İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Bilişsel çarpıtmalar hakkında bilgi edinme
• Yöntem 2/2: Kendinize iyi bakın
• Uyarılar

Aşırı tepki vermek, duruma orantısız bir duygusal tepki göstermek anlamına gelir. Aşırı tepki vermenin iki yolu vardır: iç ve dış. Dış tepkiler, birine kızgınlık duymak gibi, diğer insanların görebileceği eylemler ve davranışlardır. İç tepkiler, istediğiniz rolü alamadığınız için drama kulübünden ayrılmaya karar vermek gibi, başkalarının göremediği veya fark edemediği duygusal tepkilerdir. Her iki aşırı tepki biçimi de ilişkilere, itibara ve benlik saygısına zarar verir. Duygusal tepkinize neyin sebep olduğu hakkında daha fazla şey öğrenerek ve aşırı tepkiyle başa çıkmanın yeni yollarını bularak aşırı tepki vermekten kaçınabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Bilişsel çarpıtmalar hakkında bilgi edinme

1. Bilişsel çarpıklıkların farkında olmayı öğrenin. Bilişsel çarpıtmalar, bir kişinin gerçekliği çarpıttığı otomatik düşünme kalıplarıdır. Kolayca aşırı tepki veren insanlar için, bu genellikle o kişinin kendileri hakkında olumsuz hissetmesine neden olan olumsuz veya çok kritik yargılardan kaynaklanır. Kişi bilişsel bir çarpıtmayı fark etmeyi öğrenmedikçe, gerçeklikle tutarsız bir şekilde yanıt vermeye devam edecektir. Her şey havaya uçar ve bu da genellikle aşırı tepkiye yol açar.
   • Bunlar genellikle çocukluk döneminde gelişir. Özellikle mükemmeliyetçi, aşırı eleştirel veya gerçekçi olmayan beklentilere sahip yetkili bir figür (ebeveyn veya öğretmen gibi) bunu kolayca kolaylaştırabilir.
   • "Düşündüğün her şeye inanma!" Bilişsel rahatsızlık kalıplarının giderek daha fazla farkına vararak, farklı bir şekilde yanıt vermeyi seçebilirsiniz. Bir şeyi düşünmeniz, onu otomatik olarak gerçek olarak kabul etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yararsız ya da incelenmemiş düşüncelere meydan okumak sizi özgür kılabilir.
   • Yalnızca olası olumsuz sonuçları görebilmek ve olumlu olanı alışkanlıkla görmezden gelebilmek, yaygın bir bilişsel çarpıtmadır.
2. Yaygın bilişsel çarpıtma türlerini anlayın. Herkes aşırı tepki verdiğini ya da en azından başkalarının durumlara aşırı tepki verdiğini gördü. Bazı insanlar için bu tepkiler bir alışkanlık haline gelebilir veya dünyayı görmenin bir yolu olabilir. Bunlar şunları içerir:
   • Aşırı genelleştirme. Örneğin, büyük bir köpekle kötü bir deneyim yaşamış bir çocuk, daha sonra sonsuza dek köpeklerden korkabilir.
   • Hemen sonuca varmak. Örnek: Bir kız yaklaşan bir randevu için gergindir. Oğlan randevuyu yeniden planlaması gerektiğini mesaj atıyor. Kız kendisiyle ilgilenmediği ya da olmayacağı sonucuna varır ve tarihi iptal eder. Gerçekte, çocuk ilgilendi.
   • "Kıyamet Düşüncesi". Bir kadın işte zor anlar yaşar ve işten atılacağından ve ardından evsiz kalacağından korkar. Zaman yönetimine odaklanmak yerine, sürekli kaygısından muzdariptir.
   • "Siyah beyaz" düşünmek - esnek olmamak. Aile tatilindeyken, otel odasının kalitesizliği baba hayal kırıklığına uğrar. Güzel kumsala ve odada neredeyse hiç vakit geçirmeyen çocuklara odaklanmak yerine, sürekli homurdanır ve herkes için eğlenceyi mahveder.
