Koşu hızınızı ve dayanıklılığınızı artırın

Video: HIZINIZI Geliştirme İdmanı | NBA’deki Egzersizler (Bilimsel)

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Aralıklı eğitimle daha iyi olun
Yöntem 3/3: Kuvvet antrenmanı ile kendinizi geliştirin
İpuçları
Uyarılar

İster yeni başlayan ister deneyimli bir koşucu olun, muhtemelen dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmak istersiniz. Bunu iyileştirmenin birçok yolu vardır, ancak en yaygın olanlarından bazıları esneme, aralık antrenmanı ve kuvvet antrenmanıdır. Sabır ve sıkı çalışmayla, en iyi çalışma sürenizi sadece birkaç ayda iyileştirebilirsiniz!

Adım atmak

Yöntem 1/3: Aralıklı eğitimle daha iyi olun

Egzersizinize başlayın. Yürüyerek veya beş dakika yavaş yavaş koşarak kaslarınızı ısıtın. Bu, kaslarınızı uyandıracak ve aralıklı antrenmana hazırlık olarak bacaklarınızı esnetecektir. Aralıklı antrenman, vücudunuza oksijeni daha verimli kullanmayı öğretir ve hem koşu hızınızı hem de genel kondisyonunuzu geliştirir.
15 dakikalık ılımlı bir tempoda yürüyün. Sizin için çok zor olmayan, ancak kalp atış hızınızı artıran bir hızda koşun. En hızlı koşma hızınızın% 70-80'ini hedefleyin.
- Kendinizden çok fazla şey talep etmeyin. Eğitimin bu bölümünü tüketmemelisiniz. Bunun yerine, vücudunuzun oksijeni daha verimli bir şekilde emmeye başlaması için kalp atış hızınızı artırmaya çalışırsınız.
Aralık eğitimini başlatın. Bu, egzersizin dayanıklılığınızı artıran ve kaslarınızı geliştiren kısmıdır. Bir dakika boyunca maksimum hızınızda koşun ve kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı yormak için çok çalışın. Ardından kaslarınızın soğuması için iki dakika yürüyün.
- Koştuğunuz bir dakika boyunca olabildiğince sıkı çalışın. Tüm kaslarınızı kullanmazsanız aralıklı antrenman pek işe yaramaz. Buna "anaerobik bölgeye girme" veya kelimenin tam anlamıyla nefessiz kaldığınız noktaya kadar egzersiz yapma denir.
- Tam olarak bir dakika koşmak ve sadece iki dakika yürümek için kendinize zaman ayırmaya çalışın. Telefonunuzda bir zamanlayıcı uygulaması olması veya bir kronometre satın almanız faydalı olabilir.
Bu işlemi dört kez tekrarlayın. Toplamda bu yaklaşık on iki dakikalık eğitimdir. Bu uzun gibi görünmüyor, ancak on iki dakikanın sonunda tamamen bitkin olmalısınız. Değilse, koşarken kendinize yeterince sormadınız demektir.
- Tekrarlama önemlidir çünkü sisteminizi oksijeni daha verimli bir şekilde emmeye zorlar. Zamanla bu, kanınızda sahip olabileceğiniz maksimum oksijen miktarını artırır. Ne kadar çok oksijene sahipsen o kadar hızlı koşabilirsin!
Sakin ol. Kaslarınızı çalıştıracak kadar hızlı ancak kalp atış hızınızı yavaşlatacak kadar yavaş bir hızda beş dakika daha yürüyün. Bu noktada, böylesine kısa bir antrenman için şaşırtıcı bir şekilde bitkin olmalısınız. Aksi takdirde, aralıklı egzersiz sırasında kalp atış hızınız daha fazla artırılmalıdır.
Kendinizi daha hızlı gitmeye zorlayın. Bu aralıklı antrenmanı haftada en az bir kez yapın. Ancak bu egzersizi on günlük bir süre içinde ikiden fazla yapmadığınızdan emin olun, aksi takdirde vücudunuz için zararlı olacaktır. Birkaç haftalık aralıklı antrenmandan sonra, aralıklı antrenman sırasında soğuma süresini kısaltarak (iki yerine bir dakika) egzersizi kendiniz için daha zor hale getirin.
- Normal koşu antrenmanınıza devam ederken, her hafta koştuğunuz normal süreye beş dakika ekleyin. Bu, antrenmanınızı yavaşça genişletecek ve yavaş yavaş iyileşmenize yardımcı olacaktır. Beş dakika çok fazlaysa, her hafta düzenli antrenmanınıza bir dakika eklemeye başlayın.
İlerlemeni takip et. Düzenli koşu antrenmanınız sırasında kendinize zaman ayırın ve sürelerinizi bir günlüğe kaydedin, böylece başarı siyah beyaz olur. İyileştirmeyi izlemenin bir başka harika yolu, olabildiğince uzun süre olabildiğince hızlı koşmak ve ardından mesafeyi ve zamanı kaydetmektir. Birkaç haftalık aralıklı antrenmandan sonra, daha uzun mesafeleri eskisinden daha hızlı katedebileceksiniz.
- 5k gibi bir müsabaka için antrenman yapıyorsanız, birkaç haftada bir normal antrenmanınızı yarıda kesin ve tam 5k koşun. Zamanınızı takip etmek için bir günlük tutun. Birkaç haftalık aralıklı antrenmandan sonra büyük bir gelişme görmeye başlayacaksınız.
- Telefonunuz için, mesafelerinizi ve sürelerinizi takip etmenize yardımcı olabilecek birçok yararlı uygulama vardır. Telefonunuzla sizinle koşmak istemiyorsanız, kendinize zaman ayırmak ve gidilen mesafeyi doğru bir şekilde ölçmek için bir kronometre satın almayı düşünün.
UZMAN İPUCU
Koşmadan önce gerin. Egzersize başlamadan önce kaslarınızı gevşetmeniz önemlidir. Bu, yaralanmayı önleyebilir ve koşarken kramp riskini azaltabilir.
- Biraz cimrilik yap. Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ki sol bacağınız tam arkanızda olsun. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Sol dizinizin yere değmediğinden ve sağ dizinizin doğrudan bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun! Sol bacak için tekrarlayın ve her bacak için on ciğer yapın.
Bacaklarınızı sallayın. Sandalye gibi sağlam bir nesneye tutun. Tek ayak üzerinde durun ve diğer bacağınızı ileri ve geri sallayın. Tam hareket yaptığınızdan emin olun; bu, bacağınızı rahat bir şekilde sallamanız ve ardından olabildiğince yükseğe sallamanız anlamına gelir. Bunu her iki bacak için tekrarlayın.
- Bacağınızı gelişigüzel sallamayın yoksa kendinizi yaralayabilirsiniz. Bacağınızı yumuşak ve kontrollü bir hareketle sallamaya çalışın.
Bunu yaptıktan sonra gerin. Koşmaktan yorulmanız muhtemel olsa da, kaslarınızın kramp girmemesi için kendinizi esnetmeniz önemlidir.
- Uyluklarınızı esnetin. Bacaklarınızla birlikte durun. Kalçalarınızı sıkıca sıkıştırarak sol ayağınızı arkanızdan solunuza getirin. Elinizle ayağınıza bastırın, ancak bacağınızı fazla uzatmamaya dikkat edin.
Baldır kaslarınızı iki set halinde gerin. Bir duvarın önünde durun ve avuç içlerinizi göğüs hizasında duvara doğru bastırın. Sol ayağınızın topunu duvara doğru bastırın ve sol topuğunuzu yerde tutun. Ayağınızı fazla esnetmemeye dikkat ederek yavaşça duvara doğru eğilin. Bu esnemeyi sağ ayağınızla tekrarlayın.

