İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Fazla yağdan kurtulmak
• Bölüm 2/4: Egzersiz yaparak karın yağlarından kurtulmak
• Bölüm 3/4: Yaşam tarzında değişiklik yapmak
• Bölüm 4/4: İlerlemenizi takip edin ve motive kalın
• İpuçları

Karındaki yağlardan kurtulmak zor olabilir çünkü bu bölgeyi vücudun diğer bölümlerinde olduğu gibi kendi başınıza halledemezsiniz. Ancak çok çalışarak ve sebat ederek, diyetinizi değiştirerek, tüm vücut için egzersiz ve egzersiz yaparak ve basit yaşam tarzı değişiklikleri yaparak fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Fazla yağdan kurtulmak

1. Kalorileri azaltın. Kilo vermek istiyorsanız, sadece vücudun belirli bir bölümünde yağ kaybettiğinizden emin olmanın bir yolu yoktur. Bağırsağınızdaki yağlardan kurtulmak istiyorsanız, kalorileri azaltarak her yerde kilo vermeniz gerekecektir.
   • Günde yaklaşık 500 ila 750 kaloriyi kesin. Bu küçük azalma, haftada 500 ila 750 gram kaybetmenize olanak tanır.
   • Sağlık uzmanları genellikle bir hafta içinde daha fazla kilo vermeye çalışmayı önermiyorlar.
   • Günlük olarak kaç kalori aldığınıza dair bir fikir edinmek için bir yemek günlüğü veya bir uygulama ya da çevrimiçi izleyici kullanın. Yavaş yavaş ve orta derecede kilo vermek için günlük kaç kalori almanız gerektiğine dair bir fikir edinmek için bu sayıdan 500 ila 750 çıkarın.
2. Özellikle proteinlere, meyvelere ve sebzelere odaklanın. Araştırmalar, daha az karbonhidrat içeren bir diyetin sadece hızlı kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda karın yağ miktarını azaltmaya da yardımcı olduğunu göstermektedir.
   • Her öğünde 80 ila 120 gram yağsız protein yiyin (yaklaşık bir deste kart büyüklüğünde bir miktar).
   • Özellikle biber, domates, salatalık, patlıcan, karnabahar ve marul gibi nişastalı olmayan sebzeleri tercih edin ve her öğünde iki porsiyon sebze yemeye çalışın. 100 ila 200 gram yapraklı sebze yiyin.
   • Günde 1-2 porsiyon meyve yiyin. Meyveler doğal şekerler içerir ve doğru büyüklükte porsiyonlarda, yani 200 gram veya ortalama büyüklükte 1 parça meyve tüketilmelidir.
   • Düşük karbonhidratlı yemeklerin örnekleri arasında çiğ sebzeli karışık yeşil salata, 150 gram ızgara tavuk ve yağ bazlı sos, 250 ml fındıklı Yunan yoğurdu ve 200 gram meyve veya küçük bir salata ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara somon bulunur.
3. Daha az tahıl tüketin. Ekmek, pirinç ve makarna gibi yiyecekler sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Bununla birlikte, bu yiyecekler diğer yiyeceklerden önemli ölçüde daha fazla karbonhidrat içerir. Bu nedenle, daha az kalori ile diyetinize bağlı kalabilmek için daha az yiyin.
   • Daha az yemeniz gereken yiyecekler arasında ekmek, pilav, makarna, kraker, cips, tortilla ve kekler bulunur.
   • Porsiyonların boyutunu 30 ila 50 gramla sınırlayın. Tahıl yemeyi tamamen bırakmayın. Kinoa ve yulaf ezmesi gibi besleyici yoğun tahılları tercih edin.
   • Ayrıca her zaman tam tahılları seçmeye çalışın. Bu yiyecekler, lif ve sağlıklı bir diyetin parçası olan diğer besinler bakımından daha yüksektir.
4. Eklenmiş şekerlerden kaçının. Araştırmalar, şekerin (ve özellikle ilave şekerin) çok fazla göbek yağının en büyük nedenlerinden biri olduğunu gösteriyor. Mümkün olduğunca az şeker içeren yiyecekler yiyin.
   • Eklenen şekerler, üretim sürecinde gıdalara eklenen şekerlerdir. Örneğin, kurabiye ve dondurmaya bekleneceği üzere şekerler eklenmiştir. Kraker, meyve suyu ve makarna sosu gibi yiyecekler de çok fazla ilave şeker içerebilir.
   • Doğal şeker eklenmez ve gıdalarda doğal olarak bulunur. Örneğin meyve, biraz şeker içerir, ancak doğal şekerdir. Doğal şekerli yiyecekler, genellikle daha önemli besinler içerdikleri için çok daha iyi bir seçimdir.
   • Gıda ambalajlarını okumayı alışkanlık haline getirin. Önceden paketlenmiş yiyeceklerin gizli şeker içerdiğini bilin. Eklenen şekerler için farklı adlara bakın ve belirli bir ürüne birkaç tür şekerin eklenebileceğini bilin.
   • Tatlıya düşkünseniz, tatlı bir şey için isteklerinizi gidermek için bal, bitter çikolata, kuru meyveler ve yoğurt gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.
5. Çok su iç. Vücudunuzun normal çalışması için sulu kalmak son derece önemlidir. Araştırmalar, bol su içmenin de daha hızlı kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor.
   • Bunun nedeni kısmen suyun sizi tok hissettirmesi ve böylece daha az yemenizdir.
   • Günde 8-13 bardak su içmeye çalışın. İştahınızı azaltmak ve kendinizi daha çabuk tok hissetmek için her yemekten önce 1-2 bardak su için.

