Kan basıncınızı doğal bir şekilde düşürün

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/6: Sodyum alımını azaltın
Yöntem 2/6: İyi beslenin
Yöntem 3/6: Sağlık için egzersiz yapın
Yöntem 4/6: Stresi Yönetme
Yöntem 5/6: Yaşam tarzınızdaki değişikliği sürdürün
Yöntem 6/6: Ne zaman tıbbi yardım alınmalı
İpuçları
Uyarılar

Yüksek tansiyon, kalbinizin kan pompalamak için daha fazla çalışmasını sağlar, bu nedenle tehlikeli bir durum olabilir. Tedavi edilmezse kalp hastalığı, felç, konjestif kalp yetmezliği, böbrek hastalığı ve diğer tıbbi durumlar riskinizi artırır. Neyse ki, sodyum alımınızı düşürerek, sağlıklı yiyecekler yiyerek, çok egzersiz yaparak ve stres yönetimi tekniklerinizi geliştirerek kan basıncınızı düşürebilirsiniz. Özellikle yüksek tansiyonun ilaçlardan kaynaklandığından şüpheleniyorsanız veya tansiyonunuz yüksekse, durumunuzu izlemek için düzenli olarak bir doktora görünün.

Adım atmak

Yöntem 1/6: Sodyum alımını azaltın

Günde 1.500 mg'dan az sodyum tüketmeyi hedefleyin. Bazı günler bu hedef içinde kalmakta zorlanabilirsiniz, ancak hiçbir koşulda günde 2.300 mg'dan fazla sodyum tüketmemelisiniz. Bu 1 çay kaşığı (6 g) sofra tuzuna eşittir.
- Sofra tuzu ağırlıkça% 40 sodyumdur ve bu da yaklaşık 4 g tuza eşittir.
- Porsiyon başına 200 mg'dan fazla sodyum içeren gıdalardan kaçınmaya çalışın.
- Genel olarak, uzun raf ömrüne sahip işlenmiş gıdalar, taze veya bitkisel gıdalardan daha yüksek sodyum içeriğine sahiptir.
- Sodyum alımınızı takip etmek için MyFitnessPal gibi bir beslenme takipçisi kullanın.
Sodyum alımınızı kontrol etmek için DASH diyetini deneyin. Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları diyeti, hipertansiyonu (yüksek tansiyon) önlemek veya tedavi etmek için tasarlanmıştır. Bu diyetle 4-5 porsiyon taze meyve, 4-5 porsiyon taze sebze, 2-3 porsiyon az yağlı süt, 6 veya daha az porsiyon yağsız et, balık veya kümes hayvanları ve 6-8 porsiyon yemeye çalışın. Günde tam tahıl porsiyonu.
- Yağlı ve tatlı şeyler alımınızı sınırlayın.
Yiyecekleri baharatlamak için tuz yerine baharat kullanın. Bir yemeğe eklediğiniz baharat ve aromalarla yaratıcılık kazanırsanız, tuz ve diğer baharat alımınızı yüksek sodyum konsantrasyonu ile sınırlayabilirsiniz. Düşük sodyumlu alternatiflerin bazı örnekleri şunlardır:
- Otlar: fesleğen, defne yaprağı, kişniş, dereotu, maydanoz, adaçayı, biberiye ve kekik, tarhun ve mercanköşk.
- Baharat: tarçın, karanfil, köri tozu, zencefil, topuz ve hindistan cevizi.
- Baharatlar: frenk soğanı, sarımsak, limon, kuru veya dilimlenmiş soğan, besleyici maya gevreği ve sirke.
Etikette "düşük sodyumlu" yiyecekleri seçin. Bununla birlikte, tüm "düşük sodyum" etiketleri, sodyum içermedikleri veya az sodyum içerdikleri anlamına gelmez. "Azaltılmış sodyum" içeren bir ürün, ille de çok az sodyum içermeyebilir, ancak daha önce olduğundan daha az sodyum içerir. İşte yaygın sodyum iddialarının bir listesi ve bunların ne anlama geldiği:
- Sodyum İçermez veya Tuzsuz: her porsiyon maksimum 5 mg sodyum içerir.
