İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Ayakta ve yürürken duruşunuzu iyileştirin
• Yöntem 2/4: Otururken duruşunuzu geliştirin
• Yöntem 3/4: Doğru pozisyonda uyuyun
• Yöntem 4/4: Duruşunuzu iyileştirmek için egzersizler yapın
• İpuçları
• Uyarılar

Duruşunuzu düzeltmek o kadar kolay değildir, ancak iyi bir duruş daha iyi görünmenize yardımcı olabilir ve size daha fazla güven verebilir. Koltuğunuzda rahatça veya kamburca yürüme eğilimindeyseniz, uyuduğunuz pozisyona geldiğiniz andan itibaren genel duruşunuzu iyileştirmeye çalışın. Duruşunuzu iyileştirmek bir gecede olmaz, ancak duruşunuza dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatmak için bazı düşünce hileleri kullanabilirsiniz. Kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler de yapabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Ayakta ve yürürken duruşunuzu iyileştirin

1. Dik durarak ve kendinizi olabildiğince uzun yaparak merkezinizi bulmaya çalışın. Çenenizi yere paralel tutun, omuzlarınızı geriye doğru koyun ve midenizi sıkıştırın. Kollarınızın yanlarınızda doğal olarak düşmesine izin verin.
   • Ayaklarınızı, tıpkı bir antrenman için alacağınız pozisyona benzer şekilde omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin.
   • Bir ip tarafından yukarı çekildiğinizi hayal edin. Kendinizi olabildiğince uzun yapın ve tavandan bir ipin sizi yukarı çektiğini hayal edin. Sırtınızın alt kısmını düz tutun ve ayak parmaklarınıza doğru düşmeyin. Bunun gibi görselleştirme teknikleri, size iyi bir duruşun ne olduğu konusunda daha iyi bir fikir verebilir.
2. Duruşunuzu bir duvar yardımıyla geliştirmeyi öğrenin. Sırtınızı bir kapıya veya duvara yaslayın. Başınızın arkasının, omuzlarınızın ve poponuzun duvara dokunduğundan emin olun. Topuklarınız duvardan 2 ila 4 inç uzakta olmalıdır. Sırtınızla duvar arasında boşluk olup olmadığını kontrol etmek için elinizi arkanızda gezdirin.
   • Elinizi arkanızın hemen arkasındaki duvarın üzerinden kaydırabilmeniz gerekiyor, ancak çok fazla yer kalmamalı. Sırtınızın arkasında daha fazla boşluk varsa, göbek deliğinizi omurganıza doğru geri iterek sırtınızı düzleştirin.
   • Elinizin arkasında hiç yer yoksa, elinizin arasına sığması için arkanızı bükün.
   • Duvardan uzaklaşırken bu pozisyonu korumaya çalışın. Eğer gevşediğini düşünüyorsanız pozisyonunuzu defalarca kontrol edin.
3. Duruşunuzu iyileştirmek için birisinin sırtınıza X koyup koyamayacağını sorun. Omuzlarınızdan kalçalarınıza kadar uzanan bir "X" yapın. X'in üstünü kapatmak için omuzlarınızın üzerine düz bir bant şeridi yerleştirin. Sırtınızı dik tutmayı kolaylaştırmak için gün içinde bunu giyin.
   • Bu, özellikle yapışırken omuzlarınızı geride tutarsanız işe yarar.
   • Özel tıbbi yapışkan bant gibi cildinize yapıştırabileceğiniz yapışkan bant kullanın.
   • Yapışkan bant kullanmak yerine, internette sözde bir duruş eğitmeni için de arama yapabilirsiniz.
4. Ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde tutun. Topuklarınıza yaslanırsanız, otomatik olarak takılma eğiliminde olursunuz. Bunun yerine, ağırlığınızı biraz öne eğmeye çalışarak dik durun.
   • Şimdi arkanıza yaslanın, böylece kilonuz topuklarınıza düşer. Bu hareketin tüm vücudunuzu nasıl "sırık gibi" bir konuma getirdiğine dikkat edin.
5. Yürürken, başınızın üzerinde bir kitabı dengelemeye çalıştığınızı hayal edin. Kafanızın üzerinde bir kitap hayal etmek, başınızı dik ve sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olacaktır. Hayal etmekte zorlanıyorsanız, birkaç dakika gerçek bir kitapla deneyin.
   • Yürürken doğru ayakta durma pozisyonunu koruyun. Doğru duruşta yürümek, doğru duruşta ayakta durmanın bir uzantısından başka bir şey değildir. Başınızı dik tutun, omuzlarınızı geride, göğsünüzü dışarıda tutun ve yürürken dümdüz karşıya bakın.
   • Başınızı ileri itmeye çalışma.
6. Doğru pozisyonda ayakta durmak ve yürümek için destekleyici ayakkabı seçin. Daha kolay dik durabilmeniz için ayaklarınız için iyi destek sağlayan geniş, sağlam tabanlı ayakkabılar seçin. Ayrıca ayak kemerinizi iyi desteklediklerinden emin olun. İyi duruş ayaklarınızla başlar.
   • Vücudunuzun düz çizgisini etkileyebileceklerinden mümkün olduğunca yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının.
   • Uzun süre ayakta durmanız gerekiyorsa, mümkünse yere biraz daha destek koyun, böylece daha rahat ayakta durabilirsiniz.