   • "Will, must ve should" genellikle yargılama ile yüklü olan kelimelerdir. Kendiniz hakkında olumsuz, yargılayıcı bir şekilde konuşmak için bu kelimeleri kullanırken bulursanız, farklı bir şekilde ifade etmeyi deneyin. Örneğin:
     • Olumsuz: "Formda değilim; spor salonuna gitmem gerekiyor." Daha olumlu: "Daha sağlıklı olmak ve spor salonunda zevk alabileceğim grup dersleri olup olmadığını görmek istiyorum."
     • Olumsuz: "Bir şey söylediğimde çocuğumun dikkatle dinlediğinden emin olmalıyım." Olumlu: "Beni daha iyi dinleyecek şekilde nasıl konuşabilirim?"
     • Olumsuz: "Bu sınavdan 7'den daha iyi bir not almalıyım!" Olumlu: "7'den daha iyi bir not alabileceğimi biliyorum. Ama alamazsam, 7 yine de oldukça iyi bir not."
     • Bazen şeyler olacak, olmalı ya da olmalı ... gerçekten bu şekilde formüle edebileceğiniz şeyler var. Bununla birlikte, kendinizi bu tür kelimeleri olumsuz ve katı bir şekilde kullanırken bulursanız, bu, düşüncenizin gereksiz yere olumsuz ve katı olabileceğini gösterir.
   • İstemsiz düşüncelerinizi bir günlüğe veya takvime yazın. Basitçe düşündüğünüz şeyi not etmek onun varlığını, ne zaman gerçekleştiğini ve ne olduğunu anlamanıza ve bu düşünceleri gözlemlemenize yardımcı olacaktır. Bilişsel çarpıtmanızın kaynağını düşünmenin başka bir yolu olup olmadığını kendinize sorun. Bu otomatik düşünce bir modelin parçası mı? Öyleyse, nereden başladı? Şimdi hangi amaca hizmet ediyor? Kendi bilinçsiz düşünce kalıplarınızın giderek daha fazla farkına vararak, aşırı tepki vermekten daha iyi kaçınabilirsiniz.
3. "Ya hep ya hiç" düşünce tarzını tanıyın. "Siyah beyaz" düşünme olarak da bilinen bu tür otomatik düşünce kalıbı, aşırı tepkinin birincil nedenidir. Otomatik düşünceler rasyonel düşünceye değil, stresli durumlara endişeli, aşırı duygusal tepkilere dayanır.
   • "Ya hep ya hiç" düşüncesi yaygın bir bilişsel çarpıtmadır. Bazen şeyler ya hepsi ya da hiçtir, ancak normalde istediğinizin bir kısmını ya da çoğunu elde etmenin ya da bir alternatif bulmanın yolları vardır.
   • İç sesinizi eleştirel bir şekilde dinlemeyi öğrenin ve ne söylemesi gerektiğine dikkat edin. Kendinizle yaptığınız konuşmalar bilişsel çarpıtmalarla dolup taşıyorsa, sizinle konuşan "sesin" ille de doğru olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
   • Otomatik bir düşünceden sonra onaylamalar yapmayı düşünün. Beyanlar, yeni inançlarınızı yansıtan olumlu bir ifade yoluyla olumsuz "ya hep ya hiç" düşüncesini yeniden şekillendirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, kendinize şunu hatırlatın, "Hata, başarısızlıkla aynı şey değildir. Bu bir öğrenme sürecidir. Herkes hata yapar. Diğerleri anlayacaktır."
4. Tepki vermeden önce derin bir nefes alın. Bir nefes almak için ara verin, böylece olası alternatifleri düşünmek için zamanınız olur. Sizi otomatik düşünme kalıplarından ayırabilir. 4 kez burnunuzdan nefes alın; nefesini üçe kadar tutun ve ardından 5'e kadar yavaşça ağzınızdan nefes verin. Gerekirse bunu tekrarlayın.
   • Nefes alıp vermeniz hızlı olduğunda, vücudunuz bunun bir "savaş ya da kaç" kavgası olduğunu düşünür ve kaygınız artar. O zaman daha güçlü duygular ve korkuyla tepki verme olasılığınız artacaktır.
   • Nefesiniz yavaşlarsa, vücudunuz sakin olduğunuza inanacak ve mantıklı düşüncelere erişme olasılığınız daha yüksek olacaktır.