- Çok az sodyum: Her porsiyon 6 ila 35 mg sodyum içerir.
- Sodyumda düşük: her porsiyon 36 ila 140 mg sodyum içerir.
- Hafif sodyum içeriği: her porsiyon normal versiyondaki sodyumun% 50'sini içerir. Bu ürünlerden bazıları hala sodyumda yüksek olabilir.
- Azaltılmış veya daha az sodyum: her porsiyon normal versiyonun sodyumunun% 75'ini içerir. Bu ürünlerden bazıları hala sodyumda yüksek olabilir.
- Tuzsuz veya tuz eklenmemiş: normal tuz içeren bir ürünün işlenmesi sırasında ilave tuz eklenmemiştir. Bu ürünlerden bazıları hala sodyumda yüksek olabilir.
Sodyum içeriği yüksek yiyecekleri daha az sodyumlu seçeneklerle değiştirin. Yiyeceklerin lezzetini, dokusunu veya raf ömrünü değiştirmeyen bazı yiyecekler için genellikle daha az sodyum içeren seçenekler bulabilirsiniz. Örneğin, konserve veya dondurulmuş bezelye çoğu tarifte birbirinin yerine kullanılabilir. Bununla birlikte, konserve bezelye, donmuş bezelyenin 3 katı sodyum içerir.
- Genel olarak, işlenmiş gıdalar taze versiyona göre daha fazla sodyum içerir.
- Genel olarak, uzun raf ömürlü yiyecekler, daha kısa raf ömrüne sahip muadillerine göre daha fazla sodyum içerir.
- Restoranlar nadiren bir tabakta ne kadar sodyum veya tuz olduğunu bilir. Yemeği kendiniz nasıl hazırlayacağınızı veya malzemelerin sodyum içeriğini nasıl araştıracağınızı araştırın.
En sevdiğiniz tuzlu atıştırmalıklar için alternatif atıştırmalık seçenekleri bulun. Atıştırmalıklar, çoğu düşük sodyumlu diyetin, özellikle tuzlu atıştırmalıkların düşmanıdır. Atıştırmaktan hoşlanıyorsanız, daha az tuzla farklı tatlar yemeyi veya en sevdiğiniz atıştırmalıkların daha sağlıklı versiyonlarını yapmayı deneyin.
- Meyve ve sebzeleri atıştırmalık olarak alın. Çıtır çıtır atıştırmalıkları çiğnemeyi seviyorsanız, havuçları deneyin. Tatlı atıştırmalıkları seviyorsanız, elma veya erikleri deneyin.
- Çok lezzetli sağlıklı atıştırmalıklar deneyin. Örneğin dondurulmuş meyveler, özellikle yoğurt nedeniyle yazın çok iyidir.
- Bir atıştırmanın tuzsuz versiyonunu yemeyi veya evde yapmayı deneyin. Örneğin kuruyemişler tuzsuz olarak da mevcuttur. Aynı şekilde, tuzsuz yapılmış patlamış mısır, mağazadan satın alınan patlamış mısırdan çok daha düşük sodyum içeriğine sahiptir.
Bununla ilgili bir sorununuz varsa, sodyum alımınızı kademeli olarak sınırlayın. Değişim yavaştır, fark edilmesi daha yavaştır ve standart yaşam tarzınız haline gelmek için daha yavaştır. Kendiniz için gerçekçi ve başarabileceğiniz beklentiler yaratmak önemlidir. Güvendiğiniz bir hızda gidin.
- Ürünleri tek tek atlayın. Diyetiniz tuz ve sodyum açısından yüksekse, tuz ve sodyum açısından daha düşük bir diyete geçmeniz birkaç hafta alabilir ve bu değişikliklere alışmanız ve mutlu olmanız aylar sürebilir.
- İştahınızı kontrol edin. Çok fazla ürünü çok erken keserseniz veya vücudunuzun alışık olduğu bir ürünü kullanmayı bırakırsanız, muhtemelen o ürünü arzulayacaksınız. Bu ürünün daha sağlıklı bir versiyonunu yemeye çalışın, ancak gerekirse, iştahınızı tatmin etmek için makul bir boyutta porsiyon yemeye karar verebilirsiniz.

