Yazar:
Robert Simon
Yaratılış Tarihi:
21 Haziran 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Hemen hemen herkes daha fazla balık ve balık yemenin sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğunu bilir, ancak herkes neden daha fazla balık yememiz gerektiğinin altında yatan nedenleri bilmiyor. Balık yemenin temel faydalarından biri, özellikle belirli balık türlerinde balıkta bulunan omega-3 miktarıdır. Omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi ve genel sağlık için çok önemlidir, bu nedenle iyi balık seçerek omega-3 alımını nasıl en üst düzeye çıkaracağımızı bilmemiz gerekir. en çok diyetin iyileştirilmesini amaçladı. Aşağıdaki makale neden bol miktarda omega-3 yemeniz gerektiğini, omega-3 açısından zengin balıkları nasıl seçeceğinizi ve en iyisini nasıl seçeceğinizi anlatacak.
Adımlar
Yöntem 1/2: Doğru Balığı seçin
Vücudunuzun ne kadar omega-3'e ihtiyacı olduğunu anlayın. Temel olarak, omega-3 vücut için gerekli olan çoklu doymamış bir yağ asididir. Omega-3'ler hem beyni hem de fiziksel gelişmeye yardımcı olur ve özellikle omega-3 ayrıca genel anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Asit ayrıca plak oluşumunu engellemek için arterleri yağlamaya çalışır ve kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kanser, diyabet ve aritmi gibi bir dizi durumu tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olabilir.- Uzmanlar, günlük omega-3 dozunun kadınlar için 1.1 g / gün ve erkekler için 1.6 g / gün olduğunu öneriyor. Ancak omega-3 alımınızı 2-3 gr / gün artırabilirsiniz.
Yağ oranı yüksek soğuk su balıklarını seçin. Her balıktaki ortalama omega-3 miktarı, balığın fizyolojisine, diyetine ve habitatına bağlıdır. Yosun yiyen (veya yosun yiyen küçük balıkları yiyen) balıklar, genellikle yüksek DHA'ya (bir omega-3 bileşeni) sahiptir ve DHA, soğuk sudan yalıtım olarak yağ tabakasında depolanır. en iyi omega-3 kaynağıdır.- Aşağıda, 170g standart porsiyon büyüklüğü olarak hesaplanan, bu çizelgeye göre omega-3 bakımından yüksek her balık türü için kullanılan miktarların bir tablosu bulunmaktadır. Daha fazla bilgi için tam tabloya bakabilirsiniz.
- Somon - 3,2 g
- Hamsi - 3,4 g
- Pasifik sardalyaları - 2.8 g
- Pasifik uskumru - 3,2 g
- Atlantik uskumru - 2,0 g
- Somon beyazı - 3.0 g
- Mavi yüzgeçli ton balığı - 2.8 g
- Gökkuşağı alabalığı - 2.0 g
Diğer deniz ürünleriyle işlenmiştir. 1 hafta boyunca 220-340 gr omega-3 açısından zengin balık tüketmelisiniz. Omega-3 alımını artırmaya yardımcı olmak ve aynı zamanda yemek çeşitliliğini zenginleştirmek için çeşitli diğer deniz ürünleriyle de birleştirmelisiniz. Kalori ihtiyacına bağlı olarak, her porsiyon 110-170 g arasında değişebilir.- Aşağıdaki tabloya benzer bazı balık türleri için kullanılan miktarlar tablosu da aşağıdadır:
- Su ile konserve ton balığı - 1.4 g
- Mavi yengeç veya Kral Alaska yengeci - 0.8 g
- Pisi balığı - 1.0 g
- Karides veya tarak - 0,6 g
- Deniz levreği veya morina - 0,4 g
- Istakoz - 0,2 g
Balığın kökenini, nasıl yetiştirileceğini ve nasıl yakalandığını öğrenin. Fransızların "Ne yediğinizi gösterin" deyişi vardır, balıklar da öyle. (Balık, içinde yaşadığı ortamı gösterir.) Temiz, sağlıklı bir ortamda yaşayan ve iyi yakalanmış ve hazırlanmış balıklar daha fazla omega-3 sağlar ve toksin gibi bazı katkı maddeleri ile kontamine olmaz. . Birçok insan ayrıca balığın daha lezzetli olduğuna ve yemenin daha kolay olacağına inanıyor.
- Mümkünse, açık avlanma bilgileri ve kaynağı olan balıkları satın alın. Deponun büyüklüğüne değil, balığın kalitesini ve kökenini belirleyin, satıcıdan daha net bilgi istemelisiniz.
- Nasıl balık tuttuğunuza çok dikkat etmelisiniz çünkü balık tutma şekliniz balığın kalitesini belirleyebilir.
Cıva ve diğer toksinleri yüksek olan balık alımınızı sınırlayın. Balığın nereden geldiğini bulmanın ana nedenlerinden biri, balığın kontamine olma potansiyeli hakkında daha fazla bilgi almaktır. Örneğin, kansere neden olan endüstriyel bir kirletici olan PCB'lerin, çiftlik somonunda yabani somondan daha bol olduğu bulunmuştur.
- Bildiğimiz kadarıyla cıva, fetüs ve çocuklarda beyin gelişimine müdahale eder ve yetişkinlerde beyin fonksiyonunu etkiler. Hamile kadınların özellikle civa içeriği yüksek balık alımlarını sınırlamaları tavsiye edilir, genellikle haftada sadece 340 g (2-3 porsiyon), köpek balığı ve kılıç balığı ise daha da az yemelidir.
