İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Yağ yakmak
• Bölüm 2/3: Güçlendirme
• Bölüm 3/3: Diyetinizi ayarlama
• İpuçları

Yeterli güce ve dayanıklılığa sahip misin, ama bunun vücudunda göründüğünü düşünmüyor musun? Belirgin ve kaslı bir yıkama tahtası ve kollar mı istiyorsunuz? Bu tür bir vücut, kas gelişimini uyaran protein açısından zengin bir diyetle birlikte hedeflenmiş eğitim gerektirir. Yeni bir şekil oluşturmak istiyorsanız, kaslarınızı tanımlamak için yağ yakıcı, güç artırıcı bir rutine sadık kalın ve yalnızca yağın çok çalıştığınız kasları örtmesine izin veren boş kalorileri dışarıda bırakın. Sekiz hafta içinde bir fark göreceksiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Yağ yakmak

1. En iyi yağ yakımı için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın. Tabata, aerobik veya boot camp ile vücudunuzu 1-4 dakika maksimum hıza getirir ve ardından 1-4 dakika dinlenirsiniz. HIIT antrenmanları metabolizma hızınızı artırır, böylece vücudunuz daha hızlı yağ yakar.
   • Egzersiz yapmak için zamanınız kısaysa, tabata size en iyi sonuçları verebilir. Bu yoğun egzersizler, kardiyovasküler gücünüzü büyük ölçüde artırabilir ve genel zindelik seviyenizi günde sadece 10 dakika içinde koruyabilir.
   • Ancak bunlar, başlangıç ​​seviyesindeyseniz denememeniz gereken ve kas tonusu ve kas tanımı açısından çok fazla şey sağlamayan gelişmiş egzersiz programlardır.
   • Temel eğitim programı antrenmanları basit hareketler kullanır ve genellikle yeni başlayanlar ve biraz daha deneyimli sporcular için tasarlanmıştır.
   • Yerel spor salonunuzda veya fitness merkezinizde genellikle önyükleme kampı antrenmanlarını veya diğer HIIT antrenman programlarını bulabilirsiniz.
2. En az 30 dakika egzersiz yapın. İnsan vücudu genellikle ilk 15 ila 20 dakika orta yoğunlukta sadece karbonhidrat kullanır. Bu noktadan sonra devam ederseniz, vücudunuz yağ yakmaya başlayacaktır.
   • Orta ila şiddetli yoğunlukta en az 40 dakikalık kardiyo, kardiyovasküler sağlık için genel faydalara ek olarak kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürme ek faydasına sahiptir.
   • Sadece daha az vücut yağına ve daha belirgin kaslara sahip olmayacak, aynı zamanda daha az kalp krizi veya felç riskiniz olacak.
   • İyi yağ yakıcı kardiyo egzersizleri, koşu bandında (veya hava güzel olduğunda dışarıda) koşu kadar kolay olabilir. Daha fazla çeşitliliğe ihtiyacınız varsa, yerel spor salonunuzdaki veya fitness merkezinizdeki aerobik derslerine katılın.
3. Haftada 5-6 gün kardiyo egzersizleri yapın. Kuvvet antrenmanı kas geliştirirken, kardiyo seansları yağ yakmaya odaklanır. Kardiyo ve kuvvet antrenmanının kombinasyonu, maksimum kas tonusu ve tanımı elde etmenin en iyi yoludur.
   • Kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı nasıl birleştireceğiniz, ihtiyaçlarınıza ve programınıza bağlıdır.
   • Örneğin, sabah erken saatlerde koşarak ve ardından işten sonra kuvvet antrenmanı yaparak kardiyo yapman daha kolay olabilir.
   • Diğer bir seçenek de egzersiz seanslarınızı 15 dakikalık aralıklarla değişen kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını bir saatlik planlamaktır.
4. Güçsüz günlerde kardiyo seanslarını uzatın. Daha fazla yağ kaybetmek ve kaslarınızı tanımlamak için 30 dakika yerine 45 ila 60 dakika düşünün. Aşırı egzersiz vücudunuz için çok zor olabilir, bu nedenle her hafta 1-2 gün dinlenin.
   • İki kat daha uzun kardiyo yapmak, aynı miktarda ve günde aynı saatlerde egzersiz yapmanızı sağlar.
   • Düzenli ağırlık antrenmanınızın yerini almak için izin günlerinizde yoga yapmayı da düşünebilirsiniz. Yoga kaslarınızı çalıştırırken, genellikle ağırlık çalışması kadar yoğun olarak görülmez, bu nedenle dinlenme günleriniz için hafif bir rutin uygun olacaktır.