Yöntem 2/6: İyi beslenin

Sodyum seviyenizi dengelemek için günde 2.300-3.400 mg potasyum tüketin. Potasyum, sodyumun etkilerini dengeler. Meyveler ve sebzeler gibi potasyum içeriği yüksek yiyecekler yiyin veya vitamin ve mineral takviyeleri alın. Potasyum açısından zengin bazı ürün örnekleri şunlardır:
- Kuru üzüm: 618 mg
- Portakal suyu: 496 mg
- Muz: 422 mg
- Ispanak: 334 mg
Kan basıncınızı düşürmek için daha fazla D vitamini alın. D vitamini, özellikle kışın güneşe çok fazla maruz kalmadığınız zamanlarda kan basıncınızı düşürebilir. Daha fazla D vitamini alın:
- Güneşte daha çok oturun. Çıplak cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında, ultraviyole B ışınları vücudunuzun D vitamini üretmesine yardımcı olur.
- Somon, alabalık, uskumru, ton balığı veya yılan balığı gibi balıklar yiyin. Balık aynı zamanda kalp sağlığınız için iyi olan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
- Az yağlı yoğurt ve süt gibi D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ürünleri tüketin. Bununla birlikte, yağ ve sodyum oranı daha yüksek olan peynirlerden kaçının.
Kan akışını destekleyebileceği için kereviz alımınızı artırın. Günde dört kereviz sapı yemek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. Ftalatlar adı verilen kereviz fitokimyasalları, atardamarlarınızın duvarlarındaki dokuları gevşeterek kan akışını artırarak kan basıncını düşürebilir. Bu yüzden bir kase kerevizi kesin ve her gün sağlıklı bir atıştırmalık olarak yiyin.
Hipertansiyonu kötüleştirebilecek daha az kafein için. Kafein, nadiren kafein alan kişilerde ve özellikle halihazırda hipertansiyon tanısı almış kişilerde kan basıncını artırabilir. Kafein, arterlerin sertliğinde büyük bir sıçrama yaratarak kalbin daha hızlı pompalanmasına neden olur ve bu da kan basıncını artırır.
- Kafeinin kan basıncınızı etkileyip etkilemediğini görmek için kafeinli bir içecek için ve 30 dakika içinde tansiyonunuzu kontrol edin. Kan basıncınız 5 ila 10 mmHg artarsa, kafein muhtemelen daha yüksek tansiyona neden olur. Doktorunuzun bunu onaylamasını sağlayın.
Kan basıncınızı artırdığı için daha az alkol tüketin. Alkol içmek tansiyonunuzu geçici olarak artırabilir. Uzun süreli ağır alkol tüketimi kan basıncınız üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle alkol alımınızı sınırlandırın.
- Farklı insanların farklı alkol limitleri vardır. Doktorunuza ne kadar içeceğinizi sorun.
- Diğerlerinden daha düşük sodyum ve tuz içeren alkollü içecekler için.
Bir yemek günlüğü tutun, böylece ne yediğinizi bilirsiniz. Bu, tükettiğiniz gıdanın daha fazla farkında olmanızı sağlayacaktır. Ne kadar yediğinizi ve hangi ürünleri yediğinizi takip etmek için bir uygulama veya kalem ve kağıt kullanın. Belirli bir üründen ne kadar veya az yediğinize şaşıracaksınız.
- Yediğiniz her şeyi, ne kadarını ve ne zaman yediğinizi yazın.
- Bu yemek günlüğünü yaklaşık bir hafta sakladıktan sonra, gözden geçirin ve yediğiniz yiyeceklerden memnun olup olmadığınızı görün.
- Kesmeniz gerektiğini düşündüğünüz herhangi bir yemek, atıştırmalık veya ürün varsa, bunu yapın.
- Yemek günlüğünü saklayın ve onu diyetinizle ilgili bir bilgi kaynağı olarak kullanın.