Yöntem 3/3: Kuvvet antrenmanı ile kendinizi geliştirin

Haftada üç kez spor salonuna gidin. Spor salonunda kaslarınızı geliştirmek için zaman harcamazsanız, koşarken kendinize zarar verebilir veya bir "performans platosu" ile karşılaşabilirsiniz. Bu, daha sıkı ve daha sıkı eğitime rağmen daha uzun bir süre herhangi bir gelişme görmeyeceğiniz anlamına gelir.
Dambıl ile birkaç ağız kavgası yapın. Nispeten hafif bir dambıl seçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızın ileriye dönük olduğundan emin olun. Kollarınızdaki halterleri yanlarınıza doğru tutun. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, dizlerinizi ayak parmaklarınızdan uzak tutun ve altınızı arkaya doğru yapıştırın. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Birkaç plank egzersizi yapın. Yere ya da yoga matına uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinin tam altına yerleştirin. Sırtınızı ve boynunuzu gererek vücudunuzla düz bir çizgi oluşturun. Duraklatmadan önce bu pozisyonu bir dakika basılı tutun.
- Sırtınızın düz durduğundan emin olun - kalçanızın mata doğru sarkmasına izin vermeyin, aksi takdirde sırtınız yaralanabilir.
Biraz şınav çek. Yere ya da yoga matına uzanın. Ellerinizi koltuk altlarınızın yanında yere koyun, avuç içi aşağı. Kendinizi sadece kollarınızı kullanarak yerden yukarı doğru ve tahta bir pozisyona itin. Kollarınız düz olduğunda, göğsünüz matın hemen üzerine gelene kadar kendinizi tekrar indirin. Kollarınızı uzatarak plank pozisyonuna dönün.
- Kendinize zarar vermemek için sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
- Düzenli şınav çekmek sizin için çok zorsa, tekniği ayarlayabilirsiniz. Ayaklarınızı yere koymak yerine dizlerinizi yere koyun ve ayaklarınızı arkanızda çaprazlayın.

İpuçları

Sabırlı ol. Kendinizi çok zorlarsanız, yaralanırsınız. Hasta bir koşucu haftalarca bir iyileşme fark etmeyecek, ancak sonunda geldiklerinde kalıcı olacaklar.
Uzun adımlar atın. Koşarken göğsünüzü öne doğru itin. Koşarken burnundan nefes al.