Bölüm 2/3: Güçlendirme

1. Haftada 3-4 gün en az 30 dakika kuvvet antrenmanı yapın. Haftada sadece bir veya iki kez 15 veya 20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı yaparsanız, kas tanımını oluşturmazsınız. İstediğiniz kas tonusunu elde etmek için spor salonuna daha sık gitme taahhüdünde bulunun.
   • Deneyim seviyenize bağlı olarak orta ila şiddetli yoğunlukta bir kuvvet antrenmanı rutini üzerinde çalışın.
   • Kendi başınıza biraz araştırma yapın ve kendi başınıza bir rutin oluşturun, ancak rutininizi oluşturmanın en kolay yolu, sertifikalı bir kişisel eğitmenle bir seans planlamaktır. Hedeflerinize ulaşmak için yapmanız gereken egzersizler hakkında size tavsiyede bulunmanın yanı sıra formunuzu ve tekniğinizi de değerlendirebilirler.
   • Tipik olarak, ilk gün vücudunuzun üst kısmına, ikinci gün alt vücudunuza ve üçüncü gün göbeğinize odaklanarak en iyi sonuçları alırsınız.
   • Her hafta dört gün kuvvet antrenmanı yaparsanız, çekirdek kas antrenmanınızı dört günün her birine böler ve vücudunuzun üst kısmını iki gün ve alt vücudunuzu iki gün çalıştırırsınız.
2. Kuvvet antrenmanları arasında 36 ila 48 saat dinlenin. Egzersizleri doğru yaparsanız, kas liflerinizde küçük yırtıklar görünecektir. Vücudunuzun daha sonra güçlenmeleri için kaslarınızı onarmak ve yeniden inşa etmek için zamana ihtiyacı vardır.
   • Her gün çalıştırdığınız kas gruplarını değiştirerek dinlenmek için yeterince zaman ayırın. Örneğin 1. gün üst bedeninizi, ertesi gün alt bedeninizi, 3. gün dinlenmeyi ve 4. gün üst bedeninizi tekrar yapabilirsiniz vb.
   • Genelde bir sonraki kuvvet antrenmanı seansından önce sadece 24 saat dinlenerek çekirdek güçlendirme egzersizleri yapabilirsiniz.
   • Yeterli dinlenme aynı zamanda bol uyku demektir. Vücudunuz siz uyurken kas geliştirir, bu nedenle her gece 7-9 a.m. arasında uyandığınızdan emin olun.
3. Doğru ağırlıkları seçin. 12 ila 15 tekrar için uygun formda bir egzersiz yapabilecek kadar ağır bir ağırlık ile kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Fikir, bir zamanlar kütle kazanmak ve ton ve tanım için daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmak için daha ağır ağırlıklar kullanmanızdı. Bununla birlikte, modern eğitim, bir orta yol olduğunu öne sürüyor.
   • Güç antrenmanına harcamak için haftada daha az gününüz varsa bu plan işe yarayabilir.
   • Toplu veya kuvvet antrenmanını birçok tekrardan oluşan kuvvet antrenmanı ile birleştirmek de size istediğiniz tanımı vermek için işe yarayabilir.
   • Örneğin, ilk gün ağır bir üst vücut kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Ertesi gün, benzer bir düşük vücut kuvveti egzersizi yapın.