Bölüm 2/4: Egzersiz yaparak karın yağlarından kurtulmak

1. Sabah egzersiz yapın. Bazı araştırmalar, sabahları kahvaltı yapmadan önce egzersiz yaparsanız, yaktığınız kalorilerin çoğunun (vücudunuzda depolanan glikojenden ziyade) yağdan geldiğini göstermektedir.
   • Sabah egzersiz yapmak için o kadar erken kalkmanıza gerek yok. Alarmınızı normalden 30 ila 60 dakika önce çalacak şekilde ayarlamanız yeterlidir.
   • Sabah egzersiz yapmanın diğer faydaları arasında, işten sonra akşamın erken saatlerinde spor salonunda koşuşturmadan kaçınmak, egzersiz yapmak, öğleden sonraları dinlenmek ve gün içinde daha iyi konsantre olabilmek sayılabilir.
2. Aerobik egzersiz yapın. Kardiyo egzersizi kalori yakar ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur, böylece daha hızlı kilo verebilirsiniz.
   • Haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapın. Örneğin, beş gün boyunca her gün yarım saat antrenman yapabilirsiniz. Bununla birlikte, göbek yağınızı kaybetmeye çalışıyorsanız, bazı uzmanlar günde bir saate kadar egzersiz yapmanızı önerir.
   • Örneğin, koşuya gidebilir, hızlı yürüyebilir, bisiklete binebilir, yüzebilir veya dans edebilirsiniz.
   • Beğendiğiniz bir şey bulmaya çalışın. Antrenmanlarınız eğlenceliyse, antrenmanı atlama ve rutininize bağlı kalma olasılığınız çok daha yüksektir.
3. Kuvvet antrenmanı yapın. Haftada birkaç gün direnç antrenmanı veya kuvvet antrenmanı yapmak da önemlidir. Bu, diyetinizi uygularken kaslarınızı güçlendirmeye ve yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
   • Haftada yaklaşık 2 veya 3 gün kuvvet antrenmanı yapılması önerilir. Tüm vücudunuzu ve tüm büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler yaptığınızdan emin olun.
   • Göbek yağınızı kendiniz halledemezsiniz, ancak kuvvet antrenmanınız sırasında göbeğinizi (sırt ve karın kaslarınızı) hedef alan bazı egzersizler yaparak daha sıkı, daha az yağlı bir mide elde edebilirsiniz. Plank egzersizleri, egzersizler ve v-oturur gibi egzersizler yapın.
4. Aralıklı antrenman yapın. Araştırmalar, yoğun aralıklı antrenman yapan kişilerin, düzenli kardiyo egzersizleri yapanlara göre midelerinin etrafında daha fazla yağ kaybettiğini göstermektedir.
   • Aralıklı antrenman, daha kısa süren ancak vücudunuzu daha yoğun kullandığınız bir antrenman türüdür. Kısa, çok yoğun egzersizler ve orta derecede yoğun egzersizler arasında geçiş yaparsınız.
   • Haftada 1 ila 2 gün aralıklı antrenman yapın. Bunu kardiyo egzersizi olarak da sayabilirsiniz. Haftada toplam 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapılması önerilir.