Yöntem 3/6: Sağlık için egzersiz yapın

Doktorunuzun yardımıyla bir egzersiz rutini geliştirin. Yaşam tarzınıza, programınıza ve tansiyonunuzla ilgili endişelerinize uyan bir egzersiz programı düşünün. Gerçekçi bir egzersiz planı yapmanız önemlidir çünkü hareket etmeyi bıraktığınızda kan basıncınız muhtemelen tekrar yükselecektir.
- Doktorunuz size doğru çalışabileceğiniz ağırlık ve beden hedefleri verebilir. Ekstra ağırlık taşıyan bir vücut, kalbinize ve kan damarlarınıza ekstra yük getirir, bu nedenle kilo vermek genellikle kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olur.
- Pes etme. Bu yardımcı olacaksa, hareketinizi bir reçete olarak düşünün: Tıpkı doktorun size bir hap almanızı söyleyebileceği gibi, doktor size X dakika yürümenizi söyledi.
- Programınız, yaşam tarzınız ve motivasyonlarınız konusunda dürüst olun. Gerçekten 40 dakika yürümek için vaktin var mı? Bir spor salonu aboneliğini karşılayabilir misin? Değilse, aktif olmanın ücretsiz ve çok az zaman ve alan gerektiren birçok yolu vardır. Diğer hastaların neyle başarılı olduğunu bilip bilmediğinizi doktorunuza sorun.
Aktivite seviyenizi artırmak için günlük görevlerinizi her gün yapın. Farkında olmayabilirsiniz, ancak günlük işlerinizi yapmak ve evde hareket etmek aktif kalmanın önemli yollarıdır. Çoğu ev işi fiziksel olarak yoğun olabilir, örneğin:
- Çamaşırları yıka. Ağır giysiler taşımak ve etrafta dolaşıp ayakta durmak vücudunuz için hafif bir egzersizdir.
- Süpürmek ve paspaslamak. Kollarınla bir ağırlık iterek dolaşıyorsun.
- Bahçede çalışıyor. Ağaç dikin, yaprakları tırmıklayın, dal toplayın veya inatçı yabani otları temizleyin.
- Arabayı yıka. Arabanızı yıkamak kol kuvveti ve dayanıklılık gerektirir.
- Ev eşyalarını taşımak. Evinizdeki bir oda küçük bir makyaj gerektirebilir veya kanepenin altındaki zemini temizlemeniz gerekebilir. Ancak ağır nesneleri taşırken dikkatli olun ve vücudunuza zarar vermeyin.
- El ile yıkayın. Bulaşıkları ayakta yıkamak çok fazla kalori yakmaz, ancak fazla kiloları uzak tutabilir. Bulaşık makinesini doldurmak ve boşaltmak bile hareket olarak sayılır.
Başkalarıyla eğlenceli aktiviteler yapın. Egzersiz, arkadaşlarınızla, ailenizle veya gruplar halinde yapabileceğiniz eğlenceli aktivitelerle birleştirdiğinizde eğlenceli ve faydalı olabilir.
- Bir egzersiz, fitness veya spor grubuna katılıp katılamayacağınızı görün. Örneğin, parklarda düzenli olarak buluşan eğitim kampları, yoga dersleri, yürüyüşçüler ve koşucular bulabilirsiniz. Orada, aktif kalmanız için sizi motive edecek benzer hedeflere sahip yeni insanlarla tanışabilirsiniz.
- Bir spor arkadaşı bulun. Çoğu insan, aynı zamanda egzersiz yapmaya çalışan bir partneri veya arkadaşı varsa, egzersiz programına daha iyi bağlı kaldıklarını fark eder. Aynı anda ve hızda koşmak isteyen birini bulmaya çalışabilirsiniz.
Her yere gitmek için bacaklarınızı kullanın. Mümkünse, arabaya, yürüyen merdivene veya asansöre binmek yerine yürümeyi, koşmayı veya belirli yerlere bisikletle gitmeyi deneyin.
- Her gün asansör yerine işyerinde merdiven çıkmak gibi basit bir fark, kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Günlük egzersizlerinizi yaparken yaratıcı olun. Yürümek ve koşmak dışında egzersiz yapmanın sayısız yolu vardır. Dans veya aerobik dersleri alın, bir spor takımına katılın veya evde yoga ve pilates yapmaya başlayın. Henüz doğru rejimi veya programı bulamadıysanız, çevrimiçi olarak veya bölgenizdeki etkinlikler için kontrol edin veya arkadaşlarınızdan ve ailenizden öneriler isteyin. Sonunda doğru egzersiz türünü bulacaksınız, ancak en çok neyi sevdiğinizi belirlemek biraz zaman alabilir.
- Örneğin spor salonuna gitmek yerine oyun alanını spor salonu olarak kullanabilirsiniz. Slaytlarda yürüyerek, yatay çubuktan sarkarak veya bir tırmanma çerçevesine tırmanarak hareket edebilirsiniz. Ancak, oyun alanında çocukları rahatsız etmediğinizden emin olun. Oyun alanını sabah erken saatlerde, okul gününde veya çocukların orada olma olasılığının en düşük olduğu gece geç saatlerde kullanın.