   • Bir gün dinlenin ve ardından daha düşük ağırlıklarla ve daha fazla tekrarla bir üst vücut güç egzersizi yapın. Ertesi gün benzer bir alt vücut egzersizi yaparsınız.
4. İyi biçime ve tekniğe odaklanın. Kaliteyi nicelikten çok vurgulayarak, itme ve çekme hareketlerinde yavaşça hareket edin. Özellikle yeni başlıyorsanız, yapabileceğiniz tekrar sayısı konusunda endişelenmenize gerek yok. Bunun yerine, sağlam ve tutarlı bir teknik üzerinde çalışsan iyi olur.
   • Hareketinizi kontrol etmek için, her tekrardaki ağırlığı kaldırdığınız hızda azaltın veya bırakın. Sadece düşürmeden ağırlığı aktif olarak azaltın (veya bırakın).
   • Formunuzu kontrol etmek ve düzeltmek için kişisel bir antrenör veya deneyimli bir halterci işe alın.
   • Zayıf teknik ve özensiz formun sadece antrenmanınızın daha az etkili olduğu anlamına gelmediğini, aynı zamanda yaralanma riskini de taşıdığınızı unutmayın.
5. Süper setler yapın ve itme ve çekme hareketleri arasında geçiş yapın. Güç antrenmanı rutininizi, her egzersizden 3-4 set 12 ila 15 tekrar yapacak şekilde düzenleyin. Her süper set arasında 30 saniye ile 1 dakika arasında dinlenin.
   • Örneğin, önce itip sonra çekebilirsiniz.
   • İtme ve çekme hareketlerini değiştirdiğinizde, kasın farklı kısımları üzerinde çalışırsınız.
   • Bu, daha önce üzerinde çalıştığınız kas kısmına iyileşmek için fazladan zaman kazandırır, böylece setler arasında daha kısa bir dinlenme molası verebilirsiniz.
6. Kaslarınız yorulana kadar egzersiz yapın. Kaslarınızı sınıra kadar zorladığınızda, kaslarınızın hacmini artıran hipertrofiyi uyarırsınız. Bu sadece kas kütlesi oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda tanımlarını da geliştirecektir.
   • Örneğin: Üç set bicep curl, flyes ve push-up kollarınızı titretmelidir. Aksi takdirde, daha fazla ağırlık eklemeniz gerekir.
   • Şınav veya halter baskısı gibi, kaslarınız tükendiğinde bile iyi bir teknikle kontrol edebileceğiniz ve uygulayabileceğiniz basit egzersizler yaptığınızdan emin olun.
7. Mümkün olduğunca çok kas çalıştır. Tricepsinizi, omuzlarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü de çalıştırmadan pazılarınızı çalıştırmayın. Tüm vücudunuz egzersiz yapmadıkça iyi bir dinlenme tanımı elde edemezsiniz.
   • Çevreleyen kasları sizin için en önemli olanların lehine görmezden gelmek, örneğin biseps gibi, yaralanma riskinizi önemli ölçüde artıran kas dengesizliklerine yol açabilir.
   • Her egzersizde bütün bir kas grubu üzerinde çalışın. Pek çok farklı egzersiz bilmiyorsanız, kişisel bir eğitmenle birkaç seansa kaydolun. Çok yönlü bir eğitim programı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
   • Sadece aynada gördüğünüz kasları çalıştırmayın. Sırtınızı çalıştırmayı düşünmeyebilirsiniz (çünkü hemen fark etmiyorsunuz), ancak başkalarının arkanızı göreceğini unutmayın!

