İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Bazı insanlar araba kullanmaktan veya direksiyon başında olmaktan korktuklarını söylüyor.Araba kullanmaktan çok korktuğunuzu ve endişeli olduğunuzu fark ederseniz, araba kullanmaktan korkabilirsiniz. Bu korku, arabayı her sürdüğünüzde veya arabaya bindiğinizde hayatın tehlikede olduğunu hissetmenize neden olabilir. Hatta ani panik atak, kalp atışı, hızlı nefes alma veya dehşet hissi yaşayacaksınız. Sürüş korkunuz sizi kontrol ediyor ve rahat bir şekilde araç kullanmanıza, hatta araba kullanmanıza engel oluyorsa, bununla yüzleşmeniz gerekir. Bu şekilde direksiyona geçebilir ve hayatınızın kontrolünü ele geçirebilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Gevşeme tekniklerini uygulayın

1. 

   Arabada sakin bir ortam yaratın. Hareket edip etmediğine bakılmaksızın arabaya her oturduğunuzda rahat hissetmelisiniz. Rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin. Arabada oturma alıştırması yapın ve sürmeye başlamadan önce rahatlayın. Sakinleştirici müzik çalmayı düşünün. Müzik, trafikte yükselen ve boğulan paniğin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
   • Kendine en güvenen sürücü bile, bir yolcu arabada gürültü yaparsa huzursuz olabilir. Araç içindeki ortamın sessiz, çöp ve gürültü içermediğinden emin olun.
   • Aracınıza yeterli bakım sağlayarak sürüş güvenliğinizi artırın.

2. 

   
   
   Karın nefesi alıştırması yapın. Bir panik atak hissederseniz veya boyun ve göğüs kaslarınız kasılırsa, ciğerlerinize derin bir nefes alın. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve havayı ciğerlerinizin derinliklerine getirmeye odaklanın. Nefes alırken midenizi gerin ve bir süre nefesinizi tutun. Yavaşça nefes verin ve tüm vücudunuzu gevşetin.
   • Her nefes verdiğinizde 10'dan geriye doğru sayarak bu döngüyü 10 kez tekrarlayabilirsiniz. Her seferinde 10 döngü olmak üzere üç nefes almayı deneyin.

3. 

   
   
   Dinamik gevşeme, kas gerginliği ve gevşemeyi (PMR) kullanın. Vücudunuzdaki kas gruplarını sıkın ve gevşetin, böylece gerginliği nasıl tutacağınızı ve serbest bırakacağınızı görebilirsiniz. Ellerinizi 7-10 saniye tutarak başlayın. Gerginliğin el kaslarını nasıl terk ettiğini hissetmeye odaklanarak elinizi 15-20 saniye açın. Bu egzersizi diğer kas gruplarıyla tekrarlayın, kollarınızı başınıza getirin, ardından vücudunuzu ayak ve ayak parmaklarınıza geri getirin.
   • Panik yapmadan bile her gün 20 dakika PMR uygulayabilirsiniz. Bu teknik, ruh hali kontrolünü iyileştirebilir, panik atak sıklığını azaltabilir ve konsantrasyonu artırabilir.

4. 

   
   
   İyimser konuşma pratiği yapın. Bunlar, size bir fark yaratabileceğinizi hatırlatmak için kısa onaylamalardır. Sürüş için kullanmanız gereken onaylamalar şunlardır:
   • Dikkatli ve izin verilen hızda sürüyorum. Dikkatli sürmek güvenli sürmektir.
   • Araba kullanmak normal bir günlük aktivitedir. Popüler bir etkinliğe katılan ayık ve dikkatli bir sürücüyüm.
   • Hızlı sürmeme gerek yok. Diğer araçları yavaşlatmak istersem sağ şeritte gidebilirim.
   • Son dakikada şerit değiştirme riskini almak zorunda değilim. Eğer dönüşü aşarsam daha sonra geri dönebilirim.
   • Yolculuğu baştan sona planladım. Nereye gideceğimi ve ne zaman şerit değiştireceğimi veya döneceğimi biliyorum. İyi hazırlanmışım.
   • Yolcu olsam bile, arabada otururken tepkimi kontrol edebilirim. Herhangi bir zamanda kendimi rahatsız hissedersem, şoförden kenara çekmesini isteyebilirim.
   İlan

Bölüm 2/3: Maruz kalma terapisinin uygulanması

1. 