Bölüm 3/4: Yaşam tarzında değişiklik yapmak

1. İş kıyafeti stres Açık. Stres, vücudun özellikle midede fazladan yağ depolamasını sağlayan bir hormon olan kortizol miktarını artırır. Stres, aç olduğunuz için değil, daha iyi hissetmek için yediğiniz duygusal yemeye de neden olabilir.
   • Mümkünse, sizi strese sokan insanlarla az çok ilişki kurmaktan ve strese neden olan şeylerden kaçının.
   • Zamanınızı daha iyi organize ederek, günlük olarak stres ve kaygıdan daha az muzdarip olmanızı da sağlayabilirsiniz. Bu şekilde, teslim tarihlerini karşılamak için acele etmenize gerek kalmaz.
   • Stres altındaysanız, her gün birkaç dakika oturun, gözlerinizi kapatın, nefesinize odaklanın ve yaptığınız tüm düşüncelerden ve yaptığınız şeylerden zihninizi boşaltın.
2. Daha fazla uyu. Araştırmalar, uykusuzluğun iştahınız ve vücut yağ miktarınız için felaket olabileceğini gösteriyor. Yeterince uyumazsanız, kilo alma ve karnınızın etrafında daha fazla yağ alma riskiniz vardır.
   • Bir yetişkin olarak gece 7 ila 9 saat uyumak tavsiye edilir. Bu miktar, sağlıklı kalmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda iyi dinlenmenizi sağlar.
   • Tüm ışıkları kapattığınızdan emin olun. Uyumadan en az 2 saat önce telefon, tablet ve bilgisayar gibi tüm elektronik cihazları kapatın.

Bölüm 4/4: İlerlemenizi takip edin ve motive kalın

1. Diyet yapacak ve egzersiz yapacak birini bulun. Kendi başına kilo vermeye çalışmak zor olabilir, özellikle de çevrenizdeki insanlar sağlıksız yiyecekler yerken.
   • Diyet yapabileceğiniz bir arkadaş bulun, böylece birbirinizi motive edin, ipuçları ve püf noktaları paylaşın ve egzersiz yaparken birbirinizle arkadaş olun.
   • Araştırmalar, insanların kendilerine yardım eden ve destekleyen bir grup insan olduğunda daha fazla kilo verdiklerini ve daha uzun süre dayandıklarını göstermektedir.
2. Bir yemek günlüğü tutun. Araştırmalar, yediklerini yazanların, yazmayanlara göre daha hızlı kilo verdiğini gösteriyor. Ayrıca daha az hızlı kilo alırlar.
   • Bunun nedeni kısmen, yediklerinizi yazmak, kararlarınızdan sorumlu hissetmenize neden olur. Yiyecek günlüğünüzü olabildiğince doğru tutun.
   • İnternette bir kalori hesaplayıcısı veya kağıt yemek günlüğü tutabilirsiniz. MyFitnessPal ve diğer web siteleri gibi uygulamalar, hangi yiyecekleri yediğinizi takip etmenize yardımcı olur ve farklı yiyeceklerin kaç kalori içerdiğini görmenizi sağlar.
3. Ölçümlerinizi kaydedin. Herhangi bir diyete başlamadan önce bel ölçünüzü ölçerek veya bir ölçekte ayakta durarak ilerlemenizi takip edin.
   • İlerlemenizi görmek için kendinizi günlük veya haftalık olarak tartın. İlerlemenizi olabildiğince doğru bir şekilde takip etmek için aynı anda tartıya çıkmaya çalışın ve aynı kıyafetleri giyin.
   • Kendinizi her gün tartarak, kilo verme rutininizle ilgili herhangi bir sorunu hızla tespit edebilirsiniz. Kilo aldığınızı görürseniz, aşırı yemek yediğinizi görmek için günlüğünüze geri dönebilirsiniz. Ayrıca çok fazla kilo almadan önce kardiyo seviyenizi artırabilirsiniz.
   • Ayrıca ne kadar karın yağı kaybettiğinizi görmek için zaman zaman bel çevrenizi ve kalça çevrenizi ölçün.

İpuçları

• Diyetinizde ciddi değişiklikler yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size güvenli ve doğru şekilde kilo verip veremeyeceğinizi söyleyebilir.
• Uzun vadeli kilo kaybı ve yağ kaybı için diyetiniz sırasında yaptığınız yaşam tarzı değişikliklerine bağlı kalın. Eski alışkanlıklarınıza geri dönerseniz, tekrar kilo alabilirsiniz.
• Unutma, karın yağını tek başına halledemezsin. Sadece karnınızın alt kısmındaki yağlardan kurtulmanız mümkün değil. Bunun yerine, kilo vermeye çalışın, sağlıklı bir diyet uygulayın ve göbek yağından kurtulmak için egzersiz yapın.