5. Yanıtınızdaki kalıpları tanıyın. Çoğu insan, duygusal tepkiler üretebilen "tetikleyicilere" sahiptir. Ortak tetikleyiciler kıskançlık, reddedilme, eleştiri ve kontroldür. Kendi tetikleyicileriniz hakkında daha fazla şey öğrenerek, onlara duygusal tepkilerinizi kontrol etme olasılığınız artar.
   • Kıskançlık, başka birinin istediğiniz bir şeyi alması veya hak ettiğinizi düşünmesidir.
   • Red, birisi dışlandığında veya reddedildiğinde gerçekleşir. Bir gruptan dışlanmak, beyinde fiziksel ağrı ile aynı reseptörleri aktive eder.
   • Eleştiri, bir kişinin bilişsel çarpıtma olarak aşırı genelleşmesine neden olur. Kişi eleştirel bir yanıtı, sadece eleştirilen eylemin kendisi olarak değil, bir kişi olarak beğenilmemek veya takdir edilmemekle karıştırır.
   • Kontrol sorunları, istediğinizi elde edememe veya sahip olduklarınızı kaybetme konusunda aşırı endişelendiğinizde aşırı tepkiye neden olur. Bu aynı zamanda bir kıyamet düşüncesi örneğidir.
6. Perspektif içine koymaya çalışın. Kendinize şu soruyu sorun: "Bu ne kadar önemli? Bunu yarın hatırlayacak mıyım? Veya bir yıl sonra? Peki ya bundan 20 yıl sonra?" Cevap hayır ise, yanıtladığınız şey o kadar da önemli değildir. Durumdan bir adım geri atın ve bunun o kadar da önemli olmayabileceğini anlayın.
   • Durumla ilgili yapabileceğiniz herhangi bir şey var mı? Size fayda sağlayacak değişiklikler üzerinde başka bir kişiyle çalışmanın yolları var mı? Varsa, deneyin.
   • Durumun değiştiremeyeceğiniz kısımlarını kabul etmeye çalışın. Bu, başka birinin size zarar vermesine izin vermeniz veya sınırlar koymamanız gerektiği anlamına gelmez. Bazen durumu değiştiremeyeceğinizi kabul etmek ve ayrılmaya karar vermek anlamına gelir.
7. Beyninizi yeniden eğitin. Birisi huysuzluklarını kontrol etmekte alışkanlık olarak zorlanırsa, beyinde son derece hassas duygusal merkez ile beynin rasyonel kısmı arasında zayıf bir bağlantı vardır. Beyindeki bu iki merkez arasında daha güçlü bir bağlantı geliştirmek, aşırı tepki vermekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
   • Diyalektik davranışçı terapi (DBT), duygusal düzenleme sorunları olan kişiler için etkili olduğu gösterilen bir tedavidir. Kendini tanımayı ve bilişsel yeniden yapılandırmayı geliştirerek çalışır.
   • Neurofeedback ve biofeedback, duygusal düzenleme problemlerinin tedavisinde etkili olabilecek terapilerdir. Hasta kendi psikolojik tepkilerini izlemeyi öğrenir ve bu şekilde abartılı tepkileri üzerinde daha fazla kontrol sahibi olur.
8. Bir uzmana danışın. Aşırı tepki verme, uzun süredir var olan ve bir terapistin bu konuda bir şeyler yapmanıza yardımcı olabileceği sorunların bir sonucu olabilir. Aşırı tepkilerinizin altında yatan nedenleri anlamak, bununla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
   • Aşırı tepkileriniz ilişkinizi veya evliliğinizi olumsuz etkiliyorsa, eşiniz veya eşinizle bir terapiste görünmeyi düşünün.
   • İyi bir terapist, mevcut problemler için pratik öneriler sağlayabilir, ancak aynı zamanda duygusal tepkilerinizle ortaya çıkan geçmiş problemleri belirlemenize de yardımcı olabilir.
   • Sabırlı ol. Duygusal aşırı tepkileriniz uzun süredir devam eden sorunların bir sonucuysa, tedavi daha uzun sürebilir. Sonuçları bir gün içinde görmeyi beklemeyin.