   Korkunuzla başa çıkmayı düşünün. Başkalarının korkunuzla yüzleşmenizi tavsiye ettiğini duymuş olabilirsiniz. Panik atak korkusuyla sık sık araba kullanmaktan kaçınıyorsanız, korkularınızla başa çıkmak özellikle önemlidir. Başlamadan önce gevşeme tekniklerini öğrenmeli ve uygulamalısınız, ancak maruz kalma terapisi hala fobinizin üstesinden gelmenin en önemli yollarından biridir. Bu, sürüş sırasında size daha iyi bir kontrol hissi verecektir.
   • Gerçek korkudan kaçmak durumu daha da kötüleştirecek ve başka korkular yaratacaktır.

2. 

   Bir anksiyete ölçeği oluşturun. Anksiyete seviyenize alışın, böylece his maksimum seviyeye ulaşmadan önce harekete geçebilirsiniz. Bir anksiyete ölçeğine sahip olmak, orta düzeyde bir paniğe ulaşmadan önce, temas terapisini ne zaman durduracağınızı bilmenize de yardımcı olacaktır. Ölçek, anksiyetenin fiziksel ve zihinsel özelliklerini tanımlamalıdır. İşte bir anksiyete ölçeği örneği:
   • 0 - Tamamen rahat: stresli değil, sakin olun ve huzur içinde hissedin
   • 1 - Minimal kaygı: biraz endişeli, uyanık veya bilişsel hissetme
   • 2 - Hafif anksiyete: vücutta gergin kaslar, huzursuzluk veya huzursuzluk
   • 3 - Orta düzeyde anksiyete: kalp atış hızının ve nefes almanın artması, biraz rahatsız hissetme ama yine de kontrol altında
   • 4 - Görünür anksiyete: gözle görülür şekilde gergin kaslar, artan rahatsızlık, kendinize kontrolü hatırlatmaya başlayın
   • 5 - Hafif panik: kalp düzensiz atmaya veya çarpmaya başlar, baş dönmesi, kontrolü kaybetme korkusu belirgindir, kaçmak ister
   • 6 - Orta derecede panik: ara sıra kalp atışı, nefes almada zorluk, yönelim bozukluğu
   • 7'den 10'a - Tam panik: korkmuş hissetme, ölümden korkma ve artan panik duyguları

3. 

   Korkunuzu yazın. Özellikle sürüş sırasında sizi neyin korkuttuğunu yazın. Ardından bu korkuları okuyun ve en az korkudan tam paniğe doğru sıralayın. Bu liste, artan seviyelerle korkularınızla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Ama her korkunun üstesinden yavaşça geçeceksin, böylece asla kontrolden çıkmış hissetmeyeceksin.
   • Örneğin, arabanızın anahtarlarını garaj yolunda tutmak en az korkutucu şey olabilirken, bir otoyolda sürmek paniğe neden olabilir.

4. 

   Artımlı zorluklarla karşı karşıya. En az korkunuzla başlayın ve daha fazla endişe hissetmeyene kadar daha korkunç şeylerin üstesinden yavaşça geçin. Listedeki bir korkunun üstesinden geldikten sonra bir sonrakine geçin. Örneğin, bu liste aşağıdaki korkularla yüzleşmenize neden olabilir (en azından çoğuna):
   • Arabanın anahtarını tut ve arabayı garaj yolunda izle
   • Arabaya otur, 5 dakika oturmaya çalış
   • Binanın etrafında dolaşın
   • Mahallede sürün, sağa ve sonra sola dönme pratiği yapın
   • Ana yoldan çıkın ve trafik ışıklarında veya park işaretlerinde sola dönün
   • Otobanda sağ şeritte 1 ila 2 çıkış arasında sürün
   • Sol şeritte otoyolda 2 çıkıştan geçerek sürün
   • Otoyolda sürün ve diğer araçları 3 ila 5 çıkışta geçmek için şeritleri değiştirin

5. 