Yöntem 2/4: Otururken duruşunuzu geliştirin

1. Sırtınızı uyluklarınıza doğru açıda tuttuğunuzdan emin olun. Kalçalarınızı baldırlarınıza doğru açıda tutun. Omuzlarınızı düz ve başınızı dik tutun ve boynunuzu, sırtınızı ve topuklarınızı düz bir çizgide tutun.
   • Sırtınızı ofis koltuğunuzun arkası boyunca düz bir çizgide tutun. Bu şekilde, masanızda çok uzun süre oturduğunuzda genellikle otomatik olarak yaptığınız, öne doğru eğilmekten veya eğilmekten kaçınırsınız.
2. Elleriniz üzerinde oturarak duruşunuzu kontrol edin. Yerde otururken ellerinizi oturma kemiklerinizin altında tutun. Avuç içlerinizin aşağı baktığından emin olun. Duruşunuzu, ağırlığınızın tam olarak iki avucunuza düştüğünü fark edene kadar ayarlayın. Bu sizin ideal oturma pozisyonunuzdur.
3. Ayaklarınızın pozisyonunu ayarlayın ve otururken ayaklarınızı yerde düz tutun. Ayaklarınızı yerde düz tutmanız ve ayak parmaklarınız öne doğru bakmanız gerekir. Bacaklarınızı veya ayak bileklerinizi çapraz yapmayın. Uyluklarınızı yere paralel tutun.
   • Ayaklarınız yere değmiyorsa ayak dayama yeri kullanın.
4. Doğru oturma pozisyonunu korumanıza yardımcı olabilecek destekleyici bir sandalye bulun. Uygun destek için ergonomik olarak tasarlanmış bir sandalye kullanın, yani sırtınızın alt kısmındaki boşluk da dahil olmak üzere tüm sırtınızı destekleyecektir. Ayrıca sandalyenin boyunuza ve kilonuza göre tasarlandığından emin olun.
   • Yeni bir ergonomik sandalye seçenek değilse, sırtınızın boşluğuna küçük bir yastık koyarak sırtınızı desteklemeyi deneyin.
5. Bilgisayar ekranınızın konumunu ayarlayarak oturma duruşunuzu geliştirin. Bir ofiste bir bilgisayarın önünde çalışıyorsanız, düz bir şekilde oturmaya zorlanmanız için ekranın bir yükseklikte olduğundan emin olun. Sadece ekranı görmek için çenenizi dışarı çıkaracak kadar yükseğe ayarlamayın.
   • Bilgisayar ekranınızı tam olarak doğru konuma ayarlayamazsanız, sandalyenizi kaldırmanız veya indirmeniz gerekebilir.
   • Koltuğunuzu ve duruşunuzu, kollarınız bükülecek ve tamamen düz tutmanıza gerek kalmayacak şekilde ayarlayın. Dirseklerinizi 75 ila 90 derecelik bir açıyla bükmeye çalışın. Kollarınızı çok düz tutmanız gerekiyorsa, çok geride oturuyorsunuz. Dirsekleriniz 90 dereceden fazla bükülmüşse, ya çok yakın oturuyorsunuz ya da sandalyenizde asılı kalıyorsunuz.
6. Doğru konumda sürmek için koltuğunuzun konumunu ayarlayın. Pedallar ve direksiyon simidi arasında doğru mesafeyi oluşturmak için koltuğunuzu ayarlayın. Öne doğru eğilirseniz, ayak parmaklarınız dışarı çıkarsa veya direksiyona ulaşmak için gerilmeniz gerekiyorsa, o zaman çok uzaktasınız. Çeneniz gidonun üstüne gelecek şekilde ikiye katlanırsanız çok yakınsınız demektir.
   • Mümkünse, sırtınızın kemeri için bir bel desteği kullanın. Baş desteğini, başınızın ortası ona yaslanacak şekilde ayarlayın. Sürüş sırasında başınız koltuk başlığından en fazla 4 cm uzakta olmalıdır. Sırtınızı sandalyeye ve başınızı koltuk başlığına yaslayın.
   • Dizleriniz kalçalarınızla aynı seviyede veya biraz yukarıda olmalıdır.
   • Doğru duruş, arabanızın güvenliği için de önemlidir. Arabanızın güvenlik sistemleri, koltuğunuza düzgün bir şekilde oturduğunuzda sizi en iyi şekilde korur.
7. Uzun süre oturuyorsanız, düzenli olarak bir mola verin. Mükemmel pozisyonda olsanız bile, kalkıp her saat başı biraz esneme veya yürüyüş yapmalısınız. Odanın içinde dolaşmak veya birkaç dakikalığına arabadan inmek yardımcı olabilir.
   • İşinizde kaybolma eğilimindeyseniz, mola zamanı geldiğinde size hatırlatması için bir alarm kurun.
   • Bu tür molalar da sağlıklıdır çünkü vücudunuzun gün içinde egzersize ihtiyacı vardır.