Bölüm 3/3: Diyetinizi ayarlama

1. Diyetinizi öncelik haline getirin. Eğitmenler genellikle "abs mutfakta yapılır" derler. Kas tanımı, neredeyse tamamen ne yediğinize bağlı olarak yüzde 10'dan daha az bir vücut yağ yüzdesi gerektirir. Genel olarak, daha fazla protein yemeli ve yağ ve basit karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri atlamalısınız.
   • Zaten nispeten zayıf bir kişiyseniz, kas kütlesi oluşturmayı vurgulayan bir kuvvet antrenmanı programı üzerinde çalışırken karbonhidratlarınızı yine de sınırlamalısınız.
   • Günde üç büyük öğün yerine 5-6 daha küçük öğün yiyebilirsiniz, böylece her iki ila üç saatte bir yemek yersiniz.
   • Öğünlerinizi, kalorilerinizin yüzde 40'ı proteinden gelecek şekilde, yağları ve karbonhidratları ise öğün başına yüzde 30 ile sınırlandıracak şekilde planlayın.
   • Yediğiniz karbonhidratların en az yüzde 85'i sebzelerden, geri kalanı ise meyveler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi karmaşık karbonhidratlardan gelmelidir.
2. Egzersizinizden önce ve sonra protein açısından zengin bir atıştırmalık yiyin veya için. Protein (protein), kasların büyümesine yardımcı olur ve daha hızlı iyileşme sağlar. Protein shake, fıstık ezmeli elma, tavuk, fındık, yoğurt veya süzme peynir deneyin.
   • Antrenmanınıza başlamadan 30 ila 45 dakika önce bir atıştırmalık yemek en iyisidir.
   • Egzersiz öncesi atıştırmalıklardan önce bütün yiyecekler genellikle daha iyidir. Protein sallanması, özellikle yoğun bir antrenmandan sonra yemek yemeyi zor buluyorsanız, egzersiz yaptıktan sonra daha iyi sonuç verebilir.
   • Peynir altı suyu beyazı, kaslarınızı yeniden inşa etmek için ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerdiği için en iyi tam protein kaynaklarından biridir.
   • Toz peynir altı suyu proteini satın alabilir ve kendi kendinize shake'ler halinde karıştırabilir veya marketlerde veya sağlıklı gıda mağazalarında yemeye hazır protein shake'leri satın alabilirsiniz.
3. Eski tahılları ye. Kinoa, kılçıksız buğday, yulaf kepeği, amarant ve diğer eski tahıllar protein ve mineraller açısından yüksektir ve bu da vücudunuza çok ihtiyaç duyulan beslenmeyi sağlayarak kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir.
   • Bu tahılların çoğu salatalarda veya garnitürlerde veya kahvaltılık gevreklerde karıştırılabilir.
   • Organik veya sağlıklı gıda mağazalarında bu tahıllardan ekmek satın alabilirsiniz.
4. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında daha fazla su için. Dehidrasyon performansınızı yavaşlatır ve sizi yaralanma riskine sokabilir, ancak aynı zamanda iyileşmeyi zorlaştırır. Kuvvet antrenmanı sırasında vücut ağırlığınızın yüzde ikisinden fazlasını sıvı içinde kaybetmemelisiniz.
   • Antrenman sırasında ne kadar sıvı kaybettiğine dair bir fikir edinmek için antrenman seansından önce ve hemen sonra kendini tart. İki ağırlık arasındaki fark, kaybettiğiniz sıvı miktarıdır.
   • Kaybettiğiniz her yarım litre sıvı için, yerine koymak için 600-720 ml su içmeniz gerekir.
   • Kaybedilen vücut suyunu değiştirmek, nem dengenizin zaten standartlara uygun olması koşuluyla, sizi nemlendirmek için yeterlidir. Bunu belirlemek için idrarınızı kontrol edin. Açıksa, iyi olacak.

İpuçları

• Dinlenirken kaslarınızın nasıl kasıldığına dikkat edin. Kaslarınız daha sert hissettiğinde, tanımlanmaya başlarsınız. Yağ yaktığınızda kaslar yontulmuş görünmeye başlar.
• Kasları germek iskelet kaslarının dengesizleşmesini engeller, bu da duruşunuzu bozabilir, bu nedenle büyük kasları haftada birkaç kez (egzersizden sonra) gerdiğinizden emin olun.