   Güvendiğiniz bir sürücüyle gidin. Arabada yolcu olmak bile sizi korkutuyorsa, maruz kalma terapisinin adımlarını izleyin. Araba kullanmak yerine, bir sürücünün direksiyona güvenmesine izin vererek korkularınızla yavaşça başa çıkın. Çok dikkatli sürmesi için tanıdığınız birini seçin. Şoförle arabada olmaya alıştıktan sonra, diğer sürücülerin daha zorlu rotalarda (otoyollarda olduğu gibi) araç kullanmasını veya onlara eşlik etmesini sağlayın.
   • Yolcu olarak yola çıkarken sizi en rahat hissettiren şeyin ne olduğunu öğrenin. Belki arka koltukta oturmayı tercih edersiniz veya sürücünün yanında otururken daha az stres hissedersiniz. Hangisinin sizin için işe yaradığını görmek için denemeler yapın.

6. 

   Araba kullanmayı öğrenmeye kararlı. Çoğu insan ilk kez araç kullanırken direksiyon başında olmaktan korkar. Korkunuzu azaltmak için, yeni sürücülere öğretme konusunda çok fazla deneyime sahip iyi bir öğretmen seçmelisiniz. İyi bir sürücü, sürücü koltuğunda kendinizi güvende ve rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Okulda bir sürücü eğitmeniyle çalışmayı düşünün. Öğrenci kaygınızın aslında önceki sürüş eğitmeninizden kaynaklandığını fark edebilirsiniz, özellikle de bir aile ferdiyseniz.
   İlan

Bölüm 3/3: Destek bulmak

1. 

   Ne zaman doktora görüneceğinizi bilin. Araba kullanma korkunuz hayatınızı etkiliyorsa, tıbbi veya psikolojik tedavi alın. Kimi göreceğinizi bilmiyorsanız, sizi doğru uzmana yönlendirecek olan doktorunuzla iletişime geçin. Bir doktor, psikolog, psikiyatrist veya fobiler konusunda uzmanlaşmış bir danışmanla çalışabilirsiniz.
   • Araba kullanamamaktan daha da kötüleşirseniz, hemen yardım alın. Araba sürmenizi engelleme korkunuzu kolayca kabul etmeyin, çünkü bu başka korkular geliştirebilir.

2. 

   Terapilerle tedavi. Bir danışman veya terapistle özel tedavi alabilirsiniz. Rahatlama teknikleri ve temas terapisine ek olarak, bir terapist sizinle konuşabilir.Konuşmak, beyninizin korkunuzla başa çıkmayı öğrenmesi için harika bir yoldur. Bu, korkunuzun kaynağının ne olduğunu düşünme şansınızdır ve ardından araba kullanma korkunuzu tedavi edebilirsiniz.
   • Bir terapistin size tavsiyede bulunmasını beklemeyin. Pek çok insan sadece dinler ve sorular sorar, böylece içgörü verebilir ve korkularınızı keşfedebilirsiniz.

3. 

   Bir destek grubuna katılın. Korkunuz hakkında bir grup insanla konuşmaktan hoşlanıyorsanız, korku güden bir gruba katılabilirsiniz. Benzer fobileri olan kişilerle çevrimiçi bir destek grubu bulabilirsiniz. Yalnız olmadığınızı bildiğiniz zaman bu korkunun üstesinden gelmeniz daha kolay olacaktır.
   • Arkadaşlarınız ve ailenizle de sohbet edebilirsiniz. Korkunuzu onlarla paylaşın ve karşılaştığınız zorlukları dile getirin. Arkadaşlarınızın ve ailenizin neler yaşadığınızı anladığını bildiğinizde daha güçlü olacaksınız.
   İlan

Tavsiye

• Bir sürücü kursuna veya defansif sürüş kurslarına kaydolmayı düşünün. Bazı öğretmenler, güvenli alanlarda pratik sürüş dersleri vererek ve en çok korktuğunuz yollara yavaşça çıkarak zayıf yürekli sürücüleri kullanma konusunda uzmanlaşmıştır.
• Farklı terapileri ve tedavileri deneyin. Denemezseniz, fobiniz için hangi tedavinin etkili olduğunu bilemeyebilirsiniz.
• Yararlı olabilecek diğer tedavi biçimleri arasında hipnoz, gözbebeklerinin duyarsızlaştırılması ve yeniden biliş sayılabilir, ancak çalışmalar bunların etkinlikleri konusunda çelişkili sonuçlar göstermiştir.