Yöntem 3/4: Doğru pozisyonda uyuyun

1. Sırtınıza yastık yardımı ile uyurken gerekli desteği verin. Sırt üstü, karnı üstü ya da yan yatmanız fark etmez, ekstra yastıklar destek sağlayabilir. Prensip olarak, vücudunuz ile yatak arasındaki her açık alana bir yastık koymaya çalışmalısınız.
   • Örneğin sırtınız ve duruşunuz için en kötü pozisyon olan karnınızda uyuyorsanız, destek için karnınızın altına düz bir yastık koyun. Başınız için düz bir yastık kullanın veya hiç yastık kullanmayın.
   • Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin arkasına küçük bir yastık koyun ve başınızın önüne destekleyici bir yastık alın.
   • Yan yatarsanız dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Başınız için omurganızı düz tutan bir yastık seçin veya tüm vücudunuzu destekleyen bir yastık kullanın.
2. Uzanırken, vücudunuzu bir bütün olarak döndürün. Yatakta uzanırken belinizden dönmemeye çalışın. Bunun yerine, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun ve eğer uzanmak istiyorsanız, hemen tüm vücudunuzu ters çevirin.
3. Rahat bir yatak seçerek doğru pozisyonda uyuduğunuzdan emin olun. Sık sık bazı şiltelerin sırtınız için daha iyi olduğunu duyabilirsiniz, ancak aslında rahat ettiğiniz herhangi bir yatağı kullanabilirsiniz. Rahatça uzandığınız ve dinlenmiş ve acı çekmeden uyandığınız bir yer seçin.
   • Her on yılda bir yeni bir yatak almayı unutmayın.
   • Yatağınız size ihtiyacınız olan desteği vermiyorsa, yatağın sarkmasını önlemek için yatağın bazalı yayı ile şilte arasına bir tahta koyun.