   • Bazı durumlarda ilaca ihtiyacınız olabilir. "Terapötik görüşmeler" birçok insan için çok yardımcı olabilirken, bazen bazı ilaçlar da yardımcı olabilir. Örneğin, çok fazla aşırı tepkimeye neden olan anksiyetesi olan bir kişi, anti-anksiyete ilaçları yardımcı olabilir.

Yöntem 2/2: Kendinize iyi bakın

1. Kendine iyi bak. Uyku eksikliği, yaygın bir stres kaynağıdır ve günlük durumlara kısa süreli ve aşırı duygusal tepkilere neden olabilir. Kendinize iyi bakmak, bol bol dinlenmek demektir. Yeterince uyumazsanız, aşırı tepkilerle ilişkili kalıpları kırmak daha zor olacaktır.
   • İyi uyumanıza engel oluyorsa kafeinden kaçının. Kafein, alkolsüz içecekler, kahve, çay ve diğer içeceklerde bulunur. İçeceğinizde kafein olmadığından emin olun.
   • Yorgun olmak sizi daha fazla strese sokar ve mantıklı düşünmenizi engelleyebilir.
   • Uyku programınızı değiştiremiyorsanız, günlük programınızın bir parçası olarak dinlenme ve rahatlama zamanını dahil etmeye çalışın.
2. Düzenli yemek yiyin. Açsanız, aşırı tepki verme olasılığınız daha yüksektir. Her gün düzenli aralıklarla sağlıklı yemekler yiyin. Bol protein içeren sağlıklı bir kahvaltı yapın ve kahvaltılık gevreklerdeki gizli şekerlerden kaçının.
   • Kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olabilecek abur cubur yiyeceklerden, tatlılardan veya diğer gıdalardan kaçının. Tatlı atıştırmalıklar stresinizi artırır.
3. Düzenli egzersiz. Spor, duyguları düzenlemeye yardımcı olur ve sizi daha olumlu bir havaya sokar. Haftada en az 5 kez 30 dakikalık orta düzeyde egzersizin ruh hali düzenlemesini iyileştirdiği gösterilmiştir.
   • Yüzme, yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizler akciğerleri ve kalbi çalıştırır. Hangi egzersizi yapmayı planladığınızdan bağımsız olarak, egzersiz programınıza aerobik egzersizi ekleyin. Günde 30 dakikayı kaçıramıyorsanız, daha kısa bir süre ile başlayın. 10-15 dakika bile iyileşir.
   • Ağırlık kaldırma veya direnç eğitimi gibi kuvvet antrenmanları hem kemiklerinizi hem de kaslarınızı güçlendirir.
   • Germe ve yoga gibi esneklik egzersizleri yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Yoga kaygı ve stresi tedavi etmeye yardımcı olur ve özellikle aşırı tepki vermekten kaçınmak isteyenler için tavsiye edilir.
4. Duygularınızın farkında olun. Birisi aşırı tepki verene kadar duygularının farkında olmadığında, bunu değiştirmek zor olabilir. İşin püf noktası, duygularınızın çok büyümeden önce farkına varmaktır. Kendinizde aşırı tepki göstermenin belirtilerini tanımayı öğrenin.
   • Bu ipuçları, boyun tutulması veya hızlı kalp atış hızı gibi fiziksel olabilir.
   • Duyguya isim vermek, beyninizin her iki tarafını da başa çıkma stratejileri geliştirmeye dahil ettiğiniz anlamına gelir.
   • Kendi içsel tepkilerinizin ne kadar farkına varırsanız, bunlardan etkilenme olasılığınız o kadar azalır.

Uyarılar

• Güçlü duygusal tepkilerin tümü abartılı değildir. Duygularınızı sırf yoğun oldukları için göz ardı etmeyin.
• Aşırı tepkileriniz yasal soruna neden oluyorsa, derhal yardım isteyin.
• Bazen abartılı tepkiler akıl hastalığının bir belirtisi olabilir. Öyleyse, aşırı tepki sorunuyla aynı anda mücadele ederken aynı zamanda akıl hastalığınız için yardım aramanız gerekecektir.