Yöntem 4/6: Stresi Yönetme

Stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak destek isteyin. Yaşam tarzınızı değiştirmek zordur ve uzun zaman alır, bu nedenle tansiyonunuzu düşürmeye çalışmak strese neden olabilir. Bununla birlikte, stres tansiyonunuzu da artırabilir, bu nedenle ihtiyaç duyduğunuzda destek ve yardım istemeniz önemlidir. Ailenizden, arkadaşlarınızdan, işinizden ve evinizden destek almak, stresi ve tansiyonunuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek isteyin. Başarılı olmak için çevrenizdeki diğerlerinin yardımına ihtiyacınız var. Sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak eğlenceli sosyal aktivitelere dönüşebilir ve sizi motive eden veya sizinle birlikte yapan birinden destek almak stresi azaltabilir. Ayrıca, bu yaşam tarzı değişikliğini paylaştığınız kişiyle olan ilişkinizi de güçlendirebilir.
- Bir destek grubuna katılın. Birçok destek grubu, tansiyon hastalarını birbirine bağlar. Yakınlarda bir grupta olup olmadığını doktorunuza veya hemşirenize sorun.
- Profesyonel yardım isteyin. Sağlığınız, sosyal yaşamınız veya yaşam tarzınızdaki değişiklikler bazen çok zor olabilir. Gerekirse bölgenizdeki bir psikolog veya terapist ile iletişime geçin. Profesyonel yardım alın.
Daha iyi hissetmek için minnettarlık uygulayın. Minnettarlık ifadeleri stres seviyenizi düşürebilir. Pek çok insan minnettar olduğunuz şeylere odaklanmakla hayatta daha az stres yaşamak arasında bir bağlantı olduğuna inanır.
- Her gün minnettar olduğunuz 3 şeyi düşünün. Bunu uyumadan önce, akşam yemeğinde veya gün ortasında yapabilirsiniz. Bunu yüksek sesle ve başkalarıyla ya da sadece kendi kafanızın içinde yapabilirsiniz.
- İnsanlara teşekkür edin. Birisi sizin için güzel bir şey yaptıysa, onu takdir ettiğinizi söylemek sadece birisini iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenizi de sağlar.
- Sevdiklerinize onları neden sevdiğinizi söyleyin. İnsanlara değer verdiğinizi ve onlara minnettar olduğunuzu göstermek sizi daha az stresli hale getirebilir. Ek olarak, sevdiklerinizin olumlu tepki verme olasılığı daha yüksek olacak ve ilişkiniz daha az stresli olacaktır.
Stresinize neyin sebep olduğunu bilin. Çoğu insan için strese neden olan belirli şeyler vardır. Bazı insanlar, hangi olayların, şeylerin veya insanların kendilerine strese neden olduğunu ("stres uyarıcısı" olarak adlandırılır) önceden tanımayı ve kendilerini bu durumdan kurtarmayı yararlı bulur.
- Stresli olduğunuz veya sizi strese sokan zamanların bir listesini yapın.
- Tekrarlayan veya önemli faktörleri tanımlayın: "kayınvalidem" veya "22.00 ise ve hala bulaşıkları yıkamak zorundayım."