Yöntem 4/4: Duruşunuzu iyileştirmek için egzersizler yapın

1. Özellikle karın kaslarınız için derin esnemeler yaparak pelvik kaslarınızı güçlendirin. Bacaklarınız yaklaşık 90 derecelik bir açıyla sırt üstü yatın ve ayaklarınız yerde. Göbek deliğinizi yukarı göğsünüze doğru çekin ve 10 saniye tutun.
   • Pelvik kaslarınız, duruşunuzu desteklemek için vazgeçilmezdir, bu nedenle onları ne kadar çok kullanırsanız, duruşunuz o kadar iyi olur.
   • Egzersizi her gün 8 kez tekrarlayın.
   • Günlük yaşamda normal aktiviteleriniz sırasında bu duruşu koruyabilmek için pelvisinizi çalıştırdığınız için bu egzersiz sırasında normal bir şekilde nefes alın.
2. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Bir sandalyeye dik oturun ve omuzlarınızı birbirine bastırın. 5'e kadar sayın ve bırakın. Bu egzersizi her gün 3 ila 4 kez yapın.
3. Kuvvet antrenmanı ile kaslarınızı güçlendirerek duruşunuzu geliştirin. Sırtınızın ve omuzlarınızın tamamındaki kasları güçlendiren egzersizler, duruşunuzu kalıcı olarak iyileştirmenize yardımcı olabilir. El ağırlıkları olsun veya olmasın aşağıdaki güç egzersizini deneyin:
   • İlk önce doğru pozisyona geçin. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki kolunuzu da önünüze doğru uzatın. Parmak uçlarınızla omuz bıçaklarınıza dokunmaya çalışırken ön kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün.
   • Egzersizi aynı anda her iki kolla 10 kez ve ardından her kolla 10 kez daha tekrarlayın.
4. Bir penguen gibi davranarak omuzlarınızı gerin. Bir web sitesinin yüklenmesini beklerken veya ekmeğinizi kızartırken dirseklerinizi vücudunuzun yanında tutun ve ellerinizle omuzlarınıza dokunarak "penguen kanatları" oluşturun. Şimdi, ellerinizi omuzlarınızda tutarak ve kulaklarınızı aynı çizgiye koyarak iki dirsekinizi kaldırın (1, 2 sayın) ve sonra tekrar indirin (tekrar 1, 2 sayın).
   • Egzersizi beklerken olabildiğince çok tekrarlayın. 30 saniyede ne kadar esneme yapabildiğinize şaşıracaksınız.
5. Sırt veya boyun ağrınız varsa germe egzersizleri yapın. Başınızı dört yönde (ileri, geri, sol, sağ) omuzlarınızın üzerinde bükün veya gerin ve boynunuza hafifçe masaj yapın. Başınızı daire şeklinde çevirmeyin, çünkü bu aslında gerginliği artırabilir.
   • Bir sonraki egzersiz için ellerinize ve dizlerinize yaslanın. Sırtınızı bir kedi gibi kıvırın, sonra tersini yapın, karnınızı aşağı doğru bükün ve sırtınızı bükün.
   • Egzersizleri günde birkaç kez yapın. Vücudunuzun uyuduktan sonra kaslarınızdaki gevşemeyi esnetmesine yardımcı olmak için sabahları yapın. Egzersizleri gün içinde düzenli yapmak, kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.
6. Daha esnek olmak ve duruşunuzu geliştirmek için yoga yapın. Yoga, duruşunuz ve genel sağlığınız için mükemmeldir. Ayrıca yoga, denge duygunuzu geliştirebilir. Yoga yapmak pelvik kaslarınızı çalıştırarak onları güçlendirir ve vücudunuzu düz bir çizgide tutmanızı kolaylaştırır.
   • Yoga ayrıca otururken, ayakta dururken veya yürürken güzel bir dik duruşu nasıl koruyacağınızı öğreterek size yardımcı olacaktır. Bölgedeki yoga derslerini arayın veya YouTube'da eğitici videolar izleyin.

İpuçları

• Aşağıya bakmak yerine bilgisayar ekranınızı ve okuduğunuz kitapları göz hizasında tutun.
• Stresi ve yorgunluğu önlemek için kaldırırken ağırlığı dağıtın. Örneğin, ağır bir valizi kaldırıyorsanız, düzenli olarak kollarınızı değiştirin.
• İş yerinde, bilgisayarda çok fazla zaman geçiriyorsanız, ergonomik bir değerlendirme olasılıkları hakkında bilgi alın.
• Duruşunuzu düzeltmeyi kendinize hatırlatmak için rengi kullanın. Hatırlatıcı olarak belirli bir renk veya nesne seçin. Bu şekilde, o rengi veya nesneyi her gördüğünüzde, tavrınızı düşünürsünüz.
• Size duruşunuzu hatırlatması için harici bir hatırlatıcı kullanın. Örneğin, her saat çalan bir alarm ayarlayın veya aynı etkiye sahip bir uygulamayı indirin.

Uyarılar

• Şiddetli sırt ağrınız varsa, bir doktordan randevu alın.
• Duruşunuzu iyileştirmeye karar verirseniz, vücudunuz yeni bir şeye adapte olurken ilk başta bir miktar kas ağrısı yaşarsınız.
• Bir kediden daha ağır bir şeyi yerden kaldırırken her zaman belinizi değil dizlerinizi bükün. Sırt kaslarınız ağırlığı desteklemek için yapılmazken, bacak ve karın kaslarınız buna uygundur.