- Büyük yırtıcı balıklar en büyük suçludur, çünkü büyük yırtıcı balıklar genellikle cıva içeren çok sayıda küçük balık tüketir. Bu nedenle, bol miktarda omega-3 içermesine rağmen, köpek balığı, kılıç balığı, kiremit balığı, uskumru, marlin, portakal pürüzlü ve mavi yüzgeçli gibi belirli balık türlerini yemeye dikkat etmelisiniz. Konserve ton balığı orta düzeyde insan kirliliğine sahiptir, ancak konserve uzun yüzgeçli orkinos konserve beyaz ton balığından daha fazla cıva içerir.
Yöntem 2/2: Omega-3 alımınızı en üst düzeye çıkarın
Omega-3 ve omega-6'yı dengeleyin. Omega-6, mısır yağı, pamuk tohumu, soya fasulyesi, aspir ve ayçiçeği gibi bitkisel yağlarda bulunan çoklu doymamış bir yağ asididir. Ancak birçok çalışma, omega-3 alımını artırırken omega-6 tüketimini azaltmanın sağlık açısından daha faydalı olduğunu göstermektedir.
- Omega-6'nın omega-3'e 1: 1 oranı en iyisidir, ancak bunu 2-4: 1'e yükseltebilirsiniz.
- Bu oranı artırmak için daha fazla balık ve cips, kurabiye, donut gibi daha az kızarmış hızlı yiyecekler yemelisiniz.
Balıkları uygun şekilde hazırlayın. Doğru balığı seçmek ilk adımdır. Omega-3'ün aşırı sağlıksız yağ veya sodyuma (aynı zamanda baharat verirken) dönüşmesini önlemek için omega-3'lerin uygun şekilde hazırlanmasının ve hazırlanmasının ardından çok önemli bir adımdır.
- İstenmeyen omega-6'yı omega-3'e yükseltmemek için balığı kızartmak yerine pişirin.
- Cıva ve diğer toksinlerin miktarını azaltmak için, en çok toksin içeren balıkların derisinin ve dış yağının alınması tavsiye edilir.
- Konserve ton balığının suyunu çıkarmayı düşünüyorsanız, su ile konserve ton balığı tercih etmelisiniz. Suya göre çok daha yüksek omega-3 içeren yağlarda suyla konserve balık seçmek, su çıkarıldığında kaybedilen omega-3 miktarını sınırlamaya yardımcı olur.
Diyetinize daha farklı balıklar ekleyin. Belki balığı sevmiyorsunuz ya da kızartılmış donmuş balıkları yemeyi seviyorsunuz, ancak akşam yemeği menünüze daha fazla omega-3 açısından zengin balık eklemek için yaratıcı bir çaba gösterin.
- Eti balıkla değiştirmeyi deneyin. Örneğin, pişirirken sığır eti veya tavuk yerine somon veya ton balığı kullanabilirsiniz.
- Birçok insan hamsi sevmeyebilir, ancak bu balık çok fazla omega-3 içerir ve çeşitli yemekleri kolayca pişirebilir. Örneğin doğranmış hamsi, daldırma sosunda eriyebilir ve et kadar tuzlu ancak balık gibi tadı olmayabilir. Bir dahaki sefere makarna sosunuza hamsi eklemeyi deneyin.
- Yosunlar balık değildir, ancak yosunlar balıktaki omega-3'lerin yapı taşlarıdır. Deniz yosunları ve yosunlar gibi, algler de yenilebilir ve bir omega-3 bileşeni olan DHA açısından zengindir. Bazen balıkları atlayabilir ve algleri doğrudan yiyebilir veya daha iyisi omega-3 bakımından zengin balıkları en sevdiğiniz yemeğe dahil edebilirsiniz.
Omega-3 oranı yüksek diğer yiyecekleri ye. Balıktaki Omega-3'ler, her ikisi de sağlık için çok faydalı olan DHA ve EPA içerir. Bu arada, diğer yiyeceklerin omega-3'leri ALA'da yüksektir ve bu tür omega-3'ün daha az yararı olmasına rağmen, diğer omega-3'lere dönüşüm için gereklidir. 2000 kcal / gün gereksinimi olan bir kişinin yaklaşık 2.2-4.4 g ALA tüketmesi gerekir.
- Soya fasulyesi, kanola, ceviz, keten tohumu gibi ALA yağ asitleri sağlayan bazı yiyecekler ve yumurta ve bazı fıstık ezmesi türleri gibi ALA yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler omega-3 grubundadır. diğer).
Bir omega-3 takviyesi almayı düşünün. Yeterince omega-3 yiyecekleri alamıyorsanız ve hamileyken omega-3'e ihtiyacınız varsa veya sadece bir omega-3 takviyesi istiyorsanız, doktorunuza danışın. omega-3 takviyelerinin nasıl alınacağı hakkında.
- En yaygın omega-3 takviyesi, balık yağı haplarıdır. Bazı insanlar bu balık yağının hoş olmayan, balık gibi bir tadı olduğundan şikayet ederler, ancak şu anda piyasada birçok farklı balık yağı türü vardır (ve aynı zamanda birçok farklı kalite kontrolüne sahiptir). Hangi balık yağının size uygun olduğunu bulun.
- Çoğu insan omega-3 eksikliğinden endişe duyuyor, ancak çok fazla omega-3 tüketmek bazıları için tehlikeli olabilir çünkü fazla omega-3 kanamaya neden olabilir. Hiçbir arka plan, doktorunuzun izni olmadan günde ortalama 3 gramdan fazla omega-3 tüketmez.
Uyarı
- Omega-3'ü balık yağı ile takviye etmeyi seçerseniz, almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Çok fazla omega-3 takviyesi almak, bazı insanlar için sizi kanama riskine sokabilir.