- Streslenmemek için bu durumlarla nasıl başa çıkmak istediğinize karar verin. Çoğu zaman insanlar, bir durumdaki stresleri hakkında başkalarıyla iletişim kurmanın veya özür dilemek için bir neden veya bir yol bulmayı yararlı bulurlar.
- Uyarı işaretleri aramak gibi stresli olayların ne zaman ortaya çıkacağını anlamaya çalışın. Stresinizi tahmin edebilecek ve strese girmekten kaçınmak için harekete geçebilecek kadar iyi olmak istiyorsunuz. Örneğin, gece geç saatte bulaşıkları yıkamak zorunda kaldığınızda strese giriyorsanız, eve varır varmaz bulaşıkları yıkayarak stresli uyarandan kurtulabilirsiniz. Bir ev arkadaşından bulaşıkları daha önce yıkamasını da isteyebilirsiniz.
Rahatlamak için zaman ayırın. Çok fazla şey yapmaya çalışmak ve kendinizi devirmek kolaydır. Açıkça sadece rahatlamak için zaman ayırmazsanız, stres seviyenizi artırıyor olabilirsiniz. Stresinizi ve tansiyonunuzu yönetmek için gün içinde dinlendiğinizden emin olun.
- Hoşunuza giden sakinleştirici bir şey yapın. Bu kitap okumak, TV izlemek, yoga yapmak, alışveriş yapmak, yürümek veya bir bulmaca olabilir.
- Hiçbir şey yapma. Bazı insanlar meditasyon ve odaklanmış nefes almayı çok rahatlatıcı bulur. Bazıları ayrıca meditasyonun duygularını ve düşüncelerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu söylüyor.
Sevdiğiniz insanlarla birlikte olun. Sosyal yaşamınız, mutluluğunuz ve sağlığınız için son derece önemlidir. İyi vakit geçirmeyi ve stresi atmayı sevdiğiniz insanlarla zaman geçirin. Aktiviteden bağımsız olarak, arkadaşlarla zaman geçirmek rahatlamana yardımcı olabilir.
- Yalnız olmak veya bir ortamda sıkışıp kalmak, birçok şeye bakış açınızı daraltabilir. Kendinizi yeni aktivitelere açmak ve normalde bulunduğunuz yerin dışında zaman geçirmek size hayata yeni bir bakış açısı kazandırabilir ve stresinizi azaltabilir.
Sigara içmekten kaçının çünkü kan basıncınızı hızla yükseltir. Sigara içmek tansiyonunuzu birkaç dakikalığına yükseltir ve sigara içmek de genel sağlığınız için çok zararlıdır. Sigara içiyorsanız, vücudunuz genellikle sağlığınızı korumak için daha az donanımlı olacaktır, ancak aynı zamanda tansiyonunuzda ani artışlar yaşayacaktır. Pek çok insan stresle baş etmek için sigara içer, bu nedenle alternatif bir stres giderici bulmak önemlidir.
- Sigara içmek aynı zamanda strese neden olan ve yaşam tarzınızı sınırlayan sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Sigaralar pahalıdır ve vergiye tabidir. Kısıtlı bütçeye sahip olanlar için finansal strese neden olabilirler.
- Bazı kültürlerde ve şehirlerde sigara içilmesine karşı bir damgalama var. Sigara içtiğiniz için arkadaşlarınızdan veya meslektaşlarınızdan direnç görmek de strese neden olabilir.

