odasını serin tutun. Uyurken ideal sıcaklık 16 ° C ile 19 ° C arasındadır.
• Gürültülü bir bölgede veya binada yaşıyorsanız, dış gürültüyü azaltmak için beyaz bir gürültü üretecine yatırım yapmayı düşünebilirsiniz.

İlan

Bölüm 2/3: Uyku süresini kademeli olarak azaltın

1. 

   
   
   Uyku süresini kısaltın. Ani gece uykusunu 9 saatten 6 saate düşürmeye çalışırsanız sonuçlar beklentilerinizin tersine gidebilir. Daha geç yatarak veya daha erken uyanarak uyuduğunuz süreyi yavaş yavaş azaltın.
   • İlk hafta 20 dakika sonra yatağa gidin veya normalden 20 dakika önce uyanın. İkinci hafta boyunca daha geç yatın veya 20 dakika önce uyanın. Üçüncü hafta boyunca daha geç yatın veya bir saat önce uyanın.
   • Uyku sürenizi haftada 20 dakika azaltmaya devam edin.

2. 

   Lütfen sabırlı olun. İlk birkaç hafta kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Vücudunuzun daha az uykuya alışmasına yardımcı olmanın zamanı geldi. Kendinizi yorgun hissederseniz, vücudunuzu besleyen daha besleyici yiyecekler yiyerek ve daha iyi uyku için daha fazla egzersiz yaparak diyetinizi değiştirin.

3. 

   Her gece 6 saat uyumayı hedefleyin. Her gece 6 saat uyumayı hedeflemelisiniz. Bu kadar uyku ile uykunuzun kalitesi korunursa gündüz aktiviteleri için yeterince sağlıklı olabilirsiniz. Altı saatten az uyumak ciddi sağlık risklerine yol açabilir. İlan

Bölüm 3/3: Tehlikeleri öngörmek

1. 

   Her gece beş buçuk saatten az uyumayın. Her gece en az beş buçuk saat uyu. Uyku yoksunluğunun beyin üzerindeki etkilerini inceleyen uyku çalışmaları, günde beş buçuk saatten az uyuyan insanların aşırı yorgun hissettiğini ve günlük aktiviteleri için yeterince sağlıklı olmadığını gösteriyor.

2. 

   Kötü sağlık etkilerini gözlemleyin. Uykusuzluk çok tehlikeli olabilir. Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız, normal uykuya dönmelisiniz:
   • Sürekli aç
   • Kilo değişiklikleri
   • Kısa süreli hafıza kaybı
   • Dürtüsel olun
   • Motor becerilerde düşüş
   • Derideki değişiklikler
   • Belirsiz

3. 

   Uzun süre düşük uykuyu sürdürmenin zor olduğunu anlayın. Uzun süre gece 8 saatten az uyumayarak uyuduğunuz süreyi kısaltabilirsiniz. Uzun süre daha az uyursanız sağlıklı olmazsınız ve daha fazla uykuya ihtiyacınız olur.
   • Ne kadar uyumaya ihtiyacınız olduğu, yaşam tarzına bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Öyle olsa bile, çoğu insan her gece en az 8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Düzenli olarak 8 saatten az uyumak daha az odaklanmanıza neden olur.
   • Geceleri 6 saat sürekli uyursanız "uyku borcu" durumuna düşersiniz. Vücudunuzun gerçekte olduğundan daha fazla uykuya ihtiyacı var. Sonunda daha az uyumak arzunuz iflas edecek. Daha az uyumaya çalışırsanız, bunu gecede 8 saate dönmeden önce yalnızca birkaç hafta yapmanız gerektiğini unutmayın.
   İlan

Uyarı

• Daha az uyursanız araba kullanmaya çalışmayın. Sürüş sırasında uyuşukluk, öngörülen ölümcül bir kazaya neden olabilir.