İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Push-up'ı gerçekleştirin
• Yöntem 2/3: Direnç ekleyin
• Yöntem 3/3: Şınavlarınızı değiştirin
• İpuçları

Şınavlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için önce bunları doğru yaptığınızdan emin olmanız gerekir. O zaman çok fazla çaba harcamadan yapabildiğiniz kadar şınav yapın. Kaslarınız buna alıştıktan sonra, daha fazla şınav çekerek kendinize meydan okuyabilirsiniz. Bu, daha fazla kas yapmanıza izin verecektir. Ağırlıklar ekleyerek ve şınavlarınızı değiştirerek kendinize daha fazla meydan okuyabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Push-up'ı gerçekleştirin

1. Tekniğinizin doğru olduğundan emin olun. Şınav çekerken sırtınızın alt kısmı düz olmalı, yani kamburlaşmamalı veya kamburlaşmamalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dirsekleriniz vücudunuza yakın, yani karnınıza 20 ila 40 derecelik bir açıyla kalmalıdır. Kendinizi indirirken göğsünüzün mümkün olduğunca yere yakın olduğundan emin olun.
   • Karnınızı, bacaklarınızı ve poponuzu sıkın. Bu, sırtınızın kamburlaşmasını veya sarkmasını önler.
   • Kalçalarınızın yere kadar sarkmasına izin vermeyin. Omuzlarınla ​​aynı seviyede kalmalılar.
2. Doğru nefes alın. Şınav çekerken aşağı inerken nefes aldığınızdan emin olun. Sonra kendinizi yukarı doğru iterken nefes verin.
   • Nefes almayı hatırlamakta zorlanıyorsanız, şınav çekerken yüksek sesle sayın. Şınav çekerken konuşmak sizi nefes almaya zorlayacaktır.
3. Kolay başlayın. Kolayca idare edebileceğiniz kadar çok şınavla başlayın. Buna küme denir. Sonra iki set daha yapın. Setler arasında 60 saniye (veya daha fazla) dinlendiğinizden emin olun. Alışana kadar bunu haftada üç ila dört kez veya iki günde bir yapın.
   • Örneğin, yediden fazla şınav çekemiyorsanız, alışana kadar her gün üç set yedi şınavla başlayın.
4. Daha fazla şınav ekleyin. Normal sayıda şınavınızı görece kolaylıkla yapabildiğinizde, üç ila beş şınav ekleyin. Daha fazla şınav eklemek kaslarınıza meydan okuyacak ve daha fazla kas kütlesi oluşturmanızı sağlayacaktır.
   • Örneğin, kolayca yedi şınav çekebiliyorsanız, üç şınav ekleyin. Ardından kaslarınızı daha da geliştirmek için her gün üç set 10 şınav yapın.
5. Rutininize bağlı kalın. Rutininize bağlı kaldığınızdan emin olun. Bir rutine ayak uydurmakta zorlanıyorsan, sana katılacak bir arkadaş bul. Alternatif olarak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için kişisel bir eğitmen de kiralayabilirsiniz.
   • Örneğin, haftada üç gün şınav çekiyorsanız, rutininizi aniden haftada ikiye düşürerek değiştirmeyin.
   • Rutininizin yoğunluğuna bağlı olarak, sonuçları bir ila iki ay içinde görmeye başlayabilirsiniz.

Yöntem 2/3: Direnç ekleyin

1. Ağırlıklı yelek giyin. Ağırlıklı yelekler, şınavlarınıza direnç katmanın ve kaslarınızı geliştirmenin harika bir yoludur. Ağırlıklı yeleği rahatsız etmeden olabildiğince sıkı giyin. Bu şekilde yeleğin sarkmasını ve hareketlerinizi engellemesini engellersiniz. Normal sayıda şınav çek.
   • Spor malzemeleri mağazasından ağırlıklı yelekler satın alabilirsiniz.
2. Ağırlıklı bir sırt çantası kullanın. Bu, direnç eklemenin harika bir yoludur ve ağırlıklı yelek giymeye bir alternatiftir. Sırt çantanızı, sırt çantanızın ağırlığı vücut ağırlığınızın% 20'sine eşit veya daha az olana kadar kitaplarla, pirinç torbalarıyla veya diğer ağır nesnelerle doldurun. Normal sayıda şınav çek.
   • Örneğin, 60 kilo olduğunuzu varsayalım, o zaman sırt çantanız maksimum 12 kilo olabilir.
   • Omurganızı, omuzlarınızı ve dirseklerinizi zorlamaktan kaçınmak için ağırlığı vücut ağırlığının% 20'si içinde tutmak önemlidir.
3. Bir arkadaşınızdan sırtınıza baskı yapmasını isteyin. Normal şınav çekerken, başka birinin elini sırtınızın üstüne koymasını sağlayın. Şınavdan kalkarken sırtınıza baskı uygulamanızı isteyin.
   • Arkadaşınızın her şınavda sabit baskı uyguladığından emin olun.

Yöntem 3/3: Şınavlarınızı değiştirin

1. Eğik şınav yapın. Bu tür bir şınav ile ayaklarınızı bir yüksekliğe koyarsınız. Ayaklarınızı yerden yaklaşık 10-30 inç yukarı kaldırarak başlayın. Normal bir şınav yapın.
   • Ayaklarınızı koymak için bir kitap yığını veya başka bir platform kullanın.
   • Ayaklarınızı ne kadar yükseğe koyarsanız, şınav o kadar zorlaşır.
2. Tek bacakla şınav yapın. Normal şınav pozisyonuna geçin. Sırtınızın düz olduğundan, ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan ve dirseklerinizin yanlarınıza doğru bastırıldığından emin olun. Sonra bacaklarınızdan birini kaldırın ve düzenli bir şınav yapın.
   • Başa çıkabileceğiniz belirli sayıda şınav yapın. Ardından diğer bacağınızı kaldırarak şınav serisini tekrarlayın.
3. Elmas şınavı dene. Ellerinizi göğsünüzün altında yere koyun. Ellerinizle bir elmas oluşturmak için başparmaklarınızı ve parmaklarınızı birbirine bastırın. Bacaklarınızın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Normal bir şınav yapın.
   • Elmas şınav, tricepsinizi eğitmek için harikadır.
4. Bir elinizle kendinizi yukarı itmeye çalışın. Bu şınav için ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Bir elinizi daha göğsünüzün ortasına doğru koyun. Diğer elinizi arkanıza koyun. Sonra kendini alçaltır ve kendini tekrar yukarı itersin. Şınav çekerken dirseğinizin vücudunuza yakın olduğundan emin olun.
   • Tek elle şınav çekmek sizin için çok zorsa, kendinizi düzenli şınavlar yaparak eğitin, ancak elleriniz elmas gibi birbirine yakın. Bu, normal iki elle yapılan şınavlardan tek elle daha ağır şınavlara geçiş yapmanıza yardımcı olacaktır.
5. Plyometrik şınav çekmeyi dene. Standart şınav pozisyonuna geçin. Normal bir şınav gibi kendinizi yere indirin. Geri geldiğinizde, elleriniz yerden kalkana kadar bunu olabildiğince çabuk ve kuvvetle yapın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
   • İttikten sonra ellerinizi çırparak kendinize meydan okuyun.

İpuçları

• Setler arasında yeterince su içtiğinizden emin olun.
• Bir süre yapacak bir şeyiniz olmadığında şınav yapın; örneğin TV reklamları sırasında, duş almadan önce veya öğle yemeği molasında.