Yöntem 5/6: Yaşam tarzınızdaki değişikliği sürdürün

Ulaşılabilir hedefler belirleyin. Ulaşılması zor hedefler belirlemek ve onlara ulaşmamak cesaretinizi kırabilir. Doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşmak, uygulanabilir bir plan oluşturmanıza ve ona bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. İhtiyaçlarınız zamanla değiştikçe planınızı buna göre ayarlayın.
- Yaşam tarzlarını veya alışkanlıklarını değiştirmek isteyen insanların ortak bir hatası, çok erken, çok fazla beklemek ve beklentileri karşılanmazsa cesaretlerini kırmaktır. Hangi değişiklikleri ve hangi zaman diliminde yapabileceğiniz konusunda gerçekçi düşünün. Mümkünse kalori, sodyum alımı, egzersiz veya dinlenme saatlerini vb. Hesaplamak için sayıları kullanın.
Sizinle aynı anda değişiklik yapmak isteyen birini bulun. Yeme, tanımı gereği sosyal bir şeydir ve hafif egzersiz çok iyi bir sosyal aktivite olabilir. Ailenizden veya arkadaşlarınızdan, geçişi sizin için daha uygun hale getirmek için sizinle birlikte bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmalarını isteyin.
- Aileniz ve arkadaşlarınız sizin kadar aynı şeyi yemek veya egzersiz yapmak istemese bile, kararlarınızı destekleyebilir ve spor salonuna gitmeniz veya belirli öğünler yemeniz için sizi cesaretlendirmeye yardımcı olabilirler.
- Herkes için en kolay olan değişikliklerle başlayın. Örneğin, herkesin diyetine taze meyve eklemek, belirli bir ürünü tamamen dışarıda bırakmaktan daha kolaydır. Ya da arkadaşlarınıza veya ailenize maraton veya spor salonu hakkında soru sormadan önce mahallede kısa yürüyüşler yaparak başlayın.
- İnsanlardan güvendiğiniz ve rahat hissettiğiniz desteği isteyin. Sizi destekleyen insanlar olumlu, cesaret verici ve yargılayıcı değilse, yaşam tarzınızı değiştirmekten daha az stres yaşayabilirsiniz.
Sorumluluk almak. Yaşam tarzı değişikliklerini kalıcı kılmak için sorumluluk almalısınız. Bunu yapmanın bir yolu, bir arkadaşınıza hangi hedeflere doğru çalıştığınızı söylemek ve hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmaktır. Bazıları için, birisine ne yaptığınızı söylemek zaten iyi bir teşviktir. Birisine hedeflerinizin ne olduğunu söyleyerek, o kişiye bir açıklama borçlusunuz. Hedeflerinize ulaşmayarak onu hayal kırıklığına uğratmak istemezsiniz ve bu hedeflere ulaşmak için çok çalışarak onu gururlandırmak istersiniz.
- Hedeflerinize ulaşamazsanız, kendinize olumsuz sonuçlar da verebilirsiniz. Örneğin, düzenli olarak sigara içiyorsanız, içtiğiniz her sigara için kendinizi bir kavanoza para koymaya zorlayabilir ve ardından bu parayı sigara içenlerin sigarayı bırakmasına yardımcı olan bir kuruluşa bağışlayabilirsiniz. Veya kendi kendinize, "Daha sağlıklı bir diyet üzerinde çalışıyorum. Geceleri hile yapıp sağlıksız atıştırmalıklar yersem, ertesi gün daha fazla egzersiz yapmam gerekir. "
Sıkı çalışmanıza inanın. Kalıcı davranış değişikliğini başarmak zordur ve bir gün, hafta ve hatta birkaç ay içinde gerçekleşmez. Sağlıklı beslenmek istemediğiniz veya egzersiz yapmak istemediğiniz günler olacaktır. En önemli şey, her küçük parçanın yardımcı olduğunu hatırlamaktır. Sıkı çalışma ve vücudunuzla dürüst bir ilişki, şimdi öyle görünmese bile gelecekte karşılığını alacaktır.
- Kendinize hedeflerinizi ve motivasyonlarınızı hatırlatın.
- Motive olmadığınızda bile arkadaşlarınızdan ve ailenizden kurallarınıza ve hedeflerinize bağlı kalmalarını isteyin.
- Başlangıçta, bunu neden yaptığınızın veya ulaşmayı umduğunuz hedeflerin bir listesini yazarsınız. Motivasyonunuzu kaybetmeye başlarsanız bu listeyi tekrar okuyun.

Yöntem 6/6: Ne zaman tıbbi yardım alınmalı

Kan basıncınızı belirtildiği şekilde kontrol ettirmek için doktorunuza görünün. Size yüksek tansiyon teşhisi konduysa, kan basıncı ölçümlerinizi takip etmelisiniz. İyi ilerleme kaydettiğinizden emin olmak için doktorunuzu düzenli olarak ziyaret edin. Doktorunuza ne sıklıkla izlenmeniz gerektiğini sorun.
- Kan basıncınızı doktor ziyaretleri arasında evde kontrol edebilirsiniz.
- Doktorunuz yaşam tarzınızın ve diyet değişikliklerinizin işe yarayıp yaramadığını kontrol edebilir.
İlaç hipertansiyonunuza neden oluyorsa, doktorunuza görünün. Bazı ilaçlar yüksek tansiyona neden olabilir. İlacınız hipertansiyona neden oluyorsa, doktorunuz ilacınızı değiştirebilir veya bu yan etkiyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. İlacınızın bir sorun olup olmadığını ve sağlığınızı iyileştirmek için neler yapabileceğinizi öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
- Örneğin doğum kontrolü, ağrı kesiciler, belirli antidepresanlar ve reçetesiz satılan soğuk ilaçlar tansiyonunuzu yükseltebilir.
Sizin için bir tedavi planı oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Hipertansiyonunuza neyin sebep olduğu ve neyin değişeceği konusunda doktorunuzla konuşun. Muhtemelen diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmenizi tavsiye ediyor. Ardından, iyileşmenizi sağlamak için durumunuzu yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Bir süre sonra tedavi planınızı ayarlamanız gerekebilir.
Kan basıncınız yüksek kalırsa ilaç isteyin. Diyetinizi ve yaşam tarzı değişikliklerinizi takip ederek kan basıncınızı kontrol edebilirsiniz. Ancak, bu her zaman mümkün olmuyor. Kan basıncınızı düşürmek için ilaç kullanmanız gerekebilir. Doktorunuza tedavi seçenekleri hakkında danışın.
- İhtiyaçlarınıza bağlı olarak yüksek tansiyon için farklı tedaviler vardır. Doktorunuz her tedavi seçeneğini size açıklayacak ve hangisinin sizin için doğru olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.

İpuçları

Sahip olduğunuz herhangi bir sağlık endişeniz hakkında bir doktorla konuşun.
Sizin için en uygun olanı bulun. Vücudunuz, sağlığınız ve hayatınızdır. Uzun vadeli davranış değişikliğinin anahtarı, sizin için işe yarayan bir rutin bulmaktır.
Başarısızlıklardan veya hatalardan cesaretinizi kırmayın. Herkesin zaman zaman aksilikleri olur ve en önemli şey kararlı kalmak ve denemeye devam etmektir.

Uyarılar

Susuz kalmayın ve bol su için.
Tamamen doğal yöntemlerle kan basıncınız yeterince düşmeyebilir. İlaç gerekip gerekmediğini sormak için bir doktora danışın.
Bayılma, sersemlik veya baş dönmesi hissederseniz, acil servise veya doktorunuza başvurun.